שיפור ריצת 2000

[סייפיי]

שיפור ריצת 2000

שלום לחברי הפורום. ברצוני לשפר את הזמן ריצה שלי ל2000 מטר. יש לרשותי רק הליכון (ואין אפשרות לרוץ בחוץ), ופרק זמן של חודשיים בערך להשתפר כמה שיותר (כיום אני בטח רץ ב10 דקות, ואני מכוון כמה שיותר נמוך). אני יכול להתאמן רק שעה ביום. אני לא רוצה לשרוף קלוריות, לשפר סיבולת או כל דבר אחר, המטרה שלי היא רק ריצת 2000. שאלתי את השאלה גם בפורום אירובי, אבל העדפתי לשאול גם פה, כי בתקופה שהייתי גולש פה הרבה (לפני שנתיים ומעלה) היו כאן הרבה תותחים. תודה.

 

[IsraeliDude1]

נו באמת

אין צורך לשאול לגבי דבר כזה יש לך בדיוק שתי אפשרויות: 1. להתחיל לרוץ בחוץ 2 קילומטר, וכל פעם לנסות לרוץ קצת יותר מהר... 2. להגדיר מהירות בהליכון. לרוץ את זה פעם אחת. לראות כמה זמן לקח לך. להתאמן פעם ביומיים שלושה, וכל שבוע להעלות את המהירות ב1 בערך...

 

[סייפיי]

לא.

קודם כל כתבתי בפירוש שאין אפשרות לרוץ בחוץ. שנית, אני יודע על מספיק שיטות אימון שיש כדי לשפר ריצה בשביל להבין שיש תשובות הרבה יותר חכמות.

 

[IsraeliDude1]

שמע בנאדם

בחודשיים אתה לא נהיה אצן אולימפי אני אומר לך מניסיון אישי אני בעצמי עשיתי בדיוק את אותו הדבר לאותה מטרה במשך חצי שנה הצורה הכי טובה לשפר ריצה היא לרוץ פעמיים-שלוש בשבוע (להתחיל בפעמיים) כל שבוע-שבוע וחצי-שבועיים לפי יכולתך תגביר קצת את המהירות

 

[IsraeliDude1]

שעה זה הרבה יותר ממספיק, אגב

ציינת שיש לך שעה שלמה פנויה זה הרבה יותר ממספיק כל פעם שיש לך זמן להתאמן אתה צריך לרוץ 2000 רק פעם אחת, ולא יותר מה אתה עוד רוצה שיגידו לך בהסבר איך להתאמן? לרוץ זה לרוץ. אתה עושה מתיחות שתי דקות, ומתחיל לרוץ אם אתה כבר יודע כמה בערך אתה עושה בריצה כזאת, אני מניח שאתה יודע איך משתמשים בהליכון שלך...

 

[flecktor]

וואי אתה יותר מתנשא מיוסי!

 

[קטריס]

../images/Emo6.gif גבולות חדשים נפרצו

 

[trap]

../images/Emo6.gif

אולגה מוסרת ד"ש חמה.

 

[gil levi]

בהחלט יש צורך לשאול

"על איזה משטח? כמה פעמים בשבוע? מהו דופק המטרה? כמה זמן, באיזו עצימות ולאיזה מרחק יש לרוץ בכל ריצה? כיצד צריך להתבצע החימום? האם לעשות מתיחות לפני או אחרי?" אלו לא שאלות סתמיות והזרוע עוד נטויה. תמיד כדאי לברר כמה שיותר פרטים לפני שמתחילים באימון כלשהו כדי להגיע לתוצאות טובות יותר ולהימנע מפציעה.

 

[מושיק כ.]

10 דקות לריצת 2000

אומר מבחינתי שאתה "הולך" לפחות חלק מן הזמן. האם יש לך בעיה בנשימה או כאבים בצד שגורמים לך להאט?

 

[Dark Muse]

מה אתה מבלבל את המוח?

10 דקות זה יפה מאוד לבן אדם בלי כושר

 

[רן88]

../images/Emo45.gif יוצא שקצב הריצה הממוצע הוא

12 קמ"ש - לא ממש הליכה...

 

[קטריס]

אני במקומך הייתי רץ, בתחילה 3 פעמים

בשבוע, ולאחר מכן 4-5 פעמים בשבוע (כאשר יש לשמור על מינימום יום מנוחה בין ריצה לריצה) במטרה ללרוץ 3000 מטר. קודם תגיע ל-3000 מטר בקצב איטי, ואז תגביר לאט לאט את המהירות. השיפור ההתחלתי בכושר הוא די מהיר, כך שבהחלט יתכן שתוך חודשיים תוכל להשתפר במידה שתעזור לך מאוד. לאחר שתשתפר בריצת 3000 במהירות הגבוהה ביותר אליה תספיק להגיע, ריצת 2000 לא צריכה להיות קשה במיוחד ותוכל לבצעה בציון מעולה. חשוב לשמור על עקרונות תזונה נאותים לפני ואחרי האימון. קרא את המאמרים הדנים בנושא, שכן לתזונה חשיבות מכרעת ביעילות האימון וההתאוששות ממנו.

