אכן כך
ההמלצה המקובלת לאדם הממוצע והלא פעיל במיוחד היא כ 0.8-1 גרם חלבון ליום על כל ק"ג משקל גוף. כך למשל אדם ששוקל 70 קילו צריך לצרוך כ 70 גרם חלבון. מי שצריכים לתגבר את הכמות הם: 1. ספורטאים - הגוף זקוק ליותר חלבון לבניית השרירים ולהתאוששות מהפעילות. 2. מי שנמצא בתהליך ירידה במשקל והוא בגירעון קלורי יומי - כדי למנוע ככל האפשר את פירוק מסת השריר, שלגוף יותר קל לפרק ממסת השומן. תגבור חלבונים מונע את זה לפחות באופן חלקי, והוספה של אימונים כנגד התנגדות (משקולות וכו') - עוד יותר מונע ומשפר את המצב. 3. טבעונים ומי שרוב החלבון שלו מגיע מתזונה צמחית - חלבונים מהחי הם גם מאוזנים יותר מבחינת פרופיל חומצות האמינו שלהם מחלבונים מהצומח, ובמקרים רבים גם נספגים יותר טוב. מי שמתבסס רק על חלבון צמחי, כדאי שגם הוא יקפיד על תפריט שמכיל יותר חלבון. הכמויות המומלצות - לספורטאים ולמרזים 1.5-2 גרם על כל ק"ג משקל גוף, לקטגוריה השלישית בסביבות 1.2-1.5. מי שמתאים ליותר מקטגוריה אחת עדיף שילך על הגבול העליון של ההמלצה. חשוב להקפיד על הכמויות, אצל צמחונים רבים יש נטייה להוריד מהתפריט את הבשר, העוף והדגים ולהוסיף במקומם עוד תפוחי אדמה או פחמימה אחרת. מקורות חלבון - מוצרי חלב וביצים. מהצומח - כפי שאמרו, שילוב קטניות ודגנים שמשלימים זה את זה לפרופיל חומצות אמינו שקרוב יותר לזה של חלבון מהחי. דגנים - אורז, תירס, חיטה ועוד... קטניות - אפונה, שעועית, חומוס, עדשים ועוד... מהצומח יש גם את הסויה ואת הקינואה שפרופיל ח"א שלהם מלא בפני עצמו ללא השלמה. עם זאת כיום ממליצים לצרוך עד 3 מנות סויה בשבוע, כך שלא כדאי להתבסס על זה כמקור חלבון.
) אבל תזונה שהיא בסדר בשביל לשבת מול המחשב זה לא בהכרח תזונה בסדר בשביל ספורט. אז מה לאכול ביום של שיעור ספורט? קפוארה ספציפית? על מה לשים דגש בשאר השבוע? עדיף בלי פטריות וחצילים. לא אוהבת. עדיף גם דברים שאפשר להשיג באת"א כי שם אני כל היום לפני השיעור.
