ג'ורנל קלאב - דרישות תזונתיות בספורטאים
תזונה היא נושא מבלבל ומקור להרבה ויכוחים.
התחושה שלי היא שהנושא הפך להיות בשנים האחרונות מצורך בסיסי למשהו מסובך ובעייתי שדורש הרבה מודעות ותשומת לב. קל להגיע לצריכת קלוריות מספיקה ויותר מכך, אבל בכדי לאכול באופן בריא או פחות מזיק צריך תשומת לב והשקעה.
לפעמים צורת אכילה יכולה להעיד על אמונות ודעות ולהיות חלק מהזהות.
הבאתי שני מאמרים, אחד נייר עמדה של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, איגוד הדיאטנים האמריקאי והקנדי שמביא המלצות בלבד,
http://www.israelbody.org/תזונת-ספורטאים-נייר-עמדה-של-ארגון-הACSM
מאמר נוסף עם קצת יותר הסברים שתמצתתי כי הוא ארוך מאוד.
http://www.sportweb.co.il/מאמרים/תזונה/דרישות_תזונתיות_להתאוששות_טובה_מפעילות
צריכת האנרגיה בזמן הפעילות הגופנית יכולה לעלות עד פי עשרה מאשר במנוחה וממשיכה להיות גבוהה ב- 10-15% במהלך ה- 24-48 שעות שלאחר הפעילות, בהתאוששות מערכות הגוף מהמאמץ.
הדרישות האנרגטיות של האוכלוסייה הכללית בגילאים 18-50 הן: 2200 קק"ל לנשים ו- 2900 קק"ל לגברים ו/או 37-41 קק"ל לק"ג משקל גוף,שהם פי 1.5 – 1.7 מההוצאה האנרגטית הבסיסית. לעומת זאת, עבור ספורטאים ו/או אנשים פעילים הדרישות עולות לפי תדירות, משך וסוג המאמצים ל- 47-50 קק"ל/ק"ג לספורטאי כוח ומעל ל- 50 קק"ל/ק"ג לספורטאי סבולת ונמצאות בטווח של 3000 - 5000 קק"ל ויותר .
חלבון :
מחקרים רבים ניסו להגיע למסקנות ברורות ומדויקות בהקשר של דרישות החלבון לספורטאים. במחקרים אלו עקבו אחר מאזן החנקן (מדד עיקרי בחקר הדרישות לחלבון) והתוצאות הצביעו על דרישות הנעות מ- 0.94 גר/ק"ג עד ל- 1.67 גר/ק"ג משקל גוף. זהו טווח רחב המושפע מגורמים רבים כגון: רמת אימון, סוג האימון, מאזן האנרגיה, גיל והרכב גוף הנבדקים.
ישנם מחקרים אשר הצביעו על עליה בשחלוף החלבונים בשריר בעקבות אימונים, ולכן שיערו כי לשריר מאומן יכולת קליטה טובה יותר של חומצות אמינו ולכן הוא יעיל יותר ופחות בזבזן - מצב שכאמור עשוי להוריד את דרישות הגוף לחלבון בהמשך. מתוך המחקרים שעסקו במאזן חנקן נמצא כי קיימת הסתגלות לכמות החלבון בתפריט המושפעת מתוספת הפעילות גופנית. כלומר, אנשים פעילים באינטנסיביות קבועה לאורך זמן אינם צריכים בהכרח להוסיף חלבון לתפריטם כדי לשמור על מאזן חנקן. מסתבר כי הצריכה האנרגטית מהווה גורם עיקרי בקביעת מאזן החנקן - כאשר היא נמוכה המאזן שלילי, אך כאשר היא גבוהה המאזן חיובי אפילו אם צריכת החלבון תהיה נמוכה מההמלצה על-פי ה- RDA
באימוני סיבולת אינטנסיבים כאשר יש פירוק רקמת שריר ע"מ לספק דרישות תזונתיות תוספת אנרגיה ממקור פחמימתי תורמת להפחתה בשימוש בחומצות אמינו מהשריר, אפילו יותר מתוספת חלבונים.
