תועלת הפחמימות לבריאותנו ,וזאת על פי ,,
3 הפרופסורים פרופ' ג'ני ברנד-מילר פרופ'קיי פוסטר-פאואל, ופרופ' סטפן קולאגיורי : בספרם "מהפכת הגלוקוז",
ואלה מסקנותיהם בנושא השפעת פחמימות על הורדת הסוכר:
התזונה המודרנית הינה תוצר של מהפכת התעשייה והחקלאות.
אם אבותינו אכלו בעיקר מזון גס ולא מעובד, הרי שהטכניקות של פסטור, עיקור, קירור, הקפאה, ייבוש, טחינה והתססה הפכו את המזון לזמין, עשיר, טעים ובטיחותי.
ידוע לכל כי המזונות הטעימים ביותר ובעלי אורך חיי מדף, עשויים מקמח שחלקיקיו קטנים ביותר, כך המזון נספג בגופנו במהירות, ורמות הגלוקוז בדם עולות, ועולה הסיכון לחלות ב-סוכרת וגם במחלות לב ,כלי דם, והשמנה .
חשיבות הפחמימות – לבריאות המוח:
המחקרים הרפואיים החדשים החלו לגלות את חשיבות הפחמימות לבריאותינו והיום מדברים על פחמימות טובות ועל פחמימות מזיקות.
הגלוקוז ,זו הפחמימה הפשוטה ביותר והיא הדלק העיקרי למוח, לתאי -הדם האדומים, לעובר,ולהפעלת שרירים.
הגוף שורף לצורך אנרגיה ,פחמימות, חלבונים ולבסוף גם שומנים.
אך כדי לשמור על משקל גופינו אנו חייבים לשרוף דווקא את השומן במזון - וזה תלוי ברמות האינסולין.
ככל שרמת האינסולין נמוכה יותר (למשל בשעות הבוקר), כך הגוף שורף בעיקר שומן וככל שרמתו של האינסולין גבוהה -הגוף ישרוף יותר פחמימות, והשומן יאוחסן.
המוח אינו יכול להשתמש לצורך הפקת אנרגייה, אלא בגלוקוז.
לכן,אם נצום ,או נמנע ממנו פחמימות, מאגרי הפחמימות ירוקנו והכבד יתחיל לייצר גלוקוז מחלבון המצוי בשרירים.
ברגע שנגיע לשריפת שומנים (יצירת גופי קטון) המוח לא יתפקד בצורה הטובה ביותר, נרגיש פגיעה בשיפוט, נסבול מכאבי ראש והחשיבה תואט. עייפות וירידה ביכולות פיזיות ילוו את דלדול מאגרי הגלוקוז בשרירים. בירידה קיצונית ברמות הגלוקוז נחווה רעידות, סחרחורת, בחילה, היעדר קואורדינציה ובמצבים קיצוניים, איבוד הכרה, ועד לסיכון חיים.
מחקרים מראים כי ביצועיים שכליים משתפרים בעקבות צריכת פחמימות: רמת אינטליגנציה,זכירת מילים, חישובים במתמטיקה, זיכרון טוב,עיבוד מהיר של אינפורמציה,וחשיבה הגיונית.
מצד אחד הפחמימות משמינות אותנו, אך מצד שני,הן נחוצות לתפקודי-הגוף השונים.
אך האם כל הפחמימות שוות ? והאם הפחמימות טובות, או לא?
ומהו האינדקס גליקמי?
ב- 20 השנים האחרונות המדענים הגיעו למסקנה, שלא מספיקה החלוקה בין פחמימות פשוטות למורכבות ,מפני שלא ניתן היה להסיק מכך מה תהיה ההשפעה על רמות הגלוקוז בדם.
היו פחמימות פשוטות אשר לא העלו משמעותית את הגלוקוז,
וגם להיפך: פחמימות מורכבות - שכן העלו דרמטית את הגלוקוז.
