שאלה למתאמנות לחצי בירושלים

[oggi2]

שאלה למתאמנות לחצי בירושלים

או בכלל.
אני רשומה לחצי בירושלים וחצי בתל אביב.
בגלל שאני אחרי פציעה (טפוטפו), אף אחד מהם הוא לא ממש מירוץ מטרה, אבל הייתי רוצה להגיע מוכנה ולצאת מבסוטה כמה שניתן.
עברה כמעט שנה מאז שעשיתי אימוני מהירות/איכות בריצה, כן שמרתי על שגרה כמעט קבועה (למעט חודשיים) של אימוני מהירות על אופניים.
כרגע הקילומטראז שבועי עומד על 45+ , ארבע ריצות בשבוע, כשהארוכה היא 15-16 בערך.
בנוסף- ירדתי לפעם אחת כרגע אימון מהירות על אופניים ושחייה- בעיקר טכניקה.
השבוע עשיתי אימון מהירות ראשון (4X1000), ולהפתעתי הקצבים די נשמרו, גם בארוכות (ואם לקרא לפייסניג בטבריה והמירוץ 14 ק' שבועיים קודם - משהו על תקן ריצה מהירה מארוכה יחסית- אז גם שם היה לי די קל לשמור על קצב טוב. בשבילי).
אז השאלה- איך אני משפרת או מתמקדת בזמן שנותר בהתחשב בזה שיצאתי מפציעה ארוכה , מה לחדד ואיך? להמשיך עם האופניים- ובמה להתמקד.
תודה

 

[מור שלז]

שני הסנט שלי...

אני אתחיל מדיסקליימר: יש הרבה גישות באימונים, ואין גישה אחת שנכונה או לא נכונה. כל אחת ומה שמתאים לה. רק את מכירה את עצמך ואת ההסטוריה שלך מספיק טוב ויכולה לדעת מה יתאים לך.

קודם כל - יש הבדל בעיני בין אימונים לחצי בירושלים ולחצי בתל אביב, בעיקר מבחינת העליות. אבל מה שחשוב עוד יותר בעיני, ובמיוחד למי שחוזרת מפציעה זה הירידות. בעיני הדבר המפחיד יותר מכל במרתון ירושלים זה הירידות, ואני דואגת להתאמן לכך... (בדיוק כפי שהתאמנתי בריצה בירידה לפני המרתון בישראמן).

בכל מקרה כמה המלצות למקרה שלך:
1. אני אישית נזהרת מאוד (עלי וגם על המתאמנים שלי) כשחוזרים מפציעה מפני אימוני מהירות (כתבת 4X1000 זה נשמע כמו אינטרוולים). ההמלצה שלי במקום אינטרוולים קלאסיים, ובמיוחד כשמתאמנים לירושלים - אימוני עליות. אימוני עליות יכולים להוות יופי של אימון איכות, ופחות סכנת פציעות מאשר אימוני אינטרוולים.
2. אם הולכים על האופציה של אימוני עליות אז כדאי מאוד לשים דגש על טכניקה של ריצה בירידה.
3. אני הייתי ממשיכה עם האופניים - אופניים זה כלי נהדר לאימוני מהירות, העלאת סח"ח וגם VO2MAX, לא הייתי מוותרת על האופניים כל כך מהר. אם המטרה שלך היא ריצה בסופו של דבר, הייתי מקפידה על ריצת "המרה" בסוף כל אימון אופניים. 5-7 דקות של ריצה מהירה בקצב תחרות (קצב חצי מרתון שלך, לא יותר מהיר) ואז שחרור של כ-10 דקות.
4. גם אימוני שחייה יכולים לשפר ריצה אם בא לך. במיוחד אימוני אפוקסי מצויינים למטרה הזו.

עד כאן שני הסנט שלי...
בהצלחה!

 

[oggi2]

תודה, כמה זה שני סנט היום?

