7 דרכים להאצת חילוף החומרים
כל מי שנלחם במשקל עודף באמצעות דיאטות, מכיר היטב את תחושת התסכול הקבועה: התוצאות המעודדות בתחילת הדרך - מול מפח הנפש והקילוגרמים העודפים בסוף התהליך. הסיבה העיקרית לכישלונות - קצב חילוף החומרים בגוף. זה המפתח. מולי אפשטיין מסביר במה מדובר, איך ניתן להשפיע עליו וכיצד שינוי בו (יחד עם פעילות גופנית הכרחית) - יועיל לנו לרזות מולי אפשטיין לאור מימדיה ההולכים וגואים של מחלת ההשמנה, נדמה כאילו כל שניים מתוך שלושה אנשים מתחבטים תדיר בבעיות של עודף משקל ודיאטה. למודי הסבל שבינינו, שהתנסו כבר באינספור דיאטות "מבטיחות" - מכירים היטב את התסריט הידוע מראש. התחלה של דיאטה חדשה כמוה כהכרזתו של אהוד ברק באותו ליל הבחירות - "שחר של יום חדש". אלא מה, בדומה לאותה ההבטחה, כך נראה גם השחר החדש של מרבית הדיאטות החדשות. מי שנמצא בעסק כבר שנים רבות בוודאי מכיר היטב את אפקט ה"יו-יו" - ירידה מהירה ומבטיחה במשקל עם תחילתה של תקופת הדיאטה; ולאחריה, לאחר השבירה, טיפוס לממדים חדשים אותם לא הכרנו קודם לכן. זוהי פחות או יותר אחריתן של "דיאטות הפלא", המתבססות על צמצום הצריכה הקלורית ותו לא. בשורה התחתונה, מדובר בשיבוש המנגנון המווסת את קצב חילוף החומרים בגופנו. דיאטה שמבוססת על צמצום קיצוני בצריכת הקלוריות היומית, משדרת למוח מסר כי סופו של העולם מתקרב. מבחינת המוח, פחות מדי קלוריות כמוה כתקופת רעב גדולה הממתינה בפתח. בתגובה לחסר הקלורי מקטין הגוף את קצב חילוף החומרים שלו, וזאת במטרה למנוע את הבזבוז העודף האופייני לעיתות השפע. המשמעות - גוף חסכן שמנצל ביעילות גבוהה את כמות האנרגיה הדלה לה הוא זוכה מדי יום. לאורך זמן, ולאחר תקופה ארוכה שבה הגוף היה שרוי ברעב מתמשך, נגרמת האטה בקצב חילוף החומרים. את התוצאות הרות האסון שלאחר מכן רבים מכם כבר הספיקו לחוות. מהו חילוף חומרים? חילוף חומרים, מטבוליזם בלעז, הוא סך כל התהליכים והשינויים הכימיים שמתרחשים בגוף ומאפשרים את גדילתו ותפקודו. חילוף החומרים כולל פירוק של חומרים אורגאניים מורכבים תוך שחרור אנרגיה הדרושה לתהליכים אחרים (קטבוליזם), ובנייה של חומרים מורכבים שיוצרים את הרקמות והאיברים מחומרים פשוטים (תהליך אנאבולי). החומרים שמתפרקים בתהליך הקטבולי כוללים חומרי מזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) ומוצרי אחסון של הגוף (לדוגמה, גליקוגן). תוצרי הלוואי כוללים מים ופחמן דו-חמצני. התהליך האנאבולי כולל סינתזה של מולקולות מורכבות, כגון חלבונים ושומנים, ממולקולות פשוטות יותר. למדנו כבר שהמפתח לצמצום מסת השומן בגוף הוא שילוב בין פעילות גופנית סדירה לבין תזונה מאוזנת. אנו גם יודעים ששינויים צריכים להיעשות במתינות ובהדרגה, וזאת במטרה להופכם לחלק משגרת החיים היומיומית. כל ניסיון חפוז ונמהר להפוך את גופנו למכונה יעילה ששורפת שומן בקצב מסחרר, דינו להסתיים במידה אחת נוספת בהיקף המותניים. ובסרט הזה כבר היינו. חשוב להבין כי 70%-60% מהעלות הקלורית היומית שלנו נועדה לספק את צורכי הגוף במצב מנוחה (RMR - עלות קלורית יומית במצב מנוחה; ניתנת למדידה מדויקת במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט, טל´ 8639420 - 09). רק חלק קטן מהעלות הקלורית היומית הוא כתוצאה מפעילות גופנית. מאחר שמרבית האנרגיה מוצאת לצרכי קיום ותחזוקה שוטפת של מערכות הגוף, הגיוני שהעלאת הקצב המטבולי תאפשר לנו הוצאה קלורית גדולה יותר במהלך היום. המטרה היא אם כן להעלות את קצב חילוף החומרים לרמה כזו שתאפשר לנו לשרוף קלוריות ביעילות גבוהה יותר במהלך היום כולו, ואפילו בלילה בזמן השינה. על מנת לעשות זאת נכון, בחרתי עבורכם 7 טיפים שיעזרו לכם להאיץ את קצב חילוף