תרגילים

[shirali]

תרגילים

היי, אני בחורה בת 24. אני מעונינת לדעת אילו תרגילים מומלצים ואפקטיביים קיימים להורדת היקפים בירכיים ובטוסיק. כמו כן איזה מכשיר בחדר כושר יעיל במיוחד לאיזור זה. אני לא מעונינת לפתח שרירים אלא רק לחטב מעט את איזור האגן תודה

 

[רמי ירון]

ברוכה הבאה !

צר לי לאכזב אותך, אין אפשרות להצר היקפים נקודתית - בירכיים ובטוסיק. עליך לבצע פעילויות אירוביות כגון ריצה, שחיה, אופנים, אירובי בקבוצה, קיקבוקסינג וכדומה ובמקביל לעבוד בחדר כושר בצורה מתונה (אין לך מה לדאוג לא תהפכי לשרירנית!). דבר נוסף חשוב הוא התזונה. קצצי בכל השטויות (ממתקים, עוגות שומנים, מיותרים וכו´), נסי לאכול מסודר יותר במשך היום. אם התוצאה בטווח הקרוב לא תהיה הורדה במשקל אל תתדאגי - הסיבה לכך היא ירידה ברקמת השומן (בכל הגוף) ועליה במסת של השריר. התמדה תביא לתוצאות - אני מבטיח ! בהצלחה

 

[shirali]

תרגילים

רמי שלום, ראשית, תודה רבה על התגובה המהירה והמפורטת. אני רוצה לציין כי אני כבר מבצעת את מרבית ההמלצות שלך. אני מקפידה על תזונה בריאה ומסודרת. בנוסף, אני מתאמנת על אופניים בבית מידי יום. הבעיה היא שאני לא ממש רואה תוצאות אמיתיות לאורך זמן. אני יכולה אמנם לרדת משמעותית במשקל בזמנים בהן אני מתאמנת באופן אינטנסיבי ומגבילה את האכילה. הבעיות הן שהירידה במשקל אינה פרופורציונית ודווקא באיזורים שבהן אני מעונינת להוריד משקל הירידה אינה משמעותית. בנוסף, קשה להקפיד על פעילות אינטנסיבית ואכילה מצומצמת לאורך זמן. בשל כך, הייתי מעונינת לשמוע לגבי תרגילים ספציפיים לאיזור. אני יודעת שלסטודיו סי למשל יש תרגילים מיוחדים לחיטוב הטוסיק אך אני לא ממש יודעת את מידת ההשפעה שלהם (האם הם באמת עוזרים). אשמח לקבל ממך כל מידע בנושא גם הפניות למקורות מידע אחרים. תודה

 

[רמי ירון]

הסברים !

פיזור השומן בגוף אינו קבוע בדרך כלל הוא מתרכז באזור המותנים אצל הגבר ובירכיים ובאגן אצל האישה (תפוח ואגס) לכן אין להתיחס לאזור מותנים כעל נקודת היחוס לאחוז השומן הכללי בגוף וצריך לקחת בחשבון שיכול להיות בטן שטוחה (רואים קוביות) וריכוז השומן ימצא ברגלים/בגב וכדומה. לכן התרגילים הספציפים שאת מדברת עליהם הם לחיזוק של השרירים באזורים הללו ולא להורדת שומן בהם. אני יודע שזה נשמע "לא פר" אבל ככה זה עובד. לגבי סטודיו סי והתרגילים המיוחדים לחיטוב. חיטוב מוגדר כאחוז שומן נמוך עם רקמת שריר גדולה. שוב אין ברירה צריך לרדת ברקמת השומן - אין קיצורי דרך. ולכן תרגילים מרובים באזור הטוסיק והירכיים לא ירידו שומן אלא יעלו מסת שריר. גם מדידת היקפים לא תמיד ישקפו ירידה בריקמת שומן כי כאמור הפעילות בחדר כושר יכולה לעלות רקמת שריר (כאשר רקמת השומן נשארת קבועה) ובכל זאת ההיקף יעלה. לסיכום הכל מסתכם בעבודה קשה, תזונה ומאזן אנרגטי - חשוב שהמאזן האנרגטי שלך יהיה שלילי - ראי את תגובתו של דורון. בהצלחה ואל יאוש !

 

[shirali]

שאלות נוספות

היי, שוב תודה! אז מה שאתה אומר לי בעצם זה שעליי להגיע למצב מתמשך בו מאזן הקלוריות שלי שלילי. כלומר אני צריכה לצמצם את צריכת הקלוריות על ידי שיפור בתזונה ואני צריכה להגביר את ניצול הקלוריות על ידי פעילות אירובית. שאלתי היא מבין כל הפעילויות האירוביות איזו פעילות היא אופטימלית. האם ספינינג למשל מסייע יותר מריצה? כמו כן שאלת הבהרה. חיזוק שרירים מגדיל את רקמת השריר. אני יודעת שרקמת שריר צורכת יותר קלוריות מרקמת שומן. כלומר חיזוק שריר נקודתי צריך לסייע בהורדת משקל האין זה נכון? ועוד שאלה - מה לגבי תרגילי סקווטים? תודה

 

[רמי ירון]

מאזן קלורי !