 

[IsraeliDude1]

קצת הגזמת

הבנאדם בכושר "בינוני" ככה לפי הזמן שלוקח לו לרוץ את זה כרגע 4-5 פעמים בשבוע? נשמע לי הרבה יותר מדי. 3 פעמים יספיקו. והוא צריך להתחיל עם פעמיים בשבוע. תחשוב שלפני הוא בטח היה רץ איזה פעם בחודש אולי אני גם לא מסכים עם הרעיון של לרוץ 3000 הוא יתרגל למהירות מסוימת של הריצת 3000, ואז זה לא יהיה לטובתו אני אנסה להסביר: נגיד מישהו רץ 12 קמ"ש ריצת 3000 זה המקסימום שלו סביר להניח שבריצת 2000 הוא מסוגל לרוץ כל הריצה נגיד 14 קמ"ש יש לו קילומטר פחות לרוץ, אז את הכוח שהוא חוסך בקילומטר הזה הוא יכול להשקיע בעוד קצת מהירות... אבל מה קורה? הוא יתחיל לרוץ 3000, ויתרגל למהירות ריצה הכי טובה שלו ב3000, כאשר למעשה בריצת 2000 הוא יכול יותר בסופו של דבר, זה יצור מצב שבו הוא לא יודע מה בדיוק היכולת שלו ב2000 הוא ירוץ 2000 במהירות של ה3000 ויהיה לו קל, ואז הוא ינסה לדחוף את עצמו ליותר, וירוץ מהר מדי, ואז לא יצליח גם 2000 הוא צריך להתאמן רק על 2000 עם המטרה שלו היא להשתפר במרחק הזה בדיוק.

 

[IsraeliDude1]

אפשר, אומנם

ללכת בגישה זו של "קשה באימונים, קל בקרב" בצורה אחרת אני לדוגמא רץ עם משקוליות של 2 קילו על הרגליים מסביב לתאומים אם הוא מתאמן לתחרות או מדידה או בדיקה כלשהי, הוא יכול להתאמן על המשקוליות על הרגליים, ואז כשהוא יגיע ליום הסופי שהוא יבדוק את עצמו, אפילו ביום רע הוא יוציא תוצאה יותר מרשימה

 

[רן88]

אני לא יודע כמה הקטע של משקולות

על הרגליים הוא יעיל. אני זוכר שהנושא נידון פה פעם, נאמר שהוא יכול גורם יותר נזק מתועלת (מגדיל את הסיכוי לפציעה שעלולה לשבש לחלוטין את האימונים).

 

[קטריס]

אך שים לב למה שאמרתי

שיתחיל ב-3 אימונים בשבוע, שירוץ בהתחלה בקצב איטי (קודם כל שיצליח בכלל לרוץ 3000) ואח"כ יעלה את המהירות בהדרגה. המהירות תעלה ותעלה בריצה ל-3000 מטר ככל שסיבולת הריאה שלו תשתפר ותלך. לאחר מכן כשידרש לרוץ 2000 מטר במהירות הגבוהה ביותר (מה שמבטיח את זה שהוא לא יתקע על מהירות מסויימת, בה כולם עוקפים אותו, כשהוא יכול לרוץ מהר יותר) הוא יצלח את זה בלי בעיה. ובנוסף לכך, כתבתי שזה מה שאני הייתי עושה. בהחלט יתכן שהמלצותיך הן אלו שיפיקו את מיטב התוצאות בניגוד להמלצותי. הוא יכול אם כך אולי לשלב, לעשות אימון ריצה אחד ל-3000 בקצב יחסית איטי, ואימון אחד ל-2000 בקצב מהיר יותר, ולחזור על שני האימונים לסירוגין

 

[q a z 7]

האם אתה עושה את זה למטרות בר-אור?

או למבחן אחר ? כי אם כן, אני ממליץ לך בחום לנסות ולרוץ בחוץ. לפי נסיוני האישי יש הבדל משמעותי בין ריצה על הליכון (סטטי, כל מה שצריך זה להחזיק את עצמך) לבין ריצה בחוץ (רוח פנים, ריצה בקצב שאינו קבוע). כשאני התאמנתי בריצה על ההליכון, אח"כ לא הייתי מסוגל לרוץ בחוץ.

 

[סייפיי]

הבעיה היא

שבמקום שאני משרת בו, אי אפשר לרוץ בחוץ. מה עם אינטרוולים?

 

[q a z 7]

תשמע,

זה באמת בעיה. כל עוד תצליח לשפר את הסיבולת לב ריאה שלך זה יהיה טוב. גם אינטרוולים זה טוב. אבל בשביל להביא את האימונים שלך לרמה אופטימלית אתה חייב לנסות לדמות את התנאים במבדק. לפי דעתי תרוץ על ההליכון 2-3 ק"מ, ותעלה את הקצב כל פעם. ותשתדל פעם בשבוע (אולי בשישי שבת) לרוץ בחוץ בשביל "לזכור את ההרגשה", ולראות מתי יש לך נפילות מתח ורגעים שבהם אתה מאט (דבר שלא קורה על ההליכון) בהצלחה