קצת על רכיבה ותזונה
- פותח הנושא talctalc
- פורסם בתאריך
דוקא שאלתי דיאטנית על הענין הזה
והיא אמרה שבטיולים ארוכים אי אפשר להתיחס לרכיבה כאל ספורט, עם המגבלות התזונתיות של ספורט, כי זה נגרר ליום שלם. כלומר אם האימון / טיול כל כך ארוך שזה כבר יום שלם, צריך לאכול כי יותר חשוב לא להביא את הגוף לרעב מאשר לרכב כשהבטן מלאה. העצות שלה הן כאלו: - בין מים למשקאות איזוטוניים, לבחור מה שעובד בשבילכם. אבל אם אתם בענין של משקאות איזוטוניים, שלבו גם מים. - בין חטיפי פאואר באר לפירות יבשים לסנדביץ', עדיף סנדביץ', ובו כדאי לשלב חלבון כלשהו (כלומר לא לחם עם חומוס אלא עם גבנ"צ או פסטרמה או משו אחר שלא מתקלקל בחום). - לא לשתות הרבה בבת אחת, זה גם מכביד על הגוף ועושה סוג של נפיחות בבטן וגם הגוף לא קולט הרבה נוזלים בבת אחת. - אם האימון קצר ובכל זאת אתם רעבים, עדיף פירות יבשים ואגוזים על פאואר באר. הבאר הוא מלאכותי עם תוספים מלאכותיים ויש בו ערימות די רציניות של סוכרים ושומנים. עד כאן על אכילה ושתיה תו"כ אימון / טיול. מלבד זה, לפני אימון: - הזמן שבו נוח לכל אחד לאכול לפני אימון הוא נורא אישי. בעיקרון צריך לאכול לפני אימון חלבונים ואפשר גם פחממות מורכבות. אצלי בין שעה לשעתיים זה אחלה. תבדקו איך זה אצלכם. כמובן לא כייף לצאת על בטן מלאה. - אחרי אימון יש חלון של שעתיים שכל מה שאוכלים נשרף היטב אבל גם כדאי לאכול בזמן הזה כי אז זה משקם את השרירים ובונה אותם. בדיוק בגלל הסיבה הזאת אחרי הספורט עדיפים חלבונים על פחממות, ואם אתם חייבים פחממות אז שיהיו מורכבות ושיהיו חלק מארוחה שיש בה גם חלבונים. עד כאן
והיא אמרה שבטיולים ארוכים אי אפשר להתיחס לרכיבה כאל ספורט, עם המגבלות התזונתיות של ספורט, כי זה נגרר ליום שלם. כלומר אם האימון / טיול כל כך ארוך שזה כבר יום שלם, צריך לאכול כי יותר חשוב לא להביא את הגוף לרעב מאשר לרכב כשהבטן מלאה. העצות שלה הן כאלו: - בין מים למשקאות איזוטוניים, לבחור מה שעובד בשבילכם. אבל אם אתם בענין של משקאות איזוטוניים, שלבו גם מים. - בין חטיפי פאואר באר לפירות יבשים לסנדביץ', עדיף סנדביץ', ובו כדאי לשלב חלבון כלשהו (כלומר לא לחם עם חומוס אלא עם גבנ"צ או פסטרמה או משו אחר שלא מתקלקל בחום). - לא לשתות הרבה בבת אחת, זה גם מכביד על הגוף ועושה סוג של נפיחות בבטן וגם הגוף לא קולט הרבה נוזלים בבת אחת. - אם האימון קצר ובכל זאת אתם רעבים, עדיף פירות יבשים ואגוזים על פאואר באר. הבאר הוא מלאכותי עם תוספים מלאכותיים ויש בו ערימות די רציניות של סוכרים ושומנים. עד כאן על אכילה ושתיה תו"כ אימון / טיול. מלבד זה, לפני אימון: - הזמן שבו נוח לכל אחד לאכול לפני אימון הוא נורא אישי. בעיקרון צריך לאכול לפני אימון חלבונים ואפשר גם פחממות מורכבות. אצלי בין שעה לשעתיים זה אחלה. תבדקו איך זה אצלכם. כמובן לא כייף לצאת על בטן מלאה. - אחרי אימון יש חלון של שעתיים שכל מה שאוכלים נשרף היטב אבל גם כדאי לאכול בזמן הזה כי אז זה משקם את השרירים ובונה אותם. בדיוק בגלל הסיבה הזאת אחרי הספורט עדיפים חלבונים על פחממות, ואם אתם חייבים פחממות אז שיהיו מורכבות ושיהיו חלק מארוחה שיש בה גם חלבונים. עד כאן
חשוב לדעת את עצימות האימון ומשך
