שאלה לגבי תדירות מומלצת של אימון כושר אישי

[תומאס]

שאלה לגבי תדירות מומלצת של אימון כושר אישי

כיום אני הולך שעה או רוכב על אופניים שעה, 4 פעמים בשבוע. אני רוצה להפחית 7 ק"ג מהמשקל שלי (1.75 שוקל 82 ק"ג) וגם להיות בכושר יותר טוב. מה התדירות המפגשים שאני צריך עם מאמן כושר אישי? פעם בשבוע מספיק?

 

[eladoren4]

תשובה לשאלתך

הסיבה שאינך יורד במשקל היא כיוון שאתה מאמין (כמו רבים כמוך) שאימונים אירוביים ממושכים יביאו אותך לירידה במשקל - וכאן הטעות שלך. אם תמשיך עם אימונים כאלו תתקשה מאוד להשיג את המטרה שלך. בכדי לרזות אתה תצטרך לבצע אימונים בשיטת אינטרוולים, אתה בטח שואל עכשיו מה זה - זהו אימון בו אתה עובד בקצב שמשתנה כל הזמן ושאינו קבוע בשום שלב באימון, כלומר, במקרה של אימון אופניים - אתה רוכב בקצב מתון לפרק זמן מסויים ואז לסירוגין מאיץ לפרק זמן קצר למהירות גבוהה (ביחס לכושר הנוכחי שלך כמובן), באימון שכזה,צריכת החמצן שלך היא מירבית והדופק שלך נשאר גבוה לאורך כל האימון. בחצי שעה של אימון כזה תשרוף כפול ממה ששרפת עד היום בשעה, כל מה שאתה צריך זה להרגיל את הגוף שלך לאימונים אלו בהדרגה. הטעות השנייה שלך היא שאינך מבצע אימוני כוח, כאשר אנו מעלים מסה שרירית, אנו מאיצים בהדרגה את המטבוליזם (חילוף החומרים שלנו) ואנו נמשיך לשרוף שומן עד יומיים מאותו אימון, כלומר, הגוף שלנו ימשיך לשרוף שומן גם בזמן המנוחה (כמובן שזה יהיה באופן יחסי לשריר). באימון אירובי, לעמות זאת, לא נשרוף קלוריות מעבר למה ששרפנו באותו אימון - יחי ההבדל הקטן. הטעות השלישית שלך היא חוסר הגיוון, הגוף שלנו הוא אורגניזם נבון מאוד ומתרגל תוך מספר שבועות לאימונים (בעיקר אירובים) שאנו מבצעים. כמובן שגם לתזונה שלך יש משקל גדול בכל הסיפור אך לא אכנס לזה כאן. שמי אלעד אורן ואני מאמן הכושר של מלון דיויד אינטרקונטיננטל, ההתמחות שלי היא ירידה במשקל. אם אתה רוצה להשיג את המטרה שלך סוף סוף ולהיכנס לכושר הטוב בחייך התקשר אלי ונקבע 050-9735477.

 

[oridoron77]

קצת סדר בדברים

ראשית, אשמח אם להבא, את עניין ההתקשרות עם המתאמן, תבצע דרך תיבת המסרים הפרטית. עכשיו לעניין הדרכים להשיג ירידה במשקל: 1. קודם כל תזונה נכונה, לפני אימון גופני. זאת יש לעשות דרך תזונאי ספורט או רק תזונאי, כאשר זה מה שיקבע האם אדם זה או אחר ירד באחוז השומן או לא. יש לציין שאפשר להשיג ירידה באחוזי שומן, ללא שופ פעילות גופנית. 2. אימוני התנגדות מטרתם יותר לשמור על מאסת השריר ולא להעלות אותה (בטח שלא על מאזן קלורי שלילי). חוץ מזה הם יתנו הפנת תבניות עצביות נכונות של שלל תנועות מהיום יום, יפחיתו כאבים, יחזקו שרירים מייצבים. 3. אימוני אירובי לא חייבים להיות אינטרוולים, ואפשר להסתפק באימוני אירובי רגילים למטירת ירידה במשקל. המשך יום נעים אורי

 

[oridoron77]

*ללא שום *הפנמת תבניות עצביות

 

[הר ניר29]

חידוד

שלום אלעד. ספק אם צריכת החמצן תהיה מרבית באימוני אינטרוולים. כיצד קבעת שההוצאה הקלורית תהיה כפולה? תוספת ההוצאה הקלורית מעליה במסת שריר הנה זניחה יחסית בהשוואה להוצאה הקלורית הכללית. לק"ג שריר מדובר בעשרות בודדות של קלוריות ליממה. מטבוליזם של שומן מתרחש במנוחה גם אצל אנשים לא מאומנים.

