האימון שלי הערב עם שעון הפולאר

[הוד השרוני32]

האימון שלי הערב עם שעון הפולאר

שמתי רצועה על החזה והתחלתי את הערב בהליכה של משהו כמו שלושה קילומטרים דופק סביב 100 לא רע. אפילו בהליכה שורפים לא מעט קלוריות שאלה מספר 1: כיצד שעון כמו פולאר שלא יודע מרחק יכול למדוד שריפת קלוריות? האם זה לפי הדופק? כלומר דופק מסויים אם יודעים מהו המשקל יכול לספק נתון של כמה קלוריות שרפנו לאורך זמן נתון?? אחר כך שבתי הביתה ואז עברתי לריצת שטח (כביש ומדרגות) איטית וארוכה של 10.2 קילומטרים לקח לי שעה וחמש דקות-היה חשוב לי שתהיה ריצה קלה- השיא שלי הרבה פחות -סביב 58 דקות. הדופק הממוצע היה 140 לעיתים הגעתי ל-150 אבל לא ירדתי מ- 130. המטרה פה לשרוף שומנים והרבה ואני מניח שהשעה הזו עשתה את שלה והורידה את ארוחת הצרםיים הדשנה - אין היום ארוחת ערב. והרגשתי שזה הערב שלי אז במקום לצפות בדודו טופז החלטתי לסיים עם ריצת 2 קילומטרים מהירה במסלול נוסף ליד הבית שלי. כבר לא היה לי הרבה כוח אבל בכל זאת עשיתי זאת והגעתי לדופק 160 ובפיניש 170 דופק הכל מדידות לפי השעון וכעת כמה שאלות נוספות: האם הדופק לריצה הארוכה הוא האופטימלי לשריפת שומנים - אני בן 32 ודופק במנוחה 50 - 55 היש דופק אופטימלי לריצה כזו, היא לא היתה קשה לי במיוחד אם אני לא עושה אותה מהר האם דופק 170 מסוכן? שהרי הדופק המקסימלי לפני נתוניי הוא 190 או פחות מזה אני רוצה לעבור לתוכנית אימון קבועה: 4 פעמים בשבוע ריצה של 10 ק"מ 2 בשבוע ריצה 2 ק"מ מהיר-תחרותי לעצמי ואח"כ עוד 5 איטי יותר (או ההפך,,אגב מה עדיף קודם או שזה לא משנה). יום אחד מתנה - מנוחה מה המטרות שלי? לרדת 10 ק"ג בתקופה קצרה יחסית- לצד דיאטה מאוזנת לשפר ללא הרף את הכושר יש הערות על תוכנית האימון? לא מוגזם קצת.? האם אני לא בדרך לדפיקת ברכיים? נוח לי מאוד להתאמן בשעות הערב ואז אני לא ממש נגיש לים או לחדר כושר גם שיש לי אפשרות לרוץ גם בים וגם בחדר כושר שהם לא ליד ביתי ואני נהנה מריצת השטח עם הווקמן. ושאלתי כל כך הרבה שאלות והנה עוד אחת: האם 10 ק"מ של ריצת שטח עם כל הקשיים בה שקולה מבחינת אירובי ומבחינת שריפת קלוריות לריצה זהה בחדר כושר תודה

 

[אלי ו.]

תשובה לשאלה האחרונה

קטונתי מלענות על כל שאלות הריצה שלך (כשאני רץ, צבים עוקפים אותי) ריצת שטח יותר תובענית מריצה לאותו מרחק באותה מהירות בחדר כושר. כמובן יכול להיות שבחדר כושר תרוץ הרבה יותר מהר, ואז יהיה לך אימון טוב יותר על ההליכון. לכן, אם יש לך מד דופק ואתה כ"כ סקרן למצוא מהו האימון האולטימטיבי בשבילך, השתמש במד הדופק להשואה בין האימונים.

 

[אלי ו.]

