תזונה צמחונית לספורטאים

[doubleknee]

תזונה צמחונית לספורטאים

שלום לכולם, שמי מישל וברצוני לדעת כיצד ניתן לשמור על תזונה נכונה ללא אכילת בשר אדום. קצת רקע כללי, לפני כארבעה חודשים עברתי לגור באנגליה. באיזור שאני נמצא לא ניתן למצוא בשר כשר. התפריט שלי בנוי בעיקר על פחמימות וסיבים תזונתיים. אפרט: אני אוכל אך ורק קטניות למיניהם, ירקות ופירות, מעט מוצרי חלב (רק גבינה צהובה, חלב, ויוגורט) וביצים. מדי פעם אני אוכל חזה עוף. והדג היחיד שאני מסוגל לאכול הוא טונה - מהקופסא כמובן. כמו כן אני לוקח צנטרום יום יום... אני מאד פעיל ספורטיבית ומתאמן כ 16 שעות שבועיות - עבודה משולבת אירובית ואנאירובית. מכוון שהיידע שלי בתזונה מסתכם אך ורק בקורס מדריכי אירובי בוינגייט, אני זקוק לעיצה מקצועית יותר. כיצד עלי להשלים את החסרון הפתאומי הזה בבשר, בדיאטה שלי? מה עלי לאכול? תודה מראש על העיצות מישל ד"א: אני בן 32 שוקל 79 גובה 178

 

[אלפקה פקה]

"אך ורק קטניות" - מדוע אתה נמנע מדגנים?

השילוב של דגנים וקטניות משלים את מאזן חומצות האמינו ומספק חלבון מאוזן. זו בעצם הדרך הצמחית לקבל חלבון בתזונה. בנוסף אפשר לנסות לשלב חלבון ממוצרי חלב אחרים. חלב בפני עצמו נחשב כפחמימה (מכיל בעיקר לקטוז ומעט חלבון), אבל גבינה צהובה ויוגורט הם מקורות לא רעים. אני לא יודעת מה המגוון באנגליה, אבל בארץ יש גם גבינה לבנה, קוטג', גבינת לאבנה וכל מיני גבינות קשות/חצי קשות 5% שומן (צפתית, בולגרית וכו'). אם יש שם משהו בסגנון, אפשר לשלב גם אותם. ובנוסף, אתה כן אוכל חזה עוף וטונה. כלומר, בסה"כ הורדת מהתפריט בשר אדום - לא משהו שצריך לפגוע בתזונה שלך בכלל וכספורטאי בפרט. זה לא הבשר הכי איכותי שיש עבור ספורטאים (או בכלל), שכן הוא יחסית עשיר בשומן רווי ובכולסטרול לעומת סוגי בשר אחרים שהם רזים יותר. הוא מקור טוב ל B12 ולברזל, אבל מכיוון שאתה לוקח מולטיויטמין זה כנראה לא צריך להדאיג אותך. בסה"כ, נשמע שהתפריט שלך די מאוזן ומגוון, ורק כדאי לבדוק כמה גרם חלבון יוצא לך לצרוך ביום והאם זה מתאים לספורט שאתה עוסק בו. בשר בקר הוא כלל לא מצרך קריטי בתזונה.

 

[TheFinalCut]

צמחונות לספורטאים

ראשית, כדאי לציין שאם אתה עדיין אוכל דגים ועופות, התזונה שלך אינה צמחונית. אבל למקרה שאתה סקרן לגבי צמחונות ממשית וספורט - על נושא זה נכתבה סקירה בת 8 עמודים בכתב העת Nutrition ב-2004. ראשית, מחקרים משווים שמוזכרים בסקירה מראים שלא ניתן למצוא הבדלים מדידים בביצועים של אתלטים צמחונים ולא-צמחונים. בסקירה זו ובסקירות קודמות לה הסיקו החוקרים כי תזונה צמחונית היא בהחלט מספקת וטובה עבור ספורטאים, בהנחה שהיא מאוזנת ומתוכננת היטב. להלן הממצאים לגבי רכיבים ספציפיים בתזונה: חלבון - לפי החוקרים יש מחלוקת חריפה ומתמשכת בין תזונאי ספורט לגבי שאלת הדרישה החלבונית של ספורטאים - האם הם אכן צריכים יותר חלבון מהאדם הממוצע, או שלא. המצב כרגע הוא שארגונים מסוימים ממליצים על צריכת חלבון מוגברת (1.2-1.4 גר' לק"ג משקל גוף ליום לעוסקים בספורט סיבולת ו-1.7 לאימוני כח וכו'), בעוד ארגונים אחרים כמו המכון לרפואה בארה"ב ממליץ על צריכה נורמלית של חלבון (0.8 גר' לק"ג ליום), לפחות לאימוני סיבולת ורוב אימוני הכח. אותו המכון לרפואה הסיק שלצמחונים אין צורך בהגברת צריכת החלבון מעבר להמלצה זו. אגב, לפי הטבלה שהפיק ועד התזונאים של המכון הרפואי המצוטט במאמר, בקטניות (לפחות בסויה ובחומוס) יש ריכוז מספק ומעלה של כל חומצות האמינו החיוניות (משמע, הן מספקות מה שנקרא חלבון מלא). זה מידע חדש עבורי. בכל מקרה, תצרוכת החלבון היומית של צמחונים נמוכה באופן כללי מזו של אומניבורים, אבל לפי החוקרים תצרוכת החלבון של שתי הקבוצות היא הרבה מעל לערך היומי המומלץ ממילא (ועודף חלבון, בייחוד חלבון מן החי, מקושר למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן). פחמימות - כאן ברור שאין שאלות, יש מקורות צמחיים עשירים מאוד בפחמימות, אני בטוח שאתה מכיר אותם. ברזל - התצרוכת היומית המומלצת לגברים היא 8 מ"ג ליום. באופן כללי, המחקרים שנערכו עד כה לא מצאו הבדלים בתדירות של אנמיה כתוצאה מחוסר בברזל בין צמחונים ללא-צמחונים, גם אם ריכוז הברזל בדם נמוך יותר אצל הצמחונים. הסיבה לכך היא שתצרוכת הברזל הכללית של צמחונים בד"כ גבוהה מאשר אצל אומניבורים, אך הברזל נספג בצורה פחות יעילה בצורה הנפוצה בצמחים. בסה"כ יוצא שההבדלים אינם משמעותיים, ובמאמר מציינים שגם עבור ספורטאים המצב צפוי להיות דומה. כדי לאתר מקורות צמחיים טובים לברזל, ערוך חיפוש קצר בפורום. B12 - מזונות מתוספים ומזונות מן החי מכילים את הויטמין. הצריכה היומית המומלצת ליום היא בין 2-3 מיקרוגרם. לא קשה להגיע לערכים אלו בתזונה צמחונית, בייחוד אם זו כוללת דגני בוקר מתוספים. אם אתה לוקח צנטרום, רוב הסיכויים שאתה גם כך מקבל הרבה מעבר לערך זה (בתוספים מסוימים יש 1000 מיקרוגרם ויותר). מקור: Barr SI and Rideout CA. 2004. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition 20: 696-703

 

[doubleknee]

תודה רבה על המידע! כבר מרגיש טוב יותר...

 

[אור19 האחת]

תזונאית המליצה לאכול סרדינים רמת הסידן גבוהה.

 

[TheFinalCut]

גם דגים הם בע"ח, וצמחונות אינה כוללת אותם

כמו כן, אין כל צורך בכך כדי לקבל את המינון הנדרש של סידן בתזונה.

 

[אלפקה פקה]

../images/Emo45.gif