אימון קאדנס- הצעת הגשה

[אילון22]

אימון קאדנס- הצעת הגשה

רכיבת שחרור: אתמול רצתי 12 ק"מ ריצת שטח
היום שחרור- שעה וחצי של קאדנס מהיר - עד 120 - ללא מאמץ- על כביש שטוח- סיבובי רגלים מהירים ללא מאמץ (36/17)- הרגשה נפלאה.
לחמם ולהגיש

 

[nachshon4]

אימון שחרור שעה וחצי?

נשמע לי מוגזם.
וגם לסובב 120, אפילו בלי התנגדות בכלל, נראה לי מהר מדי בשביל התאוששות.
אבל אני לא מאמן.

 

[ariasdo]

אני מניח שמדבר בקטעים אין כביש בארץ שטוח רצוף באורך 48 ק"מ

בהנחה שהכביש באורך 12 ק"מ 4 פעמים יש גם סיבובים עצרות בגלל פניות וכו'
קטע אידאלי לנ"ל זה כביש הסרגל מצ' מגידו עד צ' עוקף עפולה זה כ 11 ק"מ בעקרון מישור עם מגמת ירידה
בכיוון הזה 32 קמ"ש זה יחסית לאט ממש שחרור (המהירות לפי יחס העברה 36/17 וסל"ד 120 ) אבל בכיוון השני זה כבר יותר עומס זה מישור בשיפוע עולה .

מתוך תובנה - אתמול התחלתי להזיע הגדלתי סל"ד ב 25% ל 75 סל"ד
אבל הורדתי את יחס העברה ל 53/15 , הדופק עלה ל 152
מדובר בקטע רכיבה בכביש 4 מצ' עופר לפניה לקסטרה 17 ק"מ
האמת לרגלים זה יותר קל הקטע הקשה זה להתרגל כל הזמן היד מושכת להגביר הילוך .

באופן טבעי אני רגיל בקטע הזה לרכב ביחס 53/12 על 60 סל"ד שדופק בסביבות 140.

אריה סדובניק

 

[ariasdo]

נזכרתי יש כביש כזה מצ' קטורה לכניסה לאילת מישור יורד .

 

[אילון22]

יש לא מעט חומר על השפעה של "ספינינג" לשיפור יעילות הרכיבה

נכון, עשיתי זאת בקטעים ובוודאי לא הייתי בקאדנס של 120 כל הזמן.
אני מוצא שזה אימון נחמד הדומה במידה מסויימת לאינטרוולים בריצה, אבל לא שוחק כמוהם. בריצה לא ניתן להגיע לסיבובי רגליים כל כך מהירים.
בנוסף ברכיבה אין כמעט עומס וורטיקלי על הברכיים.
הסבר לדוגמה:
[URL]http://easycycling.com/are-you-pedalling-efficiently-or-wasting-energy/[/URL]

 

[Infin1ty]

למה צריך כביש שטוח כדי לרכוב על סל"ד גבוה?

גם rolling hills עובד, וגם עליות (אם יש קומפאקט), וכן, אפשר לעשות אחלה אימון שיחרור בעליה, זה הכל תלוי בדבר אחד - אגו.
&nbsp

 

[ariasdo]

ההילוכים הקשים עדין לא פסה מן העולם - המקצוענים בקלאסיקות .

מנצחים בגלל יכולת לרכב בהילוכים כבדים כי אין להם צורך לשמור כוחות ליום המחר זה לא טור .

בקלאסיקות היומיות לא מנצחים אלו שזוכים בחולצה הצהובה בטורים כמו פרום , קונטודור , קינטנה .וכו'
אלה רוכבים החזקים ביכולת הילוכים כבדים ג'לבר , סאגאן , קאנצ'לארה אפילו רודריגז במידה והקלאסיקה יותר הררית .
רק לאחרונה באליפות העולם סאגאן, ניצח בגלל היכולת הזו וגם יכולות נוספות .

