תוכנית מוזרה,האם יש בה הגיון? או חדשנות?

[דבר המנחוס]

תוכנית מוזרה,האם יש בה הגיון? או חדשנות?

שלום לכולם, עזבתי חדר כושר שבו התאמנתי במשך למעלה משנה,(מדובר בחד"כ מהרשת הכי גדולה בארץ)

הבעיה העיקרית שנותרה לי היא שאני רוצה לעלות מסה תוך הורדת אחוזי שומן עם דגש על ניפוח החזה (שמשום מה לא מגיב אצלי טוב)

עברתי חדר כושר בגלל המחיר, והגעתי למשהו קטן יותר אבל יש בו את כל המכשירים, שם המאמן (ממצוא רוסי והוא נראה כמו 'חיה' וכך גם שאר המתאמנים שם

) הבהיר לי שפה לא משחקים וכולם פה באו להיות 'חיות' ולהתנפח/לחטב בצורה אופטימלית, בלי כל ה'מסביב'. הוא הסתכל על התוכנית שעשה לי המאמן מהחדר כושר הקודם (מאמן מוסמך וינגייט שעוסק בתחום כבר שנים ונחשב ספץ בח"כ הקודם) הוא טען שזאת תוכנית שלא מתאימה למטרותיי והיא חובבנית... ובנה לי תוכנית חדשה, שלטעמי היא ממש מוזרה

תוכלו בבקשה לחוות דעתכם? האם יש בה היגיון? והיא תשיג את מטרותיי? בתרגילים של 4X8 הוא אומר שצריך 3 דקות מנוחה בין סטים (?!?) בשאר זה דקה מנוחה וגם בין תרגילים זה 3 דקות מנוחה.

A חזה לחיצת חזה בספסל שטוח 4X8 לחיצת חזה בSMITH 45 מעלות 4X8 פרפר 4X10 ידיים כפיפת מרפקים בפריצ'ר עם 4X8 W כפיפת מרפקים בCROSS בישיבה מהברכיים 4X10 כפיפת מרפקים בשיבה עם סיבוב 4X10 B

רגליים סקוואט 4X8 לג פרס 4X10 פשיטת ברכיים 4X10 כתפיים לחיצת כתפיים בסמית מאשין 4X8 לחיצת כתפיים עם דאמבלים 4X10 הנפות לצדדים 4X10 C

חזה פרפר 3X12 לחיצת חזה בספסל שטוח חצי תנועה 5X6 לחיצת חזה עם דמבלים 30 מעלות 4X8 פשיטת מרפקים במקבילים 4X8 פלייז שטוח 4X10 D

גב מתח רחב 4X8 פולי עליון מאחורי הראש 4X10 חתירה 4X10 יד אחורית לחיצה צרפתית 4X8 פשיטת מרפקים בCROSS 4X10

 

[נתן.ל]

ברור לך שאתה צריך להגיע לפחות 4 פעמים בשבוע

לחד"כ בשביל זה, כן? המון עבודה על חזה, חסר פרופורציה לכל שאר הגוף. אבל אמרת שאתה מעוניין לעבוד חזק על חזה אז הוא כניראה הלך איתך על זה. בגדול המאמן צודק. התוכנית הזאת היא באמת תוכנית למקצוענים. כשהוא אמר לך לקחת שלוש דקות הפסקה בין סטים הוא התכוון לזה שאתה אמור לעשות תרגילים כה קשים(דהיינו משקל גבוה = RM 8 אמיתי ומעלה) שם אתה תיהיה חייב לקחת את ההפסקה הזאת אחרת לא תוכל להמשיך את האימון בגלל עייפות. עכשיו תחליט עם עצמך, האם אתה יכול ורוצה להכנס למשטר מחייב שכזה? כי אם לא, אז לא מומלץ לך בכלל להתחיל את התוכנית כי היא לא תביא לשיפור אלא אם כן אתה באמת מתחייב אליה ומגיע לפחות ארבע פעמים בשבוע ומרים משקלים גבוהים שכאלה.

