תפריט יומי.

[יוני ח]

תפריט יומי.

שלום רב. שמי יוני ואני בן 15. אני עוסק מזה כמה חודשים בפעילות אנאירובית כ-4 פעמים בשבוע בעצימות גבוהה. לאחרונה החלטתי שדי לשבור את הראש בקשר לטיב התפריט שלי ופשוט לשאול מומחים בעניין. אני מקווה שתוכלו לענות על שאלותיי ואם לא להפנות אותי למקום המתאים. אז ככה, לפי חישוב שלי התפריט היומי שלי מכיל כ-155 גרם חלבון,(אני 180 ס"מ, שוקל 63 ואחוזי שומן נמוכים), חלק אמרו לי לצרוך לכל ק"ג בגוף עד 1.5 גרם חלבון, חלק אמרו יותר (עד 2.5), השאלה שלי היא מה נכון? אני פוחד להעמיס ולפגוע בכליות. יש לציין שאני מקפיד לשתות כ-2 ליטרים מים ביום. שאלה נוספת היא האם חלבון מי גבינה, שמגיע בצורת אבקה בריא או כדאי להימנע? תודה מראש והנה התפריט שלי: ארוחה 1 (בוקר): קערת פיבר 1 (דגנים)+ שיבולת שועל (קווקר) עם חלב 3% שומן וחצי קוסאת טונה. ארוחה זו מכילה משהו כמו 25 גרם חלבון. ארוחות 2, 3, ו4 הן ארוחות בבית הספר לכן הן זהות : בכל ארוחה לחמניה מקמח מלא עם פרוסת עמק לייט+ירקות +פרי. כל ארוחה מכילה משהו כמו 12 גרם חלבון. ארוחה 5: 100 גרם חזה עוף+כוס וחצי פסטה+ רוטב ברילה. 35 גרם חלבון ארוחה 6 (אחרי אימון): כף מדידה של אבקת חלבון מי גבינה (25 גרם) מעורבבת עם חצי ליטר מים + 5 תמרים. 7: 2 תפו"א גדולים+ חצי קופסאת טונה + סלט ירקות גדול. 8: חצי קופסאת גוטג' 3% שומן עם כף שמן זית. אני רוצה לציין שעדיין לא התחלתי עם התפריט. עוד שאלה: האם קופסאת טונה ביום לא פוגעת מבחינת עודף כספית?

 

[אלי ו.]

תראה, אף אחד לא יעבור על התפריט

שלך לעומק פשוט מכיון שזה מסובך, ודורש חישובים של כל פריט. בסה"כ נראה תפריט טוב, אולי למישהו בפורום חדרי כושר תהיה סבלנות לזה. להיפרטרופיה מומלץ על בין 1.2 ל 2 גרם חלבון למשקל גוף ביום (ממליצים בד"כ 1.7), ואיזון קלורי חיובי לא גדול. באיזון קלורי חיובי הכונה היא שאתה אמור לעלות במשקל. למיטב ידיעתי החשש לכספית בטונה "בהירה" הנמכרת בארץ הוא נמוך יחסית, אם תכנס לאתר האינטרנט של ה www.fda.gov (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) ותעשה חיפוש על Fish Mercury תקבל רשימה של תכולת כספית בדגים, בטונה הרגילה הבעיה אינה גדולה כ"כ כמו בדגים גדולים יותר. מבחינת פגיעה בכליות, המחקרים שאני מכיר (Knight et all) מראים שנזק לכליות כתוצאה מדיאטה עתירת חלבונים היא סיכון למי שמראש תפקודי הכליות שלו לקויים (אפילו במידה שולית!) לכן מומלץ לפני שמתחילים דיאטה כזו להתיעץ עם הרופא ולבקש בדיקת תפקוד כליות. לאדם עם כליות בריאות לא אמור להגרם נזק מדיאטה עשירה בחלבונים, למעשה רוב תושבי המערב אוכלים דיאטה מאוד עשירה בחלבונים ללא נזקים בריאותיים. (בפעם האחרונה שבדקתי הממוצע בארה"ב היה 100 גרם חלבון ליום) אבקת חלבון מי גבינה היא פשוט עוד מקור לחלבון, היא אינה בריאה יותר או פחות מקופסת קוטג'. בעיני היתרון הגדול שלה הוא נוחות לאחר אימון. (לא מכיר שום מחקר טוב על מהירות הספיגה אחרי אימון למרות שתאורטית אמורה להיות לה עדיפות) ממליץ לך גם לקרוא את המאמרים בפורום חדרי כושר ובפורום תזונה המקביל.

 

[יוני ח]

תודה רבה...

 

[shah2004]

תזונה בזמן הנקה

אני בת 30 שלושה חודשים אחרי ניתוח קיסרי ואני קצת מתקשה לשמור על תפריט מאוזן. מה אפשר לעשות??

 

[סיגל ישראלי דיאטנית]

תזונה בהנקה

תאלצי לפנות לדיאטן/נית לשם קבלת ייעוץ שכן יש לקחת בחשבון נתונים חשובים כגון:משקלים:לפני ההריון, במהלכו ולאחריו, בדיקות דם רלבנטיות שלך, הרגלי האכילה שלך והערכה תזונתית של תפריטך היומי.

 

[ענת דיין דיאטנית]

על התפריט

התפריט נראה מגוון אך מכיל כמות גדולה מדי של חלבון (על פי הנתונים שלך) ומעט מדי בפחמימות. היום ההמלצה היא לצרוך כ- 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (עד מקסימום 2 גרם/ק"ג), מכאן שמספיק לך כ- 100 גרם ליום בלבד. מעבר לכך אכן יש סיכון לעומס כליתי. מקורות החלבון בתפריט - בעיקר חלבון מהחי ובמידה וקשה להגיע לכמות הנידרשת ניתן להיעזר בתוספי חלבון כמו אבקת חלבון מי גבינה לאחר האימון (רצוי לערבב במיץ - התורם סוכר המסייע לספיגה טובה יותר). לדעתי אתה חייב להוסיף מקורות לפחמימות ובכך להעשיר את התפריט בקלוריות אשר יאפשרו התאוששות טובה יותר מהפעילות ועליה במסה. כך, אתה תוכל לעלות במשקל (לפי הנתונים שהצגת אתה נמצא מתחת למשקל הרצוי על פי הגובה). לסיכום, אין צורך לאכול כך סתם טונה, תוסיף לתפריט פירות/פירות יבשים/מיצי פירות טבעיים/ומנות גדולות יותר של תוספות כמו פסטה/לחם/תירס/קטניות/דגני בוקר וכו'.

 

[סיגל ישראלי דיאטנית]

תפריט יומי

ראה תשובתה של ענת דיין דיאטנית מיום ה- 20/12/2004 "על התפריט"