ריצה למשורוולים
בזמנו, בפורום הישן, כתבתי מספר עצות לריצה למשורוולים. מאז עבר זמן. בגרתי, החכמתי ולמדתי לא מעט דברים חדשים. אז הנה, אכתוב גרסה חדשה לטובת אלו שרוצים, מתעניינים או חושבים.
קודם כל - הערה לאלו שחושבים להשתרוול או שממש בתוך התהליך: ריצה היא לא מדע בדיוני רחוק כמו שאתם חושבים. אם היו אומרים לי בתחילת התהליך ששנה וחצי אחר כך אגמע בקלות יחסית מרחק של חצי מרתון, הייתי צוחק למי שהיה אומר את זה בפרצוף. צחוק מריר כמובן... אבל שנה וחצי אחרי תחילת התהליך ריצה של 21 קילומטר הפכה למשהו בהחלט אפשרי. אז שווה לקרוא
למה כן לרוץ?
כולנו אנשים עסוקים ואין לנו זמן להקדיש לספורט. מבחינת הוצאה קלורית פר זמן, ריצה מנצחת. חצי שעה בלבד של ריצה מדי יום מוציאה כמות גדולה מאד של כ-300 עד 400 קלוריות! בחישוב של חמישה ימי אימונים ליום מדובר ב-2,000 קלוריות.
אנחנו מתוכנתים לריצה. אחרי פרק של הסתגלות, זה ממש כיף ובסופה מתוגמלים ב-runners high.
בניגוד לפעילויות אחרות, הפעילות הזו קלה וזמינה. לא צריך חדר כושר, אימון ולוח זמנים. רק נעליים טובות, ביגוד מתאים ויאללה בלגן.
למה לא לרוץ?
במשקל של מעל 15 ק"ג מה-BMI התקין, כדאי מאד לא לרוץ. הריצה מעמיסה מאד על המפרקים וריצה במשקל גבוה יכולה לגרום נזק רציני. אני למשל, את חמישים הקילו הראשונים שלי הורדתי באמצעות אופני כושר ורק אחר כך התחלתי לרוץ. זה מאד מאד חשוב.
לא לכולם זה מתאים - יש כאלו שממש סובלים ומשתעממים. יש עוד שלל פעילויות בחוץ כגון שחיה, אופניים, זומבה או כל פעילות אחרת. לא חייבים לרוץ בכוח ולא כולם רצים.
מה צריך בשביל לרוץ?
נעליים טובות - פה אין צחוק. נעלי הספורט העתיקות שלכם רק יעשו נזק. נעלי ריצה טובות אפשר לקנות בחנויות מתמחות שבהן מתאימים את הריצה לרגל. חנויות כאלו אפשר למצוא ברמת גן: חנות היבואן של סוקוני, של מיזונו ושל ברוקס (מרתוניה). יש בכל חור בארץ - מהדרום ועד הצפון חנויות ריצה מתמחות.נעלי ריצה מחליפים כל 400 עד 600 קילומטר.
מוזיקה - אני באופן אישי מאד נהנה לשמוע מוזיקה בזמן האימון. אם אתם כמוני, הצטיידו בנגן פשוט - sansa clip למשל, אבל באוזניות טובות. אלו שהיו לי טובות הן philips SHQ4000. לא נופלות ולא זזות ולא מציקות.
לא חייבים שעון דופק, אבל אם יש לכם סמארטפון, מומלץ להוריד אפליקציה חינמית שתמדוד מרחקים, תתעד והכי חשוב: תאפשר לכם לשתף את ההישגים שלכם. כי אלמנט השיתוף בתחילת הדרך הוא קריטי. רק זכרו שהאפליקציות לא מאד מדויקות - בטח בכל מה שנוגע לספירת קלוריות אבל גם למרחקים. הסמסונג גלקסי ס2 שלי, למשל, זייף במאה מטר על קילומטר. למרות שבתחילת הדרך זה לא משנה - כאשר עשיתי את עשרת הקילומטר הראשונים שלי בתחרות, העובדה שפתאום נאלצתי לעשות 11 קילומטר הפתיעה אותי.
איך רצים?
ראשית צריך לבחור תוכנית אימונים. תוכנית האימונים הפופולרית ביותר היא C25K שזה ראשי תיבות של couch to 5 kilometer והמטרה של התוכנית זה להביא אתכם ממצב של 'בטטות כורסה' למצב שבו אתם מסוגלים לרוץ 5 קילומטר. מדובר בתוכנית אימונים נעימה מאד שמשלבת ריצה והליכה ויש לה גרסאות רבות בעברית ובאנגלית. בחרו את זו שאתם מתחברים אליה ולכו על זה.