כל הסיפור הזה זה רקע לטעון שלי שהיום כולם מתאמנים כאלו הולכים כל הזמן לטורים ורכבים כל הזמן בהילוכים קלים סל"ד גבוהה .

רוב החובבים עושים את הרכיבה העיקרית רק בסופי שבוע כולל עוד רכיבות אימון קצרות יותר בימי השבוע .
רק מעטים הולכים לטורים / טרנס אלפ וכו' ...

את כל הנושא של יתרונות הרכיבה בסל"ד גבוהה אני מבין אבל עדין לא מסתדר לי השימוש המסיבי בסל"ד גבוהה לצרכים של רכיבות בודדות כאשר יש ימי מנוחה בניהם .

לרכיבות שלך האוורסט זה ברור לי שאתה צריך לשמור על הרגלים להרבה שעות טיפוס .
אבל אני בטוח שברכיבה בודדת של כ 100 ק"מ עם 1500-2000 מ' מצטבר לא תרכב כך אלה תרכב בהילוך האידאלי עבורך ספציפית לרכיבה הזו .

בהתייחסות לתגובה שלך גבי המישור - אילון22 צירף להודעה (אימון קאדנס שחרור במישור) עם נתוני היחס ברכיבה 2.11 36/17

להבנתי לא רוכבים ביחס כזה בעליה אני מניח שהכוונה שלך לשחרור בעליה ליחס קל מאוד בפרופורציה לשיפוע .

אריה סדובניק

 

[nachshon4]

אריה, אתה עקשן

לפעמים עקשנות משתלמת (למשל באתגרים שלך), לפעמים זה סתם לדפוק את הראש בקיר. הסל״ד המהיר (לדעתך) הוא לא רק בשביל לשמור כוחות בטורים הגדולים. גם בקלאסיקות, גם אם תשאל רוכב נג״ש שבא לרכב שעה אחת בלבד, זה פשוט דווש יותר יעיל, מסתבר, גם אם לך לא נוח לרכב ככה.

 

[ariasdo]

אני כותב את כל ההשלכות שיש להם קשר לנ"ל כדי שהנושא ...

יהיה מכוסה מכל הכיוונים אלו דברים שלא כתבתי בעבר באופן הזה , וזה עוד נקודה שקשורה בעקיפין לנושא .

משהוא כללי לי אין פיסבוק אני לא כותב בשום מקום
מה שיש לי על הלב אני כותב בפורום מכל הלב .

באחד התגובות שלך בפוסט קודם נתת לי רעיון שאני הופך אותו למטרה .

למרות שלא נוח לי לרכב ככה התחלתי גם להגדיל סל"ד ע"ח יחס העברה .

אני מקווה וזה המטרה שעד היומולדת בחודש 8. הצליח לרכב את קטע הבדיקה שלי בכביש 4 מצ' עופר עד הפניה לקסטרה כ 17 ק"מ מישור .

לרכב על 53/14 ב 80 סל"ד כדי להגיע למהירות 39 ק"מש .
כרגע חסר לי 5 קמ"ש לפי רכיבה ביום שישי חצי שעה לקטע והרגשתי טוב . .

אריה סדובניק

 

[אילון22]

גיוון ברכיבה זה שם המשחק

אני מצאתי שרכיבה בסל"ד גבוה - פעם בשבוע - מספקת גיוון. בנוסף זהו אימון רגליים טוב. כפי שקראתם בקישור יש לה גם אפקט אימון מיטיב... בתנאי שמוצאים את "נקודת הזהב" של הגברת מהירות אך לא במחיר של התשת הכוח. אחד ההסברים ליתרונות אימון הקאדנס הוא שיפור בחימצון השרירים והגברת ההחזר הורידי (נגד הגרוויטציה) על ידי שימוש טבעי ב- Muscle Pump.
אשמח לשמוע דעת מומחים... אבל נראה שהפורום הזה מורכב בעיקרו מ"מציצים"- קוראים ולא מגיבים....

