שאלה לגבי 5/3/1 וBBB

[waynow]

שאלה לגבי 5/3/1 וBBB

אני מבין שמתאמנים 4 פעמים בשבוע :

1)בנץ+2 תרגילי עזר
2)סקוואט+2 תרגילי עזר
3)פרס+2 תרגילי עזר
4)דד ליפט+2 תרגילי עזר

כדי לשלב BBB מה אני עושה?מוסיף לכל אימון סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתפיים ל-5 סטים של 10 חזרות?(מה שנשמע לי מטורף).
או שהכוונה היא באימון מספר 1 אני מוסיף בסוף רק בנץ ל-5 סטים של 10 חזרות...
באימון מספר 2 אני מוסיף בסוף רק סקוואט ל-5 סטים של 10 חזרות...וכו'


תודה

 

[waynow]

שאלה נוספת- תרגילי עזר

אם לדוגמא בחרתי תרגיל עזר Incline bench ,לחיצה בשיפוע לחזה עליון.

האם להוסיף אותו ביום שבו אני עובד על החזה (באימון 1 שבו אני עובד על בנץ) או שעדיף לעשות אותו ביום אחר?

תודה

 

[MidNight Flame]

זה מה שאתה מחפש -

http://www.strstd.com/

 

[MidNight Flame]

השאלה היותר מעניינת

היא מאיפה המצאת שיש שני תרגילי עזר?
תרגיל עיקרי אחד ואחריו 5*10 מוקל של אותו תרגיל או לחלופין התרגיל האלטרנטיבי (נניח בנצ' עם אוברהד פרס, דדליפט עם סקווט וכו').

 

[waynow]

מפה

http://www.kilogram.co.il/3688/531-תוכנית-האימונים-הפשוטה-והיעילה-ביות/


רשום פה שצריך לבחור 2 תרגילי עזר בנוסף לעיקרי.ב 5/3/1 ועם רוצים לשלב עם BBB מוסיפים עוד תרגיל עיקרי של 5 סטים ל10 חזרות

 

[MidNight Flame]

מה שנחמד (וגם מציק בעיני) בתוכנית הזאת

זה שהיא גמישה מאוד ומאפשרת שינויים.
לא תנסה - לא תדע מה טוב לך.

 

[waynow]

אז איך לעבוד?-דוגמא

לאימון יום 1-
בנץ-3 סטים ,5 חזרות כל אחד(שבוע ראשון) לפי 65%,75%,85%.
בנץ-5 סטים של 10 חזרות .
+
2 תרגילי עזר נניח-מתח 5 סטים של 10 חזרות ,בייספס 5 סטים של 10 חזרות

תקין?זאת הכוונה של התוכנית ?

תודה

 

[MidNight Flame]

לא,

שים לב שבבית האחרון של התוכנית כתוב 5+ מה שאומר לפחות חמש - כמה שיותר חזרות

 

[waynow]

5/3/1 זה לא קשה בכלל זה

דווקא קל(מי שזוכר את בלי סודות).
אז אתמול היה האימון הראשון שלי בBBB אחרי שסיימתי עם התוכנית SS.

עבדתי על בנץ 5 חזרות לפני האחוזים שכתוב בתוכנית(סט אחרון עשיתי 8 חזרות).
אח"כ עשיתי 50% משקל,10 חזרות 5 סטים-זה הרגיש קל ז"א רק בסט האחרון הרגשתי קצת מאמץ (הרגשה של עוד 3-4 חזרות ואגיע לכשל),האם זה תקין או שאני יכול וכדאי לעלות ל60% מהRM1.?

תודה

 

[MidNight Flame]

טפס בהדרגה?

 

[waynow]

תודה ,בשבוע הבא אנסה 60%

מהRM1.