שבת שלום!

[רפי2002]

שבת שלום! ../images/Emo88.gif

שלום לכם....קודם כל, אחלה פורום יש לכם פה...

, ואתם השכנים החדשים שלי, כי אני מנהל פורום טניס...אז, נעים מאוד

עכשיו....רציתי לשאול אתכם...למעלה מחודש אני עושה מדיי יום כפיפות בטן ב4 סטים...כל סט 60 כפיפות בטן....גם תרגילים שונים, אבל לא זה העניין... רציתי לשאול אתכם, אם למחרת, אני לא מרגיש את שירירי הבטן, לא מרגיש משהו מיוחד ....זה אומר שאני לא מבצע נכון את התרגילים, או זה לא אומר כלום? תודה, וסליחה על הבורות

 

[רמי ירון]

אהלן רפי

תודה על הפירגון. יש כתבה בפורום על כאבי שרירים אחרי מאמץ, אתה מוזמן. לגבי שאלתך, בגדול זה לא אומר כלום ! אם תקפיד על ביצוע נכון (כתבה נוספת בפורום - כפיפות בטן) עשית את העבודה ! מאמר אחרון שאני ממליץ לקרוא הוא בטן שטוחה ו"קוביות" אשמח לענות על עוד שאלות. בהצלחה

 

[רפי2002]

אז ככה...../images/Emo13.gif

לאחר קריאת כל המאמרים שנתת לי... הבנתי שאם אין לי כאב בשרירי הבטן לא אומר שאני לא מבצע את התרגיל נכון... אממ...חשבתי על משהו...

, אני יפרט לך את התרגילים שאני עושה, ואם תוכל, תגיד לי אם זה טוב או רע....טוב? סט ראשון - כפיפות בטן רגילות סט שני - רגליים מקופלות על המיטה כלפי ימין (30) ופעם שמאל( עוד 30)... סט שלישי - רגליים ב90 מעלות.... סט רביעי - לא יודע איך להסביר...רראיתי פעם בטלוזיה עושים...

הרגלים 90 מעלות ישרות....וכל כפיפת בטן הם מתקפלות חזרה אליי.... הבנת? קצת קשה להסביר את זה...

התרגילים האלה טובים? ורציתי עוד לשאול...אופניים ביתיים, על מה האופנניים עובדים, ואם זה חיוני? תודה רבה רבה רבה רבה רבה רבה.....

 

[רמי ירון]

בטן

חסרים לי כמה נתונים: מה המטרה של האימון ? כמה סטים אתה עושה מכל תרגיל ? כמה חזרות בכל סט ? כמה זמן לוקח לך כל האימון ? כמה פעמים בשבוע אתה עושה תרגילי בטן ? האם אתה מתאמן בחדר כושר ? האם אתה מבצע פעילות ארובית ? אופנים עובדות בעיקר על יכולות אירובית כלומר שיפור סבולת לב ריאה וכמובן שיפור הסבולת בשרירי הרגלים. לגבי שאלתך אם זה חיוני התשובה היא מאוד, לא רק אופנים אלא כל פעילות אירובית שמשפרת את מערכות הלב, הריאות והשרירים. חזור אלי עם התשובות ואני אמליץ לך על תוכנית. רמי

 

[רפי2002]

הנה התשובות ../images/Emo13.gif

המטרה של האימון היא...לשרוף כמה שיותר קלרויות

מכל תרגיל...אני עושה סט 1

.... התרגיל לוקח בין 4-5 דקות... אני עושה 6 פעמים בשבוע... לא מתאמן בחדר כושר.... פעילות אירובית לא- אבל משחק טניס בקביעות פעמיים בשבוע, ומדיי פעם כדורגל.... ושוב תודה רבה רבה לך...

 

[רמי ירון]

תרגילי בטן

אם המטרה היא שריפת קלוריות אז תרגילי בטן הם לא התרגילים הנכונים, עליך לבצע אימונים אירובים כגון ריצה, שחיה, אופנים וכו. גם משחק טניס או כדורגל הם אימונים אירובים שבהם יש גם פעילויות אנארוביות. אני מניח שאתה רוצה בטן שטוחה ו"קוביות" ולכן המלצתי היא: 1. 3 אימונים בשבוע 2. 15-20 דקות כל אימון 3. 12 סטים, 20 חזרות לכל סט, דקה מנוחה בין סט לסט 4. תרגילים: 3 כפיפות בטן, 3 כפיפות בטן באלכסון, 3 כפיפות סטטיות (ניתוק שכמות ושהייה במצב כ-10 שניות), 3 כפיפות בטן + הרמת רגלים לכיון הרגלים. 5. הקפד על עבודה איטית, הקפד לעבוד מהחוליות המותניות 6. מרחק קבוע בין הסנטר לחזה. 7. ניתן להגדיל את הקושי ע"י שינוי במשך הידיים (מנוף גדול יותר). הקפד לבצע זאת במשך 6 שבועות. חזור אלי אחר כך ונשנה את התוכנית. רמי

 

[רפי2002]

חזרתי מהר מהצפוי ../images/Emo8.gif

עם כמה שאלות, אני מקווה אחרונות...

א. כתבת שתרגילי בטן הם לא תרגילים נכונים לשריפת קלוריוןת, מצד שני, הבאת לי מס´ רגילים לביצוע...לא הבנתי... ב. את סעיף 3 שלך לא הבנתי...למה הכוונה לסט? ג. לא הבנתי איך לבצע כפיפות בטן סטטיות... ד. (שאלה אחרונה!!

