אומגה 3

[SiteMap]

../images/Emo41.gif אומגה 3 ../images/Emo35.gif

קראתי לא מעט חומר באינטרנט, אך לא כולו ממקורות מהימנים, להלן מספר שאלות חשובות בנושא (בסוגריים ציינתי את מה שהצלחתי לדוג, תרתי משמע, ברשת), אשמח לכל עזרה : 1. כמה פעמים בשבוע על האדם הממוצע לאכול דגים ע"מ להגיע לכמות המומלצת של אומגה 3 ? (קראתי שכ 3 פעמים בשבוע, האמנם ?) 2. איזה דגים מומלצים יותר, ואיזה פחות ? (קראתי שדגי מים קרים : סלמון, מקרל, סרדינים, טונה והרינג, האמנם ?) 3. האם מומלץ לקחת תוסף אומגה 3 במקום לסמוך את אכילת דגים, בשל החשש למתכות הקיימות בדגים, ו/או בשל חוסר היכולת להתמיד באכילת דגים לאורך זמן ? 4. איזה מוצר מומלץ כתוסף אומגה 3 ? (קראתי שחשוב שהוא יהיה נטול מתכות) (אם אסור לכתוב המלצות על גבי הפורום, אשמח לקבל המלצה במסר פרטי / אימייל) 5. בהמשך לסעיף 4 - מה הריכוז הדרוש ליום ? והאם הוא תלוי במין/משקל וכו' ? 6. האם ההמלצות והתשובות הנ"ל משתנות כאשר מדובר בהריון ? תודה והרבה בריאות

 

[d a p h n a]

מאחר וזה פורום לתזונה צמחונית

הרי שכל או רוב הגולשים בו לא אוכלים דגים כלל (שאינם נכללים באוכל שצמחונים אוכלים, כי הם בעלי חיים) וגם לא חשים צורך לאכול דגים , ובמידה והם לוקחים תוספי אומגה 3 הם עושים זאת עם תוספים שאינם ממקור חי. לכן, לא נראה לי שממש תקבל תשובות לרוב השאלות שלך. אולי רק בנוגע לתוספי אומגה 3.

 

[TheFinalCut]

תשובות (פחות או יותר)