 

[חן M]

לגביי התוכנית והמטרות

" רוצה לעלות מסה תוך הורדת אחוזי שומן " - זה נידון כבר המון בפורומים וזה לא כ"כ אפשרי חוץ מתקופת האימונים הראשונית . " דגש על ניפוח החזה " - זה קשור המון בגנטיקה ולא רק בכמות הסטים . לגביי זמני מנוחה הוא רוצה להביא אותך להתאוששות מלאה למרות שאני חושב של-8 חזרות אתה יכול להסתפק גם ב-2 דק' . לגבי כמות הסטים היא מאוד גבוהה ולא רציונאלית ותקשה על רוב המתאמנים להתקדם לאורך זמן . לגביי יחס העבודה בין שרירים קטנים לגדולים גם הוא לא הגיוני ולא יכול להיות שתבזבז את זמן האימון על 12 סטים לשרירי הזרוע . בגדול הייתי מוריד המון סטים מכמות העבודה בשרירי היד אחורית /יד קדמית לרמה יותר שפויה של עד 4-6 סטים לשריר . גם הייתי חותך בכמות הסטים לשרירים גדולים ל - 8-10 סטים . אגב לא ציינת כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע .... אני כרגע באמצע העבודה אני אעבור בצורה יותר מדוקדקת על הודעתך כי תוך כדי אני רואה פה עוד כמה דברים מוזרים ...

 

[oridoron77]

כמה תיקונים

מכיוון שכבר קיבלת תגובות לגבי מה בגדול לא נכון ומה כן, אני שולף דברים שעלו לי במבט ראשון: 1. הרבה סטים לידיים, הייתי מחליף את אחד התרגילים עם כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט. 2. צורת החילוק נותנת גירוי חד שבועי לכל קבוצת שריר. להיפרטרופיה הייתי מעדיף 2-3 בשבוע עם עם קיצוץ בסטים (שמתי לב שהחזה הוא פעמים בשבוע, אבל עדיין שאר הקבוצות צריכות יחס דומה של גירוי). 3. גב: פולי עליון מאחורי הראש? אפשר תיאור של איך זה נראה (פשיטה מעל הראש?) ? 4. הייתי מכניס תרגיל מורכב ליד אחורית. 5. בחירת התרגילים לחזה יכולה להיות טובה בהרבה (בייחוד ביום השני של החזה). 6. מזה פשיטת מרפק במקבילים? ברמת העיקרון התוכנית לא גרועה, אבל יכולה להיות הרבה יותר טובה.

 

[דבר המנחוס]

תודה על התגובות עד כה ../images/Emo13.gif

אני מתכוון להגיע 4 פעמים בשבוע לחד"כ +(אני עושה פעמיים בשבוע ריצה 60% דופק מקסימלי) אבל מה שהיה לי מוזר הוא ה3 דקות מנוחה וגם כמו שאמרתם גירוי פעם אחת בשבוע לשריר? (חוץ מהחזה) אני מכיר את הבעייתיות בניפוח + חיטוב באותו הזמן אבל הרצון שלי הוא להתנפח בחזה בעיקר אבל להתחטב בשאר הגוף. אבל אני מוכן גם להתמקד יותר בניפוח אם התוכנית אפקטיבית. אני שוקל 78 ק"ג- 1.80 מ' נראה די שרירי אבל הבעיה שהחזה לא גדול ומצד שני- הבטן קצת נפוחה. לא כרס ולא אחוזי שומן גבוהים, פשוט מבנה שכזה, בגלל זה השאיפה היא יותר להתמקד בניפוח חזה וחיטוב שאר הגוף, אבל גם תוכנית היפרטרופיה בכל גוף לא תזיק. בתודה

 

[הר ניר29]

אתה לא

יכול לקבוע גוף איפה להתחטב ואיפה להעלות מסה, מה עוד שזה באופן ככלי לא אפשרי בו זמנית כפי שאמרו לך.

 

[דבר המנחוס]

ברור לי

בגלל זה בתוכנית הזו הכוונה היא להעלות מסה, בדגש על החזה. אפשר לתת דגש על איזור מסויים, שגנטית מגיב פחות טוב מאחרים בהיפרטרופיה,לא?

 

[דבר המנחוס]

../images/Emo119.gif זו התוכנית הקודמת למי שמעוניין

לראות מה פסל המאמן הנוכחי,וגם אם תוכלו לחוות דעה האם זו תוכנית מקצועית וטובה?

