תרגילים לחיזוק שרירי ריצפת האגן.

[yogaom]

תרגילים לחיזוק שרירי ריצפת האגן.

שלום לכולם, כידוע, חיזוק שרירי ריצפת האגן הינו חיוני, בעיקר לנשים. אשמח אם מישהו מהמורים יוכל לשתף אותנו בכמה דוגמאות של תרגילים המחזקים אזור זה. בתודה

 

[סטיוויה]

חיזוק שרירי רצפת האגן

ישנם תרגילים שחשוב לראות כדי להבין. באופן כללי,התחושה שחשים בכיווץ נכון של שרירי רצפת האגן(מולה בנדהא) היא "עצירת הפיפי". הכיווץ הוא פנימה וכלפי מעלה. מכיוון ששרירים אילו שייכים לקבוצת השרירים הטבעתיים,באופן אוטומטי יתכווצו גם שרירי פי הטבעת,שרירים רוחביים בבטן,שרירים מסביב לפה ולעיניים. תרגיל פשוט ויעיל הוא לכווץ השרירים תוך כדי נשיפה,להחזיק 5,לשחרר בשאיפה,לספור חמש. אם זה קל בחמש אז אפשר להעלות את מספר השניות. אבל הכיווץ וההרפיה תמיד יהיו באותו אורך.כדי להוסיף אפשר יחד עם כיווץ שריר רצפת האגן,להכניס פנימה את הבטן(עבודה על שריר רוחב). באיזו תנוחה? אפשר בעמידת שש,בישיבת זן,בשכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה.

 

[סטיוויה]

וקישור לאתר נהדר

טוב שנזכרתי... יהודית שריג,מומחית לרצפת האגן.

 

[תהלה לאל חי]

יישר כוח, סטיוויה!

להדריך מולה בנדהאה קשה מאד אפילו בשיעור, לא כל שכן בפורום! כל הכבוד!

 

[סטיוויה]

../images/Emo9.gif תודה לך תהלה

 

[יוגי בר]

רצפת האגן

היי yogaom אז ככה: 1. הבסיס כבר מקדמת דנא הבינו היוגים היוגי את חשיבות האגן ורצפתו לבריאות האדם. לפיכך, התרגול היוגי מביא לידי ביטוי משמעותי את חיזוק רצפת האגן למעשה בכל שלבי התרגול. והם באמת רבים ומגוונים. זה מתחיל בנשימה בטנית/ סרעפתית עמוקה שקשת היתרונות שלה היא עצומה. נשימה בטנית "מאלצת" אותך לנשום נכון. ו7לנשום נכון זה כבר לחיות נכון. וזה הרבה. וואלה הרבה מאוד. 2. העקרון יש הרבה מאוד טכניקות לשיפור רצפת האגן. עקרון התרגול היוגי שונה מכולם. הוא משתמש .בתהליכי/תרגילי נשימה שונים ככלי מרכזי בתרגול. והתרגול בו אינו גורם הלימות למתרגל. למעשה כולם שאבו את הבסיס שלהם מהיוגה. (שיטת פאולה לדוגמה) 2. אסנות-מודרות בנדהות תרגול נשימתי רציף ועקיב מאפשר למתרגל לבצע נכון את כל האסנות- התנוחות. המודרות- חותמות(ואגארולי אשווני) ואת הבנדהות-הנעילות והוא מעניק את הפלטפורמה הטבעית הנכונה לתרגול לחיזוק ולריפוי כולל של מערכת רצפת האגן -רקמות- שרירים עצבים וכלי הדם. 4. איך לתרגל לאחר שלמד המתרגל לנשום כהלכה הדרך כבר הרבה יותר קלה. והנה אסנה לדוגמה: אחת האסנות הטובות ביותר לרצפת האגן הינה עמידת הכתפיים. הערה! לעלייה האסנה נעשיית באיטיות רבה ובשלבים ואך ורק בעזרה צמודה של מורה מוסמך) לכשעלה והתייצב המתרגל/ת בתנוחה. תומך המורה ברגלו לאורך גב התלמיד/ה ומדריך את המתרגל לבצע: אשווני ואחר כך ואגארולי ולבסוף מולה בנדהא וגם אודיאנה בנדהא. וזאת היא יוגה תרפיה תרגול כזה הוא עוצמתי ביותר. ויכול לרפא גם מקרים של צניחת רחם אצל נשים. בהצלחה. בברכה ואהבה יוגי בר

 

[yogaom]

תודה גדולה../images/Emo140.gif לכל המשיבים + שאלה:

מה שמלבל אותי בנושא הזה של כווץ שרירי ריצפת האגן, היא ההוראה שבאמת מצאתי בהרבה מקומות - לכווץ את שרירי רצפת האגן תוך כדי נשיפה, בעוד שלמשל בתרגול המסורתי של היוגה, למשל באנולומה וילומה, (למשל, כפי שמופיע בספרו של ב.ק.ס. איינגר), עצירת הנשימה וביצוע מולה בנדהה נעשים לאחר השאיפה . יש תרגיל די שכיח ביוגה, עלייה לתנוחת הגשר - מהריצפה, תוך כווץ שרירי ריצפת האגן. עד כמה שידוע לי, ההוראה היא לעלות לתרגיל תוך כדי נשיפה, בעוד שאם נלך לפי ההגיון של ביצוע מולה בנדה לאחר השאיפה (אנטארה קומבאקה), העלייה לתנוחה צריכה להיות תוך כדי שאיפה. אשמח להתייחסויותיכם המבורכות

 

[סטיוויה]

ובאמת...

