תקוע בבניית תפריט למסת שריר
נתונים גיל 23 משקל 52 גובה 171 אחוזי שומן לא ידועים *מצורפת תמונה שלי הוצאה קלורית בזמן מנוחה 1800 הוצאה קלורית ביום אימון 1900-2000 מטרה ראשונה מאזן קלורי חיובי של 2500 קלוריות ביום התפריט צריך להיות 25% חלבון, 20% שומן ו 55% פחמימה *לא אוכל מוצרי חלב או ג'אנק פוד ולא משתמש באבקות בוקר 10ג' חמאת בוטנים טבעית 10ג' ריבה ללא סוכר פרוסת לחם מלאה אחת מיץ טבעי מתפוז אחד אגוז מלך אחד 6 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 40 גרם פחמימה=247 קלוריות הבעיה: מעט חלבון. שואף לעוד 10 גרם לפחות, לא ברור מהיכן. גבינות, קוטג'ים ויוגורטים מחוץ לפרק לצערי ביניים 100 גרם הודו צלוי 100 גרם תירס מבושל 25 גרם טחינה גולמית פיתה מלאה אחת 47 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 60 גרם פחמימה=563 קלוריות הבעיה: יותר מדי חלבון לארוחה? כשעתיים עד שלוש לפני אימון 250 גרם פסטה מבושלת 100 גרם חזה עוף טחון, מבושל כפית שמן קנולה 2 אגוזי מלך חצי כף רסק עגבניות 40 גרם חלבון, 10 גרם שומן, 86 גרם פחמימה=594 קלוריות הבעיה: יותר מדי שומן לפני אימון? כ10 דקות לפני אימון 2 מנות פרי 0 גרם חלבון, 0 גרם שומן, כ25 גרם פחמימה=100 קלוריות מיד לאחר אימון 100 גרם הודו צלוי או 100 גרם טונה במים 2 פרוסות לחם מלא או 100 גרם תירס מבושל 3 תמרים מיץ טבעי מתפוז אחד 33 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 45 גרם פחמימה=312 קלוריות הבעיה: מעט פחמימה ביחס לכמות חלבון, עוד 15 גרם לפחות כשעה עד שעתיים לאחר אימון ביצה קשה גדולה 25 גרם טחינה גולמית פיתה מלאה אחת תפוח עץ 19 גרם חלבון, 20 גרם שומן, 54 גרם פחמימה=472 קלוריות סה"כ 2300 קלוריות מתוכן 145 גרם חלבון (מעדיף לרדת ל 130 גרם) 52 גרם שומן ו 310 גרם פחמימה (לעלות ל 328 על חשבון החלבון) מי יוכל לעזור לי להגיע ל 2500 קלוריות באיזון של 130 גרם חלבון-52 גרם שומן-ו328 גרם פחמימה בתנאים לא תנאים אלו?
נתונים גיל 23 משקל 52 גובה 171 אחוזי שומן לא ידועים *מצורפת תמונה שלי הוצאה קלורית בזמן מנוחה 1800 הוצאה קלורית ביום אימון 1900-2000 מטרה ראשונה מאזן קלורי חיובי של 2500 קלוריות ביום התפריט צריך להיות 25% חלבון, 20% שומן ו 55% פחמימה *לא אוכל מוצרי חלב או ג'אנק פוד ולא משתמש באבקות בוקר 10ג' חמאת בוטנים טבעית 10ג' ריבה ללא סוכר פרוסת לחם מלאה אחת מיץ טבעי מתפוז אחד אגוז מלך אחד 6 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 40 גרם פחמימה=247 קלוריות הבעיה: מעט חלבון. שואף לעוד 10 גרם לפחות, לא ברור מהיכן. גבינות, קוטג'ים ויוגורטים מחוץ לפרק לצערי ביניים 100 גרם הודו צלוי 100 גרם תירס מבושל 25 גרם טחינה גולמית פיתה מלאה אחת 47 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 60 גרם פחמימה=563 קלוריות הבעיה: יותר מדי חלבון לארוחה? כשעתיים עד שלוש לפני אימון 250 גרם פסטה מבושלת 100 גרם חזה עוף טחון, מבושל כפית שמן קנולה 2 אגוזי מלך חצי כף רסק עגבניות 40 גרם חלבון, 10 גרם שומן, 86 גרם פחמימה=594 קלוריות הבעיה: יותר מדי שומן לפני אימון? כ10 דקות לפני אימון 2 מנות פרי 0 גרם חלבון, 0 גרם שומן, כ25 גרם פחמימה=100 קלוריות מיד לאחר אימון 100 גרם הודו צלוי או 100 גרם טונה במים 2 פרוסות לחם מלא או 100 גרם תירס מבושל 3 תמרים מיץ טבעי מתפוז אחד 33 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 45 גרם פחמימה=312 קלוריות הבעיה: מעט פחמימה ביחס לכמות חלבון, עוד 15 גרם לפחות כשעה עד שעתיים לאחר אימון ביצה קשה גדולה 25 גרם טחינה גולמית פיתה מלאה אחת תפוח עץ 19 גרם חלבון, 20 גרם שומן, 54 גרם פחמימה=472 קלוריות סה"כ 2300 קלוריות מתוכן 145 גרם חלבון (מעדיף לרדת ל 130 גרם) 52 גרם שומן ו 310 גרם פחמימה (לעלות ל 328 על חשבון החלבון) מי יוכל לעזור לי להגיע ל 2500 קלוריות באיזון של 130 גרם חלבון-52 גרם שומן-ו328 גרם פחמימה בתנאים לא תנאים אלו?