 

[rubber duck]

מונוטוניות שוחקת

בשנה האחרונה אני עובד על גיוון ככל האפשר
אחרי השבת הארוכה שהייתה בקידנס ממוצע 85
היום ביצעתי רכיבת שיחרור
45 ק"מ בקידנס שרובו היה גבוהה ( מעל 100 )
בהחלט תענוג

בכל אימון אני משנה משהו
אינטרוואל כזה או אחר
רגוע או אגרסיבי

השיפור בהחלט מורגש

והיום אחרי כל החפירה שעשיתי בנושא רכיבה מתל אביב להרצליה
שמתי יד על שילדת Trek Ion - סייקלו קרוס עם מאפייני גראבל
כשרה למהדרין

בקיצור
לא יהיה לי משעמם

שרון

 

[ItsikH]

הגדר "מומחים". אצטט את מאמני היקר, שאחראי לאלופים רבים
תכנית אימונים מתחילה באימוני קאדנס, לא זזים לשום מקום לפני סדרת אימונים בסל"ד גבוה. לא אינטרוולים, לא כח, אפילו לפני נפח [או לפחות במקביל].
רכיבה בקאדנס גבוה משפרת את היעילות, בכך אין כל ספק: אחד מתחביביי [המרושעים?] ברכיבות הוא לזהות רוכב צעיר וחסר נסיון שמדווש בכח רב בקאדנס נמוך, וללמד אותו שגם אנחנו המבוגרים יכולים לתת בראש

אבל יש לציין, יש חריגים ויש נתונים אישיים, וכבר נתקלתי [במקרים נדירים] ברוכבים בקאדנס נמוך שלמרות זאת הראו ביצועים טובים. האם מדובר בפרמטר אישי? האם יתכן שמיעוט רוכבים יצליח דווקא בקאדנס נמוך יותר למצות את יכולתו? אני בספק, יותר סביר בעיני שזו העדפתם מסיבות לא ענייניות והצלחתם למרות זאת רק אומרת שאילו היו מאמצים אימוני קאדנס, יתכן שהיו מגיעים להישגים טובים עוד יותר. אבל עם הצלחה לא מתווכחים, ודאי שכשתחביב נטול יומרות השגיות על הפרק אין מה להתווכח כלל.

כשרוכב מתחיל שואל אותי מה הקאדנס המומלץ אני עונה לו: יותר. לא משנה מה הקאדנס הנוכחי שלך, אם תגדיל אותו - תשתפר.

 

[Infin1ty]

אני הרבה שנים חשבתי שקאדנס נמוך הוא הכי טוב לי

אבל גם הרבה שנים אהבתי להשאר בנק' הנוחות שלי, עד שמאמן אחד (בחו"ל) הכריח אותי (פעם זה עוד היה קורה) ועקב אחריי כדי שכל אימון אני אסיים על ממוצע 85+ ואז זה עלה ל 90+.
היו לי גם אימונים (וגם היום לפעמים) של שעתיים שאני מסיים על קאדנס 100+ ממוצע (וזה לא שאני רוכב על ריק, אלו לא אימוני שיחרור).
אישית, התחושה שלי שעברתי לאמן את הגוף שלי על קאדנס גבוה זה שאני מתאושש יותר טוב גם במהלך הרכיבה וגם להשפעה הארוכה.
מה שכן, בהתחלה היה לי מאוד קשה לשלוט על התנועת פידול, עם הזמן ועבודה על שרירי הליבה (מחוץ לאופניים) הכל התייצב.
כן אני עושה אימוני כוח על האופניים עם סל"ד נמוך, אבל זה לא עיקר האימונים שלי.

