שאלה על חימום ומנוחה ב SS

[פסטרמה2]

שאלה על חימום ומנוחה ב SS

כרגע אני במשקלים ממש נמוכים. היום עשיתי את האימון השלישי שלי סה"כ בתוכנית.
אני משתדל לעלות 2.5 קילוגרם כל שבוע לחיצת חזה/חתירה/פרס. 5 קילוגרם סקוואט ו7.5 דדליפט שהמטרה לחתוך את העלייה בחצי בשבוע השלישי(אימון 9)
בעל RMR של 1900. משתדל לאכול 400 קלוריות מעליו כל יום,ו- 1.8 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף.

כרגע מרים סקוואט 46 קילו
לחיצת חזה 46 קילו
דדליפט 50 קילו
חתירה 30 קילו
פרס 30 קילו

1. עם איזה משקל אני צריך לעשות חימום וכמה חזרות וסטים?

2. כמה זמן מנוחה לעשות בין החימום וכמה זמן מנוחה לעשות בין הסטים?

 

[פסטרמה2]

מייק?

 

[MidNight Flame]

עצלנים מקבלים תשובה של עצלנים

קח...

http://www.fxp.co.il/showthread.php?t=3489597
הכל שם, גם זה.

 

[פסטרמה2]

כנס

תאמין לי שקראתי מלא מדריכים אבל זה יותר מדי כללי בשבילי אני צריך עזרה ספציפית

" מנוחות
הדבר העיקרי שבעצם יאריך לכם את האימון אלו המנוחות בין הסטים. בהתחלה המשקלים יהיו נמוכים וקלילים ולכן האימונים באמת יהיו דיי קצרים, אבל שתתחילו להגיע לשיאים שלכם ולעבור אותם, תצטרכו לנוח לפחות 5 דקות בין סט לסט וכך האימון יתארך, ושכבר תגיעו למשקלים ממש גבוהים תצטרכו לנוח בין 7 ל10 דקות בין סט לסט בשביל להשלים את הסטים כמו שצריך.
"
מתי אני אמור לדעת שאני שובר את השיאים? אני גם ככה מרים 90% מRM5 שלי ומגיע כמעט לכשל בסט האחרון.
תוכל להגיד לי ספציפית כמה דקות כרגע לנוח עם המשקלים שאני מרים עד עכשיו?

חימום :
לא ממש ברור לי מחר אני הולך לעשות אימון שהRM5 שלי ידוע

כרגע מרים סקוואט 46 קילו
לחיצת חזה 46 קילו
דדליפט 50 קילו
חתירה 30 קילו
פרס 30 קילו

תוכל להגיד לי עם איזה משקלים להתחמם על המוט?

 

[פסטרמה2]

מצאתי

מצאתי מאמר מעולה שמשה רשם לגבי החימום.
http://www.kilogram.co.il/1170/חימום-ומתיחות-בחדר-הכושר/

אז כרגע זה מה שאני הולך לעשות אשמח אם תתקן אותי אם משהו לא נראה לך נכון.
סקוואט/לחיצת חזה/ דדליפט של משקל עבודה 50 קילו:

סט חימום ראשון : 30 קילו 5 חזרות
סט חימום שני : 40 קילו 5 חזרות
סט חימום שלישי :50 קילו 1 חזרות.

פרס/ חתירה של משקל עבודה 30 קילו:
סט חימום ראשון : מוט ריק (20 קילו ) 5 חזרות
סט חימום שני : 25 קילו 3 חזרות
סט חימום שלישי : 30 קילו 1 חזרה.

כאשר המנוחות בין הסטים של החימום הוא חצי דקה. ואחרי הסט האחרון של החימום אני אנוח דקה לקראת הכניסה לסט הראשון האמיתי.

בין הסטים של הסקוואט אני אנוח 4-5 דקות והסטים של שאר התרגילים 3 דקות.

זה נשמע בסדר מבחינתך?

 

[MidNight Flame]

אני אתן לך דוגמא שונה כי אני עובד קצת שונה,

אם נלך על הדוגמא שמשה נתן
5 חזרות במשקל הראשון
3-4 במשקל השני
1-2 במשקל שלפני המשקל עבודה.

תמיד משקל עולה חזרות יורדות לקראת סט עבודה.

תנוח כמה שאתה רוצה, בהתחלה מעט אח"כ קצת יותר ובסטים של העבודה 2-5 דקות ואם צריך יותר אז שיהיה יותר.

 

[פסטרמה2]

אחלה

ותגיד, אומרים שבפרס,לחיצות חזה לעלות ב2-3 שבועת הראשונים ב2.5 קילו כל אימון כלומר בכל צד 1.25 קילו, ואז לחתוך את העלייה בחצי. עכשיו במוני הכושר אין פלטות של 600 גרם. איך פותרים את הבעיה?
ולגבי הדדליפט, יש אפשרות להתחמם עם מוט ריק? אני פשוט לא מקבל את טווח התנועה עם מוט ריק...

 

[רוב הזמן נח]

אתה מסוג האנשים שחייב שיהיה לידו מדריך צמוד

אסור לך בשום אופן אף פעם להתאמן לבד.
כי אתה עושה הכול וכל דבר בשביל להתעסק בדברים הכי לא חשובים שקשורים באימון.