בני הלוי מתארח - ריצה יחפה

[גמדים קטנים]

בני הלוי מתארח בפורום בנושא ריצה יחפה

והפעם מתארח בפורום בני הלוי, מאסטר הריצה היחפה.

בגיל 40 הוא החליט להוריד משקל ולחזור לספורט. התוצאות הגיעו מהר, אבל איתן גם הפציעות. בניסיון להתמודד עם דורבן עקשן בני הוריד את הנעליים והתחיל לרוץ יחף. ומאז הוא כבר לא זוכר איך קושרים שרוכים.

הוא חקר הרבה באינטרנט ובשתי רגליו, הוסמך כמדריך ריצה בביה"ס למאמנים של מכון ווינגייט והפך לאחד המומחים המובילים בישראל בתחום הריצה הטבעית - ריצה יחפה או בהנעלה מינימליסטית (החל מנעליים ב-800 ש"ח ועד פיסת צמיג עם שרוך) וריצה על הקו הדק בין פציעה להתקדמות.

למרות שאני "נעולה" על נעליים, היכולת של בני לדלג בקלילות מעל קוצים, אבנים ונחשי צפע תמיד הרשימה אותי. הוא הדביק רבים בחיידק היחפנות, בין היתר בסדרת המירוצים שהוא מארגן שנקראים "האתגר היחף" (והשימוש במילה "אתגר" הוא בהחלט במקום) ובקבוצת הפייסבוק "נולדנו לרוץ".

בני יתארח בפורום "נשים בספורט" ביום חמישי, ה- 13.2.14, בין 20:00-21:00. ניתן לשרשר לכאן כבר מעכשיו שאלות בנושא ריצה יחפה, נעליים מינימליסטיות, טכניקת ריצה ופציעות / דורבנים ושאר מרעין בישין.

 

[hartzitzit]

איך מתקדמים?

שלום בני ותודה מראש על התשובות
קניתי נעליים מינימליסטיות של מרל. ניסיתי במשך חודשים להתרגל אליהם ולמנח החדש שהן "מייצרות".
בהתחלה רק הלכתי. אח"כ רצתי לאט ממש, על דשא, מרחקים קצרים.
כך עברו להם חודשים בהן אימון אחד בשבוע הוקדש להתרגלות.
הבעיה היא שמעולם לא הצלחתי לעבור את מחסום 2 הק"מ. אחרי כ 2 ק"מ, התחושה היתה כאילו כף הרגל נתפסת. הכאב הוא חד מאוד ומחייב אותי להפסיק לרוץ. הכאב עובר בהליכה, אבל חוזר מייד כשאני ממנסה לחזור לרוץ.... מה עושים???

 

[בני הלוי]

איך מתקדמים

הי hartzitzit, נשמע שהשרירים בכף הרגל שלך עדיין חלשים.
הייתי ממליץ לבצע חיזוקים ספציפיים לכף הרגל. למשל להתחיל בהרמת חלוקי נחל בעזרה הבהונות, משיכת מגבת אלייך כשאת יושבת על כסא וכדומה
ואח"כ ניתן לשלב ירודות מדרגה ועליות מדרגה.
בנוסף, אימון אחד בשבוע כנראה לא מספק מספיק גירוי לבניה של השרירים ואפשר לשקול הליכה יחפה נוספת.

 

[אמא תאי תאי]

מה בין...

נעלים מינימליסיטיות,
נעלי "ריצה יחפה" (BAREFOOT SHOES),
וריצה יחפה של ממש?