האימון. יש הבדל גדול בין אימון נגד השעון של 40 דקות בדופק 175, לבין טיול של 7 שעות עם הפסקות בדופק ממוצע של 110. גם התזונה תהיה שונה בהתאם. עצימות האימון ומשך האימון יקבעו כמה אנרגיה או במלים אחרות "קלוריות" בזבזנו ומאיזה מקור - שיכול להיות שומנים, גליקוגן ואף חלבון. לפיכך גם נקבע את סוג התזונה הרצוי. לרובינו שעוסקים ברכיבות נפח, דהיינו רכיבות למשך זמן ארוך בתחומי דופק לא גבוהים מאוד בטווח האירובי, מומלץ כבר ערב קודם להצטייד בגליקוגן למשל באמצעות מנת פסטה יפה וכן מאכל חלבוני, שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון/טיול לאכול משהו קל כמו דגנים או סנדוויץ ובמשך האימון/טיול שחורג מתחום השעתיים שלוש יש לאכול שוב או לשתות משקאות איזוטוניים מכיוון שמאגר הגליקוגן שבגוף יכול לספק עד בערך 1500 קלוריות שאוזלים בתום שעתיים של מאמץ. להזכירכם שבעבודה אירובית קלה עד בינונית הגוף משתמש בעיקר במאגרי השומן כמקור אנרגייה, וזה לצערם של רבים לא חסר בגופם, אך הפעולה הביוכימית של הפיכת שומן לאנרגיה מצריכה גם נוכחות של גלוקוז ולכן החשיבות של אכילת פחמימות לאורך פעילות ארוכה מעל שעתיים שלוש. במקרים של מאמצים קיצוניים הגוף מפרק גם חלבונים מהשריר, בד"כ באימונים עצימי כוח בחדר כושר אך גם בתחרויות או מאמץ מתמשך ביותר, ולכן יש חשיבות לאכול חלבונים לא רק בשעתיים הראשונות לאחר האימון אלא גם בטיול אופניים מפרך של 8 שעות. כמובן לאחר הטיול/אימון יש לאכול ארוחה הכוללת חלבון ופחמימות. יש לציין שחד סוכרים נספגים מייד בדם ןפירוקם מהיר ולא מתמשך, ולכן סוכר, דבש וכדומה אינם מומלצים לפני פעילות בגלל השפעתם הקיצונית על מאזן הסוכר והאינסולין. אפשר גם לשתות קפה חצי שעה לפני אימון או תחרות לשיפור היכולת האירובית ולשימוש מוקדם של הגוף בפירוק שומנים כמקור אנרגייה. המידע נלקח מהרצאות של מר יאיר קרני במכון ווינגייט בקורס מדריכי אופניים ציקי
האימון. יש הבדל גדול בין אימון נגד השעון של 40 דקות בדופק 175, לבין טיול של 7 שעות עם הפסקות בדופק ממוצע של 110. גם התזונה תהיה שונה בהתאם. עצימות האימון ומשך האימון יקבעו כמה אנרגיה או במלים אחרות "קלוריות" בזבזנו ומאיזה מקור - שיכול להיות שומנים, גליקוגן ואף חלבון. לפיכך גם נקבע את סוג התזונה הרצוי. לרובינו שעוסקים ברכיבות נפח, דהיינו רכיבות למשך זמן ארוך בתחומי דופק לא גבוהים מאוד בטווח האירובי, מומלץ כבר ערב קודם להצטייד בגליקוגן למשל באמצעות מנת פסטה יפה וכן מאכל חלבוני, שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון/טיול לאכול משהו קל כמו דגנים או סנדוויץ ובמשך האימון/טיול שחורג מתחום השעתיים שלוש יש לאכול שוב או לשתות משקאות איזוטוניים מכיוון שמאגר הגליקוגן שבגוף יכול לספק עד בערך 1500 קלוריות שאוזלים בתום שעתיים של מאמץ. להזכירכם שבעבודה אירובית קלה עד בינונית הגוף משתמש בעיקר במאגרי השומן כמקור אנרגייה, וזה לצערם של רבים לא חסר בגופם, אך הפעולה הביוכימית של הפיכת שומן לאנרגיה מצריכה גם נוכחות של גלוקוז ולכן החשיבות של אכילת פחמימות לאורך פעילות ארוכה מעל שעתיים שלוש. במקרים של מאמצים קיצוניים הגוף מפרק גם חלבונים מהשריר, בד"כ באימונים עצימי כוח בחדר כושר אך גם בתחרויות או מאמץ מתמשך ביותר, ולכן יש חשיבות לאכול חלבונים לא רק בשעתיים הראשונות לאחר האימון אלא גם בטיול אופניים מפרך של 8 שעות. כמובן לאחר הטיול/אימון יש לאכול ארוחה הכוללת חלבון ופחמימות. יש לציין שחד סוכרים נספגים מייד בדם ןפירוקם מהיר ולא מתמשך, ולכן סוכר, דבש וכדומה אינם מומלצים לפני פעילות בגלל השפעתם הקיצונית על מאזן הסוכר והאינסולין. אפשר גם לשתות קפה חצי שעה לפני אימון או תחרות לשיפור היכולת האירובית ולשימוש מוקדם של הגוף בפירוק שומנים כמקור אנרגייה. המידע נלקח מהרצאות של מר יאיר קרני במכון ווינגייט בקורס מדריכי אופניים ציקי
