שלום לכולם,

[Nasturtium]

שלום לכולם,

יש לי שאלה, אני צמחוני כבר 7 שנים, בחודש האחרון החלטתי לעבור לטבעונות והפסקתי לצרוך גבינות, ביצים, דבש וכד'... עכשיו, לאחרונה החלטתי שאני רוצה לפתח מסה של שריר בגוף ואין לי מושג איך אני יכול לעשות את זה בצורה בריאה שלא תפגע בגוף שלי וגם מבלי לוותר על ההשקפה והדרך החיים הטבעונית. אני אשמח לקבל המלצות וטיפים בנושא פיתוח וחיטוב גוף בלי תוספים מהחי, כולסטרול וכל מיני... תודה רבה.

 

[taliF454]

לפני שמגיעה הנטורופתית- אתה אלרגי לבטנים?

מתארת לעצמי שקיימות קטניות עשירות יותר,אבל אני והן לא חברות טובות

 

[שירי מזור]

פיתוח הגוף

תחילה אציין ואומר שבוטנים זה לא קיטנייה.

שנית, ההחלטה שאתה רוצה לפתח מסת שריר בגוף צריכה כמובן להיות מותאמת למבנה גופך, לגנטיקה שלך ולגורמים בריאותיים. כיצד חשבת לעשות זאת? (מכון כושר, לבד, עם חבר) שנית, חישוב כמות החלבון צריכה להיות לפי המשקל שלך, ומבנה הגוף שלך. אשמח אם תנדב קצת מידע, מהו סגנון האימונים שלך, כמה אתה שוקל, גובה, מבנה גוף ועוד... לפי השאלה ראיתי כי אתה מחפש אינפורמציה בנושא חלבון, תקן אותי אםאני טועה.. אוכל צמחוני המכיל חלבון: קיטניות כגון חומוס, שעועית, מש, עדשים, סויה (וזה כולל גם טופו) יחד עם דגנים מלאים כגון אורז מלא, קינואה, חיטה מלאה, גריסים, שיבולת שועל יהוו ביחד מונח שנקרא חלבון מלא וזה אומר שכל החומצות אמינו החיוניות נמצאות שם ובכמות טובה. שנית, אני ממליצה לך להתרחק ממזון צימחוני מעובד ולנסות עד כמה שניתן להכין את האוכל בעצמך או מקסימום לשבת במסעדות צימחונית\ טבעוניות ראויות, אם תירצה רשימה כזו אשלח לך. דבר אחרון, אני ממליצה לך לשבת עם איש מקצוע שיבנה לך תפריט טוב כדי שלא תגיע לחסרים תזונתיים, לספורטאים קל להגיע לחוסר ובאופן כללי להם דרישות אנרגטיות גבוהות יותר. עדכנני שירי

 

[Nasturtium]

פרטים

אני מטר 90, ושוקל 59 ק"ג. אני מחלים מהפרעת אכילה קלה (בולמיה), היום אני קצת פחות אובססיבי בענייני מזון ומשקל. אני מודע לזה שזה נשמע מעט עגום, אבל אני באמת רוצה גוף ולא רוצה להיות שק עצמות כמו שאני כבר שנים. למרבה האירוניה אני אכן אלרגי לבוטנים... (אפילו שזו לא קטניה) אני מאוד פתוח בעניין האימונים; אני מרים משקולות (ברמה קלה של 2 ק"ג, הידיים שלי לא מסוגלות ליותר מזה), ואני רץ הרבה, ועושה הליכות. אני מעדיף שלא לעבוד במכון כושר, אם תוכלי לעזור לי להבין לבד מה עשוי להיות התפריט שיתאים לאימונים מהסוג הזה, כזה שיעזור לי לפתח ולחטב את הגוף מבלי שאאלץ לפנות לדיאטן או כל איש-מקצוע אני יודה לך מקרב לב.

 

[שירי מזור]

המשך תשובה

אנסה לעזור לך מעל דפי המחשב בתקווה שזה יעזור לך לעשות סדר בחשיבה התזונתית. עקרונות מנחים לבניית תפריט- 1. תזמון הארוחה- מומלץ כדי לשמור על רמות סוכר תקינות וכדי לא להגיע למצב של פירוק שריר, לאכול 3 ארוחות עיקריות ועוד 3 ארוחות ביניים. ובמילים פשוטות לאכול כל 3 שעות בערך. זה יתן תחושת שובע, יעזור לך לבנות מסת שריר טובה, רמות סוכר תקינות גם יתנו אותותיהן על המצב רוח. 2. הרכב הארוחה- בבוקר אתה צריך לאכול משהו שמכיל פחמימה כי מאגרי הגליקוגן התרוקנו בלילה. לחם שיפון, דגני בוקר מלאים כגון גרנולה, דייסת שיבולת שועל , פירות יחד עם קצת חלבון(חלב צמחי כולשהו, יש חלב שיבולתשועל טעים ביותר, חלב אורז מלא, חלב סויה- כל אלו מכילים גם חלבון). ארוחת עשר צריכה להיות מורכבת מ כמה פירות כמות תפוח\ אגס\ דובדבנים וכד' בשילוב עם אגוזים שונים (לא בוטנים