החומרים. § קבע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים שלך עליך להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון. קבע את כמות הקלוריות שאותה עליך לצרוך מדי יום. כמות זו צריכה לגרום לך למאזן קלורי שלילי, שיאפשר לך ירידה מתונה במשקל. עליך להימנע ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית שלך נקבעת על-פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה שלך ומידת הפעילות היומית. אם ברצונך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך באופן פשוט, השתמש בנוסחה הבאה: הכפל את משקל גופך ב- 24. אם אתה מחשיב עצמך כאדם פעיל, הכפל את משקל הגוף ב-26. § חלק את הארוחות. על מנת להאיץ את קצב חילוף החומרים שלך ובנוסף לרסן במעט את התיאבון המופרז, הקפד לחלק את צריכת המזון היומית ל- 6-5 ארוחות קטנות, לעומת אכילה של 3 ארוחות גדולות ודשנות. כל ארוחה שכזו צריכה להכיל 400-200 קלוריות. עליך לאכול במרווחים של 4-3 שעות ולהימנע משעות רבות בהן לא בא מזון אל קיבתך. עיכול המזון גורם להגברת ההוצאה הקלורית ולכן אכילה במרווחים קטנים תאיץ את קצב חילוף החומרים שלך. § הקפד לנוע. פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית שלך. על-פי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לצעוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל פעם. אם אינך יכול להגיע למינון המומלץ, חפש כל דרך אפשרית להגדיל את כמות הצעידה היומית שלך: הוצא את הכלב לטיול רגלי ארוך, חנה במקום מרוחק, השתמש במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, בצע עבודות בית. העיקר, עשה משהו! § הרם משקולות. עליך לדעת כי השרירים הם החברים הטובים ביותר שלך. קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא הקצב שבו אתה שורף קלוריות במצב מנוחה. שריפת הקלוריות במצב מנוחה מהווה כ- 60%-70% מצריכת הקלוריות היומית שלך ויש לה קשר הדוק למסת השרירים שבגופך. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגופך תהיה גדולה יותר כך תוכל לשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים. אם עד כה לא הבנת את הרמז, אומר זאת מפורשות: לך להרים משקולות. § הקפד על שעות השינה שלך. מחקרים שנערכו באחרונה מצאו שהיעדר שינה עלול להגביר את מידת התיאבון שלך, לשבש את קצב חילוף החומרים שלך ולהאט את קצב הירידה במשקל. אנשים שסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון. הקפד על 8-7 שעות שינה מדי לילה. § אכול חלבון ממקור רזה; הקפד על צריכת פחמימות ממקור טוב. בכל פעם שאתה מעכל את המזון שאכלת אתה שורף קלוריות. תופעה זו נקראת "האפקט התרמי של המזון". רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר הוא החלבון (המזון שלצורך עיכולו נשקיע את כמות האנרגיה הרבה ביותר). חלבון רזה כמו זה הנמצא בחזה עוף או בהודו הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לך לבניית מסת שרירים גדולה יותר. בנוסף, חשוב מאוד לצרוך פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה במטרה לספק לשרירים את האנרגיה הטובה ביותר לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. פחמימות מומלצות הן: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות. § שתה מים! במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים. משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מיליליטר נוספים של מים. התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות. בנוסף, המים עוזרים לך להרגיש שבע, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות. הקפד על שתיית 8-10 כוסות מים מידי יום. אם אתה עוסק בפעילות גופנית שתה 2-4 כוסות נוספות