מחקרים גילו ,כי לכמות וסוג -הפחמימות במזון ,יש השפעה על רמות הגלוקוז ,ושתי ארוחות המכילות כמות פחמימות זהה ,עשויות להשפיע בצורה שונה, כלומר,פחמימות אשר מתפרקות מהר ,בזמן העיכול , ומעלות את רמות הגלוקוז בדם - אלה הוגדרו כבעלות אינדקס גליקמי גבוה.
הפחמימות המתפרקות לאט הוגדרו ,בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
אינדקס גליקמי מעל 70 הוגדר כגבוה,
אינדקס גליקמי בין 56 – 69 הוגדר כבינוני,
ואינדקס גליקמי בגובה 55 ומטה ,הוגדר כנמוך.
אז מה עושים עם זה ?
הפחמימות מגרות את הפרשת האינסולין בלבלב , וכאשר ספיגה איטית של הפחמימות -גורמת ללבלב לייצר פחות אינסולין,
אך גירוי יתר מתמשך, עשוי לעייף את הלבלב לגרום לסוכרת מבוגרים, ואף מגביר סיכון למחלות לב וכלי דם.
כיצד נשתמש במדד האינדקס הגליקמי?
1. המדד הגליקמי, הנו מרכיב נוסף באורח חיים בריא :
תזונה נכונה - דלה בשומנים רווים, עשירה בסיבים,
מעקב ויטמינים ומינרלים,
פעילות גופנית והפחתת מתחים.
2. השימוש בו מספק מבחר רב של מזונות ,והכמויות מותאמת אישית לכל אדם ,והנה נגזרת ישירה לאורח חייו ,ולמידת הפעילות היומית.
3. יתרונו בכך ,שמאפשר ליהנות מאכילה מבוקרת של פחמימות. אנחנו בוחרים את הפחמימות בצורה נבונה ונוחה יותר ,כך שנתמיד בתהליך התזונתי-בסוכרת ,נאזן את רמות הגלוקוז ובירידה במשקל. המדד הגליקמי הנמוך, מסייע בהפחתת תחושת הרעב, ומזרז את שריפת השומנים.
4. השינוי ההדרגתי, מעודד הצלחות קטנות ,בדרך לשיפור איכות
החיים: הניסיון הקליני מצביע על כך, שגם החלפת ארוחה אחת
ביום לאינדקס גליקמי נמוך ,מובילה לשיפורים משמעותיים.
רשימה חלקית של מזונות מומלצים,בעלי אינדקס גליקמי נמוך:
ממשפחת הדגניים:אורז בסמטי, אטריות -אורז, גריסי -פנינה (שעורה), בורגול- גס, קוסקוס, שיבולת שועל, קינואה, פסטה,
תירס: טרי/ קפוא, אך לא משומר.
משפחת הקטניות:
שעועית ירוקה, אפונה,עדשים, פולי -סויה, גרגרי -חומוס מבושלים.(לא סלט חומוס קנוי).
ירקות - כתומים:
בטטה,קטנה, גזר, דלורית,דלעת.
וגם ירקות ועלים ירוקים, ירקות-אדומים, לבנים, וסגולים.
יש להמעיט באכילת תפוח אדמה.
פירות מומלצים:
אגס, תפוח, אפרסק, משמיש, נקטרינה,10 דובדבנים/ ענבים .
מוצרי חלב :
בעיקר - יוגורט ביו -דל שומן , חלב דל שומן, גבינות דלות שומן.
רצוי להמעיט בצריכת מוצרי -החלב, מפני שהם ממעלים רמות אינסולין ,וזאת למרות האינדקס הגליקמי הנמוך שלהם.
לחם:
מחיטה מלאה מועשרת/ לחם מקמח שיפון/מקמח שיבולת שועל
דגני בוקר - לא מעובדים:
מוזלי, שיבולת שועל, סובין לסוגיו, פצפוצי אורז דלי -פחמימות.
אגוזים -טבעיים ללא מלח: אכילת 30 גרם ליום, (חופן),יעילה בכך שמפחיתה את רמות -הכולסטרול ,ומקטינה סיכון לאירועי - לב.
