שריפת שומנים - עזרה בבקשה.

[ShallowBay]

שריפת שומנים - עזרה בבקשה.

היי, אני בן 15 ואני מתאמן כבר שנתיים. ירדתי במשקל והעליתי הרבה מסת שריר ובכלל גדלתי. (עד עכשיו ירדתי בסך הכל 9 קילו וגבההתי בסביבות ה-13 סנטימטרים). עכשיו אחוזי השומן שלי נמוכים יחסית בכל הגוף (מספיק כדי לראות בליטה מלאה של שרירי הבטן) אבל נשאר לי צ'אבי אחד בודד בבטן התחתונה. ממש נקודה מרוכזת שממש מתחתיה אחוזי השומן נמוכים כמו בשאר הגוף. מכיוון שמעולם לא ביצעתי פעילות אירובית כלשהי בשביל להוריד משקל, חשבתי שאולי עם מספיק עבודה אירובית אוכל להוריד עוד מאחוזי השומן בגוף כדי להיפטר מהגוש הזה. התפריט שלי דל בשומן ועשיר בחלבון והתחלתי לרוץ שלוש פעמים בשבוע, כ-12 קילומטר בסביבות שעה - שעה וקצת. (הברכיים שלי מאוד רגישות ואני פשוט לא יכול לעמוד ביותר עומס) השאלה שלי היא, האם כדאי להמשיך בשלושה אימונים אירוביים + שלושה אימוני כוח בחדר כושר, או שכדאי לחלק את הריצות לארבע פעמים בשבוע, לחצי שעה בכל ריצה, או שבכלל להתחיל עם אינטרוולים? אני לא יודע איך להגיע לגרעון הקלורי, אשמח אם תעזרו לי. תודה לעונים

 

[הר ניר29]

שלום

מצער אותי לראות אנשים שמבצעים שלל מיפולציות על הגוף ללא הסמכה והכוונה. מה עוד שאתה מונע על ידי הנחות שאינן נכונות. ראשית אני שמח שאתה לוקח אחריות על הגוף שלך. שנית שאתה חייב להבין שיש מגבלות עד לאן אתה יכול למתוח את הגבול. אולי ויזואלית תהיה פעם מרוצה, אך השאלה מה המחיר שאתה משלם להגיע לשם. אתה קצת מבלבל במה שרשמת...אחת רשמת שאתה מתאמן שנתיים. שנית רשמת... שמעולם לא עשית פעילות אירובית להוריד במשקל??? תראה... כאשר אנחנו בתחילת תקופת האימונים, ומבנה הגוף שלנו מאפשר זאת...ניתן להעלות מסת שריר ולרדת במסת שומן. ככל שאנחנו מתקרבים לקצה היכולת, יותר קשה ללכת בשני הכיוונים. בכדי להיות במאזן קלורי שלילי, המפתח הוא תזונתי! אז תפנה לתזונאי/ת... פעילות גופנית באינטנסיביות כמו שאתה מבצע ללא תזונה מתאימה...כמובן שתעמיס על הגוף שלך עד למצב שאתה בתשישות. בכדי לכוון אותך יותר טוב, אתה צריך לפגוש איש מקצוע פנים מול פנים! המידע פה לא יכול להוות תחליף לפעמים טוב לתת לגוף גם מנוחה מכל הסטרס הזה. בהצלחה

 

[ShallowBay]

היי, קצת להבהיר.