כל מי שנלחם במשקל עודף באמצעות דיאטות, מכיר היטב את תחושת התסכול הקבועה: התוצאות המעודדות בתחילת הדרך - מול מפח הנפש והקילוגרמים העודפים בסוף התהליך. הסיבה העיקרית לכישלונות - קצב חילוף החומרים בגוף. זה המפתח. מולי אפשטיין מסביר במה מדובר, איך ניתן להשפיע עליו וכיצד שינוי בו (יחד עם פעילות גופנית הכרחית) - יועיל לנו לרזות מולי אפשטיין לאור מימדיה ההולכים וגואים של מחלת ההשמנה, נדמה כאילו כל שניים מתוך שלושה אנשים מתחבטים תדיר בבעיות של עודף משקל ודיאטה. למודי הסבל שבינינו, שהתנסו כבר באינספור דיאטות "מבטיחות" - מכירים היטב את התסריט הידוע מראש. התחלה של דיאטה חדשה כמוה כהכרזתו של אהוד ברק באותו ליל הבחירות - "שחר של יום חדש". אלא מה, בדומה לאותה ההבטחה, כך נראה גם השחר החדש של מרבית הדיאטות החדשות. מי שנמצא בעסק כבר שנים רבות בוודאי מכיר היטב את אפקט ה"יו-יו" - ירידה מהירה ומבטיחה במשקל עם תחילתה של תקופת הדיאטה; ולאחריה, לאחר השבירה, טיפוס לממדים חדשים אותם לא הכרנו קודם לכן. זוהי פחות או יותר אחריתן של "דיאטות הפלא", המתבססות על צמצום הצריכה הקלורית ותו לא. בשורה התחתונה, מדובר בשיבוש המנגנון המווסת את קצב חילוף החומרים בגופנו. דיאטה שמבוססת על צמצום קיצוני בצריכת הקלוריות היומית, משדרת למוח מסר כי סופו של העולם מתקרב. מבחינת המוח, פחות מדי קלוריות כמוה כתקופת רעב גדולה הממתינה בפתח. בתגובה לחסר הקלורי מקטין הגוף את קצב חילוף החומרים שלו, וזאת במטרה למנוע את הבזבוז העודף האופייני לעיתות השפע. המשמעות - גוף חסכן שמנצל ביעילות גבוהה את כמות האנרגיה הדלה לה הוא זוכה מדי יום. לאורך זמן, ולאחר תקופה ארוכה שבה הגוף היה שרוי ברעב מתמשך, נגרמת האטה בקצב חילוף החומרים. את התוצאות הרות האסון שלאחר מכן רבים מכם כבר הספיקו לחוות. מהו חילוף חומרים? חילוף חומרים, מטבוליזם בלעז, הוא סך כל התהליכים והשינויים הכימיים שמתרחשים בגוף ומאפשרים את גדילתו ותפקודו. חילוף החומרים כולל פירוק של חומרים אורגאניים מורכבים תוך שחרור אנרגיה הדרושה לתהליכים אחרים (קטבוליזם), ובנייה של חומרים מורכבים שיוצרים את הרקמות והאיברים מחומרים פשוטים (תהליך אנאבולי). החומרים שמתפרקים בתהליך הקטבולי כוללים חומרי מזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) ומוצרי אחסון של הגוף (לדוגמה, גליקוגן). תוצרי הלוואי כוללים מים ופחמן דו-חמצני. התהליך האנאבולי כולל סינתזה של מולקולות מורכבות, כגון חלבונים ושומנים, ממולקולות פשוטות יותר. למדנו כבר שהמפתח לצמצום מסת השומן בגוף הוא שילוב בין פעילות גופנית סדירה לבין תזונה מאוזנת. אנו גם יודעים ששינויים צריכים להיעשות במתינות ובהדרגה, וזאת במטרה להופכם לחלק משגרת החיים היומיומית. כל ניסיון חפוז ונמהר להפוך את גופנו למכונה יעילה ששורפת שומן בקצב מסחרר, דינו להסתיים במידה אחת נוספת בהיקף המותניים. ובסרט הזה כבר היינו. חשוב להבין כי 70%-60% מהעלות הקלורית היומית שלנו נועדה לספק את צורכי הגוף במצב מנוחה (RMR - עלות קלורית יומית במצב מנוחה; ניתנת למדידה מדויקת במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט, טל´ 8639420 - 09). רק חלק קטן מהעלות הקלורית היומית הוא כתוצאה מפעילות גופנית. מאחר שמרבית האנרגיה מוצאת לצרכי קיום ותחזוקה שוטפת של מערכות הגוף, הגיוני שהעלאת הקצב המטבולי תאפשר לנו הוצאה קלורית גדולה יותר במהלך היום. המטרה היא אם כן להעלות את קצב חילוף החומרים לרמה כזו שתאפשר לנו לשרוף קלוריות ביעילות גבוהה יותר במהלך היום כולו, ואפילו בלילה בזמן השינה. על מנת לעשות זאת נכון, בחרתי עבורכם 7 טיפים שיעזרו לכם להאיץ את קצב חילוף