גילוי נאות" את הזוג הראשון שלי רכשתי בלונדון. הנעליים כל כך נוחות להליכה, עד שהחלטתי שאני רוצה זוג נוסף לעבודה (שעות ארוכות על הרגלים). את הזוג השני רכשתי בארץ. היה לי כל כך נוח לרוץ עם הנעליים, אז הזמנתי זוג שלישי לעבודה.
וכך יש לי 3 זוגות של נעלי BAREFOOT: לעבודה, לריצה, ולהליכה ביומיום.
מדדתי נעליים מינימליסטיות, ולא היה לי נוח.
אני רצה מרחקים קצרים עם הנעליים: 1.5-2 ק"מ הלוך (לאימון טקוואנדו, שם כל הפעילות היא יחפה) ושוב. לפעמים מגדילה את המרחק עד 5 ק"מ. טרם התנסיתי בריצה ארוכה עם הנעליים הללו.

 

[בני הלוי]

מה בין...

השוני העיקרי שאנחנו רואים הוא במידת התמיכה, ההגנה, והשיפוע שבין העקב לכריות בין סוגי הנעליים השונות.
נעליים מינימליסטיות יראו בד"כ דומות לנעלי ריצה רגילות אבל הן מאופיינות בשיפוע סוליה ("דרופ") נמוך של 0-8 מ"מ
קריטריון נוסף הוא אי תמיכה בקשת - שנותנת לכף הרגל לשאת את משקל הגוף דומה למה שהיא מתוכננת
והסוליה עצמה דקה ולא מרופדת יתר על המידה.

נעלי "ריצה יחפה" (ופה יש כמובן סתירה אינהרנטית ) כמו הויבראם פייב פינגרס מדמות כף רגל יחפה, שטוחות ועם מינימום שיכוך ותמיכה, אך עדיין מספקות הגנה מכנית לעור כף הרגל.

ריצה יחפה של ממש שונה באופן מהותי מכל ריצה בנעליים אחרות (והייתי מוסיף גם סנדלי הוראצ'ס לשם) משום שאין תחליף לתחושה המועברת ע"י העצבים בסוליה.
אלא משפיעים משמעותית על סנכרון התנועה וכן, מנסיוני, על הצדדים היותר רוחניים של הריצה מרמת ההנאה גרידא, דרך החיבור לקרקע והפו של המדיטציה בתנועה

 

[פיסטוק אורגני]

אפשר לדעת היכן ניתן לרכוש

את נעלי ה- BAREFOOT בארץ (תל אביב) ומה מחירם?

תודה

 

[בני הלוי]

יש מגוון

את הויבראם פייבפינגרס ניתן להשיג בין השאר בוורטהיימר טריאתלון
המחירים משתנים בהתאם לדגם...
מרל טרייל גלב יש במגה ספורט. בחנות עודפים המחירים ממש סבירים.

 

[פיסטוק אורגני]

 

[אמא תאי תאי]

אני רכשתי נעלי ZEMGEAR בגבעת רם בירושלים

החנות נמצאת ליד מרכז הספורט: מרכז קוסל, קמפוס.
השירות שקיבלתי היה ממש נהדר.
את הנעליים שלחו אלי הביתה.
(אי ואבוי, אני נעת מופירסומת

. אני לא!)

גילוי נאות: אני רק לקוחה מרוצה

יש לי את מספר הטלפון של שי, הבעלים, אשמח למוסרו.

 

[אמא תאי תאי]

ומה לגבי ריצה יחפה בשטח?

האם יש נעליים יעודיות לשטח?
האם יש בכלל צורך בנעלי "שטח"?

 

[בני הלוי]

ריצה יחפה בשטח

ריצה יחפה בשטח יכולה להיות מאוד מהנה בשטח עם תכסית סבירה כמו שבילים חוליים או חוף ים נקי.
אני לרוב סוגי השטח שאינו מאפשר ריצה יחפה מסתפק בסנדלי הוראצ'ס (huaraches)
שמספקים לי את ההגנה המכנית שאני צריך אבל נותנים תחושה הכי דומה ליחף שמצאתי עד היום.
הסנדל הוא סה"כ סוליה דקה (של כ 5 מ"מ כשהיא חדשה ולא דחוסה )
המהודק לרגל בשרוך כמו שהיית מדמיינת סנדלים רומיות או מתקופת התנ"ך.
לעיצוב הדגם שאני נועל אחראים האינדיאנים של הטרהטמרה המוזכרים ב"נולדנו לרוץ" של כריסטופר מק'דוגל.

