שאלה

[עופר194]

שאלה

אני רוכב מזה כ-3 שנים באופני כביש רוכב מרחקים ארוכים אבל מה כנראה את כל הכח והמרץ משקיע בכיוון הלוך ובחזור ממש הרגליים עייפות וחש בנפילה של הכח ,אני בכושר מצויין רץ גם כן , איפה פה הנפילה של הכח ????? ממה ????מה ניתן לעשות להחזיר את הכח האבוד אימונים ???? אני רואה רוכבים אחרים בכושר נמוך הרבה יותר אבל כח בסיום ובהתחלה שלא נגמר ,
תודה לחברי הפורום על המלצותיכם.

 

[ariasdo]

יש הרבה סיבות לנפילה הכוח ויש כמה דברים בסיסים לעשות כמו ..

לאכול ולשתות נכון ובזמנים מתאמים יש גם תוספים כמו ג'לים , חטיפי אנרגיה , מלחים וכו'

אם אתה מכיר את נקודות התורפה שלך תחלק את הכוח בהתאם .
תבחר מסלול מתאם שהעומס בו מחולק , או בחזור יש יותר במגמת ירידה .

( אני תמיד מחפש מסעדה ועושה מסלול מסביבה ולפעמים תלוי בנסיבות גם חוזר בטרמפ או עם אוטובוס ) .

במידה ואתה רוכב ביחד עם רוכבים נוספים ובחזור ממש הרגליים עייפות וחש בנפילה של הכוח ביחס לאחרים , זה כבר בעיה שקשורה באימון נכון .

בשביל זה יש מאמנים כמו אלעד פלטין או אחרים שיוכלו לעזור לך בהתאם .

דבר נוסף וחשוב תעשה בדיקת מאמץ באופנים (ארגומטריה/ לב במאמץ) , זה נותן אינדיקציה למצב הבראות , הכושר וההספק שלך .

אריה הסדובניק.

 

[boaztam]

נפילות כוח

אני גיליתי (אחרי התייעצויות עם רוכבים אחרים) שהתזונה היא גורם קריטי בשימור האנרגיה ברכיבות ארוכות והיום אני פועל עפ"י תוכנית שגיבשתי לעצמי והיא עובדת לא רע. אני מקפיד לשתות ולאכול כל חצי שעה תוך כדי רכיבה. תמר או ג'ל או עוגייה או חטיף גם אם אני לא רעב או עדיין לא מרגיש צורך באנרגיה. כי אם אני דוחה את התזונה למתי שאני עייף או רעב או צמא זה בדרך כלל כבר מאוחר מדי. חוץ ממה שהזכרתי אני לוקח סנדביץ' עם משהו מתוק או חמאת בוטנים ואוכל אותו באמצע הרכיבה. בקיץ אני ממלא בקבוק אחד במים והשני באיזוטוני ומקפיד לסיים לפחות את שניהם.
בהצלחה

 

[rubber duck]

התנהלות נכונה

אני לא הרוכב הכי חזק בלשון המעטה
ואולי דווקא מהסיבה הזו למדתי קצת על התנהלות
בתחילת רכיבה רוכבים רגוע
לא מנסים לנצח שום מרוץ ווירטואלי
לא מנסים לקבוע שום סגמנט בשום אפליקציה
בתחילת רכיבה מתחממים
עבודה חזקה מתחילים רק אחרי שעה ויותר וגם אז לא להתפרע
בצורה זו בסוף הרכיבה יש אנרגיה כדי לדחוף ואז גם אין בעיה לתת יותר מאחר ואחרי הרכיבה ממילא נחים

במקביל תזונה
חשוב ללמוד את הגוף ולתת לו את מה שאתה צריך
יש רוכבים שיכולים לרכוב יום שלם על שני ג'לים ובקבוק מיים
יש כאלו שזקוקים לתזונה נונסטופ
נסה למצוא היכן אתה על הקו הזה
לאכול תוך כדי רכיבה - חטיפים ג'לים תמרים כריכים או כל דבר שטוב לך ורק לך
ברכיבות ארוכות מקובל לעצור ולתת לגוף כמה דקות לנוח ואז לחזור לאוכך אורחי שגם הכנסת מנת מזון גדולה יותר ( לא בהרבה )

