שאלת תפריט

[Chersky]

שאלת תפריט

שלום לכם. אנלא יודע אם זה נהוג פה, אבל הייתי שמח אם מישו יוכל לתת לי הערכה של כמה קלוריות (הערכה אובייקטיבית ופסימית) יש בתפריט הבא, והאם התפריט עשיר מספיק בכדי לחיות איתו תקופה (כמה חודשים) - או שחסרים בו דברים התפריט: לפני ארוחת בוקר: בקבוק אקטימל דיאט (0 אחוז שומן) ארוחת בוקר: 200 גרם דגנים (משתנה) + כוס חלב 1 אחוז שומן בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים: קופסא קוטג' חצי אחוז שומן + 2 מלפפונים + עגבניה + 2 פרוסות לחם דגנים קל ארוחת צהריים: 200 גרם חזה עוף על האש + 2 מלפפונים + עגבניה + 150 גרם סלט כרוב לבן/אדום + 2 פרוסות לחם דגנים קל ארוחת ארבע: תפוח בינוני לפני ארוחת ערב: קופסא טונה במים + 2 מלפפונים + עגבניה + 2 פרוסות לחם דגנים קל. פעם בכמה ימים גם קופסא תירס דיאט או קופסא אפונה וגזר (בממוצע פעם ב 3 ימים) לאחר כשעה וחצי - גביע דנונה/יופלה 0 אחוז שומן בטעמים + בננה טריה ארוחת ערב (בדרך כלל לאחר אימון במכון כושר) - חביתת עין מ 3 ביצים מטוגן בכף שמן זית (לא מבושל יותר מדי) + 2 מלפפונים + עגבניה + כ 150 גרם חסה/כרוב/גזר + 3 פרוסות לחם דגנים קל. לפעמים מוסיף עוד קופסא קוטג חצי אחוז שומן. בנוסף, במהלך היום, שותה כ 5-6 כוסות קפה שחור עם סוכרזית (בערב מנשנש בנוסף איזה ביסקוויט פתי-בר אחד או שניים) כשרעב (בדרך כלל בלילה) - אוכל מלפפון או שניים, או עוד תפוח. מדי כמה ימים, מוסיף בערב 2 פרוסות לחם דגנים קל עם ריבה דיאט (בממוצע פעם ב 3 ימים) אני אשמח לשמוע כל תגובה בנושא, תודה מראש יגאל

 

[yuvalfrr]

תשובתי

אני יודע , פחות או יותר , לחשב קלוריות , אך אך לא במדויק , להלן התייחסותי: מבחינה קלורית יש לך כאן בערך 2200-2300 קלוריות. זאת בהתחשב בעובדה שהסלט כרוב לבן/אדום הוא ללא מיונז. במידה והוא עם מיונז , הוסף עוד 100-200 קלוריות. יש לציין כי לדעתי אין אפשרות שאתה צורך 200 גר' דגנים על הבוקר , מדובר בכמות אסטרונומית (כחצי קופסא) , לדעתי סביר יותר שאתה צורך 100 גר' , פחות או יותר. בכל אופן , 2200-2300 קלוריות לצערי זה סך קלורי שכנראה לא יוריד אותך במשקל , בהנחה שאתה לא מתאמן כמו מטורף. הדעה הרווחת היא שצריך לרדת מ2000 קלוריות , במקביל לאימונים , כדי לרדת במשקל בממוצע של כ 0.5 ק"ג לשבוע. כמה הערות בנוגע לתפריט , מבחינה בריאותית: אתה אוכל הרבה חלבון , שזה טוב. טונה , חזה עוף , חלב וקוטג' 1/2% הם מקורות מעולים לחלבון וכדאי לך להמשיך כך. עם זאת , 3 ביצים ביום זה הרבה מעבר לכמות המומלצת. כדאי לך לצרוך עד 5 ביצים בשבוע. משמע , אתה צריך לעשות רפורמה בארוחת הערב שלך ולא יתכן שתצרוך 3 ביצים מדי יום. רמות הכולסטרול ושומן המצויים בביצה גבוהים ממקורות חלבון אחרים באופן ניכר. באשר לפחמימות , אתה צורך יותר מדי פחמימות , ובעיקר בולטת העובדה שאתה אוכל יותר מדי לחם. 9-11 פרוסות לחם ביום בהחלט יותר מדי , והייתי ממליץ לך לקצץ את הכמות ל 6-8 פרוסות ליום , ובמקביל להוסיף מנה של אורז/פסטה מחיטה מלאה.

