התעייצות לגבי בניית אימון.

[sportivit]

התעייצות לגבי בניית אימון.

בוקר טוב...השבוע מתחילה להעביר שיעור. בניתי איזשהו מערך ואשמח לתגובות. הקבוצה הטרוגנית יש חדשים ממש ומנוסים חזקים. ולהל"ן השיעור. - 10 דקות חימום חלק ראשון: 15 דקות. - 8 ד' פרמידה עולה מבחינת העומס. מתחילים מעומס בינוני וכל 2 דק' מעלים עומס(במהלך 8 הדקות משחקי עמידה/ישיבה. 7 ד' פרמידה עולה במהירות הדיווש. במהלך כל 7 הדקות עומס בינוני-גבוה. 2ד' כל חצי דקה הגברה 20% מהקצב הרגיל 2 ד' " " " " 40% 2 ד " " " 50% דקה אחרונה- חצי דקה הגברה מקסימלית. -דקה התאוששות. חלק שני: 10 ד' 5 דקות X פעמיים- 3 דקות ראשונות עומס גבוה משחקי עמידה /ישיבה 2 דקות הגברת מהירות כל חצי דקה לחצי דקה. -דקה התאוששות. חלק שלישי: 15 דקות. 5 דקות X שלוש. בכל סט של 5 דקות מעלים עומס(חמש דקות ראשונות-עומס בינוני, חמש דקות הבאות עומס גבוה, חמש דקות אחרונות עומס גבוה מאוד שלוש דקות ראשונות- בשלוש הדקות ישיבה ועמידה במקצב של 8 שניות עמידה 8 ישיבה, לא כל שלוש הדקות. 2 דקות אחרונות חוזרים לעומס בינוני-גבוה הגברת מהירות. מקווה שהייתי ברורה בהסבר. אשמח מאוד לתגובות הארות והערות. יום מקסים

2 דקות

 

[סיון מTOWER]

דעתי ...

ראשית , האם הגדרת מה מטרת האימון ? נניח, עבודה על שיפור סח"ח, או עבודת קאדנס, או גיוס יחידות מוטוריות או כל סוג אחר של אימון. אם את עושה אימון משולב צריך לעשות סדר באימון. יש לטעמי הרבה יותר מידיי משחקים, יוצא שרוב האימון את תדברי במקום לתת לרוכבים זמן עבודה, הם צריכים כל הזמן להקשיב להנחיות שלך וזה עלול לבלבל אותם. לגבי העלאת קצב דיווש ( קאדנס ) אם הבנתי נכון את כוונתך, אז נניח שהקצב הרגיל שלי הוא 80 RPM אם אני יעלה ב 50% יוצא שאני ב 120 RPM למשך 2 דקות, את מודעת לכמה זה קשה ? עכשיו תארי לעצמך רוכב שהקצב הרגיל שלו הוא 100 RPM. ואחרון חביב עניין ה 8 שניות, אני לא מבין מה זה הדבר הזה, כבר ראיתי בעבר מדריכים שעושים את זה וגם אז לא הבנתי למה ? מה זה נותן ? ראית פעם רכוב שבאמצע העליה עולה ל 8 שניות רכיבה בעמידה וחוזר לשבת 8 שניות ושוב עולה לעמידה ל 8 שניות וחוזר לשבת ? זה נשמע מוזר לא ? אם את רוצה לעשות אימון של גיוס יחידות מוטוריות זו לא הדרך הנכונה. ולסיכום, נראה לי שאת רוצה לעשות אימון מגוון שלא ישעמם וזה מצויין, אבל את עושה כאן הרבה יותר מידיי, בנוסף לאימון אין מטרה מוגדרת. לדעתי האישית , תכנון אימון מתחיל מהגדרת מטרה ורק אחר כך תכנון מהלך האימון. מקווה שלא פגעתי/העלבתי ובכל מקרה שתיהיה שנה טובה סיון

 

[sportivit]

ראשית

תודה על תגובתך! ולענייניינו... מטרת האימון- בניית התנגדות-חיזוק וסל"ד (בניית קצב רגליים). לגבי ההגברות. כמובן שאין בכוונתי לבקש מהם להגביר במשך 2 דקות רצופות. הכוונה שלי היא שבמשך 2 דקות אנחנו יוצאים לשתי הגברות. כל הגברה חצי דקה. עניין ה-8 שניות. המטרה? יותר עניין למתאמן זה קצת מגוון. יכול להיות שאני טועה, אבל אני מנסה לגוון את העמידה. אולי יש לך רעיון אחר לגיוון? אשמח לרעיונות... ועוד דבר- ממש לא פגעת. להפך. אני כאן בשביל להחכים וללמוד. ממש לא מזמן סיימתי את קורס הספינינג, אני יוצאת לשטח עם הבסיס בלבד ויש לי תחושה שיש עוד הרבה מה ללמוד. אז באמת שאשמח להארות/הערות והצעות לשיפורים. ותודה על הרגישות...