 

[תומאס]

תודה על התשובות אבל על השאלה שלי לא עניתם

מה התדירות המומלצת עבורי לאימון אישי? בהתחשב שמה שכתבתי, שהמטרה היא גם להוריד 7 ק"ג במשקל וגם להיות בכושר יותר טוב. הסיבה שאני שואל היא פשוט כדי לדעת אם יש לי יכולת כלכלית לעמוד בהוצאה הזאת. אגב - אני כבר חצי שנה תחת פיקוח של דיאטנית וכבר הורדתי 5 ק"ג במשקל אבל זה עדיין לא מספיק.

 

[הר ניר29]

תומאס

אין תשובה אחידה לשאלה שלך... מאחר וירידה במשקל תלויה באופן מובהק שבמירה על מאזן קלורי שלילי. פעילות גופנית משמשת ככלי לשמירה על מאזן שכזה. אזי, אם ניתן לרדת במשקל ללא פעילות גופנית אולי עצתי אלייך היא לא לפגוש מאמן אישי כלל.... כמובן שלא, יתרונות הפעילות הגופנית מעבר לירידה במשקל ברורים אני מניח. האופן ככלי אני מציע לך לא להתייחס לפעילות גופנית כאמצעי לירידה במשקל, אלה כמטרה בפני עצמה לאורח חיים בריא יותר. לעניין הירידה הנוספת במשקל, אחדים זקוקים למשטר פיקוח צמוד יותר בעוד אחרים אינם זקוקים לתהליך מלווה. מאחר והקשר עם מאמן אישי יכול להיות תחת מסגרות שונות, (למשל פגישה שבועית ופיקוח על פעילות גופנית בבית "שיעורי בית"). אף אחד לא יכול לומר לך מה טוב לך. באופן ככלי, אם אתה חש שאתה זקוק ליד מכוונת באופן תדיר 2-3 פגישות שבועיות עשויות לסייע לך. שים לב שלפי המלצת ארגוני רפואת ספורט נדרש להגיע לנפח שבועי של כ 150 דקות בעצימות בינונית לירידה במשקל. לסיכום: אנשים שונים זקוקים למסגרות שונות. ירידה במשקל תלויה במאזן קלורי שלילי בלבד. בכדי לשמור על כושר גופני 2-3 אימונים בשבוע עשויים לתרום לכך משמעותית. עלייך לבחון איזו הכוונה או פיקוח אתה מעוניין לקבל מתוך היכרות עם מה אתה מסוגל להוביל לבד. בהצלחה

 

[תומאס]

תודה רבה על התשובה המפורטת והעניינית!

 

[הר ניר29]

בבקשה, ובהצלחה

 

[eladoren4]

שלום הר ניר

לא אני קבעתי זאת. ה - American College of Sports Medicine שבארה''ב קבעו זאת.

 

[הר ניר29]

מה הם קבעו?

שצריכת החמצן היא מרבית באימוני אינטרוולים? הרי אימוני אינטרוולים יכולים להיות בעצימויות שונות, יתרה מכך אינך מכיר את כושרו הגופני של הכותב ולקבוע על "גלי" האינטרנט שצריכת החמצן תהיה מרבית זה תמוהה. בדומה לעניין הוצאה קלורית, לקבוע מראש שהיא תהיה כפולה, גם תמוהה. היא יכולה להיות פי 3 או פי 1.5 אם אתה מעוניין להבטיח דברים מעל מדיה זו שלא רלוונטי להבטיח בבקשה. אם בידך מסמך רשמי של ACSM המציין שבאופן מוחלט ההוצאה הקלורית תהיה דווקא כפולה או צריכת החמצן תהיה מרבית באימוני אינטרוולים, אני אשמח לקרוא ולהחכים. תודה

 

[eladoren4]

אדון הר ניר הנכבד

מטרת ההודעה הייתה להעביר למתאמן עובד האצות שאימון שכזה יהיה הרבה יותר אפקטיבי עבורו ולא דווקא להבטיח לו מספר מסויים, מה שלפי דעתי די ברור מאופן כתיבת ההודעה. ולשם כך אינני צריך להכיר את כושרו הגופני. זה הוכח וזה מבוסס על מחקר שאכן פורסם ב- ACSM אשר נחשפתי אליו בעבר. הייתי שמח להראות לך אותו אך אין בידי מסמך המעיד על כך. מעבר לכך גם אין לי כוונה להתנצח איתך כי לא לשם כך הגבתי בפורום מלכתחילה. אז אני חושב שנוכל לסיים את הדיון ביננו כאן תודה.