לגבי אימונים
בחודש וחצי האחרונים התחלתי לעבוד עם מאמן אישי
הקשר הוא בעיקר טלפוני ותכותב לגבי מה לעשות ואיך היה
פעם בכמה ימים מנהלים שיחה צפופה יותר
בששי האחרון ביצעתי רכיבה שאמורה הייתה להיות איטית מאד על פי ההגדרות
בפועל התוצאה הייתה מהירה כמעט כמו שעבדתי בעבר רק שאז עבדתי על איזשורי דופק גבוהים יותר
כנראה שהתוכנית של המאמן עובדת

יכול להיות שאתה צריך שינוי כלשהו - לאו דווקא מאמן
אלא משהו שיוציא אותך מהמסגרת הרגילה
משהו שירענן לך את המעטפת ויגרום לך לחשוב שונה ולעבוד אחרת
לפעמים זה משהו מאד קטן

בהצלחה

שרון

 

[asherme]

מצטרף ומחזק ...

כל אחד צריך ללמוד את גופו ונפשו, אבל בגדול:
1. חימום - גם אצלי לוקח כשעה !!!
2. תזונה - כל שעה דוחף משהו, ללא קשר לתחושת רעב.
3. מנוחה - חשובה מאוד ברכיבות ארוכות.
4. בניית מסלול - להשתדל לבחור במסלול שמתאים מבחינת המאמץ לאמור לעיל.
5. אימון מקצועי - באיזה שהוא שלב אתה מגיע לרמת כושר שממנה השיפור המשמעותי יגיע ע"י הצטרפות לקבוצה/ מאמן.
6. מצב נפשי - בהנחה שאתה לא מתאמן לתחרות כל שהיא - קח את הרכיבה ברגוע, תהנה מהנוף, מהחברותא, תעצור הרבה, ישפר מאוד את החוויה.
והעיקר לרכוב בזהירות !!!

 

[odedbc]

כוח ברכיבות ארוכות. יש כמה נושאים שמשפיעים על היכולת לרכב

כוח ברכיבות ארוכות.
יש כמה נושאים שמשפיעים על היכולת לרכב רכיבות ארוכות, והכוונה לרכיבות אולטרא (מעל 150 ק״מ.)

בחלק מהנושאים נגעו הכותבים שמעלי:

*אכילה שתיה לפי שעון (אשל״ש):
-אכל: כריך או פאואר בר לפחות פעם בשעה.
-שתיה: כל 20-30 דקות. בקיץ כל 15 דקות. אפשר מים, עדיף נוזל איזוטוני. אני מעדיף מים עם מיץ ממותק ומיצים
-חשוב להתחיל לאכול ולשתות כבר מהשעה הראשונה, היות וברכיבות שמעל 4-5 שעות, קשה יותר לאכול ולשתות די הצרך.
*חלוקת כוח נכונה לאורך הרכיבה, וזה אומר:
- לשמור על דפק בתחום 60%-75% מדופק מקסימלי.
- בשום פנים לא להגיע לתחום האנאירובי.
- הפסקות למנוחה: 5-10 דקות כל שעתיים, 15-20 שעות כל 4 שעות. רוכבים מנוסים זקוקים לפחות, אבל גם הם זקוקים למנוחות.

*מנוחה והתאוששות
* 3-6 ימים לפני רכיבת אולטרא, 1-2 לאחר הרכיבה.

*בנית כוח:
-אימוני אינטרבלים ברכיבה, לפחות פעם בשבוע.
- שילוב של עליות ״חזקות״ (צובא נסהרים, בית אורן נשר ודומיהן) לפחות פעם בשבועיים.

*להצטרף לקבוצת רכיבה בקרבת מגוריך.

*ספרות
אם האנגלית שלך סבירה, ממליץ לקנות באמזון
1. ״The CyclistTraining Bible״ מאת ג׳ו פריאל


http://www.amazon.com/gp/aw/d/B00HTK6INW/ref=mp_s_a_1_6?qid=1418732672&sr=1-6&pi=AC_SX110_SY165_QL70

2. ואולי גם ״Distance Cycling״ מאת John hue.
http://www.amazon.com/gp/aw/d/B007RCMPK2/ref=mp_s_a_1_2?qid=1418733183&sr=1-2&pi=AC_SX110_SY165_QL70