על פחמימות ,המוח וההרגלים שלנו
לקחתי מפורטל הבריאות סטאר מד.לא יזיק לקרוא את מה שכולנו "כבר יודעים" כתבה: ד"ר רות קרייצר-רביב, דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית איך משפיע המזון על תפקוד המוח? המוח משגר את הוראותיו לאיברי הגוף, דרך רשת התקשורת המשוכללת - מערכת העצבים. השידורים נעשים באמצעות חומרים כימיים, שאחד מהם נקרא סרוטונין. מחסור בסרוטונין מגביר אצל אנשים מסוימים את תחושת הרעב, גורם להם לאכול, בעיקר פחמימות וממתקים, ולעלות במשקל. מאידך גיסא, רמה גבוהה של סרוטונין במוח מעוררת תחושות של הרפיה, של נמנום, של שלווה וכמובן של שובע. איך נוצר הסרוטונין? על-ידי חומר שנקרא טריפטופן - אחת מהחומצות האמיניות הבונות את החלבון. הטריפטופן מגיע אל המוח ושם יוצר סרוטונין, אולם הטריפטופן מגיע ליעדו רק לאחר שאוכלים ארוחה של פחמימות ולא של חלבונים. נכון שגם הסוכר הפשוט והמתוק מעלה את רמת הסרוטונין במוח, אך זה יהיה רק לתקופה קצרה, מיידית. כדי להאריך את תקופת ההשפעה של הסרוטונין, כלומר את הרגשת הרוגע והשובע, צריך לאכול פחמימות מורכבות (עמילנים) ולא פחמימות פשוטות (סוכרים מתוקים). הפחמימות המורכבות (הלחם למיניו, האורז, תפוחי-אדמה, קטניות, פסטה ועוד) מתפרקות לאט, וכך מתמשכת אותה השפעה מרגיעה. תוצאה נוספת של הסרוטונין היא שיפור במצב-הרוח. במחקרים מצאו, בין השאר, כי אצל נשים המכורות למזון מתוק, עם עבר של דיאטות-הרזיה לא מוצלחות, ארוחה של פחמימות הביאה להגדלת רמת הסרוטונין במוח, תוך שעתיים, לערך. נשים לפני וסת, שנמצאות במתח, מגלות רצון עז למזון מתוק. נשים רבות מספרות, כי לאחר שאכלו מזון עתיר פחמימות מורכבות, ולא ממתקים, חשו הקלה במתח ושיפור במצב-הרוח. אצל גברים, אגב, נשמרת בדרך כלל רמה יציבה של סרוטונין. אולם הבעיה העיקרית היא אצל נשים וגברים הסובלים מעודף משקל. אלה סובלים, ברובם, מרמה נמוכה של סרוטונין בדמם. הם נתקפים בתחושות של דיכאון ושל מצבי-רוח שונים, וכמובן כמהים למזון המריץ אותם למקרר בקביעות. התוצאה - אכילה מוגברת, וממילא גם עלייה נוספת במשקל. השמנים מעדיפים מאכלים עתירי פחמימות. מאחר שהם אוכלים באופן כפייתי ולא מבוקר, הם נכנסים למעגל-קסמים של עלייה במשקל, רעב בלתי פוסק, אכילה רבה, עלייה נוספת במשקל וחוזר חלילה. דווקא לנשים ולגברים הסובלים מעודף משקל יש לתת דיאטה מבוקרת, רבת פחמימות, המותאמת לכל אחד בנפרד, שתעלה את רמת הסרוטונין בדם. עם עלייה זו, קטנה תחושת הרעב, קטנה הכמיהה לפחמימות, יורד הדחף לרוץ אל המקרר עם כל שינוי במצב-הרוח, ואפשר לחזור למעגל סביר של התנהגות-אכילה נכונה יותר. רבים מהם, לאחר דיאטה מתאימה המעלה את רמת הסרוטונין בדמם, אכן חוזרים להרגלי אכילה נורמליים. ידוע על מקרים שבהם ניסו במחקר לבלום כמיהה למזון מתוק אצל אנשים שמנים, על-ידי שימוש בסם מסוים, שהעלה את רמת הסרוטונין בדמם, והטיפול