בקצרה
בשר הוא לא משהו שדורש החלפה, אלא אם שאר הדיאטה שלך לא במיוחד מאוזנת. כל הרעיון שבשר הוא יסוד חיוני בתזונה נובע מפירמידות מזון מיושנות, שכיום ברורות החלופות המודרניות להן. באופן עקרוני, חשוב לשים לב למספר רכיבים תזונתיים חשובים ודאוג לצרוך אותם בכמויות מספקות, ע"י תזונה מגוונת ומאוזנת ככל הניתן: חלבון - מקורות טובים לו הם אגוזים (בעיקר קלויים), דגניים וקטניות (רצוי בשילוב, למשל אורז עם עדשים) וגם זרעים אחרים (שוב, קלויים או מבושלים עדיף). ויטמינים - בצמחים ניתן למצוא את כל אלו, מלבד B12. אם התזונה תהיה טובה ומגוונת, זה יהיה התוסף היחיד שיידרש, וגם אז רק לאחר זמן מה (שכדאי לשים אליו לב באמצעות בדיקות דם). מקור טוב לשאר הויטמינים הוא בעיקר פירות וירקות טריים. פחמימות, סיבים תזונתיים ושומן - לא חסר מאף אחד מאלו במזון צמחי, אך כדאי לשמור על אספקה תקינה של קלוריות (משהו שלרובנו לא קשה במיוחד לעשות, הבעיה היא בדרך כלל להגביל אותן). מזון צמחי נחשב לדל-שומן באופן יחסי, אך עדיין לא בעיה למצוא מקורות לשומן (שמנים צמחיים ואגוזים). שומנים ספציפיים כמו אומגה 3 ו-6 ניתן להשיג מזרעים כפשתן ודלעת (אפשר לרכוש שמן פשתן ולהוסיף לסלט כמקור מצויין אך יקר, או לצרוך את הזרעים עצמם). מינרלים - רוב המינרלים קל להשיג ממזון צמחי, כולל סידן (מקורות טובים הם למשל סומסום, פירות וירקות מסוימים). הבעייתיים יותר הם ברזל ואבץ, אך גם איתם אפשר להסתדר ע"י צריכה של אגוזים (קלויים עדיף), זרעים (כנ"ל - או מבושלים), וירקות ירוקים - בעיקר ירקות עלים. ויטמין C משפר את הספיגה של אלו, ורצוי לצרוך מקורות טובים שלו יחד עם מקורות לברזל (עגבניה או פלפל מתוק יעשו את העבודה). כמו כן, כדאי להמנע מצריכה של מעכבי ספיגת ברזל כקפה ותה בזמן צריכת מקורות ברזל. להמלצות יותר מפורטות הכוללות תפריטים, פני לאתרים המצוינים מטה.
