שריפת שומנים ללא שריפת שרירים בכלל

[mudale222]

שריפת שומנים ללא שריפת שרירים בכלל

היי
אני מתאמן לא מסודר בחדר כושר מזה כחצי שנה ובזמן הזה "התנפחתי" בצורה משמעותית מאוד.

התחלתי בערך ב65 קילו, ב75 קילו הייתי ממש במצב מושלם, ידיים\חזה ענקיות, וריבועים יפים.

הבעיה שלא הקפדתי מספיק על תזונה ועליתי עכשיו ל80 קילו ונהייתה לי חצי כרס בירה מגעולית שכזאת והריבועים נעלמים אט אט...

אז מה שאני רוצה זה ככה: אני רוצה לעבור להתאמן רק אירובי לתקופה של נגיד בערך חודש ולהעיף את כל השומנים האלה תוך כדי תזונה מתאימה יותר.

התחלתי לרוץ בקצב 12.5 כ5 קילומטר כל יום, ועוד קצת הליכות של חימום לפני\חימום אחרי. הבעיה היא שכל השרירים פשוט נעלמים...

איך אפשר לשמור על השרירים וגם להוריד את השומנים?? בינתיים זה לא הולך משהו

תודה

 

[motibari]

המפתח פה זאת התזונה

אירובי זה נחמד ויכול לעזור להיות במאזן קלורי שלילי אבל לא חובה, תבדוק מה ה RMR שלך (יש מחשבונים ברשת) ותוריד מזה 400-500 קלוריות, אם נניח ה RMR שלך הוא 2200 אז תבנה לעצמך תפריט של 1700 קלוריות כאשר תקפיד על 1.8-2 גרם חלבון (כפול משקל הגוף).

זה בגדול, יש מאמר מעולה בנושא חיטוב באתר kilogram.co.il , אני בטוח שהוא יעזור לך וייתן לך פירוט יותר מדויק.

בהצלחה.

 

[mudale222]

לא הגיוני הכמות חלבון

דבר ראשון תודה על התגובה הזריזה.

מבחינת הRMR פחות 400-500 קלוריות, זה נשמע הגיוני וסביר ואני אעשה ככה, אבל מבחינת הכמות קלוריות שכתבת גם עם אני אלך על הגבול תחתון שכתבת שזה 1.8 ונגיד משקל מטרה יותר נמוך של 75 קילו, זה יוצא = 135 גרם חלבון ביום, וחישבתי ע"פ אוכל רגיל זה כמעט בלתי אפשרי להגיע לזה בלי לאכול כמויות לא שפויות של חזה עוף וכדומה.

 

[The Pinky P]

צריך להתבסס על חלבון,לא להגזים כמו שכתבו לך..

סביב ה - 1.5 גרם זה סבבה, גם פחות.

אגב, לא נראה לי שכדאי לך להפסיק לגמרי את העבודה עם המשקולות, רק לשנות את התכנית, יש מבינים ממני שיסבירו לך איך.

 

[The Pinky P]

ואירובי זה מצויין.

מזרז חילוף חומרים, בריא בלי שום קשר, יזרז לך את ההגעה לטרה, 300-400 קלוריות גרעון נוסף בדיאטה שלך לא הולכים ברגל, זה הרבה וזה מצויין !

רק לא להפריז, לא צריך לרוץ כל יום, אם קל לך לרוץ כל יום, תעבור ל 3/4 אימוני אירובי בשבוע ותגביר מרחק\עומס\עצימות\מהירות.


תן לגוף לנוח ולהתאושש בין האימונים.

 

[motibari]

ברור,חובה להמשיך באמוני הכח אבל להוריד ווליום

FBW כ-3 פעמים בשבוע מומלץ מאוד (מניסיון)

 

[motibari]

135 גרם חלבון

גביע קוטג - 25 (בוקר)
טונה - 28 (ביניים)
200 גרם חזה עוף - 45 (צהריים)
3 ביצים קשות (אחת עם צהוב) או יוגורט 200מ"ל - 12 (ביניים)
70 גרם גבינה צהובה 9% - 21 (ערב)

וכל זה בלי החלבון מהפחמימה ומהשומן - בלי בעיה אתה מגיע לזה ואני כן הייתי ממליץ על כמות חלבון של 1.8-2 כי במצב של חיטוב חשוב מאוד להוריד אחוז שומן ולא לאבד מסת שריר.

 

[קפטן פיליפס]

לגבי אימון

השאלה איזה אימון יעשה אותו פחות רעב תוך כדי שימור השריר האופטימלי ביותר?
אימון כוח של 5 חזרות כמו הSS או אימון נפח כמו FBW של 8-10 חזרות?

 

[motibari]

5 חזרות, אני יכול להמליץ על תכנית

בנץ פרס 3x5
סקוואט 3x5
מתח (עם משקל אם אפשר) 3x5-8
אוברהד פרס 3x5
כפיפת מוט בעמידה (בייספס ) 2x10-12
לחיצת מוט או דאמבלים אחיזה צרה (טרייספס) 2x10-12
בטן- ישיבת L לכמה זמן שאפשר , נניח 3x30 שניות

מהשלישייה האחרונה אני בוחר שתי תרגילים תוך שמירה על שתי תרגילים מאותו סוג בכל שבוע.

 

[mudale222]

כשאתה מתאר את זה ככה זה באמת לא נראה מטורף

אבל זה עדיין די קשה...

אאמממ, תודה, נראה לי אני אלך יותר בכיוון של 100- בחלבונים, גם ככה מעולם לא צרכתי אפילו חצי מזה והתפתחתי די יפה..

 

[מהומת אלוהים]

עוד שאלה בנוגע לחלבון

השומן שיש בסטייק אנטריקוט, כמה חלבון הוא מכיל?
וגם
כמה חלבון יש בפחמימות שיש בתפוחי אדמה?

 

[motibari]

בשומן אין חלבון !

שומן זה שומן וחלבון זה חלבון, בבשר של האנטריקוט יש חלבון כמובן.

ושוב, בפחמימות של תפו"א אין חלבון, בתפו"א עצמו יש מעט חלבון (תבדוק כמה באמצעות מחשבוני תזונה שיש באינטרנט).

אתה חייב להבין שיש 3 אבות מזון: פחמימה, חלבון, שומן . הם לא מכילים אחד את השני אבל רוב המאכלים מכילים כמות מסוימת מכל אחד מהם.

 

[רוב הזמן נח]

בכל מקרה אתה צריך להמשיך להתאמן

בחדר כושר עם משקולות. במיוחד אם אתה רוצה להוריד מסת שומן. וזה בשביל לשמור על מסת השריר בשעת ההורדה בשומן.
אחרת הגרעון הקלורי יוריד גם מסת שריר.
וגם בשביל לא להדרדר במשקלים. הפסקה מוחלטת של חודש באימוני כוח תחזיר אותך הרבה אחורה.

וריצה כל יום 5 קילומטר זה גם מוגזם. במיוחד אם אתה בכללי עוסק בפעילות כזאת רק חצי שנה.

ולפי הסיפור שלך (שתסלח לי אבל נשמע בכללי מופרך. כי חצי שנה זה לא מספיק זמן לשינוי כל כך משמעותי ובמיוחד אם אתה לא אוכל בצורה מתאימה)
נראה שמה שבא בקלות הולך בקלות.