השיג תוצאות חיוביות. אגב, עם הפסקת הרעב הבלתי פוסק והחזרה לאכילה רגילה, קל לאנשים שמנים לרדת במשקל יותר מאשר קודם לכן. כל העובדות האלה מוכיחות, כי המפתח לירידה במשקל הוא בסרוטונין. הסרוטונין נודע גם כבעל השפעה מרדימה. ידוע כי זמן רב היה נהוג לתת למטופלים כמות גדולה של טריפטופן (היצרן של הסרוטונין) שגרם, כעבור 30 דקות, לנמנום ולצורך בשינה. השפעה דומה על השינה מושגת על-ידי אכילה של מזון עשיר בפחמימות. לעומת זאת, העירנות תגבר אם המזון יהיה עשיר בחלבון. הקו תזונה-מוח עובד 24 שעות ביממה. הזרימו בו את המזון הנכון. יש בכך כדי להשפיע על מצב-הרוח ועל תחושת הרעב או השובע. הדבר חשוב בעיקר לאנשים עובדים, הזקוקים למידה רבה של עירנות וריכוז בעבודה. אם אתם נמנים עם הקבוצה של עושי הדיאטה הנצחיים, ואתם מכורים לדברי מתיקה, השתדלו לאמץ לכם דיאטה נכונה. בדיאטה זו 60%-70% מהקלוריות צריכות להיות מפחמימות מורכבות. אכלו ארוחה עיקרית שבה המנה הראשית תכיל לחם, פסטה, אורז או תפוחי אדמה, בתוספת של ירקות בכל צורה - טריים, מבושלים, בסלט או במרק ירקות. הקטינו בכל דרך אפשרית את כמות השומנים מכל הסוגים. אל תוסיפו חלבונים לארוחה העיקרית. בשעות הרעב הקשות, לפנות ערב ובלילה, אכלו כריך של לחם קל, מרוח בגבינה כחושה, או מרק דל קלוריות בתוספת 3 כפות "די-סיבית", או 3-4 פריכיות אורז, או 10 פריכיות אורז ביס, או 3 כוסות פופקורן (ללא חמאה), או 1-2 קלחי תירס.
לקחתי מפורטל הבריאות סטאר מד.לא יזיק לקרוא את מה שכולנו "כבר יודעים" כתבה: ד"ר רות קרייצר-רביב, דוקטור לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית איך משפיע המזון על תפקוד המוח? המוח משגר את הוראותיו לאיברי הגוף, דרך רשת התקשורת המשוכללת - מערכת העצבים. השידורים נעשים באמצעות חומרים כימיים, שאחד מהם נקרא סרוטונין. מחסור בסרוטונין מגביר אצל אנשים מסוימים את תחושת הרעב, גורם להם לאכול, בעיקר פחמימות וממתקים, ולעלות במשקל. מאידך גיסא, רמה גבוהה של סרוטונין במוח מעוררת תחושות של הרפיה, של נמנום, של שלווה וכמובן של שובע. איך נוצר הסרוטונין? על-ידי חומר שנקרא טריפטופן - אחת מהחומצות האמיניות הבונות את החלבון. הטריפטופן מגיע אל המוח ושם יוצר סרוטונין, אולם הטריפטופן מגיע ליעדו רק לאחר שאוכלים ארוחה של פחמימות ולא של חלבונים. נכון שגם הסוכר הפשוט והמתוק מעלה את רמת הסרוטונין במוח, אך זה יהיה רק לתקופה קצרה, מיידית. כדי להאריך את תקופת ההשפעה של הסרוטונין, כלומר את הרגשת הרוגע והשובע, צריך לאכול פחמימות מורכבות (עמילנים) ולא פחמימות פשוטות (סוכרים מתוקים). הפחמימות המורכבות (הלחם למיניו, האורז, תפוחי-אדמה, קטניות, פסטה ועוד) מתפרקות לאט, וכך מתמשכת אותה השפעה מרגיעה. תוצאה נוספת של הסרוטונין היא שיפור במצב-הרוח. במחקרים מצאו, בין השאר, כי אצל נשים המכורות למזון מתוק, עם עבר של דיאטות-הרזיה