רצה עם ברווזים
New member
פירסמתי את ההודעה גם בפורום חדרי כושר../images/Emo13.gif
אשמח מאוד לחוות דעת בקשר לתוכנית האימונים שלי. אחרי זמן רב מאוד בחדר הכושר, העברתי את אימוניי לבית (אם יורשה לי לציין, הרבה יותר נוח..אני חוסכת זמן נסיעה משמעותי, לא צריכה לארוז שוב ושוב תיק ולדאוג שלא שכחתי חלילה משהו, יכולה ללבוש מה שאני רוצה בלי להתחשב באחרים, יכולה מיד לרוץ להתקלח ולהכין אוכל, ובחורף האירופאי מאוד קשה למצוא מוטיבציה לצאת החוצה, אימונים בבית הם פתרון אידאלי). בכל התרגילים אני נעזרת במשקולות חופשיות או במשקולות שנכרכות סביב הרגליים. את תרגילי הכוח ניסיתי לתאר בצורה מילולית, מכיוון שאני לא מתמצאת בשמות המקצועיים של התרגילים. בנוסף, יש לי אופני כושר עבור אימוני אירובי לבית. מטרת האימונים, ירידה באחוזי שומן והגברת סבולת שריר, מבחינה אירובית שיפור בסבולת לב ריאה. לכן העבודה עם סטים מרובים ולא עם משקלים גבוהים ומעט חזרות. בעבר ביצעתי גם תוכנית דו שבועית, שבה חלק מהאימונים עבדו על כוח וחלק על סבולת. הייתי שמחה להוסיף ולאמר, שאני קצת מטורפת, ונהנית מאימוני הכוח שלי. אין לי רצון לצמצם בהם. חלק גדול מהתרגילים הוא בעבודה על שתי קבוצות שרירית מנוגדות. זאת אומרת, סט לכל קבוצת שרירים וחזרה לקבוצה הראשונה. להלן התוכנית השבועית. מיד אחריה הוספתי פירוט של אימוני הכוח השונים. פריסת התוכנית על פני השבוע (מספרים במקום שמות הימים): 1. אימון כוח א 2. אימון כוח ב+ אירובי 3. אימון כוח א 4. אימון כוח ב’+ אירובי 5. אימון כוח א 6. יום מנוחה 7. אימון כוח ב’ ולאחריו ריצה בחוץ של שעה וחצי. אימון כוח א- פלג גוף תחתון חימום- עשר דקות רכיבה על אופני כושר במהירות קבועה. מקרבים- שכיבה על הצד, רגל עליונה על כסא. הרמה והורדה של רגל תחתונה. מרחיקים- שכיבה על הצד עם ברכיים כפופות. הרמה והורדה של הרגל העליונה. עבודה על שני התרגילים לסירוגין, לכל רגל 50*2 עבודה לסירוגין, סט תאומים, סט ארבע ראשי: תאומים- עלייה וירידה על קצות האצבעות 30*3 סקווט, כשהישבן יורד מתחת לקו הברכיים 15*3 ארבע ראשי וחברים- מכרע עם רגל אחת קדמית. לכל רגל 10*3 ישבן ורגל אחורית- עמידה על 6, דחיפה של אחת הרגליים עד ל90 מעלות עם הישבן 20 חזרות ובנקודה האחרונה הורדה והרמה של הרגל „במקום“ כדי לשים דגש על הרגל האחורית (10 חזרות). סה“כ לכל רגל 20+10*3 הרפיה- 10 דקות רכיבה על אופני הכושר במהירות קבועה.
מתיחות אימון כוח ב לפלג גוף עליון +אירובי חימום- 10 דקות רכיבה על אופני כושר במהירות קבועה עבודה לסירוגין, סט לחזה סט לגב: חזה- שכיבה על הגב, פרפר 20*3 גב-ישיבה עם ברכייים כפופות, הנעה של הידיים בתנועות חתירה 20*3 עבודה לסירוגין על יד אחורית, גב וחזה: יד אחורית בשכיבה על הבטן. ידיים לצידי הגב, הרמה והורדה של הידיים כלפי התקרה. 15*3 חזה- שכיבה על הגב. דחיקה של משקולות כלפי מעלה 20*3 כתפיים- ישיבה, ידיים בערך ב90 מעלות או קצת יותר ודחיקה של משקולות כלפי מעלה עד ליישור כמעט מוחלט של הידיים. 20*3 עבודה לסירוגין בישיבה על כסא: יד קדמית 20*3 יד אחורית 20*3 כפיפות בטן, לכל קבוצת שרירים 10*3 עם 5 שניות הפסקה בין סטים. ז“א, חזרה של 30*3 מיד אחרי אימון הכוח, אירובי- רכיבה של 80 דקות על אופני הכושר במהירות קבועה.
