רכיבה וכאבים באצבעות

[efratginge]

רכיבה וכאבים באצבעות

שלום אני רוכבת חדשה אבל מאד אוהבת לרכב. יש לי אופני כביש Trek 2.1 וכנראה רכבתי קצת יותר מידי בהתחלה ( בנוסף לשאר יומי העסוקת ילדיםת עבודה ....) בקיצור אצבע המורה, זו שמצביעים איתה, ממש כואבת. זה אוותו צד שמעבירים הילוכים בגלגל הגדול. יש למישהיא איזה רעיון מלבד מנוחה תודה

 

[מור שלז]

ברוכה הבאה אפרת ../images/Emo140.gif אנסה לעזור

קודם כל מנוחה זה באמת רעיון לא רע, לפעמים כשמתחילים מהר מדי והרבה מדי צריך לעצור לרגע, או לפחות להוריד הילוך. להתחיל ברכיבות קצרות יותר עד שמסתגלים. כמו בכל דבר בספורט ובחיים בכלל, הדרגתיות היא מילת המפתח כאן. עוד דבר: לא ציינת בדיוק איפה הכאב, אצלי היה כאב כשהחלפתי אופניים ועברתי ממערכת הילוכים אחת לאחרת. פתאום, אחרי שנים של רכיבה, הופיעו כאבים ממש חזקים בסוף כל רכיבה בשתי האצבעות (המורה וזו שלידה). אצלי מה שעזר היה להחליף כפפות רכיבה (הכפפות שהיו לי לחצו בנקודה רגישה - אבל רק עם ההילוכים האלו), ובסופו של דבר כבר התרגלתי. קשה להבין מה סוג הכאב, אבל אם זה כאב של הסתגלות, של שרירים, קרח גם יוכל לעזור. פעמיים שלוש ביום לעסות את האזור. תרגישי טוב, וספרי לנו מה עזר בסוף, אני בטוחה שיש כאן עוד רוכבות טריות באותו מצב. וברוכה הבאה לפורום, ולעולם אופני הכביש

 

[efratginge]

‫רכיבה וכאבים באצבעות

תודה יש לי כפפות חדשות נראה איך תהיה הרכיבה מחר אני אעדכן אפרת

 

[moran ashur]

אפרת

הכאבים באצבעות לדעתי נובעים ממנח אחזקת כידון לא נכון. יכול להיות שאת מחזיקה במקום לא נכון וחזק מדי וכתוצאה מזה לוחצת מאוד חזק על כפות הידיים ובמיוחד על החלקים שבאים במגע עם השיפטרים (הידיות שבעזרתן מחליפים הילוכים) לכן לדעתי מנוחה לא ממש תעזור ( אם כי גם לא תזיק ) כי ברגע שתחזרי לרכוב באותו המנח סביר שהכאב יחזור. מה שהייתי מציעה לך, בפרט כי את חדשה, זה לסגל מהתחלה מנח רכיבה נכון. בקשי ממשהו בעל ניסיון להראות לך בדיוק היכן צריך להניח את הידיים וכמובן לבדוק האם את יושבת נכון ולא רכונה קדימה מדי. אגב, יש לך כאבים גם בשכמות ובכתפיים? דבר נוסף, לפעמים, במיוחד באופניים עם מערכות די פשוטות, המעביר, אותו חלק שמעלה ומוריד את הפלטה מתוח חזק מדי ע"י הכבלים שלו, ולכן נורא קשה להעביר אותו וזה מקשה על האצבעות. אז נסי לפנות למכנופן כדי לבדוק האם האופניים מכוונים כראוי. ולסיום, כמדריכת אופניים, הייתי ממליצה לך להימנע ברכיבות הראשונות מלעבוד על הפלטה הגדולה. בלי קשר כמובן לאצבעות. נסי לדווש מהר (סיבובי רגליים מהירים) על הפלטה השניה או גם על השלישית אם יש לך. זה יעזור לך מאוד להתקדם בכושר, להימנע מפציעות וכמובן, לסגל הרגלי רכביה נכונים. בהצלחה.

