איך לשפר ריצת 2,000 ? ? ?

[l i r a n 2 0]

איך לשפר ריצת 2,000 ? ? ?../images/Emo41.gif../images/Emo35.gif../images/Emo35.gif

שלום ! אני צריכה עוד חודשיים בערך לעבור מבחן ריצת 2,000 . כרגע לוקח לי 13:30 דק' לרוץ את המרחק הזה. לאחרונה התחלתי לרוץ ריצה קלה מאוד במשך 10 דק' רצוף,אח"כ הארכתי את זה ל-15 ו-20 דק' ובכל ריצה אני מנסה לרוץ בקצב מהיר יותר. את הריצה הזו אני עושה לאחר חימום של 5 דק' על הליכון וכשאני מסיימת את הריצה ממשיכה ללכת עוד 30 דק' הליכה מהירה על הליכון.אימון כזה אני עושה לפחות פעמיים בשבוע. בנוסף אני עושה ספינינג פעמיים בשבוע ובמהלך האימון הדופק הממוצע שלי עומד על 160 פעימול לדקה שזה בערך 80% מהדופק המירבי. חשוב לי לציין שבדופק כזה אני מרגישה ממש בסדר -לא מרגישה שהמאמץ הוא גדול מדיי. שאלותיי: 1. האם ניתן בפרק זמן של חודשיים לשפר תוצאה ב- 2 דק' ? 2. האם האימון שתיארתי הוא מספיק כדי לשפר תוצאה או שיש צורך בסוג אימון שונה? תודה רבה! לירן

 

[מולי אפשטיין]

רצים ומשתפרים

שלום לירן, האימון שלך לא מספיק בכדי לשפר את תוצאת ה-2000. אימוני הספינינג לא ממש תורמים ליכולת הריצה שלך וגם ההליכה לא מסייעת בשיפור הכושר הגופני. את צריכה לרוץ יותר פעמים בשבוע, לפחות 3-4 פעמים ולנסות להגיע למצב בו את רצה 30-40 דקות בקצב נוח וללא התנשפות יתרה. לאחר מכן צריך לבצע אימוני ריצה שיכללו שינויי קצבים אבל את זה כדאי לעשות עם מאמן ריצה שיעזור לבנות לך תוכנית אימונים. בעיקרון תוכלי לשפר את תוצאת הריצה שלך אבל אני לא יכול להגיד מכאן בכמה. את זה יוכל להגיד מאמן ריצה שיראה אותך ויתרשם מהיכולת שלך. בהצלחה!

 

[l i r a n 2 0]

שלום מולי!!!../images/Emo51.gif

מאז שכתבתי לך הספקתי כבר לשפר את אימוניי בכך שכל אימון ניסיתי לרוץ יותר זמן וכבר הגעתי ל-40 דק' ריצה ללא הפסקה בקצב טוב וכמו שאמרת ללא התנשפות יתרה. בנוסף ב-15 דק' האחרונות של הריצה אני כבר מצליחה לרוץ בקצב מהיר יותר מזה של תחילת הריצה ומצליחה לשמור על קצב זה עד סיום הריצה ואפילו ב-5 דק' האחרונות מגבירה את קצב הריצה למהירות ממש גבוהה קרוב לספרינט ומצליחה לדבוק במהירות זו בכל ה-5 דק' האחרונות של הריצה. תודה רבה על ההדרכה- נראה לי שאני בכיוון הנכון ושבשלב זה אין לי צורך במאמן אישי. לירן : )