תודה רבה , עמוס ידידי .
אגב , זאת הזדמנות ל"חשוף" את מתכונת האימונים שלי
לגבי רצים וותיקים (65+) שמעונינים לשפר ריצות
קצרות (200-1.000 מ') ולהגיע בזהירות לתוצאות יפות .
כמה כללים :
א. להתחיל כל אימון בריצת חימום . לא פחות מ-2 ק"מ
ולא יותר מ-5 ק"מ. קצב קל ונוח עם הגברה מסוימת
בחצי השני.
ב. לאחר מנוחה קצרה , שתיית מים ומתיחות (למי שרגיל .
אני כמעט ולא מבצע מתיחות ), עושים כמה "מתגברות".
3-5 קטעים של ספרינט קצר של 20-30 מ'.
ג. ניגשים לאימוני אינטרוולים . לדעתי , בגילאים 65+
לא צריך יותר מ-4 אינטרוולים.
ד. האינטרוולים ינועו מ-200 מ' ועד 1,000 מ'.
ה. אפשר לגוון באימונים : 400+300+200
3*400 , 2*500 , 600+700 , 2*800
ו. בשלבים הראשונים - הפסקות גדולות יחסית של כ-5 דק'.
בהמשך - לרדת עד 2 דק'.
ז. חייבים להיות קשובים היטב לגוף . אם מרגישים בעיה
כלשהי בשרירים (ירך , שוק) או במפרקים - לעצור הכל
בזמן ריצה או לפניה.
ח. חייבים להתקדם לאט בהישגים וממש להוריד שניות
בודדות בזמני האינטרוולים משבוע לשבוע. לא ממהרים ...
הערה : ב-3 השנים האחרונות עברתי 3 פציעות אבל
יצאתי מכולן בלי נזק לטווח ארוך. זה עצר לי התקדמות
בחדשיים שלושה. לא נורא. לא בוער...
בהצלחה !