) אם יש לי אופניי כושר בבית, הכיצד אני יוכל להשתמש בהם למטרתי? תודה רבה........

 

[רמי ירון]

גם תגובתי מהירה

אם המטרה היא שריפת קלוריות אל תעשה תרגילי בטן תעשה אימונים אירובים. האימון שנתתי לך היה מתוך מחשבה שמטרתך היא בטן שטוחה ו"קוביות". סט כהגדרתך זה תרגיל, כלומר 12 תרגילים בכל אימון, תרגיל כולל 20 חזרות, הפסקה של דקה בין אימון לאימון. כפיפות בטן סטטיות - התחל לבצע כפיפה בבטן (נתק את השכמות מהרצפה) הישאר במצב זה למשך כ-10 שניות (פלג גוף העליון באויר), הרפה את השרירים, וחוזר חלילה. לגבי אופני הכושר בצע 3 רכיבות של 30 דקות בשבוע זה יעזור לך במטרתך, לגבי העצימות זכור ככל שהעצימות תהיה גבוהה יותר תשרוף יותר קלוריות. אל תגזים, שמור על ירכיים מקבילות בזמן סיבובי הפדלים, הקפד על התאמת גבוה הכיסא והכידון למימדי גופך. בהצלחה.

 

[רפי2002]

ממש מצטער על כל ההטרדה....

אבל אתמול (יום ראשון) עשיתי את תרגילי הבטן כפי שאמרת... ורק רציתי לוודא שהבנתי את מה שאתה אומר....טוב? אז ככה: עשיתי 60 כפיפות בטן רגילות (3 סטים) עשיתי 60 כפיפות בטן...פעם מרפק ימים לברך שמאל ווהפך... עשיתי 60 כפיפות בטן סטטיות, כלומר ניתקתי השכמות מהריצפה ונשארתי 10 שניות... ועוד 60 כפיפות בטן כשכל כפיפת בטן אני מביא את הרגליים לכיוון הבטן... א. עשיתי את מה שמאתר לי לעשות, או לא הבנתי נכון? ב. התרגיל לקח לי 7 דקות....ואתה אמרת לי בין 10-15 דקות.... זה בסדר? או טעיתי באחד התרגילים? תודה רבה רבה, ושוב סליחה

 

[רמי ירון]

רפי

בשביל זה אנחנו פה, אתה לא צריך להצטער ובטח שאתה לא מטריד. ככל שיהיו יותר "מטרידים" כמוך מתאמנים אחרים יכלו ללמוד מה"הטרדות" ולהעביר הלאה את המידע וכך נשפר את רמת הידע בענף. לשאלתך, כנראה טעית! אם אני מנסה לעשות את החשבון הפשוט של 60 כפיפות בטן סטטיות שכל כפיפה אורכת כ-10 שניות, כלומר התרגיל הזה בלבד (ללא מנוחה) צריך לקחות לך 600 שניות כלומר 10 דקות !!! בתרגיל הסטטי אין לך יכולת להסתכל על שעון לכן מומלץ לספור עד עשר, מנסיון אני יכול לומר לך שבפועל הספירה תיקח בין 5-8 שניות (וזה בסדר). לגבי התרגילים האחרים, הבנת נכון רק הפקד על ביצוע איטי של התרגילים, נסה להישאר במצבים הקשים שניה נוספת ורק אז לשחרר באיטיות. בהצלחה וחזור אלי אם יש משהו שעדין לא ברור. רמי

 

[רפי2002]

עוד שאלה אחת קטנה ../images/Emo9.gif

אז ככה... עשיתי אתמול ביצוע מושלם....נראה לי

נתקלתי בבעיה נוספת...התרגיל של כפיפות הבטן הסטטיות....פשוט משעממות מוות... עשיתי אתמול לפני השינה, וזה פשוט תרגילים מרדימים... אין לי מה לעשות כ´´כ 7-10 שניות בלי לעשות כלום... אני כמעט נרדם

אני יודע, זה לא כ´´כ קשור לספורט, אך חשבתי, אם אולי מניסיון יש לך פתרון לבעיית השיעמום בתרגיל הסטטי....

תודה רבה, והפעם אינני מתנצל...

 

[רמי ירון]

שיעמום

רפי, אתה יכול לגוון בתרגיל בכך שכל שתי שניות תשנה מעט את הזוית כלומר תגיע למצב התחלתי (שכמות מנותקות), ספור 2 שניות, עלה עוד קצת, ספור עוד 2 שניות, עלה עוד קצת וכך 3-4 פעמים. לגבי השעמום שהזכרת, משעמם זה אומר שאתה לא מתאמץ מספיק ! נסה להגדיל את הקושי ע"י הנחת הידיים משולבות מעל הראש (הגדלת המנוף). עדכן אותי אם זה עוזר. רמי

 

[רפי2002]

אממ....לא כל כך

אך זה זמן טוב מאוד לחשבונות נפש... כבר לא צריך לחכות ליום כיפור

אממ..אם יש לך עוד פתרונות, אשמח לשמוע, אם לא....אז אני ימשיך במה שעשיתי אתמול, פשוט לשבתי על היום שעבר...

תודה רבה