 

[Chersky]

תודה על התשובה

באמת כנראה שהתבלבלתי עם הדגנים.. התכוונתי 100 גרם. בקשר לירידה במשקל - זו לא המטרה.. אני במשקל תקין פחות או יותר (68 על 1.72 מטר בגיל 29) המטרה היא יותר הורדת אחוזי שומן. אני עושה 4 פעמים בשבוע ספינינג (שעה) + 3 פעמים בשבוע אימון חדר כושר (גם כשעה) בקשר לביצים.. לא כל יום יוצא לי לאכול 3 ביצים.. לפעמים זה מתחלף בביצה קשה אחת (סלט שאני אוכל בחוץ). בכל מקרה, אני מקבל את הערה לגבי הכמות ואני אנסה לשנות את ארוחת הערב. בקשר לפחמימות - למה אתה חושב שאני צורך יותר מדי פחמימות? פרט ללחם ולדגנים בבוקר, אני לא חושב שאני צורך עוד פחמימות...? שאלה נוספת: האם גם תפוח אדמה אפוי/מבושל טוב בתור מנת פחמימות? שוב, תודה על ההתייחסות

 

[yuvalfrr]

עוד קצת סדר בדברים

אמרת שהמטרה שלך היא לא ירידה במשקל , אלא ירידה באחוזי שומן , אז לידיעתך שני הדברים הללו הם אותו דבר בדיוק. כדי לרדת באחוזי שומן אתה חייב לרדת במשקל , אין שום אופציה אחרת. כדי שיירדו לך אחוזי השומן הגוף חייב להיות במצב של גירעון קלורי. במצב כזה , הגוף משתמש באנרגיה שיש לו בגוף כדי לפצות על החסר. יש לך בגוף 3 מקורות שכאלו - פחמימה , שומן , חלבון (שריר). ברגע שהגוף השתמש בכל הפחמימה הזמינה לו , הוא עובר לשריפת שומן ושריר. העובדה שאתה מתאמן 3 פעמים על כוח/משקולות , בשילוב תזונה רבוית חלבונים מסייעת בתהליך שימור השריר ומניעת ירידה במאסת שריר. כך בעצם אתה יורד בשומן , שומר על השריר , שזהו תהליך החיטוב הכה מדובר. השריר נשאר אותו דבר , אבל היות ושומן מסביבו מתקצץ הוא בולט יותר , מעוצב יותר , וקשה יותר. בכל אופן , בכל אופן, מצב של ירידה באחוזי שומן הוא מצב של ירידה במשקל , בהכרח. לא ניתן לאכול במאזן קלורי חיובי (לאכול יותר ממה שאתה שורף) , אך לאכול דל-שומן ולרדת בשומן , שומן הוא מקור אנרגיה בלבד , כלומר אם אתה אוכל לדוג' שמן זית , שקדים או טחינה , אמנם מדובר בשומן , אך אין זה אומר שהמזון נקלט בשומן , ומזונות ממקור שומן אפילו חשובים לבניית שריר. באשר לפחמימות , לטעמי למטרת ירידה במשקל / חיטוב , 10+ פרוסות לחם ביום ו-100 גר' דגנים זו כמות גבוהה למדי. כדאי לקצץ , וגם אם לא לקצץ אז כדאי לגוון במקורות הפחמימות ולהוסיף פחמימות מורכבות ממקור מלא (אורז מלא , פסטה מחיטה מלאה , תפו"א וכו'). אם מסתכלים שוב על התפריט שלך , עם התיקון בנוגע לדגנים הרי שאתה אוכל כ2100 קלוריות ליום (שוב , זה חישוב בקירוב בלבד , עשוי להיות 2000 כמו שעשוי להיות 2400). הייתי מציע לך לקצץ מעט את התפריט , ולהמשיך באימונים. אני מנחש שמבנה הגוף שלך רזה/ממוצע ומכאן שחילוף החומרים שלך תקין , ולא איטי מדי. לכן 2000 קלוריות ליום (2000 ולא יותר) , עם 100-120 גר' חלבון ליום בשילוב 4 אימוני ספינינג ו-3 אימוני כוח תניב לך תוצאות מרשימות. בהצלחה.