ושכחתי לענות על השאלה השנייה -
רכיבה מישורית של 30 ק"מ באופן מתון כמו שאתה מתאר אותה נראית לי כעבודה קלה במסגרת של שעה עד שעתיים (אם כי יהיו כאלו שלגביהם זו עבודה מפרכת) ולכן כמות הקלוריות הנדרשת תהיה בתחומים של 250-750 תלוי בכושר, בגיל וכדומה. לאדם בכושר גופני גבוה שמבצע את הטיול הנ"ל בדופק 110 למשך שעה, אין בד"כ שום צורך להתארגנות מיוחדת מבחינת התזונה, אכילה ושתייה כרגיל, כי התצרוכת שלו תהיה כ-250 קלוריות בלבד ואפילו פחות. לאדם שבטיול כזה ימצא במשך שעתיים עד שלוש בדופק 160 , הוא כנראה יזדקק לבין 1000-2000 קלוריות לביצוע המאמץ ולכן עליו להצטייד בקלוריות ערב קודם כמו שכבר הזכרתי (פסטה וכו') וכן להצטייד לאימון במשקאות ומאכלים אנרגטיים על בסיס פחמימות (איזוסטאר, פאוור-באר וכדומה), פירות יבשים, כריך וכו'. רכיבה נעימה ושביעה ציקי
רכיבה מישורית של 30 ק"מ באופן מתון כמו שאתה מתאר אותה נראית לי כעבודה קלה במסגרת של שעה עד שעתיים (אם כי יהיו כאלו שלגביהם זו עבודה מפרכת) ולכן כמות הקלוריות הנדרשת תהיה בתחומים של 250-750 תלוי בכושר, בגיל וכדומה. לאדם בכושר גופני גבוה שמבצע את הטיול הנ"ל בדופק 110 למשך שעה, אין בד"כ שום צורך להתארגנות מיוחדת מבחינת התזונה, אכילה ושתייה כרגיל, כי התצרוכת שלו תהיה כ-250 קלוריות בלבד ואפילו פחות. לאדם שבטיול כזה ימצא במשך שעתיים עד שלוש בדופק 160 , הוא כנראה יזדקק לבין 1000-2000 קלוריות לביצוע המאמץ ולכן עליו להצטייד בקלוריות ערב קודם כמו שכבר הזכרתי (פסטה וכו') וכן להצטייד לאימון במשקאות ומאכלים אנרגטיים על בסיס פחמימות (איזוסטאר, פאוור-באר וכדומה), פירות יבשים, כריך וכו'. רכיבה נעימה ושביעה ציקי
קישורים למאמרים נוגעים משוונג
מה ומתי אוכלים? נטילת חלבון מיד לאחר אימון. אתה יכול לראות שאכן מדובר על הצורך בצריכת חלבון אחרי אימון אולם רק מתוך הצורך לבנות שריר ורק אצל ספורטאים. אבל - אצל אדם מן הישוב שרוכב בשביל ההנאה פעמיים בשבוע? כמו כן צריכת פחמימות מומלצת לאחר כל אימון לכל אדם ע"מ לחדש את מאגרי ה'אנרגיה' של הגוף. אבל - אם ברצונך לבצע פעילות גופנית מתונה (במינון או במאמץ) ולאחריה תצרוך מזון ותוספים כספורטאי שזהו כל עיסוקו (או מרביתו) אתה פשוט תשמין! בקיצור, להתייעץ עם דיאטנית ו/או רופא ספורט לגבי האימון והמזון הנדרש בהתאם. אלי
מה ומתי אוכלים? נטילת חלבון מיד לאחר אימון. אתה יכול לראות שאכן מדובר על הצורך בצריכת חלבון אחרי אימון אולם רק מתוך הצורך לבנות שריר ורק אצל ספורטאים. אבל - אצל אדם מן הישוב שרוכב בשביל ההנאה פעמיים בשבוע? כמו כן צריכת פחמימות מומלצת לאחר כל אימון לכל אדם ע"מ לחדש את מאגרי ה'אנרגיה' של הגוף. אבל - אם ברצונך לבצע פעילות גופנית מתונה (במינון או במאמץ) ולאחריה תצרוך מזון ותוספים כספורטאי שזהו כל עיסוקו (או מרביתו) אתה פשוט תשמין! בקיצור, להתייעץ עם דיאטנית ו/או רופא ספורט לגבי האימון והמזון הנדרש בהתאם. אלי
Copyright©1996-2021,Tapuz Media Ltd. Forum software by XenForo® © 2010-2020 XenForo Ltd.