זו התוכנית שבנה לי מאמן כושר שהוא מאוד מנוסה ומקצועי ונחשב הכי תותח בחד"כ הקודם

המטרה שלי הייתה: חיטוב + ניפוח החזה אירובי במחזוריות (ריצה בחוץ): 5 אימוני נפח על דופק 140 5 אימוני אינטרוולים דקה על 140 ו2 דקות על 170 בכל הסטים 30 שניות מנוחה אלא אם ציינתי אחרת

A חזה לחיצת חזה אופקית 10, 8, 6 (מנוחה דקה בין סטים) לחיצת שיפוע חיובי(משקולות יד) 10,8,6 (מנוחה דקה) קרוס כבל- לחיצה מטה בעמידה-חזה תחתון 15X3 ‏ פרפר 15X2‏ כתפיים לחיצת כתפיים מהעורף בישיבה ‏12X3 ‏ (45 שניות) כפיפת כתף בישיבה 15X2 פרפר הפוך 15X2 תלת ראשי פשיטת מרפק בשכיבה עם מוט W 15X3 פשיטת מרפק מטה בעמידה עם חבל 20X3‏ (20 שניות)

B רגליים לחיצת רגליים בשכיבה 12X4‏ (45 שניות) כפיפת כפית בכף הרגל 20X3‏ (20 שניות) פשיטת ברך בישיבה 15X3 גב פולי עליון לחזה 15X3 פולי תחתון- חתירה 15X3 הורדת ידיים ישרות עם כבל 15X3 פשיטת גו על כסא רומי 15X2 דו ראשי כפיפת מרפקים בישיבה 15X3 כפיפת מרפק- יד אחת על שיפוע 15X3

 

[חן M]

אז

מבנה של AB יותר מתאים ל-4 אימונים בשבוע . אופן החלוקה גם סבבה . מצריכה שידרוג בכמות הסטים (הפחתה ) , ואולי שינוי תרגילים ושינוי המיקום שלהם אבל זה ניתן לומר ולבצע ב- LIVE . לגביי האימון האירובי או שלא הסברת את עצמך או שלא הבנתי טוב אבל המאמן נתן לך 10 יח' אימון שבועיות רק באירובי ???

 

[דבר המנחוס]

מצטער , לא הסברתי את עצמי כמו שצריך

בקשר לאירובי- מדובר ב10 יח' לא שבועיות אלא פעמיים בשבוע (ז"א לסיים 5 נפח ו5 "אינטרוול" יקח לי 5 שבועות) ובאילו תרגילים היית מפחית את כמות הסטים? ו/או משנה את מיקום התרגילים?

 

[הר ניר29]

דעתי

אין צורך ב 2 תרגילים מבודדים לכופפים ופושטים של המרפק החלוקה אולי בסדר , אבל הייתי משדרג את כמות הסטים ומוריד בחזרות. לגבי האימון אירובי אינטרוולים?....זה לא ממש אינטרוולים אבל שיהיה

יותר אימון רצף של שינוי קצב.

 

[דבר המנחוס]

אז איזה מבין התרגילים להשאיר בכופפים?

ולכמה חזרות היית מוריד וכמה סטים היית מוסיף? ורק כדי ללמוד- אז מה זה בעצם אינטרוולים?

 

[הר ניר29]

אימון

אינטרוולים, מחלק את נפח העבודה הכללית למקטעים של עבודה ולמקטעים של מנוחה ביחס שתלוי בעצימות ובמשך הפעילות. אימוני אינטרוולים עצימים יכולים להיות מחולקים ביחס של 1:3 (בעבור כל דקת עבודה 3 מנוחה). אימוני אינטרוולים ממושכים יכולים להיות ביחס 1:1 או 1:0.5. לגבי הסטים, לתרגיל מורכב אתה יכול להעלות ל 4 סטים ולרדת לטווח חזרות של 8-10. אני לא מכיר את הניסין שלך באימונים, זוהי המלצה כללית, אתה צריך להיות במקום טוב לאחר אימוני סבולת שריר ולשלוט בטכניקת התנועה גם במשקלים גבוהים. במיוחד שבכדי למצאת את יכולת השריר אתה צריך להשיג גם חזרות לכשל בחלק מהאימונים. אלתשכח שמידי עם אתה צריך להוריד בעומסים, לתת לגוף להתאושש באופן כללי מתקופה קשה יותר, נהוג גם לחלק את האימונים בשבוע לאימונים קשים יותר וקלים יותר. בהצלחה איתי