התחושה של השרוך היא מאוד אבעית, כמו גיד חיצוני לרגל
ואפשרות כף הרגל להתרחב לצדדים בנחיתה היא עדיפה על כליאת הבהונות בנעל ומאוד משפרת את הגמישות לתחושתי.

בשטח טכני מאוד המאופיין באבנים רבות / חצץ וכו' אני משתמש בנעלי שטח מינימליסטיות כמו נו-באלאנס או סלומון
שהן עדיין קלות, שטוחות ולא תומכות יתר על המידה אבל מספקות הגנה מכנית ואפילו ּRock Plate בחלק מהדגמים

 

[susieada]

סטנוסיס / ספונדלוסיס

בני, תודה מראש שאתה מתארח אצלנו בפורום, משתף, עוזר לנו מוך הידע והנסיון שלך!

בעקבות מגבלות רפואית, פרוטזה מפרק ירך, אסור לי לרוץ, אך אני הולכת מהר עד מרחק של 10ק"מ. גם נכנס לתמונה הזוג ה"נחמד" של סטנוסיס/ספונדלוסיס.

בשנים האחרונות אני הולכת עם מדרסים ונעל שנותן תמיכה.

קראתי את הספר Born to Run ומאז אני סקרנית לדעת אם גם מתאים לי סוג של ריצה/הילכה יחפה, בסוג של ויבראם, וכו'.
מה הנסיון שלך בענין? מה דעתך?

שוב, תודה!

 

[בני הלוי]

פעילות יחפה עם מגבלות אורטופדיות

הי סוזי. דבר ראשון קבלי את הערצתי להתמדה וליכולת שלך. זה לא מובן מאליו ומספק השראה לכולנו.
אינני יכול להמליץ לכאן או לכאן במקרה הפרטי שלך כמובן כי אינני יודע מספיק נתונים וכן הייתי שמח לראות אותך בתנועה.
מקרה דומה יחסית שעולה לי הוא רץ שעבר ניתוח בעמוד השדרה לאחר תאונת צניחה ובעקבותיה כמה חוליות בעמוד השדרה הגב התחתון שלו הולחמו.
אצלו למעשה הריצה היחפה היא הצורה היחידה שהוא רץ ללא כאבים.
משיחות רבות איתו הגורם העקרי לכך הוא כנראה החלקת הזעזועים שבנחיתה
הריצה היחפה וההתמקדות הטכניקה מאפשרות לו לרוץ בברכיים מעט כפופות ולהשתמש יותר ברקמות הרכות לבלימת הזעזועים שבנחיתה
אותה בלימה היא אלסטית - יותר מאשר הבלימה בנעליים ו/או בסחוסים של הברך כאשר רצים רבים נוחתים על העקב.
היום הוא רץ מרחקים של עד 20 ק"מ ללא כאבים, לא בזמן הריצה ולא אחריה - שמהם הוא סבל באופן כרוני על פני שנים רבות.
צריך לציין שהוא חזר לנעלי ויבראם פייב פינגרס בנוסף לריצה היחפה ונצרך לתקופת הסתגלות של כמה חודשים אל הנעליים כדי להגיע לאותה רמת נוחות שהיתה לא בריצה היחפה הטהורה.

 

[susieada]

תודה בני! על האירוח ועל ההתיחסות.

כשאני מסיימת עם ההקרנות אפנה אליך!

 

[בני הלוי]

בשמחה!

 

[ממה מיה]

יחפנות ודורבנים

סוחבת איתי דלקות כרוניות - פלנטר פשיאטיס ברגל ימין וגיד אכילס בשמאל.
הבעיות התחילו דווקא לאחר שימוש במדרסים (שהומלצו לי בגלל כאבי ברכיים...).