 

[סיגל ישראלי דיאטנית]

תפריט

נתת פירוט למופת של התפריט שלך.לחיות איתו תקופה בטח אפשר אבל כדאי היה אילו היית מוסיף מעט פרטים אודות גילך, משקלך, גובהך ומטרת התפריט הזה מבחינתך. זאת על מנת שנוכל להיות כמה שיותר אובייקטיביים/פסימיים כהגדרתך, ...

 

[Chersky]

טוב..

אז עוד קצת פירוט אני בן 29 כמעט, שוקל כרגע 68 ק"ג וגובה 1.72 מטר. לפני 7 חודשים הפסקתי לעשן (לאחר 11 שנים של עישון, בממוצע קופסא ביום. היו תקופות של הרבה יותר) לאחר שהפסקתי לעשן, עליתי כ 6-7 קילו למשקל של כ 75 ק"ג בפחות מחודשיים. נרשמתי למכון כושר והתחלתי להתאמן. לפני זה - לא הייתי עושה הרבה עם עצמי. אני עובד בעבודה שלא דורשת הרבה מאמץ (היי טק) וחוץ ממעט נסיעות על אופניים - לא יצא לי לעשות הרבה ספורט. כאמור, לפני כ5 חודשים - שיניתי קצת את ההרגלים - ומאז אני מקפיד ללכת למכון כושר. אני עושה בעיקר ספינינג (4 פעמים בשבוע) וחדר כושר (3 פעמים בדרך כלל) כשהפסקתי לעשן, הפסקתי גם לאכול סוגי מזון כגון פיצות, ג'אחנון, בורקס, ולשתות קולה או כל דבר מתוק אחר (מאז אני שותה רק מים וקפה שחור). לפני כחודשיים, שיניתי שוב את הרגלי האכילה ומאז אני אוכל בשעות קבועות ובתפריט ע"פ מה שרשמתי בתחילת השרשור (מדי פעם אני חורג קצת מהתפריט.. בעיקר בסופי שבוע.. עקב השפעה של הסביבה..

) בקיצור - המטרה היא להשאר נורמלי.. ולהשתדל שלא להגזים בשום דבר... בגלל זה אני שואל לגבי התפריט. אני לא רואה את זה כדיאטה.. אלא כאורך חיים שונה.. והשאלה היא אם התפריט הנ"ל מספק.. או שיש צורך להוסיף/להחליף בו כל מיני דברים... ותודה על ההתייחסות

 

[סיגל ישראלי דיאטנית]

תפריט

כל הכבוד על ההשגים, אתה כעת במשקל תקין וטוב שאינך מבצע תפריט זה על מנת לרדת במשקל אלא כאורח חיים.בסה"כ התפריט בנוי טוב כמספר ארוחות לאורך היום ומגוון (פחמימות, ירקות, פירות, שומן, וחלבונים). לטעמי הקפד על אכילת 1 ביצה ליום שכן גם כך יש לך מספיק חלבון, בהצלחה.