תפריט תזונה לחיטוב - אך לא לאבד מסה מידי

[orenm23]

תפריט תזונה לחיטוב - אך לא לאבד מסה מידי

שלום
אני בן 36 מתאמן 3 פעמים בשבוע בחדר כושר פעם בשבוע פילאטיס ועוד פעמיים בשבוע אירובי של 40 דקות.
אני שוקל 85 קילו 1.86 18% שומן לערך.
אני מקפיד עכשיו על תוכנית תזונה כאשר המטרה לרדת באחוזי שומן אך לא לרדת במשקל.
אני צורך ביום:

חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~

אני מרגיש בתוכנית הנל שאני יורד במשקל ואני כאמור רוצה לשמור על המסה ורק להתחטב "להשאר גדול" - מה צריך לשנות?
האם לעלות את רמת החלבון? פחמימות? אז גם רמת השומן תעלה כנראה....

התוכנית שלי:
בוקר:
קפה
בננה / 2 תמרים
א.שנייה:
קפה
לחמניה / 4 פירכיות אורז
גבינה 2 כפות 5% / יוגורט 0% שומן
צהריים
משקה דיאט
חזה עוף 160 גרם
אורז/ תפוח אדמה
סלט
ביניים:
קוטג 3% / גבינה 3%
קפה
ערב:
חצי טונה במים
חביתה משתי ביצים / 4 פרוסות פסטרמה
יוגורט 0% שומן
4 פירכיות אורז/ לחמניה
ירקות
לילה:
אשכולית/ קלמנטינה/ חצי פומלה

סה"כ:
חלבון :150 גרם
פחמימות: 180 גרם
שומן 60: גרם
קלוריות: 1850

 

[dabdab10]

יש לך טעות בחישוב

לפחות בחלבונים. אתה צורך הרבה פחות מ-150 ג' חלבון.

 

[orenm23]

תשובה

החסרתי מהתפריט שייק חלבונים שאני צורך לאחר אימון (שהוא נעשה לרוב בבוקר)
ואל תשכח שגם בלחמניה יש קצת חלבון וכנל בשאר המזון שהם לא חלבון טהור
שככה עם כל זה כולל השייק שהוא 25 גרם חלבון אני מגיע ל - 250