בעקבות קריאת Born to run החלטתי להוריד מדרסים לעבור לנעל מתקנת ובהדרגה לעבור לניטרלית.
הכאבים אמנם לא נעלמו אך יש שיפור.

שאלותי:
1. בכל המאמרים על דרבנים (פלנטר פשואטיס) ממליצים לא ללכת יחף.. איך זה מסתדר לךעם הריצה היחפה?
2. קראתי שריצה יחפה מביאה לשינוי מנח הרגל כך שהדריכה מתבצעת יותר על כרית כף הרגל ופחות בעקב. מנח זה, הבנתי, יוצר עומס גדול יותר על האכילס - האם למי שכבר סוחב פציעה באכילס זה יכול יותר להזיק מלהועיל?

 

[בני הלוי]

יחפנות ודורבנים

ממה מיה, זהו נושא הקרוב מאוד לליבי ולרגלי
אני סבלתי מפלאנטר פשייטיס כרוני במשך שנים רבות (עשיתי חשבון שזה בערך 18 שנים ברוטו...)
ונפתרתי ממנו בהדרגה בעקבות המעבר ליחפנות.
אצלי שלושה גורמי היסוד לבעיה, כמו שהבנתי בדיעבד, היו:
א. חולשה/ניוון של שרירי כף הרגל.
זה התבטא למשל בכך שכש"אמרתי שלום" עם כף הרגל, שתי בהונות שלי נשארו זקופות בניגוד לאחרות שהתכופפו.
שרירים אלה תומכים בקשת ומהווים חלק משמעותי ממערכת בלימת הזעזועים בכף הרגל.
כאשר הם מנוונים, העומס שאמור להספג בהם נספג ברקמות אחרות, בפרט אותה רצועה ידועה לשימצה - הפלאנטר פשיה.

ב. קיצור גיד אכילס
נעילת נעליים עם עקב מוגבה שמציבות את מנח כף הרגל בשיפוע של 6-7% עלולה לגרום לאדפטציה של גיד אכילס פשוט ע"י התקצרותו
וירידה בטווח התנועה שלו משום שאינו מתח באופן סדיר עד לקצה טווח התנועה.
גם כאן, בדומה לאטרופיה של השרירים, העומס הנופל על גיד אכילס - שהוא הגורם היחיד המשמעותי ביותר בספיגת עומס הנחיתה בריצה,
עובר למנגנונים אחרים - ישר לצידו השני של העקב - לפלאנטר פשיה ומעמיס מאוד.
בד"כ הנקודה הבעייתי היא הכניסה של הפשיה לעקב. מצידו הקדמי הפנימי. והמקום נוטה לדלקות וכאבים.

ג. בעקבות פציעות חוזרות במקום סבלתי משינויים ניווניים ברקמה בדוגמת הסתיידויות והצתלקויות.
אלא מקטינים את גמישות הרקמה ומהווים גורם יסוד לפציעה חוזרת בנקודה.
איתם התמודדתי גם בעיסויים (עיסוי רפואי ועיסוי עצמי) וגם במשך הזמן עם המשך הריצה היחפה המצב השתפר מאליו.

הסיבה שלדעתי הטיפול השמרני ממליץ להמנע מפעילות יחפה עם פלאנטר פשיטיס היא שאנחנו רוצים להוריד עומס מהפשיה.
אממה, זה עוזר רק בשלבים הראשונים של הפציעה - כאשר יש תהליך דלקתי וכאשר אנחנו מתמודדים עם התלקחות לאחר העלאת עומס פתאומית וחדה מידי.
כאשר המצב הופך כרוני, לאחר מספר שבועות, הורדת העומס בלבד אינה פותרת את בעיות היסוד האחרות
ולכן כריות סיליקון, מדרסים, זריקות קורטיזון לעקב וכו' במקרים רבים אינם פותרים את הבעיה.