לא מוצלחות, ארוחה של פחמימות הביאה להגדלת רמת הסרוטונין במוח, תוך שעתיים, לערך. נשים לפני וסת, שנמצאות במתח, מגלות רצון עז למזון מתוק. נשים רבות מספרות, כי לאחר שאכלו מזון עתיר פחמימות מורכבות, ולא ממתקים, חשו הקלה במתח ושיפור במצב-הרוח. אצל גברים, אגב, נשמרת בדרך כלל רמה יציבה של סרוטונין. אולם הבעיה העיקרית היא אצל נשים וגברים הסובלים מעודף משקל. אלה סובלים, ברובם, מרמה נמוכה של סרוטונין בדמם. הם נתקפים בתחושות של דיכאון ושל מצבי-רוח שונים, וכמובן כמהים למזון המריץ אותם למקרר בקביעות. התוצאה - אכילה מוגברת, וממילא גם עלייה נוספת במשקל. השמנים מעדיפים מאכלים עתירי פחמימות. מאחר שהם אוכלים באופן כפייתי ולא מבוקר, הם נכנסים למעגל-קסמים של עלייה במשקל, רעב בלתי פוסק, אכילה רבה, עלייה נוספת במשקל וחוזר חלילה. דווקא לנשים ולגברים הסובלים מעודף משקל יש לתת דיאטה מבוקרת, רבת פחמימות, המותאמת לכל אחד בנפרד, שתעלה את רמת הסרוטונין בדם. עם עלייה זו, קטנה תחושת הרעב, קטנה הכמיהה לפחמימות, יורד הדחף לרוץ אל המקרר עם כל שינוי במצב-הרוח, ואפשר לחזור למעגל סביר של התנהגות-אכילה נכונה יותר. רבים מהם, לאחר דיאטה מתאימה המעלה את רמת הסרוטונין בדמם, אכן חוזרים להרגלי אכילה נורמליים. ידוע על מקרים שבהם ניסו במחקר לבלום כמיהה למזון מתוק אצל אנשים שמנים, על-ידי שימוש בסם מסוים, שהעלה את רמת הסרוטונין בדמם, והטיפול השיג תוצאות חיוביות. אגב, עם הפסקת הרעב הבלתי פוסק והחזרה לאכילה רגילה, קל לאנשים שמנים לרדת במשקל יותר מאשר קודם לכן. כל העובדות האלה מוכיחות, כי המפתח לירידה במשקל הוא בסרוטונין. הסרוטונין נודע גם כבעל השפעה מרדימה. ידוע כי זמן רב היה נהוג לתת למטופלים כמות גדולה של טריפטופן (היצרן של הסרוטונין) שגרם, כעבור 30 דקות, לנמנום ולצורך בשינה. השפעה דומה על השינה מושגת על-ידי אכילה של מזון עשיר בפחמימות. לעומת זאת, העירנות תגבר אם המזון יהיה עשיר בחלבון. הקו תזונה-מוח עובד 24 שעות ביממה. הזרימו בו את המזון הנכון. יש בכך כדי להשפיע על מצב-הרוח ועל תחושת הרעב או השובע. הדבר חשוב בעיקר לאנשים עובדים, הזקוקים למידה רבה של עירנות וריכוז בעבודה. אם אתם נמנים עם הקבוצה של עושי הדיאטה הנצחיים, ואתם מכורים לדברי מתיקה, השתדלו לאמץ לכם דיאטה נכונה. בדיאטה זו 60%-70% מהקלוריות צריכות להיות מפחמימות מורכבות. אכלו ארוחה עיקרית שבה המנה הראשית תכיל לחם, פסטה, אורז או תפוחי אדמה, בתוספת של ירקות בכל צורה - טריים, מבושלים, בסלט או במרק ירקות. הקטינו בכל דרך אפשרית את כמות השומנים מכל הסוגים. אל תוסיפו חלבונים לארוחה העיקרית. בשעות הרעב הקשות, לפנות ערב ובלילה, אכלו כריך של לחם קל, מרוח בגבינה כחושה, או מרק דל קלוריות בתוספת 3 כפות "די-סיבית", או 3-4 פריכיות אורז, או 10 פריכיות אורז ביס, או 3 כוסות פופקורן (ללא חמאה), או 1-2 קלחי תירס.