לגבי מה צורך יותר התשובה תלויה בדופק ! צריכת הקלוריות בפעילות אירובית מכל סוג שהוא תלויה באופן ישיר בדופק ! כלומר אימון ספינינג בדופק של 80% מדופק מכסימלי יעיל יותר מאימון ריצה בדופק של 75% מדופק מכסימלי (בהנחה ששני האימונים אורכם שווה) ולהיפך ! בספינינג את קובעת את הקצב, במסלול ריצה הקצב נקבע ע"י מכונה ! בספינינג יש אוירה קבוצתית, ריצה על מסלול זה בד"כ אישי יותר. תבחרי מה שמתאים לך העיקר - הדופק !!! חיזוק שרירים מגדיל צריכת קלוריות ומסייע בעקיפין להורדת שומנים (מאזן קלורי). תרגיל סקווט הוא תרגיל מצויין, חשוב לבצע אותו נכון. אני ממליץ לך להתיעץ עם מדריך בחדר כושר לפני ביצוע התרגיל. כמו כן יש מאמר בנושא בפורום להלן הקישור.

 

[shirali]

עוד שאלות

רמי שלום, כמה זמן אתה ממליץ לי להתאמן ביום? האם הפעילות האירובית קודמת לתרגילי חיזוק שרירים או ההיפך? אילו עוד תרגילים מלבד סקווטים מומלצים לחיזוק שרירי הישבן? מצטערת שאני מטרידה בכל כך הרבה שאלות

 

[lady_anne]

חיזוק ישבן

נסי לעמוד עמידת שש ולהרים את הרגל כשהיא מקופלת בזוית של 90 מעלות עם כף הרגל כלפי התיקרה. אותו תרגיל אפשר לעשות גם עם רגל ישרה ואז זה עובד על שריר אחר (רמי יסביר לך בדיוק איזה). תרגיל נוסף : שכבי על הצד כשכף היד תומכת בראש והרגליים מקופלות ב-90 מעלות קדימה. הרימי את הרגל העליונה כך שהברכיים תיפרדנה זו מזו וכף הרגל תהיה מוטה מעט כלפי התקרה. אם את עושה את זה נכון (ואם אני מסבירה את זה נכון) מהר מאד תתחילי להרגיש את השריר העגול הגדול בטוסיק. בילוי נעים.

 

[רמי ירון]

תוספות !

נתחיל בזה שאת לא מטרידה, בשביל זה אנחנו פה ! אני ממליץ להתאמן אירובי ומשקולות 3-4 פעמים בשבוע. האימון כולל 30 דקות משקולות/מכשירים + 30-60 דקות אירובי. תתחילי עם חיזוק השרירים ואח"כ אירובי. לגבי תרגילים לישבן: התרגיל הראשון שכתבה lady anne הוא תרגיל מצוין לישבן. המלצתי תבצעי את התרגיל עם רגל כפופה (כך את מבודדת את שריר הישבן). תרגיל נוסף מומלץ הוא קרוב ירכיים (מכשיר גניקולוגי). את יכולה לצע גם לחיצת רגלים כנגד מכונה יעודית או מכרעים - תעזרי במדריך בחדר כושר שיסביר לך את התרגילים הנ"ל. בהצלחה !

 

[shirali]

תרגילים

אני חייבת לציין את המסירות הרבה וההשקעה שלך בפורום. התחלתי לבצע את התרגילים שאתה והליידי המלצתם. יש לי מספר שאלות בתרגיל הסקווט אני מרגישה יותר לחץ בירכיים ובברכיים מאשר בטוסיק. האם אני עושה משהו לא נכון? לגבי התרגיל הראשון שהמליצה Lady Anne- לא כל כך הצלחתי להבין מהתיאור כיצד מבצעים אותו נכון לגבי התרגיל השני שהיא המליצה אני גם כאן מרגישה את שריר הירך הפנימית ולא את השריר בטוסיק!

 

[אלי ו.]

תרגילים

בסקוואט, העבודה היא כמעט על הרבה שרירים, לא רק על הישבן. הירידה צריכה להתחיל מהאגן ולא מהברכיים (זאת טעות נפוצה, בגלל שקצת קשה להסביר את התנועה) דמיני שאת מתישבת על כיסא שנמצא במרחק מה מאחורייך. הכיפוף מתחיל מהאגן, ורק אח"כ הברך מתכופפת. הברכיים לא אמורים לנוע יותר מדי קדימה, ולא אמורים לעבור את קצות האצבעות. (לחשוב על הטכניקה, זה נשמע קצת מוזר, אבל חשוב להתרגל) עוד דבר, בכדי לעבון על הישבן, צריך לרדת יותר למטה, נסי לרדת עד שהירכיים מקבילות לרצפה (ואפילו מעבר לכך) נסי לכווץ את הישבנים באופן מודע, כשאת למטה. זכרי Friends don´t let friends to squat high בתרגיל השני של ליידי, האם את שומרת על זוית של כ 90 מעלות בברך?