עצה תזונתית

[Shiri147]

עצה תזונתית ../images/Emo8.gif

שלום לכם, פעם ראשונה שאני מבקרת בפורום ומוצאת אותו מועיל ביותר.

יש לי כמה שאלות, אשמח אם אנשי מקצוע או מבינים בתחום יוכלו לייעץ לי. אני צמחונית כבר כמעט 10 שנים, כרגע בשנות ה 20 לחיי. ראשית רציתי לשאול מה עליי להקפיד לאכול באופן קבוע כתחליפים? (אני לא אוכלת הרבה דגים וכמעט שלא ביצים שלאחרונה החלו לגרום לי לבחילות.. לא יודעת למה) שנית, מה עוזר להמעיט את העייפות? אני יודעת שזה יכול להיות חוסר בויטמין B12, על מה אתם ממליצים? ירקות ופירות העשירים בויטמין.. תודה רבה לכם מראש..

 

[d a p h n a]

לגבי אוכל

הגישה שלי לגבי צמחונות היא לא לחפש כל הזמן תחליפים (ואגב, דגים הם חיה, ולכן לא נכללים בתזונה צמחונית פרופר, אף שיש אנשים שאוכלים דגים ומגדירים עצמם צמחונים). הדרך הנכונה לאכילה צמחונית היא לחפש מאכלים טעימים שמכילים שילובים טובים של ירקות, קטניות ודגנים, ובאופן כללי לחשוב איך לשלב את כל מגוון הדברים שאינם בשר לתוך ארוחות טעימות (במקום לחשוב על "טוב, הכנתי תוספת של תפוחי אדמה ומה אני אכין בתור תחליף של אורז?") לגבי בי-12, הוא קיים באופן טבעי בצורה שנגישה לבני אדם רק במוצרים מן החי (בשר, ביצים ומוצרי חלב). זו הסיבה שלעיתים יש לצמחונים מחסור בו, אם כי גם לאוכלי בשר רבים מאחר ולעיתים קרובות הגוף מתקשה לקלוט אותו. הוא כן מופיע כמרכיב מעשיר במזונות מסויימים, כמו חלק מדגני הבוקר. בעקרון, במידה ואת חושדת במחסור בבי-12 כדאי לעשות בדיקת דם (וממילא כדאי לעשות בדיקת דם כל חצי שנה בערך לזיהוי חוסרים), ואם יש מחסור אז אפשר להשלים אותו באמצעות תוספים.

 

[TheFinalCut]

תשובות

ראשית, באמת חשוב להדגיש שדגים הם בע"ח לכל דבר, בעלי יכולת חישה מורכבת ורצון לחיות כמו כל בע"ח אחר. הם לא נכללים בתזונה צמחונית. למידע נוסף בנושא, את מוזמנת לאתר הזה. תזונה צמחית טובה, מגוונת ובריאה בד"כ תכלול (מנה שווה בערך 100 גר'): - מגוון זרעים שכוללים דגניים, קטניות ובד"כ מוצרי סויה, ירקות ופירות (כדאי לכיוון ל-2 עד 3 מנות של קטניות ביום). - פירות וירקות טריים (לכוון לצריכה של 5-9 מנות ליום). - בעיקר דגניים מלאים שעברו עיבוד מינימלי (מומלץ 6-11 מנות ליום). - לצמחונים, מוצרי חלב נמוכי שומן. כדאי לכלול מוצרים מועשרים ב-B12 כגון חלב סויה, דגני בוקר ורוב המוצרים הצמחיים המיועדים לחקות את השניצלים, הבורגרים והקציצות הבשריים. כיוון ש-B12 הוא ויטמין חמקמק למדי, לא משנה מה התזונה שבחרת, בהחלט מומלץ לצרוך תוסף B12 על בסיס קבוע. תזונה שכזו (שכפי שאת רואה היא די כללית, ואפשר מזה ללכת להרבה מאוד כיווני בישול), בעיקר אם תהיה מגוונת, צפויה לענות על צרכי החלבון, הקלוריות, המינרלים, הויטמינים וחומצות השומן החיוניות שלך, ולא אמורים להיות חוסרים. אם בכל זאת מתגלה שיש חוסרים ספציפיים (שחשוב לבדוק בבדיקות דם תקופתיות), אפשר לתכנן את התזונה כדי להגביר את הצריכה של הרכיב החסר, או במקרים ספצפיים. להסבר מפורט יותר, אני ממליץ על המאמר הבא (של עמותת התזונאים האמריקנית).

 

[nataly210]

היי

את מוזמנת להיכנס לאתר שלי לפרמידת התזונה הבריאה ולראות כיצד לאכול מגוון, מאוזן ובריא. בהצלחה

 

[Shiri147]

תודה רבה