אני מצטער לשבור לך את החכה (לצערי לא תרתי משמע), אבל הפורום הזה עוסק בתזונה צמחית, ולכן לא מומלץ לך לעצור את נשימתך עד לקבלת תשובות ישירות לשאלותיך (ורק ליתר ביטחון, לא, דגים לא אינם צומחים על אף עץ או שיח, ולא נכללים בתזונה צמחית משום סוג). הנה כמה תשובות כלליות לגבי אומגה-3 ומקורות צמחיים לחומצות השומן החיוניות הללו, בהתבסס על מאמר שנכתב ע"י קבוצת התזונה הצמחונית של איגוד התזונאים האמריקני: ההמלצה המקובלת למבוגרים היא לצרוך כ-3% מהקלוריות במזון מחומצות שומן מסוג אומגה-6 וכ-0.5% מאומגה-3 (1% לילדים, 2% לתינוקות ועוברים מתפתחים). לפיכך, למבוגר הצורך כ-2,000 קלוריות ביום מומלץ לצרוך כ-60 קלוריות (6.7 גר') של חומצה לינולאית (אומגה-6) וכ-20 קלוריות (או 2.2 גר') של חומצה אלפא-לינולאנית (ALA, הצורה הצמחית הנפוצה של אומגה-3) ביום. מאוד קל לקבל כמויות מספיקות של אומגה-6, אך קצת יותר מסובך לספק את צרכי האומגה-3. לעומת זאת, ניתן בהחלט לקבל מספיק אומגה-3 ממזון צמחי, ומבלי לכלול גוויות של דגים או בע"ח אחרים בתזונה. באופן כללי, יש כמה עקרונות שכדאי לעמוד בהם כדי להבטיח את הספיגה והאספקה של חומצות שומן מסוג אומגה-3: 1. להגביל את צריכת השומנים הרוויים (בעיקר שומנים מהחי, או שמן קוקוס) ואת שומני הטראנס (מרגרינות ושומנים מוקשים למיניהם). אלו עשויים להפריע להמרה של ALA לצורות הפעילות של אומגה-3 בגופנו (בעיקר DHA), ולהזיק לבריאות בלי קשר. 2. להיעזר בשומנים חד-בלתי-רוויים (monounsaturated) כמקור העיקרי לשמן. מקורות טובים לשמנים חד-בלתי-רוויים הם: שמן זית (77% חד-בלתי-רווי) ו\או קנולה (58%). מקורות טובים נוספים הם: אבוקדו, זיתים, אגוזי לוז, פיסטוקים, שקדים, אגוזי מקדמיה, בוטנים ופקאנים (והם גם כוללים מינרלים, סיבים ופיטוכימיקלים ולכן מומלצים לצריכה באופן כללי). 3. להגביל את השמנים העשירים באומגה-6, כדי לשמור על יחס מתאים של אומגה-3 לאומגה-6. שמנים עשירים באומגה-6 הם: שמן תירס, שמן חמנית, שמן חריע ושמן כותנה (לא נפוץ בארץ). עדיף להתבסס על שמן זית וקנולה במקום. 4. לכלול מקורות תזונתיים טובים לאומגה-3: העשיר ביותר הוא שמן זרעי הפשתן, שניתן לצרוך כשמן או דרך זרעים טחונים. גם את השמן וגם זרעים טחונים יש לשמור בקירור ולהמנע מלחשוף אותו לאור וחום, שמא ייהרס (כמובן שגם לא כדאי לבשל באמצעותו). אפשר גם לטחון זרעים מיד לפני האכילה, בעזרת מטחנת תבלינים פשוטה (תהליך קצר וקל, מניסיון אישי). פשתן עשיר גם בפיטוכימיקלים מועילים ובחלבון, וכדאי מאוד לכלול אותו בתזונה. לפי המאמר, שמן שנשמר במקרר בבקבוק כהה יכול להחזיק מעמד עד 8 שבועות לאחר פתיחתו, ואני מתאר לעצמי שזרעים טחונים יחזיקו אפילו זמן רב יותר. ניתן להקפיא את השמן או את הזרעים הטחונים ובכך לשפר את אורך חייהם עוד יותר. השמן מצוין לסלט, פסטות, תפו"א, אורז או ירקות (גם בתיבול שום או צ'ילי). כמו כן, הוא תוספת מצוינת לדגני בוקר, מרק (לאחר שהתקרר מספיק - לא צריך שיהיה ממש קר, פשוט לא רותח), רטבים ושייקים. מקורות טובים נוספים לאומגה-3 מופיעים בטבלה שבמאמר (מצורפת כתמונה), ובאמצעותם אפשר להרכיב בלי קשיים מרובים מתכונים לצריכת 2.2 גר' אומגה-3 ביום, למשל: כף שמן פשתן (6.6 גר' אומגה-3) כף שמן קנולה (1.6 גר' א-3) 2 כפות זרעי פשתן טחונים (3.2 גר' א-3) 2 כפות אגוזי מלך (1 גר' א-3) כוס פולי סויה מבושלים (1.1 גר' א-3) חצי כוס טופו מוצק (0.7 גר' א-3) כוס ירקות ירוקים, כגון ברוקולי, כרוב סיני, עלי בייבי וכו' (0.1 גר' א-3)

 

[TheFinalCut]

שכחתי קישור

 

[SiteMap]

תודה רבה, אבל יש בעיה אחת...

המקורות הצמחיים שהוזכרו להלן עשירים בחומצה השומנית ALA אך כמעט נטולי החומצות EPA ו-DHA את החומצות הנ"ל אפשר למצוא בעיקר בדגים אין תחליף לחומצות אלו ולכן צריך לצרוך אותם מדגים או מתוספות. נמצא כי החומצה DHA חשובה ביותר במערכת העצבים וחשובה להתפתחות מוח העובר ולכן המקורות הצמחיים אינם מספיקים.

 

[TheFinalCut]

שגיאה נפוצה

ALA מומרת ל-DHA ו-EPA בגופנו ע"י מערכת אנזימטית ספציפית. מחקרים (כגון אלו המצוטטים במאמר אליו קישרתי בהודעה הקודמת) הראו שניתן בהחלט לקבל ממקורות צמחיים די אומגה-3 עבור כל שלבי מחזור החיים האנושי (משלב ההתפתחות העוברית ועד לגיל מבוגר). הטבלה שמופיעה בהודעה הקודמת אף מראה אילו מאכלים כדאי לצרוך כדי לעמוד בהמלצות הצריכה היומיים של אומגה-3, וכי זה לא קשה במיוחד - בייחוד אם משלבים פשתן בתזונה (מקור עשיר מאוד וזמין היטב).

 

[astalavista56]

מכירת אומגה 3 צמחית

למעוניינים לקנות אומגה 3 צמחית מצמח מרווה יכולים להיכנס לאתר הזה ולקבל אינפורמציה לגבי המוצר www.thenewwave.biz/mutzar.html או להתקשר למספר הזה 0502232937 דוד

 

[gs1234]

התייחסתי ל-DHA ו-EPA בהודעה נפרדת

התייחסתי ל-DHA ו-EPA בהודעה נפרדת - יש את החומרים האלה גם במקורות צמחיים. אנא קראי את הודעתי כאן.