תרגילי כושר למשיכת כתף חזקה ומהירה יותר

[נועה חורש]

תרגילי כושר למשיכת כתף חזקה ומהירה יותר

היום התבקשתי להציע תרגילי עזר ללימוד וחיזוק הנושא של משיכת ידיים מהירה לאחור לפליק-פלק. הצעתי כמובן משיכות ידיים לאחור בעמידה, בעמידה מול סולם עם גומי קשור ליד ולסולם, עם משקוליות, בשכיבה על הבטן ומשיכות ידיים לאחור ועם משקוליות, וכן מעמידה ניתור לשכיבה על הגב לערימת מזרנים. אילו עוד תרגילים אתם מכירים למשיכת כתף לאחור?

 

[chuch1]

אם הבנתי

נכון- אפשר תמיד לעשות גשר וליישר את הרגליים כך שהכתף תפתח כמה שיותר- דבר שמקל על פתיחה מהירה של היד בזמן יציאה לפליק פלאק... יעלו לי עוד וארשום

 

[אמא לה3]

התרגיל שנתת

מקל על פתיחה נכונה אך לא על המשיכה המהירה.

 

[PRIHADAR]

לטפס על סולם

עם הפנים לסולם, כאשר יש מזרון ענק ליד. מטפסים עד לאמצע גובה הסולם, רגליים צמודות, ידיים ישרות בגובה כתף, גב עגול לאחור,ראש בפנים, כאשר השכמות מובילות את ה"עיגול" בגב. לנתר לאחור לנחיתה על הגב על המזרן. הרגליים מבצעות את הניתור, אבל את התנועה מובילות השכמות, ומיד משיכה באויר של הידיים לאזניים. אפשר גם שלב שבו קודם מגיעים למזרן לשכיבה, ורק אחרי הנחיתה על הגב- מוסיפים משיכה מהירה לאזניים. מעמידה עם הגב למזרן ענק- מנתרים לנחיתה על הגב, כאשר השכמות מובילות את התנועה, משקוליות בכל כף-יד, ולאחר נחיתה על הגב-להוסיף משיכה לאזניים. אח"כ אותו דבר ללא משקוליות.-הילדות מתעופפות..

 

[נועה חורש]

לא הבנתי

מה הרעיון של ניתור ונחיתה על הגב (לא משנה כרגע מאיפה- מסולם, מעמידה, עם משקוליות), ורק אחר כך משיכת ידיים לאחור? הרי בכל הניתור בהתעמלות צריך למשוך הידיים ממש מיד לניתור עצמו.

 

[Tammie]

יש גישה שאומרת שקודם צריך להתחיל לקפוץ

ובעצם המשיכה נותנת את הכוח הממשיך לניתור. בשיטה זאת מלמדים לעיתים לסיים את הערבית עם היידים ב- 90 מעלות לפנים ורק כשמתחילים לצאת לפליק פלאק הידיים נמשכות אחורה. אני אישית לא אוהבת את השיטה הזאת, אבל אני יכולה להבין גם את היתרונות שבה.... אני תמיד מלמדת לקפוץ לאחור ומדגימה לבנות שהן צריכות להגיע למצב מאוזן ושהאיבר הראשון שנוגע במזרן הם השכמות. אני אוהבת לתפוס את אחת הבנות הקטנות יותר ולהחזיק אותה בשכיבה מעל המזרון ואז לעזוב אותה שתנחת על הגב בבת אחת. הן מאוד אוהבות את זה וזה עוזר להסביר את הרעיות של התנועה. בקשר למשיכת הכתף- רשמת את הכל. בכלליות צריך לדאוג שהכתף תהייה מספיק גמישה ומצד שני גם חזקה. אפשר לעבוד על פתיחת הכתף פשוט בעמידה עם הגב למזרון שעון על קיר, כאשר עומדים במרחק קטן מהמזרון. צריך להרים ידיים אחורה במהירות ולגעת במזרון בבום. זה תרגיל שדי קשה לעשות בלי הקשתה בגב, אפשר לעשות אותו במצב כיסא ואז זה קצת יותר קל ומשיג את אותה התוצאה. וכמובן- יש את הכי פשוט- לעמוד במקום ולעשות פתיחות כתף מכל הסוגים- פתיחות סטטיות קטנות, מתיחה ארוכה, פתיחות מלאות ממצב של ידיים ליד הגוף ועד למעלה ועוד....