 

[efratginge]

רכיבה וכאבים באצבעות

Hi Moran, Thank you for you response. About the fitting, I did fitting in the store, they are very professional and I feel NO pain in other places. So far The guy who set the bike for me , the 1st tuning after like 50 miles, was thinking about adding an extended cord to the front shifter, it may improve the shifting. what do you think? have you heard about it? I appreciate your guidance about starting in 2nd gear and not on the hardest. Do you have a link to a program how to start riding, I will probably need more tips. Toda Raba Enjoy the weekend riding. Efrat

 

[moran ashur]

טיפים והמלצות לרוכבת המתחילה

איך להתחיל: 1. אופניים מתאימים מבחינת המידה והנתונים הפיזיים 2. מד דופק 3. מד קאדנס (סיבובי רגליים) שלב ראשון: בנייה של יכולת אירובית בסיסית + הסתגלות לכלי. בשלב הזה, שבו הייתי משקיעה לפחות חודש עד חודשיים ראשונים, רצוי להתמקד באימונים יחסית קצרים, בני שעה עד שעה וחצי מקס, במטרה להרגיל את הגוף למגע ולשימוש באופניים. באימונים האלה הייתי מקפידה לרכוב יחסית לאט, כלומר בדפקים 60-70% בקאדנס גבוה שנע סביב ה-90-100. בנוסף הייתי מקפידה להוסיף קצת אימוני שיווי משקל, סיבובים, פרסות לשני הכיוונים, יציבה ויכולת להאט ולעצור לאט, לאט במקום. וכמובן, הנאה מהטיול\ אימון עצמו. ממליצה לעבוד יום כן, יום לא כלומר 3,4 פעמים בשבוע (לבעלי כושר בסיסי) שלב שני: בנייה של יכולת אירובית רחבה שלב מתפתח שיכול להימשך שלושה עד שישה חודשים ממשיכה באותה מתכונת, רק מעלה קצת נפחי האימון. כלומר אפשר להגיע לשעתיים, שעתיים וחצי אימון באחד מימות השבוע, ולאט לאט מעלים לפעמיים בשבוע אימונים שהם בעלי נפח זמן יותר ארוך. המאמץ נשאר אותו הדבר, סביב 60-70% שלב שלישי: בניית יכולת אירובית רחבה + הכנסת אלמט של כוח שילוב של אימון עליות אחד בשבוע, בו נעבוד על הוספת כוח לרגליים. באימון הזה הדופק יעלה בכל מקרה, בגלל המאמץ, ולכן לא להוסיף מהירות או אינטרוולים למאמץ, אלא להשתדל לשמור על "סטדי סטייט" (קצב קבוע) בעליה בכדי לשרוד את כל האימון ולא להתעייף באמצע. כאן, הייתי ממליצה, ללכת דווקא על עליות קצרות יחסת ומתונות (כמו יער הנשיא או הראל) ולחזור עליהן כמה פעמים. גם בשלב הזה עדיין לא הייתי משנה את הקאדנס, ומשתדלת לעבוד על סל"ד (סיבובי רגליים לדקה) גבוה ככל הניתן. בכל מקרה בשנה הראשונה לא הייתי מוסיפה יותר מאימון עליות אחד בשבוע, אימון בין שעה וחצי. בשאר הימים הייתי משלבת שני אימוני נפח 70% מאמץ ועוד אימון שחרור קליל שמשלב קצת טכניקה. שלב רביעי: מנסה למצוא מסגרת או קבוצת חברים שמתאימה ליכולת שלי. בשלב הזה אפשר להוסיף אימוני כוח בח"כ שיכללו מספר תרגילים של לחיצה, פשיטה וכפיפת ברך שיעזרו לך לבצע סקווט מושלם. סקווט מושלם הוא תרגיל הכרחי להתקדמות והתחזקות של רוכבת אופניים. בח"כ צריך גם לבצע אימוני מתיחות מתאימים. בהצלחה

 

[סוס של נייר]

לא חולקת עלייך חלילה

קטונתי, בכל זאת... ובכל זאת, מעומקי מתחילותי, התוכנית הזאת מתחילה מצויין מטיפים למתחילים וממשיכה כמו כיבוש פסגת האוורסט למדוושת הפדלעה. אז לא חולקת על נוכנות הדברים שלך אבל מוסיפה מזוית הראייה האישית שלי כפי שעולה מנסיוני האישי הקצר (שבסה"כ מתאר בכלל לא רע את שלב אלף שלך). אופניים:

(יד שנייה מאחותי. טופלו לאחרונה ועכשיו במצב טוב. יצרנית KHS דגם FXT ספורט. אין לי שום קנה מידה לדעת מה איכותן, מעט שהן נוחות לי, נוסעות ומחליפות הילוכים