למרות שההמלצות לצריכת חלבון לספורטאים, לעיתים גבוהות ב- 100% מההמלצות לאוכלוסייה הכללית. עדיין נמצא כי בפועל צריכת החלבון בקרב אוכלוסיית הספורטאים מגוונת ונעה מ- 0.44 גר/ק"ג עד ל- 3.7 גר/ק"ג כשרוב הספורטאים צורכים בסביבות 2 גר/ק"ג. צריכה גבוהה מדי של חלבון מחד אינה תורמת בהכרח להעלאת מסת שריר אלא דווקא עלולה לגרום להתייבשות משנית, לעליה בהפרשה של אוריאה, לגאוט, לפגיעה בתפקודי כבד, לעליה בהפרשת סידן בשתן, לנפיחות ולשלשול . העלייה בתוצרי הלוואי המופרשים בשתן מהווים עומס על הכליות - מצב היכול להוביל לאי ספיקה כיליתית, מאידך, צריכה נמוכה מדי של אנרגיה ובהכרח גם של חלבון יכולה להוביל לאטרופיה של השריר ולירידה בביצועים (במיוחד אופייני במקצועות ההתעמלות האסתטית).
פחמימות :
ההמלצות לצריכת פחמימות מתחלקות להמלצות לצריכה לפני/אחרי האימון והמלצות הצריכה היומיות לאורך זמן.
ההמלצות לצריכה בסמוך לפעילות: זמינות הפחמימות קריטית בעיקר במאמצי סיבולת (endurance) ארוכים הנמשכים למעלה מ- 90 דקות של פעילות בעצימות גבוהה ובעלת תפקיד מרכזי בפיתוח כוח מתפרץ.
מאחר שמאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר מצומצמים, צריכת פחמימות לפני ואחרי הפעילות ובמהלך היום מאפשרת שמירת זמינות הפחמימות לפעילות. מחקרים רבים הגיעו למסקנה כי תוספת פחמימות בשעות שלאחר הפעילות הינה אפקטיבית ביותר להשלמת ולהגדלת מאגרי הגליקוגן בשריר, המהווה תנאי הכרחי בתהליך התאוששותו של השריר. מחקרים הצביעו על כך כי תוספת של 1.2 – 1.5 גר/ק"ג פחמימות מייד ותוך שעתיים מתום הפעילות, מאפשרת השלמת מאגרים מקסימאליות . כמו כן, מחקרים אחרים הצביעו על ירידה בתחושת העייפות ועליה ביכולת הביצועית באימונים ממושכים, כאשר ניתנת תוספת פחמימות לפני ובמהלך הפעילות.
כמות הפחמימות המומלצת בתפריט הספורטאי מגיעה ל- 55-65% מסך כל הקק"ל, והיא אף גבוהה יותר לספורטאי סבולת, ומגיעה ל- 65-70% מסך כל הקק"ל . צריכת פחמימות מעבר ל- 70% מסך כל הקק"ל עלולה לגרום לחסר בצריכת שאר רכיבי התזונה. ספורטאי הצורך כמות גדולה של קק"ל יכול להסתפק ב 45-60% מסה"כ הצריכה כפחמימות. ספורטאי סבולת הצורך תפריט מאוזן מתחת ל- 2000 קק"ל לא יצליח להגיע לכמות הפחמימות המומלצת גם אם יהוו כ- 70-75% מסה"כ הקק"ל .
מתוך סקירת הרגלי הצריכה של ספורטאים שונים נמצא כי מבין ספורטאי סבולת, הגברים בד"כ מצליחים להגיע לצריכה המומלצת של 7.5 גר/ק"ג פחמימות בממוצע ואילו הנשים בממוצע מגיעות ל- 5.5 גר/ק"ג בלבד. השוני הגדול בין נשים לגברים אינו בהכרח מקביל להוצאה האנרגטית היומית ולעומס הפעילות השווה בד"כ. יתכן כי הצריכה האנרגטית הנמוכה בקרב נשים מסבירה את ההתייעלות האנרגטית שגופן עובר לאחר תקופה ממושכת של צריכה קלורית נמוכה.
כיצד אתן מתייחסות (אם בכלל ) להמלצות ?
האם אתן לוקחות תוספים כלשהם ? אלו ? למה ? האם זה בעקבות בדיקות דם ? (מה שנבדק לא בהכרח משקף חסרים )
שתפו בנסיון שלכן - תזונה "מיוחדת" - טבעונות, צמוחונות, דיאטת הרזיה, מגבלות כלשהן . איך משתלב עם פעילות ? האם יש קשיים מיוחדים או יתרונות ?
