שאלה על חלבון וקפאין

[When I Go Away]

שאלה על חלבון וקפאין

אני יודעת שהדיעות לרוב חלוקות, אבל אשמח לשמוע את דעתכם -

חלבון:

כמה באמת תוסף תזונה של חלבון מועיל בשגרת האימונים? כמה באמת הגוף זקוק לחלבון?
ברור לי שזה כמו לאכול סטייק, אבל כשאין סטייק בנמצא, ובאופן שגרתי תצרוכת החלבון שלי לא בשמיים (עוף/דג פעם אחת ביום, ביצה פעם ביום)...

מתי מומלץ לשתות חלבון?
מיד לאחר האימון? יום לאחר האימון? לפני האימון?
יש עדיפות לבוקר או לערב?

קפאין:

קפה שחור/תה שחור/קפאין כתוסף תזונה - שוב, כמה בעצם הגוף שלנו זקוק לקפאין לפני האימון? איך אימון עם קפאין שונה מאימון בלי קפאין? כמה זמן לפני האימון מומלץ לצרוך קפאין?

המשך יום (עוף ב)דבש

 

[davesh]

הגוף לא זקוק לקפאין

אין כמות נדרשת. הגוף גם יסתפק ב-0 מ״ג קפאין ביום.
אם אתה לא ערני מספיק, וקפאין משפיע על רמות הערנות שלך, אז תשתה כוס קפה חצי שעה לפני אימון.

אבקת חלבון זו החרטא הכי גדולה שיכולה להיות. אם אתה חושב שתרגיש הבדל בביצועים שלך בחדר הכושר, או שבאורך פלא תתנפח בעקבות צריכת שייק חלבון, אז תשכח מזה. ומי שיגיד לך אחרת מנסה למכור לך חלבון.
חלבון לא משפר ביצועים, ולא מנפח את הגוף.
אלא אם כן אתה מתאמן בצורה מאד אינטנסיבית, או שיש לך מחסור חמור בצריכת חלבון יומית, אתה לא צריך להשלים עם אבקות.
אם אתה אוכל מנה בשרית/עוף ביום וגם אוכל קצת גבינה/מוצרי חלב ודג או ביצה, אז כנראה שאתה צורך מספיק חלבון ביום.

 

[חסויה115]

לגבי החלבון

לגבי אבקת חלבון- חרטא? אבקת חלבון לא מתיימרת לנפח, איזה שטויות ! זה פשוט תחליף למקור חלבון (כמו חלבון ביצה, חזה עוף, טונה וכו).
ברור שכדאי לצרוך את החלבון במזון ולא מהאבקה, אף אחד לא מסתיר את זה.
אף אחד גם לא מנסה לשווק את זה כמשהו שאמור "לנפח" ... החשיבה הזאת נוצרה מאנשים שרואים אנשים שריריים, שמין הסתם מתאמנים, שותים את השייק וזה ישר מתקשר להם.
בשביל לבנות מסת שריר בצורה אופטימלית צריך לצרוך פי 1.5-2 גרם חלבון למשקל הגוף. נגיד ואדם שוקל 60 קילו, הוא צריך לצרוך ביום 90-120 גרם חלבון. תצרוכת שפותח ההודעה בטוח לא מגיע אליה..

 

[davesh]

לא סתם חרטא ... חרטא ברטא

ייש לך מחקר רפואי שמוכיח שכמות החלבון האופטימלית לגדילה היא 1.5-2 גרם לק״ג משקל גוף?
אלו מספרים מצוצים מהאצבע שנזרקים כל הזמן בלי ביסוס ממשי.
המספר תלוי בהמון גורמים, בינייהם: גיל המתאמן, משקל, רמת פעילות, גובה, צבע עיניים (סתם, לא באמת), אבל גם בהמון גורמים שאני לא מתיימר לדעת מהם כגון נצילות הגוף בפירוק חלבון, ועוד פרמטרים שהם אינדווידואליים לכל אדם.
יש אנשים שיסתפקו ב-1 גרם לק״ג בשביל לגדול (בתנאי שיש גירוי מתאים לשריר), ויש מי שיזדקק ל2.2 גרם לק״ג.
צריך לבדוק כמה חלבון הוא צורך לפני שירוץ לקנות אבקה.

זה מזכיר לי שפעם היו גם אומרים שהגוף לא יכול לעכל יותר מ-30 גרם חלבון בארוחה אחת. כאילו שהמספר הזה מתאים גם לשחיף ששוקל 60 ק״ג וגם לבודי בילדר ששוקל 120 ק״ג.

 

[MidNight Flame]

אני מעדיף את המספרים ה"מצוצים מהאצבע" מאשר

התבטאויות כמו אלו שלך.
נכון שזה תלוי בהמון גורמים, הפער בין 1.5 ל2 גרם לכל ק"ג משקל גוף הוא זניח ברמת היישום ואני כמתאמן ומאמן מעדיף לספק את הרף העליון שלו על חשבון הפחמימה. אתה רוצה לנהל דיון משכיל? תלמד להתבטא בצורה מכובדת.

אה, "אם אתה אוכל מנה בשרית/עוף ביום וגם אוכל קצת גבינה/מוצרי חלב ודג או ביצה, אז כנראה שאתה צורך מספיק חלבון ביום." - מנה בשרית נניח 300 גרם? כ80-90 גרם חלבון? ונניח 2 פרוסות גבנ"צ זה עוד 12 גרם? ולצורך הדיון אני שוקל 100. נשמע לך שהשטות שפלטת רלוונטית? אין פה אפילו 1 גרם לק"ג.

 

[חסויה115]

אין צורך להוסיף

 

[davesh]

מי ישמע מה כתבתי ... "להתבטא בצורה מכובדת".