החומרים. § קבע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים שלך עליך להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון. קבע את כמות הקלוריות שאותה עליך לצרוך מדי יום. כמות זו צריכה לגרום לך למאזן קלורי שלילי, שיאפשר לך ירידה מתונה במשקל. עליך להימנע ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית שלך נקבעת על-פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה שלך ומידת הפעילות היומית. אם ברצונך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך באופן פשוט, השתמש בנוסחה הבאה: הכפל את משקל גופך ב- 24. אם אתה מחשיב עצמך כאדם פעיל, הכפל את משקל הגוף ב-26. § חלק את הארוחות. על מנת להאיץ את קצב חילוף החומרים שלך ובנוסף לרסן במעט את התיאבון המופרז, הקפד לחלק את צריכת המזון היומית ל- 6-5 ארוחות קטנות, לעומת אכילה של 3 ארוחות גדולות ודשנות. כל ארוחה שכזו צריכה להכיל 400-200 קלוריות. עליך לאכול במרווחים של 4-3 שעות ולהימנע משעות רבות בהן לא בא מזון אל קיבתך. עיכול המזון גורם להגברת ההוצאה הקלורית ולכן אכילה במרווחים קטנים תאיץ את קצב חילוף החומרים שלך. § הקפד לנוע. פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית שלך. על-פי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לצעוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל פעם. אם אינך יכול להגיע למינון המומלץ, חפש כל דרך אפשרית להגדיל את כמות הצעידה היומית שלך: הוצא את הכלב לטיול רגלי ארוך, חנה במקום מרוחק, השתמש במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, בצע עבודות בית. העיקר, עשה משהו! § הרם משקולות. עליך לדעת כי השרירים הם החברים הטובים ביותר שלך. קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא הקצב שבו אתה שורף קלוריות במצב מנוחה. שריפת הקלוריות במצב מנוחה מהווה כ- 60%-70% מצריכת הקלוריות היומית שלך ויש לה קשר הדוק למסת השרירים שבגופך. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגופך תהיה גדולה יותר כך תוכל לשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים. אם עד כה לא הבנת את הרמז, אומר זאת מפורשות: לך להרים משקולות. § הקפד על שעות השינה שלך. מחקרים שנערכו באחרונה מצאו שהיעדר שינה עלול להגביר את מידת התיאבון שלך, לשבש את קצב חילוף החומרים שלך ולהאט את קצב הירידה במשקל. אנשים שסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון. הקפד על 8-7 שעות שינה מדי לילה. § אכול חלבון ממקור רזה; הקפד על צריכת פחמימות ממקור טוב. בכל פעם שאתה מעכל את המזון שאכלת אתה שורף קלוריות. תופעה זו נקראת "האפקט התרמי של המזון". רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר הוא החלבון (המזון שלצורך עיכולו נשקיע את כמות האנרגיה הרבה ביותר). חלבון רזה כמו זה הנמצא בחזה עוף או בהודו הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לך לבניית מסת שרירים גדולה יותר. בנוסף, חשוב מאוד לצרוך פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה במטרה לספק לשרירים את האנרגיה הטובה ביותר לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. פחמימות מומלצות הן: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות. § שתה מים! במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים. משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מיליליטר נוספים של מים. התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות. בנוסף, המים עוזרים לך להרגיש שבע, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות. הקפד על שתיית 8-10 כוסות מים מידי יום. אם אתה עוסק בפעילות גופנית שתה 2-4 כוסות נוספות