אני באמת מתאמן שנתיים, היה לי מאמן ובעזרת אימוני משקולות ועבודה עם משקל גוף וריצות קצרות (מקסימום 15 דקות) הצלחתי לרזות לא מעט. בכל מקרה, אני בן 15 ואני לא יכול לשלם לתזונאי מקצועי שיבנה לי תפריט מתאים. אני עובד הכי טוב שאני מסוגל עם עצמי. אני יודע איך הייתי אוכל עד עכשיו כדי לשמור על המשקל שלי ואני יודע ממה אצטרך לצמצם. קראתי באתר קילוגרם כמה תפריטים ואני מנסה לעבוד הכי טוב שאני יכול. בסך הכל חשבתי שכמה אימונים אירוביים בשבוע יכולו לעזור למטרה שלי, אני רץ ככה שבועיים בסך הכל. (גם הליכה ארוכה בטיול תעייף את הברכיים שלי, הן פשוט רגישות, מאז ומתמיד) לא הייתי בטוח בקשר לאינטנסיביות של הריצה ולכן אני שואל איך הייתם ממליצים לחלק אותם? אם הבעיה היא התזונה שלי אז אני אמצא דרך להגיע לתזונאי/ת...

 

[הר ניר29]

תפנה לקופת חולים

יש אפשרות לקבוע פגישה עם תזונאי במחירים נמוכים. * תנסה להתייעץ עם אורטופד/ פיזיוטרפיסט לגבי הברכיים. אני לא יכול לתת לך התייחסות לתוכנית האימון שלך... מבלי לראות אותה. תרשום אותה פה... נפחים עצימויות תדירויות וכ"ו.

 

[ShallowBay]

תודה על היחס ../images/Emo13.gif

בכל מקרה, היו לי בעיות ברכיים בשנה שעברה, אורטופד בדק אותי וחשב שיש לי שחיקה בסחוס ושלח אותי לפיזוטרפיה (שדרך אגב, לא עבדה בכלל) אחר כך הוא שלח אותי לבדיקה יקרה שלא עשיתי, פשוט שחיתי כמה חודשים והבעיה כמעט עברה, חוץ מרגישות קלה-בינונית. אני אדבר עם תזונאי, לא חשבתי שזה עד כדי כך משעמותי, תודה שהסברת לי. תוכנית האימונים שלי מחולקת בינתיים לשלושה אימוני כוח בחדר כושר + שלוש ריצות קלות-בינוניות של שעה. התוכנית שלי בחדר הכושר מבוצעת כך: בימי שני, רביעי ושישי: 5-10 דקות חימום שלושה סטים של מקבילים ושל מתח (15 חזרות של מתח ו-15 חזרות של מקבילים בכל סט) חזה: Chest Press - 15x3 גב: Rear Delt Flys - 15x3 (בעיקר בשביל השכמות) רגליים: 15x3 סקווטים ואחרי כן מכשירים. כתפיים:Shoulder Press 15x3 בייספס: 4x10 משקולות חופשיות (12.5 קילו) יד אחורית: לא בטוח איך קוראים למכשיר, אותה פעולה של מקבילים נגד משקולות, בישיבה) בטן - הרבה מאוד תרגילים הריצות שלי מחולקות ככה: בימי ראשון, שלישי וחמישי: בין 10 ל-12 קילומטרים בסביבות שעה, ריצה קלה עד בינונית, אני מצליח לדבר כל הדרך. אחרי הריצה אני ממשיך ללכת בערך עשר דקות ואחר כך מבצע 10 דקות של מתיחות. בקיצור, זה מה שאני עושה בשבוע, אני אשמח לשמוע מה דעתך.

 

[ShallowBay]

רק רציתי לציין

אני ישן בין 10 ל-12 שעות בלילה והאימונים לא מעמיסים עליי בכלל. קשה לי תוך כדי האימון אבל אני לא מותש בהמשך השבוע.

 

[הר ניר29]

תשובה מקיפה

תהיה יותר מאוחר היום... הרבה פעמים פיזיוטרפיה "לא עובדת" בגלל העניין ההתמדה העצמית... תשאל את עצמך האם הקפדת על תרגילים שהיית צריך לבצע לבד... לגבי התוכנית...תשובות בקרוב

 

[ShallowBay]

הברכיים החלימו, זה כבר לא רלוונטי

הקפדתי מאוד על פיזוטרפיה, חצי שעה ביום למשך חמישה חודשים. אחרי הפיזוטרפיה חזרתי אל האורטופד והוא אמר שכנראה יש לי פציעה אחרת ולכן הפיזוטרפיה לא עובדת. בכל מקרה, כמה חודשים של שחיה טיפלו בבעיה. תודה על ההתייחסות.

