צריך עזרה בבניית תוכנית אימונים!!

[OmriZ]

צריך עזרה בבניית תוכנית אימונים!!

אני חייל שאוטוטו משתחרר (שלושה שבועות תודה לאל). לפני הצבא הייתי ספורטאי טוב מאוד, היה לי כושר מצויין, שחקתי כדורסל, רציתי ועשיתי כושר בין 3-5 פעמים בשבוע. לאחר שרות של 3 שנים הגוף שלי ממש התנוון, למרות שאני הייתי לוחם, מה לעשות לא תמיד ניתן לעשות כושר באופן תמידי ועקבי ולכן הכושר שלי ירד כמעט לחלוטין והמשקל עלה, אני היום משחק כדורסל איזה פעם בשבוע ולא הרבה יותר מזה. בנוסף עליתי במשקל גם בצבא. אני מעוניין לחזור למוטב, להוריד מעלי כמה ק"ג עודפים (להערכתי 5-8 ק"ג), והכי חשוב לחזור לסיבולת לב ראה טוב וגם חיזוק שרירים וסיבולת שריר. אשמח אם מישהו יוכל לבנות לי תוכנית אימונים, איך להתאמן, כמה להתאמן, מה להתאמן וכו'. בקיצור תוכנית אימונים שאני אוכל לעבוד לפיה! (בעיקר אימונים שניתן לעשות בבית בלי צרוך בחדר כושר, כלומר ריצה, שחיה, כפיפות בטן, כפיפות מרפקים וכו') מאוד אודה לכם אם תעזרו לי. תודה עומרי!

 

[חן M]

OmriZ

מזל טוב על השחרור הקרוב

בשביל תכנית אימון עליך לקבל הדרכה פנים אל פנים ממדריך מוסמך.... לא שאין פה מדריכים מוסמכים בפורום אך עליך להבין שאף אחד לא יבנה לך תכנית אימון דרך אינטרנט ואם מישהו בכל זאת יבנה לך תכנית דרך אינטרנט עליך להבין שבכדי לבנות לך תכנית המאמן אמור לקחת בחשבון הרבה פרמטרים בכדי שהתכנית תותאם לך בבאופן אישי כך שזה מאוד לא מקצועי לבנות או לקבל תכנית אימון על גבי מסך מחשב.

 

[OmriZ]

חן!

תודה רבה על התשובה. אני מבין שלא ניתן לתת לי תוכנית אישית המותאמת בשבילי. אבל, האם יש איזו פלטפורמה של אימון שאני אוכל לעשות, כלומר בערך מה כדאי לעשות וכמה פעמים ואני יעשה את זה לפי רמת הקושי שלי. כלומר נגיד אם אימון כזה בנוי מ: 3 פעמים בשבוע אימון אירובי של 40 דקות כל פעם + 3 אימוני כוח + לא יודע מה.... אם זה יעזור אילו פרמטרים צריך בשביל לבנות תוכנית אימון? אני חוזר, אני לא חייב תוכנית פרמטנית המותאמת בדיוק לי, אפשרי גם תוכנית פחות או יותר כללית או ממה בנויה תוכנית אימונים כזאת?

 

[חן M]

אסביר לך ומקווה שתבין את המסר:

תכנית אימונים נבנית על פי מס' קריטריונים וככל שיהיו יותר פרטים על המתאמן כך היא תותאם באופן יותר אישי. בשביל לבנות תכנית אמורים קודם כל לבדוק נתונים על הגוף והמתאמן כגון: רקע כללי,עיסוק,גיל,משקל,אחוז שומן,פרופרציות,מדדי דופק...,,טווחי תנועה במפרקים,אורך שרירים,קוארדינציה,שיווי משקל,יציבה ועוד....

מבנה תכנית אימון בסיסית מורכבת מ-:

חימום כללי

חימום ספציפי

האימון עצמו

מתיחות והרפייה להזכירך אימון מבצעים אך ורק בהשגחת מדריך מוסמך. ידוע לי שרוב המתאמנים יאמרו את המשפט הבא: אבל זה כולה סט פה סט שם.... אך לדעתי אם אדם מתאמן ומעוניין לאמן את גופו בצורה מיטבית מצד אחד ומצד שני לשמור ולשמר את בריאות גופו עליו לתת לאנשי המקצוע המוסמכים לכך לאמן אותו במסגרת חוג/חדר-כושר או אימון אישי.

