שלום, שאלה בנוגע לתוכנית אימונים

[Itai S]

../images/Emo13.gifשלום, שאלה בנוגע לתוכנית אימונים

בפורום חדרי כושר לא השיבו לי לצערי, אני מתאמן חצי שנה בחד"כ ורואים תוצאות, אבל אני מרגיש שהשינוי (מטרה- פיתוח, חיטוב והתנפחות) מאוד איטי בזמן האחרון והגוף התרגל לתוכנית הקודמת. לכן בנה לי מאמן כושר מקצועי ומוכר תוכנית חדשה, אבל משום מה היא נראית לי ארוכה מידי/לא מתאימה למטרה שלי (התנפחות,גדילה וחיטוב) יש לי מבנה רזה יחסית 72 ק"ג על גובה 1.83. אני עכשיו חטוב אבל לא מנופח. רציתי לדעת מה אני צריך לשנות בתכנית? להוריד חזרות? להפוך אותה לפירמידה? - מראש A: חזה- לחיצת משקולות בשכיבה 4X10 לחיצת חזה בסמית מאשין (30 מעלות) 3X12 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות (30 מעלות) 4X10 פרפר במכונה 3X12 יד קדמית- כפיפות מרפקים על ספת פריצר לפנים מוט ישר 3X12 פטישים 3X12 כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות זיות 45 מעלות לאחור, ידיים לצדדים 4X8 יד יד עם משקולות בשכיבה 4X12 סיבובים עם מוט (פנימי) 4X15 סיבובים עם משקולות (חיצוני) 4X15 B: רגליים- פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X15 סקוואט חופשי 4X10 לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X10 לאנג'ם 3X8 כפיפות ברכיים כנגד מכונה4X10 עליות על קרש בעמידה (סמיט) 4X15 כפיפות קרסוליים בישיבה 4X12 כתפיים- לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 4X8 הרחקת זרועות לצדדים כנגד משקולות בודדות 4X10 פרפר הפוך 3X15 חתירה בעמידה כנגד מוט W לסנטר 3X12 הרמת משקולות בעמידה כנגד משקולת לפנים 3X10 C: גב- מתח אחיזה רחבה 4X8 פולי רחב לפנים 3X12 פולי רחב לאחור 3X12 חתירה יד יד בהטיית גב כנגד משקולות בודדות 3X10 חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור 3X10 פול הובר כנגד פולי עליון 3X15 טרפזים- הרמת כתפיים לאוזניים כנגד משקולות בודדות 3X12 טרפזים- הרמת כתפיים בפולי תחתון 4X15 יד אחורית- פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים במוט 4X12 הרמת משקולת בישיבה מעל הראש 3X12 מקבילים אחוריים 3X15 פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון יד יד לצדי הגוף 3X12

 

[מולי אפשטיין]

תוכנית כבקשתך

שלום רב, התוכנית נראית מקצועית ומאוד מקיפה אבל השאלה אם היא מתאימה לך. את התשובה לשאלה הזו אני לא יכול לדעת אלא רק אתה והמדריך. כמה זמן לוקח לך כל אימון? האם אתה אוכל נכון על מנת לעמוד בדרישות ובמטרות של אימונים מסוג שכזה? אם אתה מרגיש שזה מוגזם מידי צריך להתחבר לתחושות שלך ולשבת ולדבר עם המדריך. אולי זו קפיצת מדרגה גבוהה מידי? בהצלחה!

 

[Itai S]

מולי שלום../images/Emo13.gif תודה רבה על התייחסותך

1. האימון לוקח לי כשעה ורבה 2.אני אוכל 3 ארוחות ביום + אבקת חלבון 3.התכנית היא חדשה לכן אני לא עומד בה אלא עושהבחלק מהתרגילים פחות חזרות ממה שרשום או פחות סטים. מטרתי: להתנפח בעיקר+ לחטב. לצערי המדריך עבר למקום אחר כך שאני לא יכול לשאול אותו והשאר ממש לא מקצועיים. השאלה באילו מהתרגילים צריך להוריד/להוסיף סטים ובאילו להוסיף/להוריד חזרות ואולי חלק מהתרגילים לא רלוונטים בכלל (האם באמת יש הבדל בתרגיל גב בין פולי עליון קדמי לפולי עליון אחורי? :-O)

 

[tushtk]

חוות דעת נוספת

שלום איתי, רשמת שאתה מתאמן חצי שנה בסך הכל. לפי דעתי אימון ABC אחרי חצי שנה בלבד הוא מיותר. השרירים שלך יקבלו גירוי מצוין גם מ-5-12 סטים בלבד. 13 סטים ליד האחרוית, 26 סטים לגב ולטרפזים, 17 סטים לכתפיים, 25 לרגליים, 22 ליד הקדמית ו-14 לחזה זה פשוט הרבה יותר מדי. המלצתי אליך היא להמיר את האימון ל-AB, כשהשרירים הגדולים מקבלים 8-12 סטים בלבד, והשרירים הקטנים 5-6 סטים. בצורה כזאת תוכל לאמן כל שריר פעמיים בשבוע, וגם לקבל 3 ימי מנוחה שהם חיוניים מאוד להתפתחות שלך. דרך אגב, איך אתה מרגיש עם התרגילים החופשיים? האם אתה מרגיש שאתה שולט בטכניקה? העבודה סימטרית? אין רעידות? לגבי התזונה, בשלוש ארוחות תתקשה מאוד להגיע לכמות הקלוריות שאתה צריך בשביל לגדול. נסה לפצל ליותר ארוחות קטנות, אך שסך הקלוריות יהיה גדול יותר. לגבי השייק, האם אתה צורך אותו ביחד עם פחמימה כלשהי?

 

[In Rehab]

סתם שאלה...

אתה עובד כל יום על חלק אחר או עושה את שלושת החלקים באימון אחד?