 

[אמא לה3]

כמה דברים

לגבי הטיפוס על סולם ומשם ניתור, לדעתי זה מסוכן ופתח לנפילות לא מבוקרות אם חלילה המתעמלת זורקת את ראשה לאחור או מקשיתה מדי... גם אני כמוך, תמי, אוהבת לתפוס את הקטנות באויר ואז לעזוב ושינחתו בגוף ישר על המזרון..אגב, זה עובד אצלי גם עם גדולות יותר, לא באמת צריך לעצור אותן באויר, פשוט לתת להן את ההרגשה של הידיים שמכוונות אותן לגוף מוחזק. אגב, הייתי רוצה שתסבירי יותר על משיכות הכתף במצב כסא..למה התכוונת בדיוק?

 

[Tammie]

אז ככה...

מכירות שנשענים על הקיר עם הגב והרגליים מקופלות ב- 90 מעולת כאילו אנחנו יושבות בכיסא? זה תרגיל כושר ממש טוב לרגליים בכלליות, ובאקרובטיקה משתמשים בו הרבה כי הוא בסיס בשלשות. התכוונתי להישעון ככה על הקיר ולהרים את הידיים ממצב שהן ליד הגוף למטה למצב שישרות ליד האוזניים והכתף פתוחה. בכלליות- זה מדהים מה אפשר לעשות עם קיר בהתעמלות, הוא ממש עוזר, וזה "מכשיר" שיש בכל אולם

 

[אמא לה3]

רעיון נחמד, אנסה אותו...

בכלל אשמח לשמוע על עוד רעיונות עם קיר...רעיונות חדשים זה תמיד דבר טוב!

 

[Tammie]

אז הנה כמה רעיונות לעבודה עם קיר

כמו שאמרתי, אני ממש אוהבת לעבוד עם קיר. אז הנה כמה רעיונות, חלקם עם מזרון שנשען על הקיר וחלקם בלי. החלק הכי טוב בקיר כמו שאני רואה אותו זה שהוא מאוד יציב (אני מקווה לפחות...) ושהוא ישר. 1. עמידת ידיים עם השענות על הקיר לכל סוגיה (עם הפנים, עם הגב, לעלות מהצד, להישען רק עם הראש, להישען רק עם הרגליים, לעמוד קרוב לקיר ולהישען עליו רק לשניה כשצריך ועוד...) 2. עמידת ידיים כוח- אין על קיר בשביל ללמד את השלב הראשון של כוח מעמידה. 3. הכנות לפליק פלאק- לעמוד מול הקיר ולהישאן אחורה למצב כסא עם הורדת ידיים כמו השלב הראשון של הישיבה אחורה לפני הניתור. זה מאפשר לבצע בלי ליפול... 4. עמידה עם הגב לקיר תוך כפיפת רגליים (כמו לפני שיוצאים לסלטה) ושמירה על גב ישר ללא קשת וללא קימור. 5. עמידה עם הפנים לקיר, עם הידיים על הקיר ודחיפות קטנות מהכתף. אפשר לבצע כאשר הכתף ב- 90 מעלות וכאשר הכתף פתוחה (דורש קצת ללכת אחורה...) 6. כשמתאמנים על פרמידות שאחת עומדת על הרגליים של השנייה הקיר משמש תמיכה נכונה ומאפשר לעבוד על האלמנטים בצורה בטוחה יותר. 7. החזקה סטטית במצב כסא. זה יכול להיות ממש קשה. אפשר להעלות את דרגת הקושי ע"י החזקת משקוליות בידיים. יש לי עוד רעיונות אבל אני חייבת ללכת עכשיו. אתן מוזמנות להוסיף רעיונות משלכם גם, אני תמיד אשמח לשמוע עוד רעיונות! אמשיך בערב... תמי

 

[נועה חורש]

לא הבנתי את תרגיל 4

איזה מתעמלת עושה קשת או קימור בזמן שהיא מכופפת רגליים לפני יציאה לסלטה?

 

[Tammie]

יצא לי כר לראות הכל כנראה

וגם זה קיים, את צודקת שזה נדיר, אבל יש את המתעמלות הגמישות שעושות קשת בהכל... נכון שבדרך כלל הבעייה אצלן היא שהגמישות מפצה על חוסר כוח וצריך לתת להן הרבה תרגילים לחיזוק הגב, אבל לפעמים הן פשוט עושות הקשתה מתוך הרגל ואז התרגיל הזה עוזר