 

[OmriZ]

עוד שאלה בנושא....

אני מעוניין באימון שהוא לא מאוד מאוד מקצועי ולכן אני חושב שהחשיבות לדברים האלו פחות חשובים. האימון שאני מתכנן הוא בסיסי מאוד, שמטרתו בנוסף לאכילה נכונה כמובן, הוא ירידה במשקל ושיפור הסיבולת והכושר הגופני. יש אפשרות לכתוב נגיד כמה זמן צריך להיות אימון אירובי, כמה פעמים בשבוע רצוי ואיזה קצב התקדמות? האם לנסות מרוץ מרחק מסויים וכל אימון לנסות לשפר את הזמן, או לעבוד ע"פ כמות זמן אימון וכמה שרצים אז טוב?

 

[חן M]

OmriZ

בקשר לאימון שאינו מאוד מקצועי עיין בהודעה הקודמת לגבי : "סט פה סט שם".... אימון אירובי יכול לנוע בין 20 דק' ל-50 דק'..... מס' פעמים בשבוע הוא : 2-3 פעמים... קצב התקדמות: על פי הרגשה כללית, על פי שעון דופק. לאדם המעוניין להשיג כושר גופני בריצה 3 החודשים הראשונים הן ריצות נפח שמטרתן לעבוד על סבולת יסוד [סבולת שריר,סבולת לב-ריאה] בריצות נפח משך הריצה הוא ארוך וקצב הריצה לאדם ל מאומן הוא קל-בינוני. חשוב לציין שכרגע עדיף שתתאמן במישור... ולא עליות/ירידות. מה גם שמבחינת מרחק לא בטוח שכרגע להתחלה ריצה של 40 דק' אפילו בקצב קל תעשה לך טוב מבחינת הסבולת השרירית... קח לך ניסיון של ריצה של 20 דק'.. ומשם תתקדם כל שבוע ב-2 דק' נוספות אבל תתמיד בקצב אחיד. בעיקרון הדגש שאני הייתי שם עליו בריצה הוא: -התמדה באימונים -התמדה באותו קצב ריצה למשך כל האימון [הקצב לא חייב להיות כרגע מהיר אך אחיד] -הערכה של עצימות האימון על פי שני קרטריונים: -הרגשה כללית -מד דופק ולפיהם לקבוע קצב שתוכל להתמיד בו למשך האימון וחשוב שההתחלה של האימונים תיהיה הדרגתית עוד דבר הוא שיהיה מרווח של ימי מנוחה בין האימונים ואל תשכח לשתות מים והרבה... -

 

[חן M]

מוסיף:

קצת מאכזב לשמוע מהרבה אנשים שחושבים שאימון מקצועי=אימון לספורטאים.... שזה ממש אבל ממש לא נכון... אימון מקצועי לא חייב להיות קשה... אך הוא מצריך הסתכלות רחבה על קשת רחבה של יכולות שהמאמן מעוניין לשפר אצל המתאמן שלו.... זה מזכיר לי כשהייתי בונה תכניות בחדרי כושר במשמרות תמיד היו את האנשים האלו שהיו אומרים: עזוב תן לי להתאמן בכיף שלי אני לא צריך אימון מקצועי... כשמה שהם היו מבצעים זה

כל רגע היה גורם לפציעה זו או אחרת... ולא רק שלהם...

 

[OmriZ]

ווואוו חן, קודם כל המון תודה לך!