כל אחד נהיה לי סופר רגיש, ולהיעלב/להיפגע נהיה כבר ספורט לאומי.
כתבתי שאבקת חלבון זה חרטא ... ושהמספרים מאחורי כמויות חלבון מומלצות הן די מצוצות מהאצבע, ואין מחקר אמיתי מאחורי המספרים. זה בימינו נחשב לא מכובד?
המספרים האלה גם מתייחסים למתאמן אינטנסיבי (כמוך), ולא למישהו שבא פעמיים שלוש בשבוע לחד"כ, ונותן אימון חפיף.
המספרים שאתה כתבת הם ממש לא רציניים. אתה אוכל ביום רק מנה בשרית אחת ושתי פרוסות גבנ"ץ? מה עם ארוחת בוקר? מה עם ארוחת ערב? תוסיף על זה קופסת טונה, קופסת קוטג' ותתחיל להתקרב למספרים המומלצים. אתה גם שוכח שאנחנו מקבלים חלבון ממקורות שאנחנו לא ממש מתחשבים בהם. בקפה שאתה שותה עם חלב יש חלבון, שלא לדבר על הרבה מאכלים "פחממתיים" כגון לחם, אורז, קורנפלקס, אמנם בכמויות קטנות, אבל זה מצטבר.
בקיצר, אם תתחשב בכל מה שאתה מכניס לפה במהלך היום אתה תראה שאתה צורך לא מעט חלבון.
כשאני התחלתי להתאמן, זה היה טרום תקופת האינטרנט, ולפני שהיה שימוש כ"כ נרחב בתוספים (לא זכור לי שבכלל היו תוספים בזמנו), ואנשים עדיין התאמנו, וגדלו. הבודי בילדרים של אז התאמנו בצורה שהיום נחשבת OVERTRAINING, את כל החלבון שלהם הם קיבלו מאוכל, והגופות שהיו אז נראו הרבה יותר טוב מאלו של רוב הבודי בילדרים המודרניים.
את ה-GAINS הכי טובים שלי צברתי בשנים הראשונות שהתחלתי להתאמן בצורה רצינית. אני די בטוח שלא אכלתי 2 ג' חלבון לק"ג גוף, התזונה שלי בתור חייל לא הייתה אופטימלית בלשון המעטה, וגם מבחינת שינה תמיד היה לי חסך, ובכל זאת הצלחתי להתנפח בגלל שהתאמנתי בצורה אינטנסיבית.
כיום, כל פלוץ שמתחיל להתאמן, המדריך ישר "ממליץ" לו לתסף בחלבון.
אם תלך לכל חנויות התוספים שצצו בשנים האחרונות כמו פטריות אחרי הגשם, ותגיד למוכר שאתה התחלת להתאמן בחד"כ, ואתה מחפש משהו להתנפח, הוא ישר ידחוף לך אבקת חלבון.
כל המתאמנים מסתובבים עם שייקרים בחדר ההלבשה, או שמזמינים שייק חלבון בבר של המכון. אצלי במכון, הבר תופס משהו כמו רבע משטח המשקולות. תאמין לי שהמתאמנים היו יוצאים יותר נשכרים אם השטח הזה היה מנוצל למכשירים.

 

[MidNight Flame]

זה לא מכבד אותך אפילו טיפה

אתה מתנסח כמו ילד בן 15 מהשכונה. אני לא נעלב, אם זה ימשך יקרו אחד משני דברים - 1) אני אתעלם ולא יהיה דיון 2) אני אמחק / אחסום כי אחרי הכל זה הפורום שלי והייתי מעוניין לשמור בו על רמה גבוהה אז כבד את חוקי הבית או אל תהיה כאן.

לעניין בהטיעונים שלך -
אני לא אומר שכל אחד צריך אבקת חלבון, אני לא אומר שכל מי שמתחיל להתאמן צריך לדחוף את זה. זה סה"כ תוסף תזונה שנועד לסגור חוסרים אצל מי ש-חסר לו.

ויש לי חדשות בשבילך, אני בטח לא דוגמא כי אני אוכל 600 גרם עד קילו בשר ביום אבל המתאמן הממוצע לא צורך מספיק חלבון מהתזונה. התזונה המערבית מלאה בפחמימות ולוקה בחלבון.

ולא, אני לא שותה את החלב שלי עם קפה, אני לא צורך לחם, אני כמעט ולא צורך אורז ובטח שלא קורנפלקס.

ומתאמנים היו יוצאים נשכרים אם היו מלמדים אותם להתאמן וכדי לעשות את זה לא צריך יותר מידי מכשירים, צריך יותר מוטות ויותר מאמנים שיודעים מה לעשות איתם.

 

[MidNight Flame]

הדיעות לא חלוקות - בוא נעשה סדר בדברים :

חלבון - מועיל -אם- חסר, אם אין חוסר אין צורך. ההמלצה הרווחת למתאמני הכוח היא 1.8-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף כלומר אם משקלך 80 הצריכה היומית תהיה 160 גרם חלבון, אם אתה צורך את זה מאוכל אשרייך, אם לא אבקת חלבון נועדה להשלים את החסר.
זמן הצריכה המומלץ לא מאוד קריטי, אם מדובר באימון לאחר צום (אימון בוקר וכו') רצוי לצרוך סמוך לאימון אחרת לא ממש משנה.

קפאין - לא הכרחי, כן עשוי לעזור ובהחלט ארגוגני (משפר הישגים) במינונים מסויימים. ההמלצה היא 200 מ"ג כחצי שעה לפני אימון (כדור ולא קפה / תה וכו' כי אלו מכילים חומרים מעכבי ספיגה) ורצוי לא בשעות הערב ע"מ לא להפריע לשנת הלילה.