) ארוחת צהריים צריכה לכלול שוב פחמימה עם חלבון ואז נכנס תבשיל כולשהו המכיל חלבון מלא מג'דרה, חומוס ביתי עם פיתה מחיטה מלאה,מרק ירקות עשיר עם אורז ועדשים וכד'.. ארוחת ביניים נוספת לפני הפעילות הגופנית צריכה להיות מורכבת שוב מפחמימיה כגון חטיף אנרגיה בריא, בננה, לחם עם ריבה וכד' ארוחת ערב לאחר האימון (חובה חובה חובה לאכול אחרי אימון) משהו חלבוני עם מעט פחמימה, טופו מוקפף עם ירקות, בטטה בתנור עם חתיכות טופו, סלט ירקות עם נבטוטים (מש, עדשים וכד') המבורגר צמחוני בהכנה ביתית וכד'.. ארוחה קטנטנה לפני השינה כגון דייסת שיבולת שועל, חצי פרוסת לחם עם משהו, חתיכת עוגה קטנה וכו'.. 3.עקרונות כללים: לאכול לאט עם תשומת לב לתחושת רעב ושובע, לאכול ללא הסחות דעת, להכין אוכל זמין שיהיה בבית, לא להגיע למצבי רעב ממושכים. זהו בגדול, כמובן שההמלצות הללו הן כלליות (ולא מחליפות חוות דעת מקצועית) מאוד כמובן שאם יש בעיות בעכיול, בקיבה וכד', התפריט היה נראה אחרת. ממליצה לפחות לקחת לך מאמן טוב, להירשם למכון כושר ליד הבית כדי לקבל הכוונה ולא לעשות דברים לבד. ועוד טיפ, תעתיק את מה שכתבתי למסמך וורד ותסדר לך את זה יפה שזה יהיה מן דף כזה שאתה נעזר בו

בהצלחה שירי

 

[כבר לא טינקרבל]

אם ככה

אין מנוס מלפנות לאיש מקצוע אם אתה מחלים מהפרעת אכילה. אני מניחה שהגוף שלך ניזוק במהלך השנים ואתה כן צריך חוות דעת מקצועית. אם המקרה פה הוא לא אימון אינטנסיבי כמו שחשבתי בהתחלה אז למעשה אתה לא ממש צריך תזונאי שמתמחה בספורט כי אתה לא בודי בילדר או משהו בסגנון. יחד עם זאת אתה כן חייב עצה מקצועית וללכת לעשות בדיקות כדי לראות מה צריך לשקם בגוף שלך. קח את זה במלוא הרצינות זה החיים שלך.

 

[motior]

שאלה לגבי הקינואה והסויה

מנית את הקינואה בתור דגן מלא שיכול לשמש ליצירת חלבון מלא יחד עם קטניות - אבל ככל הידוע לי קינואה מכילה חלבון מלא בפני עצמה (וגם אינה דגן - אבל זה כבר קטנוני) מצד שני מנית את הסויה כקטניה שמצריכה דגן להשלמה - אבל גם סויה מכילה חלבון מלא, לא? האם אני טועה?

 

[שירי מזור]

את לא טועה

קינואה נחשבת דגן מלא סויה נחשבת קיטניה אף על פי כן אני בוחרת להתייחס אליהם ככאלו שצריכים השלמה.

 

[p e b b l e]

../images/Emo207.gif הגדרות

לפי הידוע לי, מבחינה בוטאנית, בוטן הוא אכן ממשפחת הקטניות וקינואה איננה ממשפחת הדגניים (דגנים הם חד פסיגיים והקינואה היא דו פסיגית). האם את מתכוונת להגדרה הבוטאנית או הגדרה אחרת?