באמת אתה עונה תשובות ענייניות ולא סתם אומר דברים, מה שמקבלים בהרבה פורומים (לא רק בענייני כושר). התשובה שנתתי לי ענתה על רוב שאלותי, ענית בסבלנות ובמקצעויות ובאמת אני רוצה להכיר לך המון תודה על זה, המשך ככה! דבר שני, אל תחשוב שאני חושב שאימון מקצועי=ספורטאים, בתור אחד שעשה לפני הצבא הרבה מאוד כושר ועסק בזה די הרבה, כמעט 8 שנים של כדורסל שחלקם היו מקצועניים, אני יודע מה הם אימונים מקצועיים. הבעיה היא שכרגע אין לי את האמצעים הכספיים וגם הזמן כדי ללכת למאמן מקצועי שיבנה לי תוכנית, מה גם שכרגע אני רוצה תוכנית שהיא יחסית מינימלית, ולכן פניתי לעולם הווירטואלי. לאחר תשובותיך אני יכול להגיד שבאמת שכנעתי אותי ללכת למאמן מקצועי+דיאטנית או תזונאי, פשוט חשבתי שאני אוכל לקבל תשובות לשאלותיי. אני כמובן אמשיך להתאמן במתכונת שאני עכשיו התחלתי בה: 1. 3-4 פעמים פעילות אירובית (כרגע ריצה של 20 דקות, בתקווה לעלות קצת), שאני מסתדר עם זה מצויין מבחינת כושר. 2. תרגילי כוח מנסה גם 4-5 פעמים בשבוע (כפיפות בטן, תרגילים לגב, מרפקים, מתח וכו') בעזרה והנחיה של אחותי שהיא מקצוענית בפילאטיס (מדריכה מסומכת כבר כמה שנים, למדה בארה"ב). זה כרגע האימון שלי, ואני מקווה לראות התקדמות ושיפור! התשובה שנתת לי לגבי הדגשים שבפעילות זה בדיוק מה שהייתי צריך, מה לעשות כמה פעמים, כמה זמן וכו'.!!! המון תודה, ואין ספק שאני אמשיך לקרוא ולהחכים מהפורום הזה! עומרי.

 

[חן M]

../images/Emo24.gifבכיף אחי...

בהיבט של ריצה בגלל שרק התחלת נסה 3 פעמים בשבוע אין צורך ביותר.... בהיבט של כח גם 3 פעמים בשבוע זה מספיק... אין צורך ב4 פעמים ויותר... אשמח אם תמשיך לקרוא ולהשתתף בפורום...

 

[BEST BET]

שלום נסיון לחזור לכושר עזרה בבקשה

שלום אני בן 27 בנעורי הייתי בכושר מצוין רץ קילומטרים בקלות ומשחק הרבה כדורגל וסל כיום אני לא ממש בכושר יש לי גם 5-10 קליוגרמים עודפים אני מנסה לחזור לכושר לאחרונה התחלתי ללכת ברגל -( אצלי זה בא בתקופות ברציפות חודש כמעט כל יום ואז נמאס ואני מפסיק לחודש -חודשיים ושוב מתחיל כרגע אפשר להגיד שאני חודש רצוף הולך פחות או יותר כל יום שעה או 70 דקות בממוצע בהליכה בקצב טוב 6 קמ"ש לאחרונה אני מנסה לרוץ התחלתי לרוץ קילומטר -אבל אמרו לי שלא טוב לרוץ כל יום, האם זה נכון ? איך הייתם ממליצים לי להתחיל בריצות ? ק"מ קל לי לרוץ אבל רציתי להתחיל בקטן מה הייתם מייעצים אשמח אם יש לכם איזו הצעה לתוכנית אימונים בתודה מראש

 

[חן M]

בגוף השאלה רשמת את התשובה...

הבעיה אצלך נובעת מקפריזות של "הכל או כלום" או לא להתאמן או להתאמן כל יום... אין צורך ללכת כל יום...[כאימון אירובי] אם אתה עושה אימון אירובי בצע אותו 3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין אימון לאימון.... -אם אינך חש שאתה יכול לרוץ לאורך זמן אתה יכול לבצע אימון של 20-30 דק' שבו תבצע דקה ריצה קלה ואח"כ 2 דק' הליכה מהירה וחוזר לריצה ושוב הליכה... חשוב שלא יהיו הבדלים משמעותיים מאוד בין הדפקים... כלומר שלא תעשה ספרינט דקה ואז 2 דק' הליכה.... אופצייה שנייה היא לרוץ 10-15 דק' ברצף בריצה קלה ואז להשלים עוד 15-20 דק' הליכה... מה שבטוח שלפני כל זה לך לבדוק את עצמך בבדיקה ארגומטרית בשביל לבדוק ערכים/מדדים של הדופק שלך ולבדוק שהכל שם תקין ואתה כשיר לבצע פעילות גופנית. קרא את השרשור כולו יש שאלה דומה בראש השרשור....