מתיחות
היום טיפסתי על קיר טיפוס לראשונה באולם עם קירות שונים, ושוקלת לאמץ את זה כתחליף לאימון הרביעי בשבוע, כך שזה יהיה במקום אימון פלג גוף עליון אחד ואירובי. יש לי גם קלטות פילאטיס שרכשתי (בעיקר עבור שיפור שיווי המשקל והיציבה, עבור הכוח אין לי צורך בזה בנוסף לאימונים. למרות שכן יהיה מומלץ לאתגר את השרירים בתרגילים שונים. אין ספק שאני מאוד רגילה לתוכנית שלי). מצד שני (או כבר שלישי), אני גם שוקלת לחזור לרוץ פעמיים בשבוע. שמתי לב, אחרי שינויים רבים, שיום המנוחה לפני הריצה השבועית מעלה את הביצועים שלי, ולכן הייתי רוצה להשאיר את זה ככה. אבל אם ארוץ פעם שנייה, איך אשלב את שאר האימונים? וכמובן שאני יכולה גם לעשות תוכנית אינטרוולים על האופניים ולא רק מהירות קבועה. האפשרויות אין סופיות אבל השבוע מוגבל! מכיוון שאת התוכנית הספציפית אני עושה כבר זמן מה, ואני טיפוס שאוהב גיוונים, מאוד הייתי שמחה להצעות לשיפורים. אשמח לשמוע את דעתכם/ן לגבי התוכנית הנוכחית, ולגבי הצעות לשינויים בהתאם לצרכים שציינתי. בעצם הבעיה שלי היא שאין מספיק ימים בשבוע (ויש שיאמרו שאני מכורה, אבל אני לא מקשיבה להם
) תודה רבה מראש
ליאת
אשמח מאוד לחוות דעת בקשר לתוכנית האימונים שלי. אחרי זמן רב מאוד בחדר הכושר, העברתי את אימוניי לבית (אם יורשה לי לציין, הרבה יותר נוח..אני חוסכת זמן נסיעה משמעותי, לא צריכה לארוז שוב ושוב תיק ולדאוג שלא שכחתי חלילה משהו, יכולה ללבוש מה שאני רוצה בלי להתחשב באחרים, יכולה מיד לרוץ להתקלח ולהכין אוכל, ובחורף האירופאי מאוד קשה למצוא מוטיבציה לצאת החוצה, אימונים בבית הם פתרון אידאלי). בכל התרגילים אני נעזרת במשקולות חופשיות או במשקולות שנכרכות סביב הרגליים. את תרגילי הכוח ניסיתי לתאר בצורה מילולית, מכיוון שאני לא מתמצאת בשמות המקצועיים של התרגילים. בנוסף, יש לי אופני כושר עבור אימוני אירובי לבית. מטרת האימונים, ירידה באחוזי שומן והגברת סבולת שריר, מבחינה אירובית שיפור בסבולת לב ריאה. לכן העבודה עם סטים מרובים ולא עם משקלים גבוהים ומעט חזרות. בעבר ביצעתי גם תוכנית דו שבועית, שבה חלק מהאימונים עבדו על כוח וחלק על סבולת. הייתי שמחה להוסיף ולאמר, שאני קצת מטורפת, ונהנית מאימוני הכוח שלי. אין לי רצון לצמצם בהם. חלק גדול מהתרגילים הוא בעבודה על שתי קבוצות שרירית מנוגדות. זאת אומרת, סט לכל קבוצת שרירים וחזרה לקבוצה הראשונה. להלן התוכנית השבועית. מיד אחריה הוספתי פירוט של אימוני הכוח השונים. פריסת התוכנית על פני השבוע (מספרים במקום שמות הימים): 1. אימון כוח א 2. אימון כוח ב+ אירובי 3. אימון כוח א 4. אימון כוח ב’+ אירובי 5. אימון כוח א 6. יום מנוחה 7. אימון כוח ב’ ולאחריו ריצה בחוץ של שעה וחצי. אימון כוח א- פלג גוף תחתון חימום- עשר דקות רכיבה על אופני כושר במהירות קבועה. מקרבים- שכיבה על הצד, רגל עליונה על כסא. הרמה והורדה של רגל תחתונה. מרחיקים- שכיבה על הצד עם ברכיים כפופות. הרמה והורדה של הרגל העליונה. עבודה על שני התרגילים לסירוגין, לכל רגל 50*2 עבודה לסירוגין, סט תאומים, סט ארבע ראשי: תאומים- עלייה וירידה על קצות האצבעות 30*3 סקווט, כשהישבן יורד מתחת לקו הברכיים 15*3 ארבע ראשי וחברים- מכרע עם רגל אחת קדמית. לכל רגל 10*3 ישבן ורגל אחורית- עמידה על 6, דחיפה של אחת הרגליים עד ל90 מעלות עם הישבן 20 חזרות ובנקודה האחרונה הורדה והרמה של הרגל „במקום“ כדי לשים דגש על הרגל האחורית (10 חזרות). סה“כ לכל רגל 20+10*3 הרפיה- 10 דקות רכיבה על אופני הכושר במהירות קבועה.