) בלי מד דופק ובלי מדידות סל"ד. אני רוכבת כי זה כיף. בהתחלה קצר מאוד ובהילכים קלים בלבד, כי זה מה שהגוף הרשה. לאט לאט - מתמכרת ועוברת לפעמיים בשבוע ולפעמים שלוש אם מסתייע. מאליו ובלי שמתכוונת - המרחקים גדלים. בהתחלה רוכבת שטוח ובדרכים נוחות. חוץ מבעלייה, לא מגיעה לקוצר נשימה, אבל כן לנשימה חטופה יותר שמאפשרת לי כמה מילים ברצף. מסתכלת הרבה על הנוף. לאחרונה מדי פעם באה לי איזו עלייה ואף נכנסתי ללוע יערות מנשה ויצאתי בחיים (ומחכה לזה שוב). מגוונת בדרכים, בתוואים. זמן הרכיבה אף הוא, מתארך מאליו. אתמול היתה לי פגישה בקצה השני של העמק. רכבתי אליה (18 ק"מ, דרך לבנה תוואי נוח למדי). בדיעבד הסתבר לי, ששעה רכיבה זה מעט לי והייתי צמאה לעוד, אבל התארכות הפגישה הכניסה אותי לחושך ונזקקתי להקפצה באוטו. משלבת גם ספורט אחר. למה? כי בא לי וכי זה כיף. לומדת הרבה מפה, אבל כרגע רק במקום של להינות מההתחזקות ובלי תוכניות אורוכות טווח. כל יום שבו הייתי פעילה הוא יום טוב יותר מיום בו הייתי בטטה, אז עוברת יום אחרי יום. עולה בדעתי, שעם ההתחזקות והעלייה בכושר, שתגיע בזמנה, אם ארצה להגדיל נפחים, אזדקק לייעוץ כיצד לעשות את זה נכון, ואולי לקבוצה בשביל שמירה על המסגרת והמוטיביציה. כרגע, הכיף והתנועה הם המטרות הכי ראשוניות, אני דבקה בהן ולו היו שואלים לדעתי - זו העצה שהייתי משיאה לכל מתחילה-ירוקה

: צאי ותהני.

 

[סוס של נייר]

מוזר ../images/Emo153.gif

אני די בטוחה שלא לשאלה הזאת השתרשרתי (כאן התשובה שלי נראית קצת תלושה).

 

[efratginge]

toda for the plan

Hi Moran, thanks for the plan. I went for a ride this morning, stayed on the 2 gear (2nd big wheel) and it was much better. I am leaving in Boston and it is hard to ride in the winter., it is freezing and snowy so I hope to ride in the time left. I am planning to take my bike bake to the store so the can do/replace/ fix the shifters. Keep you posted Toda

 

[moran ashur]

ממליצה לך בחורף על טריינר

אני לימדתי את עצמי לשבת על טריינר וככה כמעט ולא יצאתי בחורף החוצה (אע"פ שבארץ אין בעיה לרכוב כל החורף). סידרתי לעצמי תנאים נוחים ומפנקים כמו מראה גדולה ממול, משטח גומי יפה שעליו עומד הטריינר, מערכת שווה ואיכותית והמון תמונות של רוכבים בכל החדר. ככה הצלחתי ליצור אוירה כייפית לרכיבה על טריינר והתאמנתי המון. לגבי השיפטרים, לא הצלחתי להבין בהודעה הקודמת מה הוא רוצה לעשות ולמה, אבל כמו שכתבתי לך בהתחלה, נראה לי שהבעיה כנראה נובעת מזה שמאוד קשה להעביר באופניים שלך את ההילוכים ולכן כואבות לך האצבעות. בהצלחה

 

[efratramati]

אימוני טריינר - אשמח לשמוע יותר

אשמח לשמוע כיוונים ודגשים לגבי אימון טריינר. מכיוון שאופני הכביש שלי ממילא עומדות בסלון חשבתי להוסיף להן טריינר ולהפוך אותן לשימושיות יותר. מה גם שזה יתן לי מענה לאימונים בזמנים שחייבת להיות בבית עם הפיצי שלי. אשמח לשמוע טיפים בכל מה שהופך אימון טריינר לאפקטיבי.