 

[שירי מזור]

רק למען הסר ספק

נתתי אופציות לארוחה שמשלבת חלבון ופחמימיה וצינתי שכדי להגיע לחלבון מלא מומלצץ לשלב דגן עם קיטניה. אפשר לחזור ולקרוא שוב. לא עמדתי על הפירוט בין כל הדגנים ואיכותם החלבונית או הפחממתית. כמו כן, דיברתי לא רק על כמות אלא גם על איכות. מי שיתבסס רק על קינואה כדי לקבל דגן מלא יכול להגיע לחוסר באופן הכמותי ולא האיכותי. שמחה לראות שיש עיניין בפורום כן ירבו דיונים פורים. בנוסף, בוטן בהגדרה הבוטנית= קיטניה אבל מתיחסים אליו כאל מקור שומן. כשם שקינואה אומנם מכילה את כל חומצות האמינו אבל ההיבט התזונתי שלה יהיה כפחמימיה. מקווה שהכל ברור עכשיו...

 

[שירי מזור]

ובנוסף

אני רואה שהעינינים הבוטנים עולים על שיאם.

יש כמה הסתכלויות על מזון, אבות מזון (חלבון, פחמימיה, שומן, ויטמינם, מינרלים) והשניה קבוצות המזון : דגנים קיטניות אגוזים וכו'... בגישה הנטורופתית ההסתכלות היא לפי אבות מזון. אז בוטן הוא קיטניה מבחינה בוטנית אבל הוא מכיל אחוזים גובהיים של שומן לכן ההתיחסות בתזונה תיהיה כאלמנט של שומן.... מרימה להנחתה, מי מתנדב\ת לכתוב מאמר יפה על ההבדלים בין קבוצות המזון? הן מבחינה בוטנית והן מבחינה תזונתית? יהיה נחמד ללמוד קצת בוטניקה

 

[כבר לא טינקרבל]

קינואה מספקת חלבון מלא

לכן לא נהוג לבשל קינואה עם קטנית כמקור לחלבון מלא. אורז מאוד מומלץ לשלב עם מש או אזוקי או כמובן המג'דרה הקלאסית עם עדשים חומים/ירוקים. המקרה של הקינואה הוא שונה לחלוטין לכן אין צורך לשלב עם קטנית נוספת אפילו אם מדובר בדגן ובמקור פחמימה. נגיד ) http://www.netogreen.co.il/Channel/קינואה/288.aspx http://veg.anonymous.org.il/artprotein.html ולמי ששאל: ממליצה לפנות לתזונאי ספורט ולא לשאול כל תזונאי. ההבדל בתפריט לספורטאים הוא עצום. אני כמובן מדברת על כאלה שהולכים לחדר כושר כדי לבנות שריר ולכאלה שעוסקים בספורט על בסיס קבוע לא על מי שעושה הליכות בפארק.

 

[taliF454]

../images/Emo6.gif אמנם בנטורופתיה אני לא מבינה,אבל בבוטניקה

......... http://he.wikipedia.org/wiki/אגוז_אדמה ותודה לגבי התשובה על האגוזים! לפי ההסברים אני חושבת שאזרוק אותם

 

[cwen]

בוטנים נחשבים לקטניה

 

[אמא טבעונית]

אם יורשה לי לתקן...

בוטנים הם כן קטניות

 

[Nasturtium]

בוטנים להמונים

אני מודה לכם מקרב לב על העזרה בבניית תפריט שיתאים לי. תודה רבה שירי על הפירוט הרב והרצון לעזור... החלטתי שבכל זאת אילך לדיאטן או לאיש מקצוע שמתעסק בעניין פיתוח הגוף לעיצות, כי אני מבין שכל העסק הזה הרבה יותר מורכב. אך אני לוקח לתשומת לב את כל מה שנרשם כאן ורושם לי את הכל. שוב תודה!

 

[טרנסנדנטלית]

כיוון שהבעיה שלך היא במערכת העיכול

אמליץ לך בחום על הרופאים המיעצים בשיטה ההודית: איור ודה. היא מתמקדת בריפוי מערכת העיכול , תוך אכילה מותאמת אישית. ועוסקים בה כמה רופאים קונבנציונאלים שלמדו גם אותה.

 

[Nasturtium]

חברה טובה כבר המליצה לי בעבר

הלכתי לפגישה עם מטפל בסגנון ולא התרשמתי במיוחד... למעשה זה נראה (סליחה, בלי לפגוע כמובן) כמו בולשיט הומאופתי רק עם תוספות רוחניות ונגיעות מיסטיות. תודה על ההמלצה בכל אופן. החלטתי ללכת לדיאטנית, נראה משם מה הלאה כבר.

 

[שירי מזור]

כל הכבוד על הרצון להעזר באיש מקצוע

ישר כוח! נשמח מאוד עם תעדכן אותנו בדבר התפריט, הגישה היחס לצמחונות\ טבעונות וכו'.. בהצלחה שירי

 

[אמא טבעונית]

כל הכבוד!

ושתדע להיות טבעוני ולפתח מסת גוף שרירית זה בהחלט אפשרי

בהצלחה! קישור לאתר בנושא