תזונה היא נושא מבלבל ומקור להרבה ויכוחים.
התחושה שלי היא שהנושא הפך להיות בשנים האחרונות מצורך בסיסי למשהו מסובך ובעייתי שדורש הרבה מודעות ותשומת לב. קל להגיע לצריכת קלוריות מספיקה ויותר מכך, אבל בכדי לאכול באופן בריא או פחות מזיק צריך תשומת לב והשקעה.
לפעמים צורת אכילה יכולה להעיד על אמונות ודעות ולהיות חלק מהזהות.
הבאתי שני מאמרים, אחד נייר עמדה של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, איגוד הדיאטנים האמריקאי והקנדי שמביא המלצות בלבד,
http://www.israelbody.org/תזונת-ספורטאים-נייר-עמדה-של-ארגון-הACSM
מאמר נוסף עם קצת יותר הסברים שתמצתתי כי הוא ארוך מאוד.
http://www.sportweb.co.il/מאמרים/תזונה/דרישות_תזונתיות_להתאוששות_טובה_מפעילות
צריכת האנרגיה בזמן הפעילות הגופנית יכולה לעלות עד פי עשרה מאשר במנוחה וממשיכה להיות גבוהה ב- 10-15% במהלך ה- 24-48 שעות שלאחר הפעילות, בהתאוששות מערכות הגוף מהמאמץ.
הדרישות האנרגטיות של האוכלוסייה הכללית בגילאים 18-50 הן: 2200 קק"ל לנשים ו- 2900 קק"ל לגברים ו/או 37-41 קק"ל לק"ג משקל גוף,שהם פי 1.5 – 1.7 מההוצאה האנרגטית הבסיסית. לעומת זאת, עבור ספורטאים ו/או אנשים פעילים הדרישות עולות לפי תדירות, משך וסוג המאמצים ל- 47-50 קק"ל/ק"ג לספורטאי כוח ומעל ל- 50 קק"ל/ק"ג לספורטאי סבולת ונמצאות בטווח של 3000 - 5000 קק"ל ויותר .
חלבון :
מחקרים רבים ניסו להגיע למסקנות ברורות ומדויקות בהקשר של דרישות החלבון לספורטאים. במחקרים אלו עקבו אחר מאזן החנקן (מדד עיקרי בחקר הדרישות לחלבון) והתוצאות הצביעו על דרישות הנעות מ- 0.94 גר/ק"ג עד ל- 1.67 גר/ק"ג משקל גוף. זהו טווח רחב המושפע מגורמים רבים כגון: רמת אימון, סוג האימון, מאזן האנרגיה, גיל והרכב גוף הנבדקים.
ישנם מחקרים אשר הצביעו על עליה בשחלוף החלבונים בשריר בעקבות אימונים, ולכן שיערו כי לשריר מאומן יכולת קליטה טובה יותר של חומצות אמינו ולכן הוא יעיל יותר ופחות בזבזן - מצב שכאמור עשוי להוריד את דרישות הגוף לחלבון בהמשך. מתוך המחקרים שעסקו במאזן חנקן נמצא כי קיימת הסתגלות לכמות החלבון בתפריט המושפעת מתוספת הפעילות גופנית. כלומר, אנשים פעילים באינטנסיביות קבועה לאורך זמן אינם צריכים בהכרח להוסיף חלבון לתפריטם כדי לשמור על מאזן חנקן. מסתבר כי הצריכה האנרגטית מהווה גורם עיקרי בקביעת מאזן החנקן - כאשר היא נמוכה המאזן שלילי, אך כאשר היא גבוהה המאזן חיובי אפילו אם צריכת החלבון תהיה נמוכה מההמלצה על-פי ה- RDA
באימוני סיבולת אינטנסיבים כאשר יש פירוק רקמת שריר ע"מ לספק דרישות תזונתיות תוספת אנרגיה ממקור פחמימתי תורמת להפחתה בשימוש בחומצות אמינו מהשריר, אפילו יותר מתוספת חלבונים.
