תזונה וספורט להורדת משקל

[kechel]

תזונה וספורט להורדת משקל

לפי מה שאני יודע: דיאטה קיצונית היא לא טובה בין היתר משום שברגע שאני שורף הרבה יותר קלוריות ממה שאני צורך, הגוף ילך לקחת אנרגיה לא רק ממאגרי השומן, אלא גם מהשרירים ומה שקורה זה שאני בעצם מאבד שרירים. כלומר הרמתי משקולות לחינם.

בהנחה שאני מבין נכון (אם לא, אשמח לקבל תיקון), איך אני יודע כמה קלוריות/חלבונים/שומנים אני צריך לצרוך בהתאמה למימדים שלי, המטרה שלי, והפעילות הגופנית שלי?

 

[motibari]

יש ברשת מחשבוני BMR

ליתר דיוק אתה צריך RMR.

אם נניח ה RMR שלך הוא 2000 קלוריות אתה ההמלצה היא להיות במאזן שלילי של 500 קלוריות (אל תשכח לחשב את הקלוריות שאתה שורף בפעילות אירובית במידה ואתה עושה) ולהקפיד על 1.5-1.8 גרם חלבון (אם אתה שוקל 100 קילו אז לאכול 150-180 גרם חלבון ביום).

בצורה כזאת הירידה תהיה מתונה (סביבות חצי קילו בשבוע) ותשמור על מסת השריר.

 

[kechel]

יצא לי יותר מ3000 קלוריות

ז"א אם אני צורך 2500 קלוריות ביום בסה"כ (כולל מה ששרפתי) אז אני במצב שאני מוריד משקל? בקצב של בערך חצי קילו בשבוע?

ואיך ריבונו של עולם אני יכול לדחוס 150 גרם חלבון ביום?

 

[motibari]

איך 3000 קלוריות ???

כמה אתה שוקל ? מה גילך ? ומה הגובה שלך ?

150 גרם חלבון:

גביע קוטג׳
קופסא טונה
100 גרם גבינה צהובה 9 אחוז
200 גרם חזה עוף
2 יוגורטים או 3 ביצים (רק אחת עם הצהוב)

אם יש לך אבקת חלבון אז תוריד מהרשימה משהו שווה ערך ל 25 גרם חלבון

 

[smaug777]

2 יוגורטים...?

על היוגורט שאצלי במקרר רשום "6 גרם חלבון לגביע".

 

[motibari]

יוגורט 1.5 אחוז של דנונה מכיל 11 גרם

וגם ביו של תנובה.

אפשר גם שתי יוגורטים כמו שיש לך , זה בסדר

 

[kechel]

112 30 182

עשיתי ב2 אתרים הראשונים בגוגל, וזה עוד עם ספורט מינימלי.

 

[motibari]

אוקיי

כן, אם תצרוך כל יום 2500 קלוריות אתה תרד בערך חצי קילו בשבוע אבל שים לב שכשאתה יורד במשקל אז גם ה BMR משתנה ולכן כל שבוע-שבועיים צריך להוריד עוד קלוריות מהתפריט