 

[Dov_s]

מכיוון שאתה מרים משקלות אסביר לך מעולם המשקלות

נניח שיש 100 משקלות של 10 ק"ג וצריך להרים אותן מהחניה לבית (אין עגלה או מעלית), איך הכי בריא להרים אותן 20פעמים של 50 ק"ג כל פעם או ב- 100 פעמים של 10 ק"ג כל פעם.
מי שיעשה זאת ב20 פעם אולי יעלה פחות פעמים אבל הנזק למפרקים ולגב יכולים להיות משמעותיים.
מי שיעשה זאת ב-100 פעמים לא יתאמץ והעומס יהיה על הלב שבנוי לפעילות הזאת.
זה בדיוק העניין של הקדנס.
הרוכבים החובבנים נמצאים תמיד באזור של 90 -100 סל"ד כי שם אידאלי מבחינת הדופק שלהם.
רוכבים מקצוענים שדוחפים הילוכים כבדים נמצאים גם כן צ באזורים של 100 סל"ד ויותר אין מצב שתראה במישורים מקצוענים דוחפים הילוכים כבדים בסל"ד 60.
גם פרום וגם ארמסטרונג נהנו מהיכולת לרכב בסלד גבוה וכך להשיג את המהירות שלהם.
אין קשר בין ההתאוששות הבין יומית לסלד אלא לנזקים למפרקים.

 

[ariasdo]

התגובה כוונה להראות שימוש בהילוכים כבדים - מצרף עדות מומחים

כדי לנצח מרוצי קלאסיקות יומיות שלמחרת לא צריך לרכב כמו בטור

רוכבים שמסוגלים לדחוף הילוכים כבדים הם בעלי הסיכוי לנצח בקלאסיקה
וזאת מכוון שכל המקצוענים רוכבים ברמת סל"ד דומה אז יחס העברה הכבד הוא המפתח לניצחון במרוצים יומיים .קלאסיקות

חיפשתי בארכיוני הפורום ומצאתי עדות מומחים מעמודי התווך של הרכיבה בארץ
(כתבו ממש לפני שנתיים את ההסבר למשמעות שציינתי ) ...

אני מצטט את גרשוני בסוף 2013 -
" בפינאלה לא משחקים
אהבתי לרכוב הביתה לנצרת על 15*52 בלי ידיים.
היום אני עדיין רוכב כל יום על 15*52 על אופנים 20 ק"ג וזה לא מישור. קצת כוח לא מזיק .
אבל תראה את פרום. היום רוכבים הילוכים אחרים."

אני מצטט את תמיר אשל בסוף 2013 -
"בגרנד טורים, איפה שחשוב לשמור כוחות למחר.
בקלאסיקות מנצחים אלו שמסוגלים לדחוף את האימא של ההילוכים בעליה כאילו אין מחר.
קאנצ'לארה, סאגאן, ג'ילבר, רודריגז, ואלוורדה, כולם מסוגלים לעבור את קצה העלייה בהילוך גבוה יותר מפרום וזו הסיבה שהוא לא ינצח אותם בקלאסיקה או באליפות העולם " .

אתה יכול לאמין לי שלא הכרחתי אותם לכתוב זאת

מצורף לינק לשרשור הזה
[URL]http://www.tapuz.co.il/forums/viewmsg/1046/173101612/%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98_%d7%95%d7%9e%d7%95%d7%98%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%a7%d7%94/%d7%90%d7%95%d7%a4%d7%a0%d7%99_%d7%9b%d7%91%d7%99%d7%a9[/URL]


אני יודע ומבין את המשמעיות של רכיבה בסל"ד ואני יודע שאני חריג בגלל שהרקע שלי זה משקולות אני כל הזמן רוכב ואזור הנוחות שלי זה היחס הכבד בסל"ד נמוך קשה לי להשתנות אני מנסה קצת ומקווה להגיע ל 80 ס"לד בעתיד .

בשרשור אחר קודם כתבתי בדיוק את מה שציינת וזה הציטוט
"המשמעות והמסקנה היום רוכבים קודם כל להגיע לסל"ד גבוהה עד 100 במישור
אחר כל אם יש כוח להוסיף הילוכים יותר קשים עד המצב האופטימאלי כמו שרוכבים המקצוענים גם סל"ד וגם יחס העברה גבוהה ".

