SS

[Die Young]

SS

היי,
אני סטודנטית. חדר הכושר הוא לא מקום חדש לי בכלל, אבל בשנתיים האחרונות הזנחתי לגמרי את החדר כושר לטובת ריצות ארוכות, ועכשיו החלטתי לחזור.

לאחר קריאה ארוכה בפורום, ראיתי שממליצים הרבה להתחיל בתוכנית SS.
וכן, הבנתי שלא צריך לשנות שום דבר - אבל - לעלות ב5 ק"ג כל אימון? איך זה בדיוק ימנע ממני לקבל שברי מאמץ תוך שבועיים-שלוש?
אשמח לקבל הבהרה בנושא.

בגלל שאני סטודנטית, שכותבת המון, מפרק יד ימין שלי קצת מגמגם. זה לא כואב, אבל הוא כן עייף רוב הזמן, ויוצאים קליקים לפעמים.
אחרי יום ארוך של לימודים, המפרק חלש יחסית, ואני מרגישה שאני מאבדת אחיזה במוט (בעיקר בבאנצ'). איזה תנועות יכולות לעזור לי לחמם את המפרק לקראת האימון?

 

[MidNight Flame]

תשובות -

1) עליה של 5 ק"ג כל אימון לא רלוונטית לנשים, 2.5 יספיקו וכשזה יתקע עוברים ל2.5 פעם בשבוע

אין קשר בין עליה במשקלי עבודה לשברי מאמץ

2) בעיה ידועה, יש תרגילי חיזוק לאיזור הזה פשוט קטונתי מלמצוא את זה... בעצם יש לי רעיון - הנה גרסא מאוד בסיסית שלו :
https://www.youtube.com/watch?v=NRdMCmh3KrQ

 

[MidNight Flame]

והנה הגרסא המתקדמת יותר -

https://www.youtube.com/watch?v=EXzqcOlR4jE

 

[Die Young]

תודה על התשובות

נראה לך שחצי דקה של חימום למפרק זה מספיק?
(הרי אני עושה באנצ' רק אחרי הסקווט)
&nbsp
&nbsp

 

[MidNight Flame]

לא פונקציה של זמן, פונקציה של חזרות וגרסא

פירסט נאקל רייז מבוצע ל2-3 סטים של 10-20 חזרות
זה אמור להספיק לשורש.
מעבר לזה נדרש חימום ספציפי לתרגיל, ממליץ לך לקרוא לעומק על הSS.

 

[Die Young]

יש לך קישור לSS?

 

[MidNight Flame]

בבקשה -

https://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

 

[Die Young]

תודה! - שאלה נוספת על נשימות וכאלה

1. תוכל לפרט בבקשה איך נושמים כמבצעים סקוואט/באנצ/דאדליפט/פרס/רוו?
באיזה שלב של התרגיל לוקחים אוויר ובאיזה שלב נושפים אותו?
(יש לי הרגשה שאני לא נושמת נכון בתרגילים מסויימים, ובסוף הסט יש לי קצת סחרחורת כי אין לי מספיק חמצן)
&nbsp
2. מאז הבאנצ', יש לי כמה קליקים בכתף. זה לא כואב. אבל זה מטריד.
האם זה יכול לנבוע משרירים חלשים (וזה יעלם בהמשך) או מטכניקה לא טובה (כל מאמן ששאלתי במכון אמר שאני עושה טכניקה טובה)?

 

[MidNight Flame]

שאלה לא פשוטה -

סקווט - נשימה לפני הירידה, נשיפה או בחצי הדרך למעלה או בכלל לא (נתון לויכוח)
בנצ' - נשימות לפני הורדת המוט ושוב - או נשיפה בחצי הדרך למעלה או בכלל לא
דדליפט - נשימות או למעלה או למטה, לא באמצע התנועה. לפעמים נוצרת נשיפה לא רצונית כל כך בעליה, לא קריטי.
פרס - אפשר גם לא לנשום בכלל או לחלופין כשהמוט או למעלה או למטה, מה שכן - לא באמצע.
בנט אובר רוו - לא מאוד משנה, אם מדובר בפנדליי רוו אז אויר רק כשהמוט על הרצפה.

קליקים בכתף הם לא אינדיקציה לכלום, אם אין כאב את יכולה להיות רגועה.
מצד שני גם מאמנים בחדר כושר לרוב לא יודעים איך אמורה להתבצע טכניקה נכונה בבנצ' (ספציפית בבנצ') ולכן אעדיף לראות סרטון ביצוע.

 

[Die Young]

תודה על הפירוט!

בקשר לנשימות - ככה בדיוק אני עושה, ועדיין משום מה בסוף הסט יש לי תחושה ש"אין לי מספיק אוויר". בגלל מה זה יכול לקרות? (בגלל שאני לא בכושר?)
&nbsp

 

[MidNight Flame]

תקראי על "אפקט וולהסלבה", בקצרה? אין לך מה לדאוג