כאן אני צריך לתת מילת אזהרה לאלו שכבר התאמנו באופניים/פעילות אחרת ומתחילים לרוץ. אתם ממש בסיכון כיוון שהכושר הקרדיו-וסקולרי שלכם ממש ממש טוב אבל השרירים והשלד עדיין מאד חלשים. התוכנית הזו יכולה להראות לכם קלה או קטנה עליכם - אבל תנסו להקפיד עליה ולא להתחיל להגדיל מרחקים - כי מבחינת כושר אירובי, יש לכם את זה. מבחינת שרירים, גידים ועצמות - צריך עוד זמן. הקפידו מאד על תרגילים אנאירוביים שילוו אתכם בזמן הריצה.
פעילות אנאירובית
אחד מהדברים הכי חשובים לצד הריצה היא פעילות אנאירובית. למה? כי היא מונעת פציעות, כאבים ובלגנים. הרבה אנשים מדלגים על הפעילות הזו כי היא משעממת ומייאשת ואז משלמים על כך בפציעות. אחד מהם הוא עבדכם הנאמן למשל. תשקיעו 15 דקות X שני אימונים לפחות. לא חייבים משקולות או חדר כושר. אבל חייבים להקפיד על 3 סטים של התרגילים הבאים:
15 כפול שלוש של לאנצ'ים: http://www.youtube.com/watch?v=mniouXDl_WQ
15 כפול שלוש של סקוואטים: http://www.youtube.com/watch?v=FVDB4M48TFU
15 כפול שלוש תרגילים לחיזוק ההמסטרינג: http://www.youtube.com/watch?v=Vh5N-wsjxaY (מהדקה החמש בערך)
פעמיים בשבוע של זה ירחיקו את הפציעות.
לפני הריצה
יש כאלו שעושים מתיחות לפני הריצה - לא רעיון טוב לפי מאמן הריצה שלי. כדאי לעשות הנעת מפרקים (סיבובי ידיים, רגליים, עקבים, אגן - you know it) וחימום קצר. החימום יכול להיות הליכה או ריצה בקצב קל מאד למשך מספר דקות. כמה דקות? תלוי בכם. יש כאלו שהחימום שלהם זה כל האימון שלי. אם אתם בתחילת הדרך אז חימום של 5 דקות הליכה הוא מעולה. אם אתם כבר יכולים לרוץ 10 קילומטר ומעלה, תעשו 1 עד 2 קילומטר בקצב קל.
אחרי הריצה
אחרי הריצה בת'כלס, הדבר האחרון שאנחנו רוצים לעשות זה קירור ומתיחות כי זה משעמם, אנחנו עייפים ומזיעים. אבל הקפדה על מתיחות תסייע לכם לדלג על כאבי שרירים לא נעימים וכמובן - תמנע פציעות.
ראשית - קירור: כמו החימום, מספר דקות של הליכה או ריצה במהירות איטית תוך כדי נשימות. זה דווקא קטע שאני אוהב כי פה מכה בי ה-runners high במלוא עוצמתו.
שנית - תרגילי מתיחות. בסרטון ה-youtube הזה יש הדגמה של מלא תרגילים - קחו כמה שנראים לכם ותעשו אותם. אני מקפיד על סטים מלאים ומתמתח במשך דקות ארוכות, אבל אם אתם בתחילת הדרך או רצים ריצות קצרות - לא צריך להשקיע 10 דקות של מתיחות, אבל כן רצוי להשקיע כמה דקות. : http://www.youtube.com/watch?v=mgu6poYC-lk
מאמנים/קבוצות ריצה
אני לא חושב שזה חיוני, אבל יש כאלו שמוצאים את קבוצות הריצה מאד מאד מתגמלות ונעימות. אם התחלתם וזה נעים ומתאים, נסו למצוא קבוצת ריצה באיזור המגורים.
ג'לים ותוספי אנרגיה
הדיאטנית שלי אמרה לי שלפני ריצת בוקר, אם היא על בטן ריקה, כדאי לדחוף חטיף אנרגיה. לא תמיד אני זוכר, אבל כשאני עושה את זה אני מרגיש יותר טוב עם עצמי.
מבחינת ג'לים - בריצות של מתחת ל-15 אני באופן אישי לא מרגיש צורך. עשיתי גם ריצות של 21 בלי ג'לים. אבל בדרך כלל מעל 15 קילומטר אני מתחיל לקחת ג'ל אחרי שעה ואז כל 45 דקות לוקח שוב.