 

[גיא ברנד]

תגדירי מטרות אימון, אספקטים לשיפור

ומדוע דווקא התרגילים האלה, או סכמת העבודה/התאוששות. ממה שהצלחתי לקרוא, יש כאן סלט גדול והסבר שלך יוכל לקדם אותנו.

 

[sportivit]

ראה

תגובתי לסיוון. אשמח לקרוא את חוות דעתך.

 

[סיון מTOWER]

שוב אני

אני לא ממליץ לעשות אימון עם יותר ממטרה אחת, לכל היותר 2 וגם אז צריך להיות קשר הגיוני בין המטרות, לדוגמא אימון עם מטרה אחת "עליות" כאימון שלם עבודה טיפה מתחת לסף חומצת חלב בעומס קבוע עם שינויי עומס נקודתיים להתאוששות או להעמסת חומצות. אפשר לגוון עם משחקי עמידה וישיבהבנקודות שונות באימון ולהכניס זמן התאוששות. או אימון משולב, לדוגמא אימון משולב אימון לשפור המנגנון האנארובי לאקטי ובסוף האימון לשלב אימון עליות ( אימון מאוד קשה ) אבל אני לא ממליץ לעשות אימון קאדנס ובאותו אימון לשלב אימון לשפור המנגנון האנארובי לאקטי, לא תשיגי אף אחת משתי המטרות במקרה הזה. ושוב אני אחזור על זה, גיוון זה טוב אבל גם לגיוון צריך הגיון מה שלא עושים ברכיבה בחוץ אין שום סיבה לעשות ברכיבה. כל מיני מושגים כמו הליכה, ריצה, (ראיתי גם אנשים שברכיבה בעמידה עוזבים שתי ידיים) קפיצות , או כל מונח אחר שאינו קשור ברכיבה אינו מקובל עליי ואולי אני קצת קיצוני אבל אני מגיע מעולם של אימון רוכבים ומעולם בשום קורס, הדרכה, סדנא, השתלמות או ספר לא שמעתי שעושים "ריצה" עם אופניים. הריצה עם אופנייםהיחידה שאני מכיר מעבר מכשולים ואז באמת רצים. סיון

 

[sportivit]

מוכן

אולי לשתף במערך שיעור של אימון משולב?

 

[גיא ברנד]

ראיתי את תגובתך לסיון

הגדרת שתי מטרות - בניית התנגדות (חיזוק) ובניית סל"ד (מהירות). לא הגדרת את אופן העבודה (עצימות, סוג אימון). רוב האימון שלך בנוי מהתנגדות בינונית ואף גבוהה. זה לא נראה מתאים למטרה השנייה לאורך זמן. אני לא חושב שכדאי להציב את שתי המטרות האלה באימון אחד. כן הייתי משלב בין עבודת חוזק וסיבובי רגליים באימון, אך לא במטרה לשפרם. כמה אפשר להספיק בחמישים דקות, מבלי להיות ספציפיים? בכל זאת, תוכלי לבנות אימון מאתגר מאוד, עם שילוב השניים. אני אבדוק מחר, נדמה לי שיש לי משהו מוכן שיקל עליך. הייתי ממליץ לך להיות יותר ממוקדת. יש המון מקום לדמיון בספינינג, אבל חשוב לדעת מה את רוצה (תגובתי בפסקה הראשונה), להיות יותר ספציפית ובסיסית ולבנות את זה משם.

 

[404 הנסיך הפרסי]

גיא אולי אתה תתן לנו תוכנית אימון

תודה

 

[גיא ברנד]

שכחת את הסיסמא ליוזר השני?

לא נורא, מריחים עד לכאן.

 

[404 הנסיך הפרסי]

../images/Emo237.gif מה יוזר

כן שחכתי אימון טוב

 

[loc luc]

תרגילי עמידה/ישיבה קצר טווח כן קיימים....

