שלום לכולם, בפורום חד"כ לא הצליחו לעזור לי

[דבר המנחוס]

שלום לכולם, בפורום חד"כ לא הצליחו לעזור לי

אשמח לעזרתכם שלום לכולם, אני בן 27 שוקל 80 קילו ומתאמן מעל לשנה בבית ולפני כן שנתיים בחד"כ (בבית עם מולטי טריינר, משקולות,משקוליות ומוטות שקניתי ומשקל גוף) אוכל מסודר וכמויות נכונות של חלבון ופחמימות, בנוסף לוקח גיינר וקריאטין. המטרה שלי היא בעיקר היפרטרופיה ולצבור מאסת שריר כמה שיותר עד לתקופת החיטוב לפני הקיץ. עובד כרגע לפי AB (חזה,רגליים, יד קדמית ו-B- זה גב, כתפיים ויד אחורית) רציתי לדעת כמה דברים בבקשה: 1.כל הגוף התנפח בצורה פרופרציונלית ואני מרוצה, פרט לחזה, שגדל אבל לא לפי הפרופורציות שצריך לדעתי, מה צריך לשנות?לעשות כדי לתת דגש על חזה, לשנות מספר חזרות? כמות סטים/תרגילים? 2.מה הזמן האופטימלי למנוחה בין סטים להיפרטרופיה? עד היום הייתי הולך לפי 60 שניות. והאם להיפרטרופיה עדיף פירמידה עולה/יורדת? 3.האם יש אפשרות לקישור לתוכנית אימונים כללית שתתן דגש על חזה והלעאת מסת שריר באופן כללי? תודה

 

[MidNight Flame]

שכחת לשים פה את התוכנית שלך

כדי שיבינו למה אף אחד לא פותר לך את הבעיות.

 

[oridoron77]

תשובות

1. אם אפשר לדעת רק, מאין אתה יודע שאתה אוכל נכון? 2. באיזה תוכנית התאמנת עד כה? האם מדריך בנה לך אותה? ישנם מצבים בהם חלקים מסויימים מתפתחים בצורה מהירה יותר מחלקים אחרים. מניסיוני הגעתי להבנה שישנם 2 דברים לעשות במצבים כאלו: א. בהנחה שהמתאמן אינו רוצה לעלות יותר במאסת השריר, להמשיך לתת עבודה רגילה לאיזור "החלש" מבחינת עצימות, ולתחזק את שאר חלקי הגוף. זוהי שיטת עבודה זמנית בלבד, עד לצימצום הפערים. כמובן שיש להמשיך לאכול כרגיל באותה תקופה, ולא לנסות לקצץ. ב. להמשיך להתאמן כרגיל. בהנחה שמטרת המתאמן היא להמשיך לעלות מאסת שריר, הדברים יתאזנו מעצמם. למה? עיקרון התמורה הפוחתת. כל רכיב שאתה מפתח תחילה מתפתח מהר, ואח"כ מאט את קצב התקדמותו. לכן החלק החלש מתישהו פשוט יצמצם את הפער שנוצר. 3. ישנן הרבה שיטות אימון, ולמטרת היפרטרופיה ההייתי מאוד ממליץ לנוח מעל ל60 שנ'. פנה למדריך בנושא, כיוון שהנושא צריך להילקח ברצינות, ולהיות מותאם אישית לך. כל בנייה של תוכנית דרך האינטרנט, תיחשב כלא מקצועית, וכלקיחת "ראש קטן" בנושא. בהצלחה אורי

 

[דבר המנחוס]

היי אורי

1.אני יודע שאני אוכל נכון כי אני אוכל יחס נכון של חלבונים פחמימות ושומן מתאימים למשקל שלי, עובד לפי תפריט העלאת משקל של דאיטנית קלינית, ובאמת מעלה בעקביות בשנה האחרונה משקל ומסת שריר. 2.התאמנתי בתוכנית AB רגילה שמאמן בנה לי 3 תרגילים לכל שריר (A-חזה, רגליים ויד קדמית, B- גב, כתפיים ויד אחורית) ללא פירמידות וכמו שציינתי 60 שניות מנוחה בין סטים). לגבי מה שרשמת ב-2 אני כן מעוניין להמשיך להגדיל מאסה בשאר החלקים וכן רוצה שהחזה לא "ישאר מאחור", בנוסף אני חושב שזה עניין קצת גנטי, ולכן חושב שאם אני אעבוד בצורה שונה החזה ידביק את הקצב. 3.אני לא מתאמן בחד"כ כרגע וכמובן שאתה לא יכול לבנות תוכנית אישית דרך האינטרנט, אני ביקשתי משהו שהוא יותר הכוונה כללית תוכנית או קישור לתוכנית שאני אוכל לעשות את ההתאמות לעצמי אבל שהיא תהיה איזשהו בסיס להתחיל ממנו (מבחינת כמה סטים לכל שריר,כמה חזרות , כמה זמני מנוחה וכו') ולכן אשמח אם תוכל להפנות אותי לתוכנית כזאת שמיועדת להיפטרופיה עם דגש על החזה. בתודה מראש

 

[oridoron77]

אהלן

1. מעולה, עשית נכון. 2. עניין המנוחה די תמוה, בהנחה שהיפרטרופיה היא המטרה שלך. אתה מוזמן לעלות את התוכנית. 3. בשביל לעלות במאסת שריר בתוכנית אימונים ביתית, צריך לעבוד בצורה מאוד נכונה, כיוון שהסיכוי לעבוד בצורה שגויה הוא גדול. בנוף עבודה בבית מחייבת רמה מסויימת של יכולת, כיוון שחלק ניכר מהתרגילים כבר מתחילים בעומסים גדולים (משקל גוף או קרוב לכך), ומחייבים טכניקה. אני גם איני יודע, איזה ציוד ברשותך אם בכלל, מהי התוכנית שלפיה עבדת. בכל אופן גם אם היה לי המידע הנ"ל, זה יהיה מאוד לא נכון מצידי להקל ראש ולתת לך לינק לתוכנית אימונים כלשהי ברשת, ששווה משהו. מה שאני מנסה לומר הוא, שכל דבר ששווה משהו ידרוש ממך טכניקה, שידרוש אבחנה, שידרוש התבוננות לא וירטואלית. מקווה שאתה מבין. אורי

