שינוי תכנית אימון
אהלן,
נראה לי שעבר קצת זמן מאז שכתבתי פה בפעם האחרונה אבל אני קורא באופן קבוע
.
חזרתי להתאמן בחד"כ בספטמבר האחרון אחרי שלא הייתי מנוי ולא עשיתי ספורט כשנה. סך הכל המטרה העיקרית הייתה לרדת במשקל ואת זה עשיתי בצורה בריאה בעזרתה של דיאטנית (כיום אני 1.78 מטר על 77 קילו, 19% שומן).
עכשיו, שאני כבר 4 חודשים מתאמן בצורה סדירה בחד"כ אני חושב שהגיע הזמן להחליף תכנית ואני קצת אובד עצות.
כרגע אני מתאמן לפי A יום כן יום לא (3 פעמים בשבוע בממוצע) כשהאימון מחולק ככה:
רגליים - סקווט (מוט חופשי) + כופפי ברכיים (מכונה)
חזה - לחיצת חזה בלי שיפוע (דאמבלים חופשיים / מוט) + לחיצת חזה עם שיפוע חיובי (דאמבלים חופשיים / מוט)
גב - מתח (3 סטים של 10 חזרות בלי תוספת משקל) + חתירה (דאמבל חופשי יד-יד / ROW)
כתפיים - לחיצת כתפיים (מוט חופשי בעמידה / דאמבלים בישיבה על ספסל)
בטן+זוקפי גו (אני עושה אימון כן אימון לא, ממש בקטנה)
באופן כללי אני עושה 3 סטים של 8-10 חזרות בכל התרגילים.
הבעיה היא באיזור הרגליים, בגלל שהייתה לי בעיה בברך והוציאה לי נוזל בספטמבר האחרון אחרי כאבים ממש רציניים שנלקחתי לבית חולים כתוצאה מהם אני מאוד מפחד לעבוד על הרגליים.
בתרגילי הרגליים אני עובד במשקלים מאוד נמוכים, אני לא שם יותר מ10 קילו בכל צד על המוט בסקווט לדוגמא כבשיא עברתי את ה100 קילו, מיותר לציין שאני בקושי מרגיש מאמץ מהסקווט.
בעבר הייתי מתאמן בשיטת SS וכן הייתי מרוצה מהתוצאות אבל לעשות סקווט עם משקלים גבוהים ואפילו דדליפט עם משקלים גבוהים די מפחיד אותי ויותר חשוב לי לשמור על הברך מאשר "לתת בראש" בחדר כושר.
אני גם מתאמן פעמיים בשבוע באמצע שבוע ואחרי יום עבודה + לימודים אני לא מעוניין להגיע ולתת עבודה מטורפת, אז אני בגדול עושה אימון אחד או שניים בשבוע יחסית רגועים ובאימון השלישי (בסוף שבוע) אני דואג לעלות במשקלים ולעבוד נניח יותר לכיוון ה-6 חזרות. אני מציין את זה כי אני לא מחפש תכנית תובענית, גם ככה אני נמצא בתקופה לחוצה בחיים וטוב לי עם התוצאות הכלליות והבריאותיות של הגוף.
אני פשוט מבין שאחרי 4 חודשים עם אותה תכנית הגיע הזמן לשנות, השאלה היא מה אפשר לשנות עם כל המוגבלויות האלה? יש למישהו רעיון לתכנית שהיא לא רחוקה ממה שאני עושה כיום אבל בכל זאת שונה, בכל זאת לתת לגוף גירוי אחר?
תודה,
שי
אהלן,
נראה לי שעבר קצת זמן מאז שכתבתי פה בפעם האחרונה אבל אני קורא באופן קבוע
.חזרתי להתאמן בחד"כ בספטמבר האחרון אחרי שלא הייתי מנוי ולא עשיתי ספורט כשנה. סך הכל המטרה העיקרית הייתה לרדת במשקל ואת זה עשיתי בצורה בריאה בעזרתה של דיאטנית (כיום אני 1.78 מטר על 77 קילו, 19% שומן).
עכשיו, שאני כבר 4 חודשים מתאמן בצורה סדירה בחד"כ אני חושב שהגיע הזמן להחליף תכנית ואני קצת אובד עצות.
כרגע אני מתאמן לפי A יום כן יום לא (3 פעמים בשבוע בממוצע) כשהאימון מחולק ככה:
רגליים - סקווט (מוט חופשי) + כופפי ברכיים (מכונה)
חזה - לחיצת חזה בלי שיפוע (דאמבלים חופשיים / מוט) + לחיצת חזה עם שיפוע חיובי (דאמבלים חופשיים / מוט)
גב - מתח (3 סטים של 10 חזרות בלי תוספת משקל) + חתירה (דאמבל חופשי יד-יד / ROW)
כתפיים - לחיצת כתפיים (מוט חופשי בעמידה / דאמבלים בישיבה על ספסל)
בטן+זוקפי גו (אני עושה אימון כן אימון לא, ממש בקטנה)
באופן כללי אני עושה 3 סטים של 8-10 חזרות בכל התרגילים.
הבעיה היא באיזור הרגליים, בגלל שהייתה לי בעיה בברך והוציאה לי נוזל בספטמבר האחרון אחרי כאבים ממש רציניים שנלקחתי לבית חולים כתוצאה מהם אני מאוד מפחד לעבוד על הרגליים.
בתרגילי הרגליים אני עובד במשקלים מאוד נמוכים, אני לא שם יותר מ10 קילו בכל צד על המוט בסקווט לדוגמא כבשיא עברתי את ה100 קילו, מיותר לציין שאני בקושי מרגיש מאמץ מהסקווט.
בעבר הייתי מתאמן בשיטת SS וכן הייתי מרוצה מהתוצאות אבל לעשות סקווט עם משקלים גבוהים ואפילו דדליפט עם משקלים גבוהים די מפחיד אותי ויותר חשוב לי לשמור על הברך מאשר "לתת בראש" בחדר כושר.
אני גם מתאמן פעמיים בשבוע באמצע שבוע ואחרי יום עבודה + לימודים אני לא מעוניין להגיע ולתת עבודה מטורפת, אז אני בגדול עושה אימון אחד או שניים בשבוע יחסית רגועים ובאימון השלישי (בסוף שבוע) אני דואג לעלות במשקלים ולעבוד נניח יותר לכיוון ה-6 חזרות. אני מציין את זה כי אני לא מחפש תכנית תובענית, גם ככה אני נמצא בתקופה לחוצה בחיים וטוב לי עם התוצאות הכלליות והבריאותיות של הגוף.
אני פשוט מבין שאחרי 4 חודשים עם אותה תכנית הגיע הזמן לשנות, השאלה היא מה אפשר לשנות עם כל המוגבלויות האלה? יש למישהו רעיון לתכנית שהיא לא רחוקה ממה שאני עושה כיום אבל בכל זאת שונה, בכל זאת לתת לגוף גירוי אחר?
תודה,
שי
