מכיוון שיש לי הרגשה שאני המדריך המדובר..
ומכיוון שהמיתוסים בתגובות ממשיכות להיערם בכמויות אמשיך את תשובתי משרשור אחר באותו נושא: א) חיטוב- בניגוד לדיעה הרווחת אימון גופני לא מחטב, לא מעצב ולא מחצב (שילוב של עיצוב וחיטוב), לא את החלק האחורי ולא שום חלק אחר. חטוב= % שומן נמוך +מסה שרירית סבירה / גבוהה. על מנת להיות חטובה עלייך להיות ראשית באחוז שומן נמוך ,או לכל הפחות לא גבוה במיוחד. זאת ניתן להשיג ,בראש ובראשונה והכי חשוב, ע"י תזונה נכונה. לאו דווקא אכילת סלט כל היום אלא תפריט מאוזן, נכון ושפוי .אמנם הפעילות האירובית תורמת להוצאה אנרגטית יומית גדולה יותר ("שריפת קלוריות"), אך בשורה התחתונה חשוב המאזן הקלורי בו תימצאי (האם הוצאת יותר מאשר הכנסת). אם תהייה במאזן קלורי שלילי (הוצאת יותר- הכנסת פחות) תרדי באחוז השומן גם ללא פעילות גופנית. ב) בריא- אכן כן! להלן חלק מהיתרונות של פעילות אירובית כספינינג: התחזקות שריר הלב וגדילתו- אימונים סדירים יביאו לחיזוק שריר הלב ולגידולו (היפרטרופיה), בעיקר בנפח החדר השמאלי עליו מופעלים העומסים הגדולים ביותר בעבודת הלב, עם התעבות קטנה של דופן החדר. הגדלת נפח פעימה- נפח פעימה מבטא את כמות הדם היוצאת מהחדר השמאלי בכל כיווץ של הלב והוא נע במנוחה בין 70-80 מ"ל אצל אדם לא מאומן ל- 100-110 מ"ל אצל מאומן. בעת מאמץ גופני תת מירבי עולה נפח הפעימה אצל לא מאומן ל- 100-120 מ"ל אך אדם המאומן היטב מגיע בממוצע לרמות של 150-170 מ"ל ואף לנפח פעימה של 200 מ"ל. קצב הלב- קצב הלב (דופק) מבטא את מס' כיווצי הלב בדקה. הדופק הממוצע בזמן מנוחה נע בין 60-80 פעימות לב בדקה אך אנשים שאינם מאומנים יכולים להיות בעלי דופק 100 במנוחה ואילו ספורטאים מאומנים יכולים להיות בעלי דופק מנוחה 40 ואף נמוך מכך. ככלל, אימון גופני אירובי תורם לירידה בדופק, גם במנוחה וגם במאמץ. נתון זה משקף עומס נמוך יותר המופעל על שריר הלב. יש לציין שהזמן הדרוש להתאוששות עד להגעה לערכי מנוחה קצר יותר אצל המאומן ז"א שאדם מאומן מתאושש מהר יותר ממאמץ נתון. עלייה בתפוקת הלב- תפוקת הלב מבטאת את כמות הדם היוצאת מהלב בדקה והיא תוצר של שני הגורמים שתארו לעיל: נפח פעימה וקצב הלב. מכפלה של שני גורמים אלו ייתנו את תפוקת הלב. תפוקת הלב עולה ביחס ישר לעלייה בעצימות המאמץ. בעת ביצוע מאמץ מרבי, תפוקת הלב אצל מאומן עשויה להגיע לכ-40 ליטרים בדקה לעומת כ-20 עד 25 ליטרים בדקה אצל הלא מאומן. עלייה בנפח הדם- עלייה המתבטאת בעלייה בנפח הפלסמה ובכמות תאי הדם האדומים. עקב כך חלה ירידה בצמיגות הדם והאצה של זרימת הדם ולשיפור הובלת החמצן לשרירים. שינויים במערכת השרירים- עלייה בכמות כלי הדם המקיפים את השרירים- כמות כלי הדם המקיפים את תאי השריר גדולה ב- 25% אצל מאומנים לעומת לא מאומנים. קצב העלייה הגדול ביותר מתרחש בחודשים הראשונים. מחקרים הראו כי 8 