לרמי מנהל הפורום, בקשה קטנה (כמובן שכל מי שמבין , ויש פה כאלה, יכול ומוזמן לענות). אני אשמח לדעת לגבי כל שיטת אימון מה תכליתה ואיך היא מתבצעת (כלומר כח, סיבולת, ניפוח וכד´ ומה הם מספרי הסטים, החזרות המשקלים וכד´) בתודה מראש
בקצרה: מספר חזרות רב - אימון סבולת. מספר חזרות קטן - אימון כוח (אין עיבוי של סיבי השריר) מספר חזרות 8-16 - אימון היפרטרופיה (עיבוי) לגבי המשקל הרעיון הוא שהחזרה האחרונה תהיה האחרונה שאתה יכול לבצע באותו הסט, לפי זה תקבע את המשקל. ובהרחבה: להלן שיטות אימון נפוצות: 1. שיטת הרצף – שיטה שבה העומס נמוך והוא בד"כ נשאר קבוע, אין הפסקות העבודה מתבצעת ברצף לדוגמא ריצה קלה לאורך זמן. בשיטת הרצף ניתן לשפר סיבולת יסוד (אירובי קל), סיבולת שריר וסיבולת אירובית בינונית. 2. שיטת החזרות – שיטה שבה העבודה הנה עם עומס גבוה מאוד ועם מנוחות מלאות (5-3 דקות) בשיטה זו ניתן לשפר גיוס יחידות מוטוריות, כוח על מיירבי (עבודה של מעל RM1 בכיווצים אקצנטרים). 3. אימון פליאומטרי (אימון שעוסק בשיפור יכולות מתפרצות השיטה נפוצה בד"כ שרוצים לחזק את שרירי הניתור), סיבולת אנארובית, מהירות וסיבולת מהירות. 4. שיטת ההפוגות העצימות - המנוחות הם ארוכות (2.5-2 דקות) לאימון זה. משמש להיפרטרופיה וכוח מתפרץ, עבודה של 70-50 אחוז מ-RM1 שווה ערך ל-16-8 חזרות או כוח מתפרץ של 60 אחוז מ-RM1. 5. שיטת הפוגות נרחבות: זמני מנוחה קצרים יותר בד"כ 30 שניות. השיטה טובה לשיפור סיבולת כוח, סיבולת אירובית בינונית (מתחת לסף האינארובי) וסיבולת אירובית תת מירבית (מעל לסף האינארובי) – דוגמא לסיבולת כוח הנה עבודה של 40-20 אחוז מ-RM1 40-25 חזרות למשך 30 דקות ודוגמא טובה נוספת לאימון הפוגות נרחבות הוא אימון מחזורי (קישור למאמר). 6. שיטת פארטלק (משחקי מהירות) – אין אפשרות לשפר מרכיבים שקשורים לכוח אלא במרכיבים שמשפרים סיבולת מעורבת (אירובי ואינארובי) העבודה היא בעומס משתנה וללא מנוחה לדוגמא ריצה בשטח הררי למשך 30 דקות. זהו התעייפתי מקווה שהכל היה ברור !
כנס למאמר הקדמה על שרירים תוכל להבין מעט טוב יותר. אקצנטרי - כיווץ תוך כדי הארכת השריר. במילים פשוטות הכוונה היא עבודה עם משקל גבוה יותר ממה שאתה יכול להרים וביצוע שלב ההורדה בלבד (חובה לעבוד עם פרטנר שיוכל לעזור לך בהרמת המשקל). שם לב אימון אקצנטרי לא מומלץ למתאמנים מתחילים !
שלב הורדת המשקולת, הוא החלק האקסנטרי של התרגיל. (הרמת המשקולת נקראת החלק הקונסנטרי) רמי מתיחס לאימון אקסנטרי, זה אימון בו מרימים (בעזרת חבר) משקל גבוה, מעל היכולת, ומורידים אותו לאט לבד. אפשר לעשות את זה בגלל שאנחנו מסוגלים להוריד משקל גבוה יותר מאשר אנחנו מסוגלים להרים. כמו שרמי כבר כתב זהו אימון שאינו מומלץ למתאמנים לא מנוסים, ובכלל אינו מומלץ מעבר לתקופה קצרה.