למרות שההמלצות לצריכת חלבון לספורטאים, לעיתים גבוהות ב- 100% מההמלצות לאוכלוסייה הכללית. עדיין נמצא כי בפועל צריכת החלבון בקרב אוכלוסיית הספורטאים מגוונת ונעה מ- 0.44 גר/ק"ג עד ל- 3.7 גר/ק"ג כשרוב הספורטאים צורכים בסביבות 2 גר/ק"ג. צריכה גבוהה מדי של חלבון מחד אינה תורמת בהכרח להעלאת מסת שריר אלא דווקא עלולה לגרום להתייבשות משנית, לעליה בהפרשה של אוריאה, לגאוט, לפגיעה בתפקודי כבד, לעליה בהפרשת סידן בשתן, לנפיחות ולשלשול . העלייה בתוצרי הלוואי המופרשים בשתן מהווים עומס על הכליות - מצב היכול להוביל לאי ספיקה כיליתית, מאידך, צריכה נמוכה מדי של אנרגיה ובהכרח גם של חלבון יכולה להוביל לאטרופיה של השריר ולירידה בביצועים (במיוחד אופייני במקצועות ההתעמלות האסתטית).
פחמימות :
ההמלצות לצריכת פחמימות מתחלקות להמלצות לצריכה לפני/אחרי האימון והמלצות הצריכה היומיות לאורך זמן.
ההמלצות לצריכה בסמוך לפעילות: זמינות הפחמימות קריטית בעיקר במאמצי סיבולת (endurance) ארוכים הנמשכים למעלה מ- 90 דקות של פעילות בעצימות גבוהה ובעלת תפקיד מרכזי בפיתוח כוח מתפרץ.
מאחר שמאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר מצומצמים, צריכת פחמימות לפני ואחרי הפעילות ובמהלך היום מאפשרת שמירת זמינות הפחמימות לפעילות. מחקרים רבים הגיעו למסקנה כי תוספת פחמימות בשעות שלאחר הפעילות הינה אפקטיבית ביותר להשלמת ולהגדלת מאגרי הגליקוגן בשריר, המהווה תנאי הכרחי בתהליך התאוששותו של השריר. מחקרים הצביעו על כך כי תוספת של 1.2 – 1.5 גר/ק"ג פחמימות מייד ותוך שעתיים מתום הפעילות, מאפשרת השלמת מאגרים מקסימאליות . כמו כן, מחקרים אחרים הצביעו על ירידה בתחושת העייפות ועליה ביכולת הביצועית באימונים ממושכים, כאשר ניתנת תוספת פחמימות לפני ובמהלך הפעילות.
כמות הפחמימות המומלצת בתפריט הספורטאי מגיעה ל- 55-65% מסך כל הקק"ל, והיא אף גבוהה יותר לספורטאי סבולת, ומגיעה ל- 65-70% מסך כל הקק"ל . צריכת פחמימות מעבר ל- 70% מסך כל הקק"ל עלולה לגרום לחסר בצריכת שאר רכיבי התזונה. ספורטאי הצורך כמות גדולה של קק"ל יכול להסתפק ב 45-60% מסה"כ הצריכה כפחמימות. ספורטאי סבולת הצורך תפריט מאוזן מתחת ל- 2000 קק"ל לא יצליח להגיע לכמות הפחמימות המומלצת גם אם יהוו כ- 70-75% מסה"כ הקק"ל .
מתוך סקירת הרגלי הצריכה של ספורטאים שונים נמצא כי מבין ספורטאי סבולת, הגברים בד"כ מצליחים להגיע לצריכה המומלצת של 7.5 גר/ק"ג פחמימות בממוצע ואילו הנשים בממוצע מגיעות ל- 5.5 גר/ק"ג בלבד. השוני הגדול בין נשים לגברים אינו בהכרח מקביל להוצאה האנרגטית היומית ולעומס הפעילות השווה בד"כ. יתכן כי הצריכה האנרגטית הנמוכה בקרב נשים מסבירה את ההתייעלות האנרגטית שגופן עובר לאחר תקופה ממושכת של צריכה קלורית נמוכה.
כיצד אתן מתייחסות (אם בכלל ) להמלצות ?
האם אתן לוקחות תוספים כלשהם ? אלו ? למה ? האם זה בעקבות בדיקות דם ? (מה שנבדק לא בהכרח משקף חסרים )
שתפו בנסיון שלכן - תזונה "מיוחדת" - טבעונות, צמוחונות, דיאטת הרזיה, מגבלות כלשהן . איך משתלב עם פעילות ? האם יש קשיים מיוחדים או יתרונות ?