בשרשור קודם גם הגעתי למסקנה שהרוכבים היום צרכים קסטה אחרת צפופה בתחום השימוש
14-28 יעשה שרות טוב לכולם יותר מ 11-28 וזה כתוצאה שאין שימוש בגלשים 11-12-13-14-15
אך אחד מהחובבים לא מסובב 90-100 על 53-50/11-12-13
אפילו באינטרוולים הרוכבים מסובבים מהר על יחס קל יחסית 50/15-16- 53
לפי מה שראיתי בעניים אפילו בגלש 14 במישור יורד / בירידה בגלל הסל"ד הגבוהה אין ממש שימוש .

הבנתי שהכל מכוון היום לרכיבה בסל"ד גבוהה בעקבות זאת צריך להתאם את הגיר למנוע

אריה סדובניק

 

[nachshon4]

אריה, העובדות שאתה מציג פשוט לא נכונות

1. כנס ליוטיוב, תרשום פרי-רובי או טור אוף פלנדרס, וכו'.
תראה שכל מי שמנצח רוכב בסל"ד 90-100.
לא יודע מה תמיר אשל אמר. זה לא ויכוח על ימי הרומאים, אפשר לראות את זה בעיניים, זה לא כל כך קשה.
2. אתה שוב חוזר לעניין הקסטה וגלגלי השיניים. אני שוב אומר לך, שאע"פ שאני רוכב בנוחות בסל"ד שרשמתי לעיל, בכל רכיבה, כולל סיבוב אלונה, אני משתמש לא מעט בגלגל שיניים הכי קטן (11). גם אם תחזור 20 פעם על העניין עם הקסטה שמתחילה בגלגל שיניים 15 זה לא יעשה את זה נכון.

 

[ariasdo]

אני מופתע שאתה לא מצליח להבין את הכוונה - אין לי ויכוח לגבי

הרכיבה בסל"ד גבוהה אך שרוכבים היום .
הרכיבה שלי זה לא הנושא אני רק מצרף כל הזמן טעונים ליתרונות שיש ליחס כבד למצבים מסוימים שנראה לי הצדקה לשימוש
( למרות שאני לא עושה שימוש בסל"ד גבוה אני יודע את ההתרונות שיש בזה )

בתגובה הזו של הקלסיקות כתבתי ההתייחסת להבט נוסף של שימוש ביחס העברה כבד שנותן היתרון לרוכבים עם היכולת הזו לנצח
צרפתי דעת מומחים לנושא הספציפי של הקלסיקות זה לא מימי הרומאים זה מסוף 2013 . ואלו עובדות נכונות שהמומחים כתבו בעברית ברורה שלא נתנת לפרשנות אחרת .

לגבי הקסטה אני משכנע לאחר שמספיק ראיתי רוכבים שזה הדבר הנכון 14-28 להיום עבור חתך הרוכבים החובבים .

אני מוכן שתראה לי אך אתה משתמש באינטרוול בגלשים קטנים 11-12-13 בסל"ד גבוהה 95-100 במישור כמו כביש 4 .
באיזה ירידה בארץ עשיתה שימוש בגלש 11-12-13 שזה היה אפקטיבי בסל"ד גבוהה בירידה בלי לסובב רגלים אתה מגיע למהירות גבוהה .

אני ממש לא ראיתי אך אחד שעושה שימוש בזה באחד התגובות הקודמות שלך ביקשתה אפילו סליחה משימנו לאי שימוש בגלשים קטנים .

אריה סדובניק

 

[nachshon4]

לא אתווכח איתך על רוב הדברים שכתבת

משום שאני מרגיש שזו טחינת מים. אענה לך על שני דברים:

1. לגבי דעת המומחים מ-2013 - כנס ליוטיוב וצפה באחת הקלאסיקות שאתה מדבר עליהן, ותראה איך הן נוצחו. אלה עובדות, לא פרשנויות. תסתכל למשל על טור אוף פלנדרס 2013 שבו קנצ׳לרה ברח לסאגאן על הפטרברג (או איך שקוראים לגבעה הזו). עליה של 12%. אני מקווה שלא תתווכח על זה שקנצ׳לרה הוא קלסיקאי מומחה. תראה באיזה קצב הוא מסובב את הרגליים אפילו בבריחה המופלאה ההיא, שלא לדבר על שאר המירוץ. זו רק דוגמא.