וכן, מד הדופק עושה הערכת קלוריות

לפי הדופק שלך, הוא יכול גם להשתמש בנתונים כמו דופק במנוחה וגיל אבל אני לא יודע אם אכן הוא משתמש בהם. דרך אגב, כל הערכות הקלוריות, הן הערכות ולא דבר מדויק. אם יש לך מד דופק וזה חשוב לך אז אם תשתמש באותו אמצעי מדידה תוכל להשוות בין אימונים שונים. לא ממש לדעת בדיוק כמה קלוריות הוצאת. (וזה גם לא ממש חשוב)

 

[רמי ירון]

ריצה ודופק

שאלת הרבה שאלות, אני אנסה לעשות קצת סדר. תשובה 1 - כפי שאלי ציין מד דופק מעריך את כמות הקלוריות שצרכת לפי גיל, גובה, משקל והדבר החשוב ביותר דופק !. יש שעונים משוכללים יותר שבהם ניתן להזין את צריכת החמצן המרבית ואז הנתון מדויק הרבה יותר. עבורך אין משמעות לדיוק של מד הדופק, מה שחשוב הוא הדופק ונקודת היחוס לקלוריות כלומר באיזה אימון אתה שורף יותר קלוריות. 2 - לגבי האימון שציינת אין שום תועלת בשלושה אימונים רציפים וביחוד שלא ציינת איך הזנת את גופך בינהם (אין ארוחת ערב ?!). 3 - לשרפת שומנים הדופק האופטימלי עבורך הוא סף האינארובי (אני מעריך שאצלך הוא סביב ה-170. מעבר לדופק הזה אתה משפר את היכולות הארוביות שלך, אבל לא תוכל להתמיד לאורך זמן בדופק כזה !. דופק מכסימלי מחושב הוא בערך 220-גילך, אבל הטוב ביותר הוא למדוד את הדופק במאמץ מכסימלי - עלה על מסילה, הגבר כל דקה קצב/שיפוע עד שלא תוכל יותר. הדופק הנמדד בסוף התרגיל הזה יהיה הדופק המכסימלי, הקפד להגיע לדופק זה תוך 10 דקות מינימום. 4 - תוכנית אימון: יום א´ - אימון של 10 ק"מ דופק סביב 145 יום ב´ - אימון של 6 ק"מ דופק סביב 160 יום ג´ - אימון של 3 ק"מ דופק סביב 175 יום ד´ - אימון של 10 ק"מ דופק עד 130 (התאוששות) יום ה´ - אימון של 10 ק"מ דופק סביב 145 יום ו´ - אימון של 3 ק"מ דופק סביב 175 יום שבת - מתנה מנוחה שם לב תוכנית זו מתאימה למתאמנים מתקדמים ומטרתה היא שיפור סבולת לב ריאה. למתאמנים ברמה הזו אין בד"כ "בעיות" שומן. לשאלתך האחרונה אלי נתן כבר תשובה יפה. בהצלחה, ועדכן אותנו בהתקדמות רמי

 

[revivo20]

שאלה

האימונים שציינת 3 עד 10 קילומטר הם קלים מאוד יחסית למה שאני מיתאמן אני שוקל 70 וגובה 177 סמ אז אני לא ממש שמן אבל באזור הבטן והחזה זה ניראה שיש לי שומן מיותר מה אתה ממליץ?

 

[רמי ירון]

קלים ?

שם לב שציינתי את הדופק של האימון !!! הכל שאלה של דופק, אם האימון קל לך תעלה דופק. 3 ק"מ בדופק של מעל הסף האינארובי זה לא אמור להיות קל (זמן טוב זה 9-10 דקות). נסה ודווח לנו

 

[revivo20]

ואיך אני בודק דופק אני רץ בשטח.....

אני לא רץ על מכשיר איך אדע מה הדופק?

 

[רמי ירון]

מד דופק

אתה יכול למדוד לעצמך אבל זה לא מעשי בדופק גבוה. המלצתי היא לקנות מד דופק. דפדף בהודעות האחרונות יש שם המלצות למדי דופק.