1. העניין הוא שהצרה האחרונה תקפה אותי בדיוק כשהמרתי אימוני מהירות לעליות, זה אמנם קרה בגלל המדרסים וזה, אז בינתיים נראה לי שאחכה שבועיים-שלושה . במסלולים שאני רצה יש כמה עליות שאני עושה (שוב, לא ברמה של ירושלמי שיוצא לרוץ, לא בטוחה שירושלמים בכלל יקראו לזה עליות..) אבל יש.
2. אני בינתיים ארד לאימון אופניים אחד בשבוע (אלא אם אני אמצא אימון מעניין לעשות שוב)- הכוונה לאימוני מהירות- אינטרוולים על אופניים או פשוט סיבובי רגליים בקצב טוב? אשמח לקישור למבנה אימון כזה. באמת "שכחתי" מריצות ההמרה , בקיץ עשיתי את זה וזה באמת עשה פלאים.
3. אימוני אפוקסי בשחייה הם באמת מהיותר חביבים עליי.. תודה!

 

[צ ל י ל 8]

מהי טכניקת ריצה בירידה?

 

[גמדים קטנים]

הרעיון הכללי

ריצה בירידה מעמיסה הרבה על הגוף בגלל שכל צעד שלך הוא חזק יותר למטה. הטריק הוא לרוץ כך שהעומס קטן יותר.
קשה להסביר בכתב, הרעיון הוא להוריד את מרכז המסה, לשמור על ברכיים רפויות ולזרום. קצת כמו כשעושים סקי. את אמורה להרגיש קצת מטופשת כשאת רצה בירידה. אם את מרגישה זרימה והרגליים לא דופקות על הקרקע, את עושה את זה נכון.

 

[INBAL PA]

למה אימוני אינטרוולים יכולים לגרום לפציעות?

קראתי בהרבה מקומות, אבל לא מצאתי הסבר למה... כי הרי בסופו של דבר - עד כמה שאני מבינה, זו ריצה בקצב מירוץ פחות או יותר, אבל לקטעים יותר קצרים...

 

[יער יפעת]

אימוני אינטרוולים

זה שם כללי.
הם לא בהכרח בקצב תחרות.
אינטרוולים יכולים להיות ארוכים יותר פחות, עצימים יותר או פחות, עליות זה גם סוג של אינטרוול, הם יכולים להיות קבועים או משתנים במהלך יחידת האימון וכו'.
פציעות יכולות להיות הן מהעמסת יתר מתמשכת בשל אימוני אינטרולים רבים ו/או עצימים או כסוג של טראומה מאימון ספציפי.
אם סרגל המאמצים מתון, מושכל ומותאם הסיכוי לפציעה פוחת.

 

[גמדים קטנים]

לדעתי - עליות

עליות, עליות, ועליות וירידות.
שימי לב שירושלמים אמיתיים לא עושים אימון עליות - הם פשוט יוצאים לרוץ. העליות כבר שם. זה יעשה לך כיף בירושלים, ויטיס אותך בתל אביב.

 

[perach22]

כירושלמית במקור...

גם אם אתם חושבות שאתן יורדות...

אתן עולות....

אני החלפתי את העליות שלירושלים לעליות ה"מתונות" של מודיעין...

חחחחח.....
בגלל זה המאמן שלי אומר שאחרי כל מה שאני רצה כאן... תל אביב קטנה עלי...
וזה לא משנה לאיזה מרחק...

 

[ממה מיה]

לקראת ירושלים

גם אני אחרי פציעה וגם סוחבת פציעה כרונית בכף רגל ואכילס.
עד לחצי בית שאן (שהיה החצי הרשמי הרביעי שלי) התאמנתי 3 פעמים בשבוע, במהלך השבוע ריצות שנעו בין 5-10, בסוף השבוע ריצה ארוכה ואיטית עם הפסקות הליכה (25-35 קמ לשבוע).
אחרי בית שאן הוספתי בהדרגה אימון שבועי נוסף ואני גאה לספר שכבר חודש מתמידה עם ארבעה אימונים שבועיים והיום אני על 40-45 קילומטר לשבוע.
אימוני איכות הובילו אותי להחמרת פציעות אז אני נורא נזהרת.
מדי פעם עושה פרטלקים (בכל אופן לא יותר מפעם בשבוע). מאחר ואני גרה במודיעין עליות הן חלק בלתי נפרד, אני לא עושה אימון ייעודי לעליות אבל כן מנסה לשמר קצב ריצה בהן.

אמור להיות לי בלו"ז פעמיים בשבוע אימון חיזוקים.. באמת מנסה אבל לא ממש מתמידה כמו שהייתי רוצה...