2. אני מזמין אותך לבוא לגבעת נילי, ולרכב לצידי משם לכוון רגבים. או מרגבים לכוון הכיכר של גבעת עדה ( בהנחה שאין רוח מערבית). אלו שתי ירידות מתונות, שבהן אני משתמש בגלגלי שיניים הכי קטנים כדי לרכב ב90-100. אם לא אסובב רגליים בסל״ד הזה לא אגיע למהירות של 50-55 קמ״ש,, כי אלו אינן ירידות תלולות מספיק כדי להעיף אותי קדימה מכוח הכבידה. זו רק דוגמא למקום כזה, ואם היו לי גלגלי שיניים של 14 שיניים לא הייתי מגיע למהירות הזו שם, ובעוד הרבה מקומות. לא מוכן להפסיד את החוויה הזו רק בגלל התאוריה שלך. ההזמנה אמיתית, אני נמצא שם הרבה.

 

[ariasdo]

הדוגמה שקנצ׳לרה ברח לסאגאן זה בול המצב שאתה לא מבין

את המשמעות קנצ׳לרה ברח לסאגאן לא בזכות שהוא מסובב רגלים יותר מהר
אלה בדיוק בגלל הסיבה שהוא ישב על הילוך כבד יותר לכן ברח
( סגאן רוכב חזק מאוד ונצח ב 2015 את אליפות העולם הוא מסובב יותר מהר מקנצלרה אבל בנקודות הספצפית כמו זו מי שדוחך הילוכים כבדים יוצר יתרון לנצח )
הצטט שב את תמר אשל
" בקלאסיקות מנצחים אלו שמסוגלים לדחוף את האימא של ההילוכים בעליה כאילו אין מחר" .

הרושם שיש לי בהרבה תגובות שלך שאתה לא קורא את מה שכתוב בתוך השרשור ומתעורר הרבה פעמים שהנושא כבר עבר מהסדר .

כל רוכב יחשובו ויבדוק ביחס למסלולים שהוא עושה במה הוא משתמש באיזה הילוכים ואם כדאי לשנות למצב יעיל יותר במסלול של 100 ק"מ כמה % יש שימוש בגלשים 11-12-13
במסלול מגבעת עדה לדליה ולכרמל לא יהיה לך שימוש בזה אולי מטרים בודדים .

רוב הרוכבים כפי שראיתי אין הם בזה שימוש יותר צרכים במישור קסטה 14-28 בצפיפות מ 16-17-18-19-20 - ה 15 -14 ישמשו לפי הצורך .

לגבי שנפגש אני בעיקרון בימי שישי שאין גשם רוכב לחיפה כביש 4
נתאם בפרטי .

אריה סדובניק

 

[ItsikH]

הערה קטנה לירידות
בירידה, ואפילו מתונה למדי, בהנחה שאין רוח פנים, השאיפה היא להאיץ כמה שיותר מהר ואז להפסיק לדווש ולהצמד לתנוחה אירודינמית [שהדיווש מפריע לה]. אם בתנוחה הזאת אתה מאט, פירושו שהירידה מתונה מאוד, אין מספיק ירידה להחזיק אותך במהירות אליה הגעת. בגבעות שבין דליה לבין בא"ח גולני השיפועים תלולים דים למטרה הזו.
את ההאצה הזו משיגים דווקא בהילוך כבד לזמן קצר, ועל זה "טחנתם מים" [שזה ד"א ביטוי לתאור קאדנס גבוה

]. רוכב שדוחף הילוכים כבדים בהתנגדות גבוהה ובקאדנס נמוך לאורך זמן, לא ישרוד בקצב.