יהיו כאילו שיתנגדו נחרצות לשאיפה תוך כדי הורדת הסרעפת לכיוון רצפת האגן.הלחץ הוא אדיר. מצד שני,כשאת מתרגלת מולה בנדהא את קודם כל שואפת ורק אז מכווצת.לא תוך כדי.וגם בתרגול השרירים המדוברים,מותר ואפילו חשוב לנשום תוך כדי הכיווץ.השאלה היא לאן נושמים. אני אישית בעד להקשיב לאינסטינקטים של הגוף ולא ללכת נגדם.בעבודה עם נשים בהריון,למשל,הכיווץ הוא בזמן נשיפה בלבד.

 

[סטיוויה]

רציתי לתת לך עוד תרגיל

שטוב לעשות בסמוך אליו מדיטציה. מדובר בעבודה על צ'קרת הבסיס ומומלץ לנשים לתרגל אותו באופן מסודר,במיוחד לאחר הווסת. יושבים בלוטוס/חצי/מזרחית למי שקשה. מתמקדים בצקרת הבסיס. עיניים עצומות. נשיפה-כיווץ-שולחים שורשים עמוק אל האדמה שאיפה-שחרור-יונקים כוח וחיות מן האדמה נשיפה-כיווץ-מעמיקים השתרשות באדמה שאיפה-הרפייה-יונקים כוח מן השורשים אפשר לעבוד כאן עם אינספור דימויים של מים/אור וכ'ו וכ'ו. למתקדמים-אפשר לתרגל את זה גם ב"הר"(אני לא זוכרת את כל שמות האסנות בשעת לילה זו)או טדאסנה.

 

[yogaom]

סטיוייה יקרה,../images/Emo51.gif../images/Emo140.gif

תודה רבה על התרגיל. הוא נראה מקסים!!! ובכלל, תודה על הידע שאת חולקת

 

[yogaom]

../images/Emo35.gifשאלה ליוגי בר../images/Emo85.gif

האם תוכל להרחיב לגבי אשווני ו-ואגארולי ? תודה

 

[יוגי בר]

הערות והרחבות רצפת האגן ועוד..

היי yogaom יקרה אז ככה: 1. העקרון העקרון התרגול המנחה ביוגה לדעתי-חייב להגיע (בסופו של דבר ) להשגת אפס מאמץ בזמן התנוחה/התרגול. זו התכלית. איך זה מתבטא ומה זה אומר? ראשית דוגמה: בוודאי צפית אחת לכמה שנים בתחרויות באחת האולימפיאדות. אני צפיתי. מה שאצלי חרוט בזכרון זה כך- אתה צופה בברנש קטנטן ממנוגוליה. גובה מטר+ שוקל איזה כ- 45 קילו בקירוב ועומד להניף 130 קילו מעל הראש אתה רואה אותו מייצב את כפות הרגליים את אחיזת הידיים מתכונן ומבצע את ההנפה תוך כדי נשיפת חזקה של האויר החוצה והשמעת שריקה חזקה דרך הפה. תארי לעצמך כי היה צריך לבצע את ההנפה תוך ביצוע שאיפת אויר. לא רק שלא היה מצליח לבצע את המטלה אלא גובהו היה-מן הסתם- פוחת ממטר אחד. אז מה אני רוצה להגיד: כל פעולה/תנוחה שכרוכה בה מאמץ ראוי לה שתתבצע נשיפה איטית(שקודמת לה שאיפה איטית- כמובן) זה מתחיל מכל פיתול, ובטח ובטח באודיאנה בדנהה מלאה שבה חייב להיות ריקון מלא של הריאות. 2. אשווני וואגארולי אלו הן שתי סגירות האחת קדמית- סגירה/כיווץ הפתח הקדמי והשנייה אחורית- כיווץ/ סגירה של הפתח האחורי. המכינות אותך מצויין לעבודה יסודית על השרירים הטבעתיים. (מעין הכנות מקדימות לקראת הבנדהות- אם תרצי) 3. חשוב מואד לזכור ולהבין! מעת לעת ישנן בקשות ופניות בנוסח מה עושים במקרה כזה או אחר. זה מצויין. אבל, כל התנוחות/ והפראנאיימות המוצעות כאן מעת לעת לגופו של מקרה אינן בסיס לתרגול עצמי. ז"א קראת והתחלת לתרגל. נהפוך הוא. יוגה היא מדע החיים ולכן, כדי להימנע מנזק (שיכול בהחלט להיגרם בתרגול לא נכון) כל תנוחה או נשימה חייבת להילמד לאט לאט בזהירות מירבית ובהדרכת צמודה של מורה מיומן ,וזאת תוך התחשבות במצבו האישי הבריאותי הספציפי של כל מתרגל בבואו לתרגל אותם. בהצלחה. בברכה ואהבה יוגי בר

 

[yogaom]

../images/Emo51.gifעל ההסברים הציוריים והיעילים

הדימויים שאתה משתמש בהם, (המונגולי, למשל

) באמת עוזרים להבין את העיקרון ולזכור אותו - תודה

מסכימה איתך לגבי הנחיצות בהדרכה של מורה מיומן - אז מה דעתך להעביר סדנה בנושא?

(יוגה תרפיה, בנדהות , חיזוק שרירי ריצפת האגן ועוד...) שוב, תודה גדולה