 

[דבר המנחוס]

היי אורי

2. לא הבנתי מה תמוה בעניין המנוחה. 3.אני מבין, אך מחפש כיוון של שיפור- ז"א הנחיות לגבי הורדת/העלאת מספר החזרות, שינוי זמן המנוחה/ הורדת/הוספת תרגילים -והכל כדי להגיע לאימון מיטבי יותר ממה שהוא עכשיו. להלן התוכנית הנוכחית (שאיתה אני עובד כבר 3 חודשים ונתקעתי, במיוחד בחזה): 60 שניות מנוחה בין סטים אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית) רגליים : פלאנג'ים: 3 סטים,20 חזרות (10 לכל רגל) לחיצת רגליים כנגד מכונה יעודית: 3 סטים, 10 חזרות חזה: לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקוליות: 3 סטים, 8 חזרות לחיצת חזה כנגד מוט: 3 סטים, 8 חזרות פרפר: 3 סטים, 8 חזרות יד קידמית : כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט: 3 סטים, 8 חזרות כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקליות לצדדים: 3 סטים, 8 חזרות אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית) גב: מתח, משקל גוף: 3 סטים, 8 חזרות פולי עליון: 3 סטים, 10 חזרות חתירה בישיבה כנגד כבל: 3 סטים, 8 חזרות כתפיים : פשיטת כתף לצדדים: 3 סטים, 8 חזרות לחיצת כתף בעמידה כנגד משקוליות: 3 סטים, 8 חזרות יד אחורית : פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון: 3 סטים, 8 חזרות

 

[oridoron77]

אהלן שוב

אם מטרתך היא היפרטרופיה, אתה מכוון לעבודה על כלל סיבי השריר (TYPE 1 TYPE 2A TYPE 2B). חוץ מהסוג הראשון, סיבי השרירי זקוקים למנוחה גבוהה יותר על מנת להתאושש מהעבודה. בנוסף כאשר אתה יורד ל8 חזרות, העבודה כבר דורשת מנוחות של 2 דקות לפחות לעניות דעתי. לגבי התוכנית, ישנן כמה דברים שההייתי מתקן: 1. לאנג'ים עם חזרות נמוכות יותר (מתחת ל12 אם הטכניקה של טובה). כמובן לעלות משקל בהתאם. למה אין סקואט בתוכנית? תרגיל מאוד חשוב, גם במישור התנועתי, וגם במישור פיתוח מאסת השריר שאתה מחפש. 2. לא הבנתי מה ההבדל בין שתי כפיפות המרפקים. 3. ההייתי נותן עדיפות לתרגיל ראשון של לחיצת חזה עם מוט, ומעלה קצת מספר סטים. את הפרפר ההייתי מוריד ל1-2 סטים, לא יותר. 4. מתח משקל גוף? לא מוזר שאתה מצליח לעשות 8 חזרות בדיוק על משקל הגוף שלך? כראה שאתה יכול לעלות משקל, שים עליך משקולת קטנה ונסה לעלות. המטרה להגיע למשקל, שמעבר ל8 חזרות יהיה לך ממש קשה לבצע עוד חזרות. 5.למה הלחיצת כתף אחרי הרחקת כתף? 6. תרגול היד אחורית לפי דעתי מיותר. 7. סידור התוכנית אינו חביב עלי, ואני ההייתי בוחר בחזה כתפיים יד אחורית, וגב כתף אחורית רגליים ויד קדמית. זאת עקב שרירים שעובדים בשני הימים (כמו למשל הכתף או היד אחורית או היד קדמית) שלא מקבלים מנוחה. נסה לקבל יעוץ ממישהו מוסמך. זה יחסוך לך הרבה עיקופים. אורי

 

[Fit2day]

כמה הערות

קודם כל, כמו שאורי הציע לך גם אני הייתי ממליץ להעביר את היד אחורית לאימון חזה ויד קדמית לאימון רגליים (ויכול להיות גם שהייתי ממליץ לחלק מהאנשים להוריד לגמרי אותם). ראשית הייתי ממליץ להעביר את אימון החזה לתחילת האימון. צריך לזכור שההתקדמות נובעת מהשינויים כאשר הם מתרחשים לפי סדר מסוים עם היגיון כלשהו. זה בסדר באימונים מסויימים לעשות 3 סטים לקבוצת שרירים גדולה וזה יכול להיות בסדר למספר אימונים מצומצם מאד גם לעשות 15 סטים.זה יכול להיות בסדר לעשות הפסקה של 45 שניות ויכול להיות בסדר לעשות הפסקה של 5 דקות בין סט לסט. ככלל באימוני היפרטרופיה אנחנו רוצים להכניס כמה שיותר עבודה או את אותה עבודה שאנחנו רגילים אליה בפחות זמן.ולפעמים תדירות גבוהה. צריך לזכור שבלי להבין אילו שינויים היו עם התוכניות הקודמות לגבי משקלים,תנועה,התפתחות וכו' ובלי להכיר אותך באופן אישי אי אפשר להמליץ לך את הסדר שיתאים לך עם המינון המתאים לך. כדאי להתייעץ עם מאמן כושר , בחדר הכושר בו אתה מתאמן או עם מאמן אישי הקרוב למקום מגוריך.