 

[הר ניר29]

אין לי כוונה להגיע להתנצחויות

שיהיה סופ"ש נפלא

 

[eladoren4]

תודה גם לך

 

[MidNight Flame]

תחשוב על ההיגיון של מה שאמרת

מה שהר ניר ניסה לומר זה שאין פה מספרים חד משמעיים. אימון אינטרוולים יכול להתבצע במגוון רחב של צורות, אתה לא יכול לטעון שההוצאה הקלורית בו תהיה כפולה מאימון אירובי, אתה כן יכול לטעון שהוא יוביל להוצאה קלורית גדולה יותר ולכן יתרום יותר לירידה במשקל. זה לא אומר שאימון אינטרוולים הוא בהכרח תנאי לירידה במשקל. אגב, טעית גם ואמרת שאין הוצאה קלורית מוגברת אחרי אימון אירובי, יש, היא פשוט הרבה יותר זניחה. זה כמו לטעון שאתה מתמחה בירידה במשקל, אתה אולי עובד בעיקר עם אנשים שמעוניינים לרדת למשקל, יכול להיות אפילו שאתה עושה את זה בצורה מוצלחת אבל פעם אחרונה שבדקתי אין קורס כזה ולכן קשה לטעון שאתה מתמחה בזה. סמנטיקה. אתה בפורום מאמני כושר אישיים, להעמיד דברים על דיוקם זה חלק מהעניין.

 

[Fit2day]

חפש את הסיבה

קודם כל , כל הכבוד על ההתמדה וההתחלה (במשך כמה זמן אתה עם ה4 שעות השבועיות? איך אתה מתקדם? איך אתה מרגיש? ואיך הולך השילוב עם הדיאטנית?) שום דבר לא "צריך" או חייבים. השאלה שצריך לשאול ממתי מרוויחים מהמפגש וממתי כבר אין תועלת. כיוון שהתמדה כבר קיימת וזה אחד המרכיבים החשובים ביותר. צריך לקיים קודם כל מפגש של הערכת מצב, כל השאלות ששאלתי למעלה ובנוסף בקרת תנועה, אפשרויות גיוון של הפעילות האירובית, עידוד ותשובות לשאלות שמצטרפות. יתרונות נוספים לאימון אישי שבהם מאמן יוכל לגרום לך להוציא קצת יותר ממה שתוציא בלעדיו.רק שים לב שאתה עובד עם מאמן אחראי שמרגיש כמה אפשר להוציא ממך בלי להזיק וזה יכול להאיץ תהליכים. לענייננו אני מחזק את ההמלצה לשלב אימון intervals ואימון כוח, אבל מסיבות אחרות לגמרי ובלי ההצהרות שנאמרו כאן. אימוני כוח - שמטרתם לא לצמצם בצורה משמעותית איבוד מסת שריר בעת הירידה במשקל. נתקלתי כבר בעשרות מתאמנים שלא שילבו אימוני כוח ומחצית מהירידה במשקל היתה על חשבון השרירים. (בהרבה מקרים ההבדל בין 5ק"ג שומן:5 ק"ג שריר לעומת 9ק"ג שומן:1 ק"ג שריר) מטרה נוספת היא הגברת קצב חילוף חומרים (שמושפע גם מהפעילות האירובית בעומסים מסוימים).חיזוק שלד ושרירים והנאה. לגבי האינטרוולים יש אלפי דרכים לבצע אותם.הם עוד כלי להשתמש בו.אי אפשר לצאת בהצהרות מופרכות וכלליות. אין שום היגיון להיות כל האימון בדופק גבוה / בינוני או נמוך. יש יתרונות לכל אחד מהם וחסרונות. חשוב להתאים זאת למתאמן,יכולת ההתאוששות שלו,מגבלות אם יש,כושר וניסיון ותדירות אימונים. לא קשה להיפצע מאימונים לא מתאימים. ככה רק על קצה המזלג. בקישור הבא מאמר קצר שכתבתי מתי הגוף מעדיף להשתמש בפחמימות או בשומן בזמן הפעילות האירובית? www.fit2day.co.il/שומן-או-פחמימות.htm בהצלחה בהמשך ואם צריך ייעוץ נוסף על גבי הפורום או באופן פרטי אתה מוזמן, אביעד

 

[הר ניר29]

../images/Emo45.gif

 

[תומאס]

אביעד - תודה רבה על התשובה המפורטת. לשאלתך

אני כבר כמה חודשים הולך / רוכב שעה 4 פעמים בשבוע. התחלתי מחצי שעה ולאט לאט הארכתי את הזמן. משום מה שעה הליכה מתישה אותי יותר משעה רכיבה, אני גם מזיע יותר וגם מרגיש את הדופק יותר. השילוב עם הדיאטנית הוא בסדר למרות שקצת "נתקעתי" ואני יורד בקצב של ק"ג בחודש שזה ממש נמוך. אני לא מצפה שתפתור לי את הבעיות פה בפורום, אבל שאלת את השאלות האלה אז עניתי