הטיפול עצמו יכול להיות מורכב ורב מערכתי. כולל שחרור שרירי השוק ואפילו שרירים גבוהים יותר בשרשרת הביו-מכנית כמו הארבע ראשי ושרירי העכוז,
טיפול בטריגר פונטס על אותה שרשרת,
עיסוי ומתיחה של גידים ורצועות שנוצרה בהם רקמה לא סדירה, בנוסף זה יכול לכלול גם דיקור יבש או רטוב כדי לזרז החלמה וכו'
וחיזוק השרירים בכף הרגל (ע"ע פעילות יחפה ותרגילי חיזוק יעודיים)

 

[גמדים קטנים]

ילדים יחפים

אם היית מגדל ילדים היום, היית מגדל אותם יחפים? ואיך בדיוק?

 

[בני הלוי]

גמדים, אופס ילדים יחפים

בהחלט הייתי מעוד ואני מעודד את ילדי (שכבר בגיל ההתבגרות למען הגילוי הנאות) ללכת יחפים כשניתן ולהשתמש בנעליים מינימליסטיות בעקרון.
אחת הסיבות, מעבר להנאה שבכך, היא הצורך להפעיל את הרגל בצורה טבעית כדי לחזקה ולעצבה בתקופת הגדילה.
מחקרים מוכיחים בצורה ברורה מאוד שמידת הבעיות האורטופדיות בכף הרגל באוכלוסיות ההולכות יחפות באופן רגיל היא פחותה רדיקלית ואולוסיות המשתמשות בנעליים ביום-יום.
מחקר בהודו על אוכלוסיות כאלו שגנטית אין בינהן שונות, חלק נשארו בכפר וחלק עברו לעיר מראה את בצורה יפה מאוד.
מחקר אחר מדד את גובה הקשת וגם שם הראה שלאוכלוסיות יחפות השונות בגובה הקשת ביחס למדד הנורמלי.הממוצע קטנה בהרבה מאוכלוסיות הנועלות נעליים -
ז"א הן סובלות הרבה פחות מבעיות של קשת גבוהה או נמוכה - פלטפוס.

אי בדיוק? אין פה יותר מדי תחכום
ברגע שאנחנו הולכים יחפים, הסטימולוס שעור כף הרגל מקבל
מעודד שקיעת קרטין בעור (קרטין הוא החלבון שבונה לנו את הציפורניים או השיער לדוגמא והוא מספק קשיחות אך גם גמישות)
וזה מייצר שיכבת עור עמידה. מעט קשה אך עדיין גמישה, בסולית כף הרגל
מנסיני בחמש השנים האחרונות זה מספק הגנה מכנית מצויינת ומספר הפעמים שנפצעתי מכנית בריצות היחפות שלי, כולל על אספלט ומדרכות בסביבה עירונית וכולל קוצים ואבנים בשטח, הוא בערך 3.

 

[יער יפעת]

הנה המאמר

http://webh01.ua.ac.be/funmorph/kris/pubs/d'aout_et_al_2009.pdf

אולי לא הבנתי נכון אבל נדמה לי שלא נמצאה שונות בגובה הקשת בין שתי האוכלוסיות ההודיות (הנעולה והיחפה) , אלא ביניהן לבין האוכלוסיה המערבית.
אם זה כך זה כמו להשוות את מבנה האף של כושים מאפריקה למבנה אף אירופאי...

Relative midfoot surface was significantly lower
(P¼0.001) in W subjects than in both Indian groups
(who did not differ significantly), but variance is
significantly higher in W subjects than in both Indian
groups (Levene’s test, P¼0.000). Briefly, based on
relative midfoot measurements, BI and SI seemed to
have slightly lower arched feet than W but most
subjects did not deviate much from this arch structure,
whereas Western feet more clearly ranged from very
flat to very high arched.