שבועות בלבד של אימונים אירוביים הביאו לעלייה של כ- 15% בכמות כלי הדם בשרירים. עלייה זו מאפשרת חילופי גזים יעילים ומהירים יותר, פינוי חומרי פסולת מהירה יותר ופיזור חום יעיל יותר אל מחוץ לגוף. שינויים אלה מאפשרים שחרור אנרגיה יעיל יותר. עלייה בריכוז המיוגלובין- מיוגלובין הינה מולקולה חלבונית אשר תפקידו העיקרי בתא השריר הוא להעביר את החמצן ממעטפת התא אל המיטוכונדריה. הקרבה ביניהם בתא השריר מאפשרת העברת חמצן מהירה כדי לספק אנרגיה הדרושה בתחילת הפעילות. המשמעות: הקטנה ולדחיית השימוש במקורות אנרגיה אנאירוביים. במחקרים נמצא שכמות המיוגלובין בשרירים שפעלו גדלה בכ- 80% בעקבות אימונים. עלייה במצבורי הגליקוגן והטריגליצרידים בשריר- הפחמימות יכולות להימצא בצורת גלוקוז בזרם הדם או בצורת גליקוגן הנאגר בשרירים ובכבד (400 גר': 300 בשרירים ו- 100 בכבד). חומצות שומן מאוחסנות ברקמת השומן ובתאי השריר במבנה הקרוי טריגליצרידים. כמות הגליקוגן המאוחסן בשריר גדלה פי 2.5 בעקבות אימונים אירוביים. הגדלת המאגרים תתרום לדחיית ההתעייפות במאמצי סבולת ממושכת מעל 90 דקות. גם מאגרי הטריליצרידים בשריר עקב אימונים אירוביים גדלו פי 2. הגברת מאגרים אלו, שנמצאים בעיקר ליד המיטוכונדריה, מגבירה את זמינות חומצות השומן להפקת אנרגיה. חיסכון בגליקוגן- הגדלת השימוש בחומצות שומן גורמת לירידה בשימוש בגליקוגן ועקב כך לחיסכון בגליקוגן, דבר המאפשר לדחות את ההתעייפות במאמצי סבולת ממושכת הנמשכים למעלה מ- 90 דקות. בנוסף, נמצאו יתרונות נוספים לפעילות אירובית: הורדת רמת הסוכר בדם- בעקבות עלייה בקצב חילוף החומרים רגישות הגוף לאינסולין עולה, ובכך מסייעת לאיזון הסוכר בדם. צפיפות העצם- העצם מגיבה לכוחות המכניים הפועלים עליה. עומסים הנוצרים על העצם כתוצאה מכיווצי שריר וכוחות דחיסה יגרמו לגירוי אשר יחזק את צפיפות העצם. שיפור בסבולת ריאה- שרירי הנשימה מתחזקים והיכולת לקלוט חמצן משתפרת. הוצאה אנרגטית יומית גדולה יותר- פעילות אירובית מפעילה קבוצות שרירים רבות הדורשות צריכה קלורית רבה, וכתוצאה מכך חילוף החומרים עולה וההוצאה האנרגטית היומית גדלה אף היא. בהנחה שאדם ישלב גם תזונה נכונה, הפעילות הגופנית תסייע בירידה באחוזי השומן. שיפור במצב הרוח- עקב אימון אירובי מופרשים הורמונים (אנדורפינים) המעניקים תחושת אופוריה ושלווה (היי), ובכך יורדים מתחים נפשיים. בנוסף, הדימוי העצמי משתפר בעקבות הורדת אחוזי שומן. תפריט קיצוני- ממש לא! ואכילת סלט כל היום לא תגרום לך לרזות. תפריט מאוזן הכולל את כל אבות המזון. מטאבוליזם- אם כבר אימון משקולות אבל גם אז ממש ממש זניחה ההשפעה על מטבוליזם. שורה תחתונה- פעילות גופנית לא מרזה , לא מחטבת בטח לא ממוקדת באיזורים מסוימים. יש הרבה יתרנות לפעילות אירובית והרבה יתרונות לספינינג אך אם לא תשמרי על תפריט מאוזן ונכון שום דבר לא יעזור לך.
