תשובות
בהתבסס על
מאמר שיצא לכמת את ההשפעה של גורמים שונים על ספיגת הברזל, שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition ב-2000, מסתבר כי: ספיגה בסיסית של ברזל צמחי וברזל מתוסף מארוחה פשוטה של "רול חיטה" שלא כוללת שום מעכבים או מזרזים של ספיגה, בממוצע מ-310 אנשים שהשתתפו במחקר, היא: 22% (כלומר, מה-4.1 מ"ג ברזל שהיה בארוחה שלהם, נספגו 0.9~ מ"ג). בהתבסס על תוצאות בסיסיות אלו, חישבו החוקרים את ההשפעה של מעכבים וזרזים שונים של ספיגת ברזל, והנה ממצאיהם בהתייחס לשאלותיכם:
ויטמין C משפר את ספיגת הברזל בצורה משמעותית. במחקר נמצא כי הספיגה של ברזל מתוספים שופרה יותר מפי 4 כאשר לוו להם 100 מ"ג ויטמין C. גם כשנכחו מעכבי ספיגה של ברזל (חומצה פיטית), הצליח הויטמין לשפר את הספיגה בצורה משמעותית, מעל פי 3. הויטמין מסוגל לשפר את הספיגה גם ממקורות אחרים ללא נוכחות של מעכבים, לעיתים קרובות בעשרות אחוזים. ההשפעה המטיבה של הויטמין על הספיגה קיימת עם וללא נוכחות סידן. על בסיס מחקרים שבחנו את השפעתו של ויטמין C על ספיגת הברזל במצבים שונים, כי מקדם הספיגה של ויטמין C תלוי בעיקר בכמות (במ"ג) של ויטמין C שנצרכת במזון, ובנוכחות המעכבים. יש משוואה ספציפית שנכתבה כדי לחשב את ההשפעה של ויטמין C כתלות בפרמטרים אלו.
כוס תה (של בערך 200 מ"ל) מסוגלת להפחית את ספיגת הברזל ב-75-80%, כתלות במספר משתנים כולל הזמן שהתיון שהה בכוס (שמשפיע על ריכוז החומרים הפעילים שהתמוססו במים), בסוג התה וכו'. החוקרים מציינים
שכוס קפה (של כ-150 מ"ל) מפחיתה את ספיגת הברזל בכ-60%, אבל שהפחתת הספיגה כנראה גדולה יותר עקב ההשפעה של קפה על הפיסיולוגיה במובנים נוספים מעבר לצריכת מעכבי ספיגה. לגבי
סידן, הכותבים מציינים שעיכוב ספיגת הברזל תלוי, שוב, בכמות שנצרכת (העיכוב גדל עם עליית הכמות). כל עוד כמות הסידן בארוחה קטנה מ-50 מ"ג, אין עיכוב בספיגת הברזל. לפי הכותבים, התלות בין העיכוב לכמות הסידן שנצרכת מצייתת לעקומה סיגמואידית. בתרגום לעברית: במינונים נמוכים (עד 50 מ"ג) כמעט שאין השפעה, ואז מעל כמות זו יש עליה תלולה בעיכוב הספיגה כתלות במינון הסידן שנצרך, עד שמגיעים לכמות של 300 מ"ג, אז שוב מתמתנת ההשפעה של המינון כך שהפגיעה בספיגה נשארת דומה לזו שמתקבלת עם צריכת 300 מ"ג (אפילו כשמגיעים לכ-1000 מ"ג). 300 מ"ג סידן מעכבים את הספיגה בכ-60%, ואילו עד 40 מ"ג מעכבים את הספיגה בפחות מ-10% בלבד. אם אתם מעוניינים בתשובות מפורטות יותר, ניתן לקרוא בחינם את המאמר המלא (קישור בתחילת ההודעה).