 

[הר ניר29]

לצערי

אתה קצת מבלבל ולא עקבי..

או שאתה לא מצליח להעביר את המסר שלך

כל כך ברור שיש לך בעיה עם הברכיים והם רגישות...וזה פרמטר שאתה צריך להתייחס אליו בקביעת עצימות של אימון... מצד שני...הופ! הברכיים החלימו.. אוקיי... אז דעתי על התוכנית... 1. אתה יכול לוותר על תרגילים מבודדים של "יד קדמית" או "יד אחורית (שונא את המונחים האלו!). 2. אתה רושם סקוואט...ואז מכשירים...מזה..."ואז מכשירים"? אתה מבצע עוד תרגילים? איזה? כמה? למה? 3.אתה לא עובד כלל על המסה העיקרית של שרירי הגב שלך, חסר לי תרגיל חתירה. 4. בטן...הרבה מאוד תרגילים? אלו תרגילים? סטים? חזרות? ובכל מקרה לא צריך הרבה מאוד תרגילים!!! למה??? החלק האירובי... ריצות נפח של שעה הם בסדר... העובדה שתעלה את העצימות שלך, תהיה על חשבון הנפח בשלב זה. אין אני חושב שאתה צריך לנסות אינטרוולים כרגע, אם אתה רוצה, אתה יכול לנסות ריצות טמפו בעצימות יותר גבוהה, קרוב לסף האנאיירובי. למטרה שלך..מה שאתה עושה עכשיו בסדר גמור. עכשיו הבהרה... העובדה שנשארה לך "בליטה" קטנה של שומן...יכולה להיות אפילו קשורה ליציבה. מה שאני מנסה לומר לך... 1. תנסה להעריך את מה שהשגת ולהנות מזה, ולא לתת ל"בלתי מושג" לטרטר את מחשבותייך. 2. אין הבטחה שזה שתגדיל את העצימות או תוספת אירובי, מייד יוביל לשינוי ויזואלי, זה דורש המון סבלנות. ובעיקר לקבל את מי שאנחנו. בכל זאת ציינת" יש לי רגישות קלה בינונית" בברכיים...אני לא חושב שאתה צריך לחיות עם זה בשלווה...אני נשען על ההגדרה שלך, ולי זה לא נשמע כמשהו חיובי. אתה צריך למצא את הפיתרון לבעיה ולטפל זה אפילו באופן רק שמרני. פיזיוטרפיה זה לא משהו חד גוני...יש אספקטים רבים וכלים רבים לשיקום. בהצלחה

 

[Meamen2]