3 הפרופסורים פרופ' ג'ני ברנד-מילר פרופ'קיי פוסטר-פאואל, ופרופ' סטפן קולאגיורי : בספרם "מהפכת הגלוקוז",
ואלה מסקנותיהם בנושא השפעת פחמימות על הורדת הסוכר:
התזונה המודרנית הינה תוצר של מהפכת התעשייה והחקלאות.
אם אבותינו אכלו בעיקר מזון גס ולא מעובד, הרי שהטכניקות של פסטור, עיקור, קירור, הקפאה, ייבוש, טחינה והתססה הפכו את המזון לזמין, עשיר, טעים ובטיחותי.
ידוע לכל כי המזונות הטעימים ביותר ובעלי אורך חיי מדף, עשויים מקמח שחלקיקיו קטנים ביותר, כך המזון נספג בגופנו במהירות, ורמות הגלוקוז בדם עולות, ועולה הסיכון לחלות ב-סוכרת וגם במחלות לב ,כלי דם, והשמנה .
חשיבות הפחמימות – לבריאות המוח:
המחקרים הרפואיים החדשים החלו לגלות את חשיבות הפחמימות לבריאותינו והיום מדברים על פחמימות טובות ועל פחמימות מזיקות.
הגלוקוז ,זו הפחמימה הפשוטה ביותר והיא הדלק העיקרי למוח, לתאי -הדם האדומים, לעובר,ולהפעלת שרירים.
הגוף שורף לצורך אנרגיה ,פחמימות, חלבונים ולבסוף גם שומנים.
אך כדי לשמור על משקל גופינו אנו חייבים לשרוף דווקא את השומן במזון - וזה תלוי ברמות האינסולין.
ככל שרמת האינסולין נמוכה יותר (למשל בשעות הבוקר), כך הגוף שורף בעיקר שומן וככל שרמתו של האינסולין גבוהה -הגוף ישרוף יותר פחמימות, והשומן יאוחסן.
המוח אינו יכול להשתמש לצורך הפקת אנרגייה, אלא בגלוקוז.
לכן,אם נצום ,או נמנע ממנו פחמימות, מאגרי הפחמימות ירוקנו והכבד יתחיל לייצר גלוקוז מחלבון המצוי בשרירים.
ברגע שנגיע לשריפת שומנים (יצירת גופי קטון) המוח לא יתפקד בצורה הטובה ביותר, נרגיש פגיעה בשיפוט, נסבול מכאבי ראש והחשיבה תואט. עייפות וירידה ביכולות פיזיות ילוו את דלדול מאגרי הגלוקוז בשרירים. בירידה קיצונית ברמות הגלוקוז נחווה רעידות, סחרחורת, בחילה, היעדר קואורדינציה ובמצבים קיצוניים, איבוד הכרה, ועד לסיכון חיים.
מחקרים מראים כי ביצועיים שכליים משתפרים בעקבות צריכת פחמימות: רמת אינטליגנציה,זכירת מילים, חישובים במתמטיקה, זיכרון טוב,עיבוד מהיר של אינפורמציה,וחשיבה הגיונית.
מצד אחד הפחמימות משמינות אותנו, אך מצד שני,הן נחוצות לתפקודי-הגוף השונים.
אך האם כל הפחמימות שוות ? והאם הפחמימות טובות, או לא?
ומהו האינדקס גליקמי?
ב- 20 השנים האחרונות המדענים הגיעו למסקנה, שלא מספיקה החלוקה בין פחמימות פשוטות למורכבות ,מפני שלא ניתן היה להסיק מכך מה תהיה ההשפעה על רמות הגלוקוז בדם.
היו פחמימות פשוטות אשר לא העלו משמעותית את הגלוקוז,
וגם להיפך: פחמימות מורכבות - שכן העלו דרמטית את הגלוקוז.