קריאה נוספת
אני ממליץ בחום רב על הספר של דניאל קרן 'מדריך הריצה השלם'. אם אתם הולכים לחנות לקנות נעלי ספורט, סביר להניח שתראו את הספר ליד הקופה. יש שם המון מידע שימושי והספר כתוב היטב ומעניין.
קורטוב מלח
אני לא מאמן כושר, דיאטן או בעל השכלה פורמלית כלשהי. מה שיש לי הוא ניסיון כרץ למרחקים ארוכים אבל גם הניסיון שלי הוא מוגבל כי הוא באורך של כשנה וחצי בלבד שזה ממש לא הרבה. ראיתי פה ושם ברשת שיש אנשים, למשל, שעשו את הניתוח לפני שנה וכבר מתיימרים להנחות קבוצות ולהיות מדריכים וקואוצ'רים. אז אני מפציר בכם - קחו את מה שכתוב כאן עם ספקנות בריאה. אם יש סתירה בין איש מקצוע/רופא שהלכתם אליו לבין מה שכתוב פה - אז כמובן שדעתו של איש המקצוע קובעת. אם יש סתירה בין ההרגשה האישית שלכם לבין מה שכתוב פה - לכו עם ההרגשה האישית שלכם. אלו ההמלצות שלי מזווית הראיה שלי ואני לא איש מקצוע או אפילו מישהו מנוסה. רק משורוול שרץ. זה הכל.
בזמנו, בפורום הישן, כתבתי מספר עצות לריצה למשורוולים. מאז עבר זמן. בגרתי, החכמתי ולמדתי לא מעט דברים חדשים. אז הנה, אכתוב גרסה חדשה לטובת אלו שרוצים, מתעניינים או חושבים.
קודם כל - הערה לאלו שחושבים להשתרוול או שממש בתוך התהליך: ריצה היא לא מדע בדיוני רחוק כמו שאתם חושבים. אם היו אומרים לי בתחילת התהליך ששנה וחצי אחר כך אגמע בקלות יחסית מרחק של חצי מרתון, הייתי צוחק למי שהיה אומר את זה בפרצוף. צחוק מריר כמובן... אבל שנה וחצי אחרי תחילת התהליך ריצה של 21 קילומטר הפכה למשהו בהחלט אפשרי. אז שווה לקרוא
למה כן לרוץ?
למה לא לרוץ?
מה צריך בשביל לרוץ?
איך רצים?
ראשית צריך לבחור תוכנית אימונים. תוכנית האימונים הפופולרית ביותר היא C25K שזה ראשי תיבות של couch to 5 kilometer והמטרה של התוכנית זה להביא אתכם ממצב של 'בטטות כורסה' למצב שבו אתם מסוגלים לרוץ 5 קילומטר. מדובר בתוכנית אימונים נעימה מאד שמשלבת ריצה והליכה ויש לה גרסאות רבות בעברית ובאנגלית. בחרו את זו שאתם מתחברים אליה ולכו על זה.
כאן אני צריך לתת מילת אזהרה לאלו שכבר התאמנו באופניים/פעילות אחרת ומתחילים לרוץ. אתם ממש בסיכון כיוון שהכושר הקרדיו-וסקולרי שלכם ממש ממש טוב אבל השרירים והשלד עדיין מאד חלשים. התוכנית הזו יכולה להראות לכם קלה או קטנה עליכם - אבל תנסו להקפיד עליה ולא להתחיל להגדיל מרחקים - כי מבחינת כושר אירובי, יש לכם את זה. מבחינת שרירים, גידים ועצמות - צריך עוד זמן. הקפידו מאד על תרגילים אנאירוביים שילוו אתכם בזמן הריצה.
פעילות אנאירובית
אחד מהדברים הכי חשובים לצד הריצה היא פעילות אנאירובית. למה? כי היא מונעת פציעות, כאבים ובלגנים. הרבה אנשים מדלגים על הפעילות הזו כי היא משעממת ומייאשת ואז משלמים על כך בפציעות. אחד מהם הוא עבדכם הנאמן למשל. תשקיעו 15 דקות X שני אימונים לפחות. לא חייבים משקולות או חדר כושר. אבל חייבים להקפיד על 3 סטים של התרגילים הבאים:
15 כפול שלוש של לאנצ'ים: http://www.youtube.com/watch?v=mniouXDl_WQ
15 כפול שלוש של סקוואטים: http://www.youtube.com/watch?v=FVDB4M48TFU
15 כפול שלוש תרגילים לחיזוק ההמסטרינג: http://www.youtube.com/watch?v=Vh5N-wsjxaY (מהדקה החמש בערך)
פעמיים בשבוע של זה ירחיקו את הפציעות.