 

[BEST BET]

תודה לך.. אין לי בעיה ללכת ..ושאלה.

האם עדיף לבצע הליכה רציפה של 45 דקות ואז לרוץ קילומטר -6 דקות בערך ולסיים בעוד 8 דקות הליכה או האם עדיף ללכת 10 דקות לרוץ קילומטר -6 דקות ואז ללכת שוב קילומטר וחצי -( 15 דקות ) לרוץ שוב קילומטר ולסיים בעוד 15 דקות הליכה מה עדיף מבינהם? האם זה מוקדם להתחיל בריצה של 2 ק"מ? -( שיטה 2) ועדיף להתחיל ב ק"מ 3-4 פעמים בשבוע ? לגבי הליכה מומלץ 5-7 פעמים בשבוע לפי מה שהבנתי ואני גם נהנה ללכת עם AUDIOBOOKS ככה שאני לא מרגיש תהליכה לגבי ריצה היו תקופות שהיו לי כאבים בחזה שרצתי יותר מק"מ רצוף וגם אחרי ה ק"מ ה-1 כאבו לי נורא הרגליים קצת מעל העקב &nbsp

בריצה לא הרגשתי כאבים כנראה כי השרירים היו חמים אבל שהפסקתי לרוץ הרגשתי ) כנראה החימום שעשיתי לא היה מספיק טוב והאם באמת צריך לשחרר שרירים בסיום או שמספיקה דקה -שתיים

 

[חן M]

BEST BET

-לא יכול לומר לך מה עדיף כי אני לא מכיר את גופך אך שני ההצעות הן בעיקרון נראות לי לא משהו כלומר אין מטרה מסוימת באימון שלך... -לא יודע איפה קראת אבל אדם חייב בימי מנוחה בין כל מאמץ שיש בו עומס יסף .... כך שלהתאמן כל יום זה לא ממש נכון... -בגלל שציינת שהיו לך כאבים בחזה אני אומר לך ש תיגש בדחיפות לרופא[אל תזניח] וברר איתו את הנושא ואני מאמין שהוא ישלח אותך לבדיקות מתאימות[בין השאר בדיקה ארגומטרית] הכאבים ברגליים לא חייבים לנבוע מחימום לא טוב אלה גם מ-: נעליים לא מתאימות,טכניקת ריצה לקויה,יציבה לקויה,ואיך לא OVER USED ... כלומר שימוש יתר זה שאתה לא נובע לגוף שלך לנוח... המשפט הראשון שכתבתי לך בהודעה הראשונה הוא הכי חשוב לגביך[חוץ מהממלצה להיבדק אצל הרופא שהיא כמובן הכי חשובה ודחופה...] והוא היה בקשר לקפריזות שללך בקשר לאימונים "הכל או כלום".... שמע אימונים זה לא "סטוץ"

זה "חתונה"

כן כן אין מה לעשות... צריך להתאמן כל החיים אך בהתאמה ליכולות שלך ובהדרגה כשהמטרה היא לא יכולת זו או אחרת אלה שמירה עלאורח חיים בריא

 

[חן M]

נובע=נותן

 

[BEST BET]

תודה רבה .

 

[BEST BET]

אני אנסה ללכת 5-6 פעמים בשבוע ולרוץ

יום כן ויום לא-(בינתיים 1 ק"מ רק) אם שוב יהיו לי כאבים -( לא היו בשבוע האחרון מאז ששוב התחלתי לרוץ) אז אלך לרופא להתייעץ

 

[חן M]

שתיהיה בריא לא הבנת ../images/Emo178.gif שוב:

פעילות אירובית= גם הליכה מהירה... רכז את האימונים האירוביים ל- שלוש פעמים בשבוע לא יותר.... אימון אירובי ינוע בין 20 דק' ל-50 דק'.... אין צורך ביותר... אל תחכה לכאב נוסף בחזה... לך מייד לרופא ובדוק זאת!!