מחקרים גילו ,כי לכמות וסוג -הפחמימות במזון ,יש השפעה על רמות הגלוקוז ,ושתי ארוחות המכילות כמות פחמימות זהה ,עשויות להשפיע בצורה שונה, כלומר,פחמימות אשר מתפרקות מהר ,בזמן העיכול , ומעלות את רמות הגלוקוז בדם - אלה הוגדרו כבעלות אינדקס גליקמי גבוה.
הפחמימות המתפרקות לאט הוגדרו ,בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
אינדקס גליקמי מעל 70 הוגדר כגבוה,
אינדקס גליקמי בין 56 – 69 הוגדר כבינוני,
ואינדקס גליקמי בגובה 55 ומטה ,הוגדר כנמוך.
אז מה עושים עם זה ?
הפחמימות מגרות את הפרשת האינסולין בלבלב , וכאשר ספיגה איטית של הפחמימות -גורמת ללבלב לייצר פחות אינסולין,
אך גירוי יתר מתמשך, עשוי לעייף את הלבלב לגרום לסוכרת מבוגרים, ואף מגביר סיכון למחלות לב וכלי דם.
כיצד נשתמש במדד האינדקס הגליקמי?
1. המדד הגליקמי, הנו מרכיב נוסף באורח חיים בריא :
תזונה נכונה - דלה בשומנים רווים, עשירה בסיבים,
מעקב ויטמינים ומינרלים,
פעילות גופנית והפחתת מתחים.
2. השימוש בו מספק מבחר רב של מזונות ,והכמויות מותאמת אישית לכל אדם ,והנה נגזרת ישירה לאורח חייו ,ולמידת הפעילות היומית.
3. יתרונו בכך ,שמאפשר ליהנות מאכילה מבוקרת של פחמימות. אנחנו בוחרים את הפחמימות בצורה נבונה ונוחה יותר ,כך שנתמיד בתהליך התזונתי-בסוכרת ,נאזן את רמות הגלוקוז ובירידה במשקל. המדד הגליקמי הנמוך, מסייע בהפחתת תחושת הרעב, ומזרז את שריפת השומנים.
4. השינוי ההדרגתי, מעודד הצלחות קטנות ,בדרך לשיפור איכות
החיים: הניסיון הקליני מצביע על כך, שגם החלפת ארוחה אחת
ביום לאינדקס גליקמי נמוך ,מובילה לשיפורים משמעותיים.
רשימה חלקית של מזונות מומלצים,בעלי אינדקס גליקמי נמוך:
ממשפחת הדגניים:אורז בסמטי, אטריות -אורז, גריסי -פנינה (שעורה), בורגול- גס, קוסקוס, שיבולת שועל, קינואה, פסטה,
תירס: טרי/ קפוא, אך לא משומר.
משפחת הקטניות:
שעועית ירוקה, אפונה,עדשים, פולי -סויה, גרגרי -חומוס מבושלים.(לא סלט חומוס קנוי).
ירקות - כתומים:
בטטה,קטנה, גזר, דלורית,דלעת.
וגם ירקות ועלים ירוקים, ירקות-אדומים, לבנים, וסגולים.
יש להמעיט באכילת תפוח אדמה.
פירות מומלצים:
אגס, תפוח, אפרסק, משמיש, נקטרינה,10 דובדבנים/ ענבים .
מוצרי חלב :
בעיקר - יוגורט ביו -דל שומן , חלב דל שומן, גבינות דלות שומן.
רצוי להמעיט בצריכת מוצרי -החלב, מפני שהם ממעלים רמות אינסולין ,וזאת למרות האינדקס הגליקמי הנמוך שלהם.
לחם:
מחיטה מלאה מועשרת/ לחם מקמח שיפון/מקמח שיבולת שועל
דגני בוקר - לא מעובדים:
מוזלי, שיבולת שועל, סובין לסוגיו, פצפוצי אורז דלי -פחמימות.
אגוזים -טבעיים ללא מלח: אכילת 30 גרם ליום, (חופן),יעילה בכך שמפחיתה את רמות -הכולסטרול ,ומקטינה סיכון לאירועי - לב.