תשובה מפורטת

שלום, מצטרף לדעתו של ניר כי חובה לראות אותך אישית. אענה בכל זאת על סמך נתוניך. ניסחתי את שאלתך כרצון לקבל גוף חזק וחטוב. מגבלות: בעיות ברכיים. מצב נוכחי: אימון משקולות לאורך שנתיים, אימון אירובי לאחרונה. עדיין יש שומן בחלק תחתון של הבטן. התשובה: 1. היותך בן 15 מגבילה אותך בשיטות אימון. עוד לא כדאי לך להתאמן עם משקולות כבדות (1-3 חזרות, אימון כוח, איומן 5*5 ועוד). במיוחד לא לתכשירים מקצועיים שורפי שומן. 2. היותך בן 15 אומרת שאתה עדיין נמצא בתהליך ההתבגרות המינית ורמת הורמונים תשתנה. תהליך ההתבגרות דורש מגוף מאמץ אינטנסיבי ועליך להחשיב זה בבניית תוכנית האימון 3. עד כה מסכנה היא לא למהר, ולמתן אימונים בהתאם לגיל ולהעביר דגש על אימון סיבולת, כולל סיבולת כוח, מפני שרמה הורמונלית שלך עוד לא הגיעה לאופטימלית לבניית מסת שריר גדול ומה גם סיבולת תעזור לך בצבא. 4. לתרגם למעשה: אימון ריצה ממושך באינטנסיביות בינונית (דופק עד 80%, תעבוד על 60-70% מהמירבי). אימון זה ירשה לך התאוששות קלה יותר לעומת אימון אירובי אינטנסיבי ממנו אתה מתחיל להרגיש את הברכיים, לא יותר מ 3 פעמים בשבוע. בעיות בריים ניתן למנוע ע י שימוש בקרוסטרינר במקום ריצה, או אופניים. אימון כוח: עד 70% מ 1 RM, תגוון בשיטות אימון ודגש על תרגילים מורכבים עם משקל חופשי. תחזק את הרגליים. הכל כמובן, תחת הדרכה בחדר כושר. 5. תזונה. כדאי לפנות לקופת חולים, באופן כללי עליך לאכול תפריט מגוון (פירמידה ידועה), לאכול אחרי אימון אוכל עשיר בחלבונים, לא לאכל בלילה. למבוגר הייתי ממליץ לקחת תוספות מזון: חלבונים לפני שינה, פוליוויטמינים לספורטאים. תעבור ללחמים ופסטה מקמח מלא ושוב, לא לאכול לפני השינה. 6. הרזיה מורכבת מגורמים הבאים: גנטיקה (יכול להיות שקיים אזור בגוף קשה להורדה), איזון קלורי (כולל אימונים), אופן האכילה - מספר ארוכות וזמני ארוכות, מאזן הורמונלי בגוף (הורמוני מין גבריים והורמון הגדילה מורידים אחוז שומן), איכות המזון - שימוש בשומנים בהכנה, כל מיני ג'אנק משמין מאוד, אורך חיים לילי משמין גם לפי מחקרים אחרונים. אימון יתר יגרום במאזן הורמונלי ועלול לגרום להשמנה גם בעקפין מירידה בביצוע. לסיכום: שוב, למתן ציפיות לטווח קצר, לבנות בסיס לכושר גופני לטווח ארוך, לשרת בצבא ביעילות ובהצלחה (סיבולת כוח ואירובית הן התכונות החשובות), ולאחר הצבא בתור גבר צעיר תוכל להתרכז על עבודת כוח, פיתוח גוף או כל תתחום אחר. לבסוף, לא הבנתי את החתימה שלך, תזכור מהו דין תורה לסוטים.

 

[YomiRel]

למה לא לאכול לפני השינה...

 

[הר ניר29]

אין שום סיבה מיוחדת

מעבר לאי נוחות ופעילות מעיים כבדה לפני השינה המחקרים אינם חד משמעים בעניין...בכל הקשור להרזיה או % שומן. כמובן שהמלצה כללית זו אינה יכולה להיות רלוונטית מבלי להתייחס למה אתה אוכל לפני השינה.

 

[Meamen2]

אכילת לפני שינה

מה שמוכח מחקרית הוא חוסר שינה לילית משמין. באשר להמלצה בדוק על עצמי ועל רבים אחרים - אכילה לפני שינה משמינה, כמובן, אין בכך הוכחה מדעית. ייתכן שאם אוכלים 3 שעות לפני שינה וישנים עוד 8 + שעה עד ערוכת בוקר - 12 שעות של צום משפעיות על מאזן קלורי.