 

[moran ashur]

בכייף

אז קודם כל, כפי שציינתי קודם, מאוד חשובה האווירה מסביב. רצוי שזה יהיה בחדר נפרד, אבל גם אם אין, אפשר "ליצור" אזור ולאפיין אותי בכמה פרטים זולים שיהפכו את האימון לכייפי. מראה שעומדת לאורך היא פריט חובה לדעתי, כי אז את יכולה לראות את עצמך במאמצים העצימים (אולי זה די מוזר, אבל שמתי לב שבקטעים ממש עצימים זה עוזר לי שאני מסתכלת לעצמי בעיניים

) אותי זה מעודד.וגם יכולה לראות את הטכניקה שלך ולשים לב לפרטים קטנים. בנוסף, רצוי שיהיה לידך שולחן גבוה או כוננית שניתן להניח עליה דברים. כמובן מערכת טובה או נגן קטן עם אוזניות מצוייד במוסיקה שאת אוהבת. אגב, שמתי לב שזה ממש לא חייב להיות טראנס או האוס או איזו חפירה, אני ממש נהנת לשמוע גם פבלו רוזנברג או עידן רייכל וזה נותן לי חשק וכוח לעבוד. אפשרות למקם אותו גם מול טלויזיה ולראות דברים שלא צריך עומק הבנתי כדי להינות מהם. לדוגמא- יש לי את כל הסטייג'ים של הטור ב04 וראיתי אותם איזה אלף פעם וזה ממש כיף כל פעם מחדש. לגבי סוג הטריינר, זה תלוי בתקציב. מתחיל ב-500 ונגמר באלפי שקלים. קחי בחשבון, שהזולים ביותר עושים רעש וזה מציק. לי יש טאקס פלו. בהתחלה הייתי ממליצה לך פשוט להתרגל למכשיר. הרבה אנשים נוטשים אחרי התנסות אחת או שתיים ולא מבינים שטריינר דורש הרגל. זה לא כמו לרכוב בחוץ. לעיניין האימון עצמו - השיטה שלי והיא הוכיחה את עצמה - חלקי את האימון לחלקים קטנים מאוד דוגמא לחימום (סתם, בלי קשר לתוכנית אימון) במקום לדווש 15 דק' כמו רובוט, תחליטי שאת מחלקת את החימום לשלוש פעמים חמש דק' וכל דקה חמישית את מדוושת בקצב ממש מהיר (אם יש לך מד קאדנס אז 120 סל"ד). ככה תעבור לה רבע שעה ממש מהר כי דקה את עובדת חזק, שתי דק' מתאוששת ועוד דקה מחכה לאמאץ הבא. ככה אני עבדתי והצלחתי ממש יפה. דרך אגב, יש גם בונוס קטן, שעה רכיבה על טריינר, בגלל שהיא כ"כ איכותית ואין הפרעות (ירידות, רמזורים וכו') שווה לשעה ורבע רכיבה בכביש. שעה וחצי טריינר = כמעט שעתיים בחוץ. בהצלחה!! ואם יש לך עוד שאלות ספציפיות אשמח מאוד לעזור לך.

 

[efratramati]

תודות

תודה על כל האינפורמציה! במיוחד חשובה הפרספקטיבה שזה דורש הרגל ובכלל לא כמו רכיבה בחוץ. האם את גם עושה שינויים בפוזיציה כמו שמקובל בספיניינג? אני אתחיל מאחד מושאללחבר שלי יש Minoura E-RDA 850. רכבתי עליו קצת עם אופני שטח. (סיזיפי לגמרי) אני אתחיל משמה, ונראה איך ילך. אני מפנטזת לי על איזה TACX I-MAGIC

אני מבינה ממך שקאדנס חשוב נראה לי שאוסיף כזה לאופניים וככה תהיה לי מדידה גם באימוני חוץ. אגב אני רואה שמציעים צמיגים מיוחדים לטריינרים - האם חשוב? בכל אופן אני אתחיל ואדווח איך הולך.

 

[moran ashur]

אפרת

לא משנים את הפוזיציה כי את יושבת על האופניים הקבועים שלך. קאדנס חשוב וכדאי מאוד שתוסיפי אותו לאופניים. הצמיגים קצת נהרסים בטריינר. אבל אני מעולם לא החלפתי כי יש לי צמיגים איכותיים מאוד ששורדים הכל בהצלחה

 

[efratramati]

הטריינר בבגאז' שלי

יותקן הערב. אדווח על ההתקדמות!

 

[efratramati]

אימון ראשון בטריינר עבר

היה קשה בעשר דקות הראשונות ואחר כך התחלתי להבין

המסקנות: אני צריכה שעון גדול מולי שאוכל לתזמן דרוש שטיח יוגה או משהו בשביל הזיעה. למרות שהיתה לי מגבת והיה מזגן - לא פתר את הנושא. שרדתי 35 דקות איכותיות. אימון הבא כנראה בששי ערב או משהו כזה. תודות על העצות והתמיכה.