לפני הריצה
יש כאלו שעושים מתיחות לפני הריצה - לא רעיון טוב לפי מאמן הריצה שלי. כדאי לעשות הנעת מפרקים (סיבובי ידיים, רגליים, עקבים, אגן - you know it) וחימום קצר. החימום יכול להיות הליכה או ריצה בקצב קל מאד למשך מספר דקות. כמה דקות? תלוי בכם. יש כאלו שהחימום שלהם זה כל האימון שלי. אם אתם בתחילת הדרך אז חימום של 5 דקות הליכה הוא מעולה. אם אתם כבר יכולים לרוץ 10 קילומטר ומעלה, תעשו 1 עד 2 קילומטר בקצב קל.
אחרי הריצה
אחרי הריצה בת'כלס, הדבר האחרון שאנחנו רוצים לעשות זה קירור ומתיחות כי זה משעמם, אנחנו עייפים ומזיעים. אבל הקפדה על מתיחות תסייע לכם לדלג על כאבי שרירים לא נעימים וכמובן - תמנע פציעות.
ראשית - קירור: כמו החימום, מספר דקות של הליכה או ריצה במהירות איטית תוך כדי נשימות. זה דווקא קטע שאני אוהב כי פה מכה בי ה-runners high במלוא עוצמתו.
שנית - תרגילי מתיחות. בסרטון ה-youtube הזה יש הדגמה של מלא תרגילים - קחו כמה שנראים לכם ותעשו אותם. אני מקפיד על סטים מלאים ומתמתח במשך דקות ארוכות, אבל אם אתם בתחילת הדרך או רצים ריצות קצרות - לא צריך להשקיע 10 דקות של מתיחות, אבל כן רצוי להשקיע כמה דקות. : http://www.youtube.com/watch?v=mgu6poYC-lk
מאמנים/קבוצות ריצה
אני לא חושב שזה חיוני, אבל יש כאלו שמוצאים את קבוצות הריצה מאד מאד מתגמלות ונעימות. אם התחלתם וזה נעים ומתאים, נסו למצוא קבוצת ריצה באיזור המגורים.
ג'לים ותוספי אנרגיה
הדיאטנית שלי אמרה לי שלפני ריצת בוקר, אם היא על בטן ריקה, כדאי לדחוף חטיף אנרגיה. לא תמיד אני זוכר, אבל כשאני עושה את זה אני מרגיש יותר טוב עם עצמי.
מבחינת ג'לים - בריצות של מתחת ל-15 אני באופן אישי לא מרגיש צורך. עשיתי גם ריצות של 21 בלי ג'לים. אבל בדרך כלל מעל 15 קילומטר אני מתחיל לקחת ג'ל אחרי שעה ואז כל 45 דקות לוקח שוב.
קריאה נוספת
אני ממליץ בחום רב על הספר של דניאל קרן 'מדריך הריצה השלם'. אם אתם הולכים לחנות לקנות נעלי ספורט, סביר להניח שתראו את הספר ליד הקופה. יש שם המון מידע שימושי והספר כתוב היטב ומעניין.
קורטוב מלח
אני לא מאמן כושר, דיאטן או בעל השכלה פורמלית כלשהי. מה שיש לי הוא ניסיון כרץ למרחקים ארוכים אבל גם הניסיון שלי הוא מוגבל כי הוא באורך של כשנה וחצי בלבד שזה ממש לא הרבה. ראיתי פה ושם ברשת שיש אנשים, למשל, שעשו את הניתוח לפני שנה וכבר מתיימרים להנחות קבוצות ולהיות מדריכים וקואוצ'רים. אז אני מפציר בכם - קחו את מה שכתוב כאן עם ספקנות בריאה. אם יש סתירה בין איש מקצוע/רופא שהלכתם אליו לבין מה שכתוב פה - אז כמובן שדעתו של איש המקצוע קובעת. אם יש סתירה בין ההרגשה האישית שלכם לבין מה שכתוב פה - לכו עם ההרגשה האישית שלכם. אלו ההמלצות שלי מזווית הראיה שלי ואני לא איש מקצוע או אפילו מישהו מנוסה. רק משורוול שרץ. זה הכל.