 

[הר ניר29]

לדעתי

אם זה כזה רנדומלי... ואין לזה תמיכה מחקרית זה לא רלוונטי

 

[הר ניר29]

הערה

לא האינטנסיביות של האימון...% מדופק מרבי בהכרח קובע אם הוא ירגיש את הברכיים או לא. זו הנחה שגויה. אין מה להמליץ לקחת תוספי מזון, גם למבוגר...אם אין צורך בכח...(דעתי האישית)

 

[Meamen2]

מדדי אימון ותוספות

אין לנו דרך אחרת לעקוב אחר האימונים (ובמיוחד דרך המחשב), מלבד אחוזים ממאמץ מירבי. תופעת כאבים לאחר המאמץ אירובי מאוד שכיחה ונובעת מעומס יתר לאו דווקה על מערכת לב-ריאה, אלא על מפקרים ומערכות מסביב למפרק - גידים, רצועות, קפסולות, וגם עצמות. אימון אינטנסיווי שמעל ל85% מהמירבי מצריך התאוששות ארוכה יותר ואף התאוששות אקטיבית, שכוללת פעולות כמו עסוי, סאונות, פיזיותרפיה ומערך פארמקולוגי. לכן, אני אישית ממליץ לספורטאי פנאי (אנשים רגילים שמתאמנים בחדר כושר כמה פעמים בשבוע) לבצע אימון אירובי באינטנסיוויות בינונית 60-75% מהמירבי, ארוכה יותר. שיקולים לכך הם: 1. תועלת מהותית למניעת מחלות לב 2. התאוששות קלה יותר שמקלה על ההקפדה למספר אימונים בשבוע 3. תוצאות מחקרים מראות שאימון ממושך עשוי להיב יותר עם רמת הכולסטרול הטוב. כמובן, ספורטאים תחרותיים, למשל משתתפים בתחרויות ריצה או טריאטלון, שיטות האימון יהיו שונות לגמרי. תוספות מזון (לדעתי) חובה, צריך רק לדעת בדיוק מה טוב לאדם ספציפי, התוויות נגד ומטרת השימוש. עם כל הכבוד לדיאטות ים תיכוניות ואחרות, אנו חיים בעידן של טכנולוגית המזון וכל המשתמע מכך. באופן עיקרוני, הייתי ממליץ לספורטאים (לא ל"סתם מתאמנים") תוספות למטרות הבאות: 1. ניקוי גוף מחומרים רעילים (מתכות כבדות, קונסרוונטים וכו'). ניתן למצוא ריעונות ברפואה סינית. 2. תוספות ספציפיות לענף ספורט. חלבונים (עדיף ליטול בחלונות "הזדמנות" - לאחר האימון ולפני השינה, לשים לב - למקצועיים, מתאמן רגיל לא צריך!), פחממות, נוזלים ומלחים לעודבים על סיבולת. 3. תוספות התאוששות פעילה (adaptogenes). 4. תכשירי מניעה. לצערינו, גם ספורטאים לא חסונים נגד מחלות מודרניות - לב וכלי דם, סרטן, חו"ח. כל זה עולה כסף, אך לא לשכוח, ספורט מודרני הוא תוצר של פארמקולוגיה. וכמו ברפואה רופא טוב יכול לעשות ניסים ורופא רע להרוג - לא לצרוך בלי שיקול מקצועי. בהצלחה באימונים לכולנו.

 

[הר ניר29]

הקשר הברור

שהצגת בין אינטנסיביות של ריצה לבין בעיות מפרקיות הוא ממש לא נכון... אתה מתעלם משאר גורמים ביומכנים המשפיעים על עומסים נלווים. % מדופק מרבי/ צח"מ RPE או שאר מדדים רלוונטים לקבוע עם הדיכון לפציעת שלד! רק אם באופן בסיסי אתה מניח שעומסים מכאנים עולים יחד עם העומסים הקרדיווסקולרים. וזה לא הכרח, אתה יכול להגביר מאמצים פיזיולוגים על הגוף ללא עליה של מאמצים מכאנים. יתרה מכך אתה יכול להוריד מאמצים מכאנים הפועלים על רקמה למרות העליה במאמצים מערכתיים. דוגמא פשוטה... ריצה על משטח שונה

 

[ShallowBay]

בסדר גמור

אני אקבע תור לתזונאי/ת ואבנה תוכנית מתאימה בחדר הכושר. תודה לכל העונים.