ומשתמשים באימונים קשים מאוד רוכבי-על של קבוצות באירופה גם אנחנו רוכבי כביש תחרותיים צנועים יותר משתמשים בתרגיל דומה לזה של 8" עמידה ו 8" ישיבה בעליות , אני אישית מכיר החלפות של כ-5שניאות....אבל הדבר לא נפוץ בארץ התרגיל מיועד לשיפור יכולת תגובה מהירה (לקום לספרינט) במצב של מאמץ גבוה-מאוד כמו בעליות תלולות או קרוב לסיום התחרות שהמהירות בפלוטון גבוה מאוד וקשה למצוא את הכוח והתזמון להוסיף עוד מאמץ לצורך הגברה נוספת או להשתתף בספרינט בספינינג אפשר לעשות עבודה דומה בעומס גבוה / גבוה מאוד למשך 10/15 דק' אבל זה דורש הרבה כוח וריכוז , ועם עובדים נכון השיפור ביכולת הוא ממשי....אני מאוד אוהב תרגילים כאלה אבל אני מזהיר : זה מפרק לגמרי!!! תוכנית אם תרגיל דומה לזה מומלץ לבודד אותו מאחרים בשל הקושי הרב ובאותו השיעור כדאי שהסטים אחרים יהיו מתאימים ומכינים לשיפור הכוח שבשיא התוכנית עומד סט הזה. שלום לכולם ושנה טובה luca (מדריך ספינינג חדש/דנדש מהניילון)

 

[גיא ברנד]

../images/Emo45.gif

בהסתייגות אחת - לא חייבים להשתמש דווקא בהתנגדות גבוהה. ברוך הבא לפורום.

 

[loc luc]

שלום גיא ותודה....

נכון אתה צודק , רק דבר אחד להתנגדות גבוה התכונתי למצב אמיתי זאת אומרת במציאות אנחנו מתרגלים את ההחלפות כשהעליה או המאירות דורשים מאמץ בגוה וכמוון קיים התנגדות כל שהוא מעל הרגיל....דמין לצאת לספרינט כשהמהירות כבר מעל 50 קמ"ש או כשהיריב מחלית לברוח לך בעליה של 10%או אפילו יותר ואתה בקצה של הכוחות שלך...אז כדאי לשחזר מצב גבולי דומה בספינינג כשהמתרה היא לשפר את הגבול של הכוח שלנו חייבים להשתמש בהתנגדות רציני. האמת העברית שלי לא מן הטובה...ולפעמים חסר לי את הביטוי המדויק,מקווה שאתם מבינים אשתדל לשתפר.. חג שמח לכולם

luca

 

[Tami661]

../images/Emo24.gifעם כאלו תשובות... נתחיל להבין גם

אינדונזית

ברוך המצטרף לפורום

 

[loc luc]

זה אני? תודה תמי, הכיף כולו שלי....

ובהחלט כל הכבוד אם הצלחת לפנע את הגיבריש שלי...לא קל , לא קל האמת אני מת להתחיל להדריך ולטעום מה זה באמת להיות מדריך בפועל... מקווה בקרוב למצוא עבודה בהדרכה תודה

2 ciao luca

 

[Tami661]

עם ידע כזה וגישה כזו... אני מוכנה לעשות את

המקסימום כדי לעזור (וככה אוכל גם ליהנות על הדרך...). אתה מוזמן לשלוח לי במסר את הפרטים ליצירת קשר כדי שאעביר הלאה.

 

[loc luc]

waw! אם זה לא קבלה חמה....

אני ממש מודה לך ...זה נקרא להתחיל שנה ברגל ימין!!! המון המון תודה אכין ואשלח משהו בתקווה שזה יהיה כתוב בצורה מספיק להבין... די התרגשתי... grazie , luca

 

[sportivit]

חוויות מהאימון...

אז העברתי שיעור... המערך היה פחות או יותר תוכנית האימון שפירסמתי, שתקרא לצורך ענייניינו- "הסלט"

. שינתי פה ושם דברים עפ"י המלצת חלק מכם...(אני יודעת להקשיב כשצריך

) פחות הגברות, פחות שינויים, אבל בגדול עבודה על עומסים והגברות. התגובות היו לא רעות בכלל ואנשים הרגישו שהיה מסודר וברור. אהה.. גם השתדלתי לא לדבר הרבה מדי שיוכלו לשמוע את המוסיקה ולהתרכז באימון ופחות בי. אז תודה למגיבים ובאמת שאשמח לקרוא על תוכניות אימונים שאתם עושים וממליצים... שנה טובה לכולכם!

 

[סיון מTOWER]

ל LOC

האימון שאתה מדבר עליו נקרא "גיוס יחידות מוטוריות" או בלשון קצת יותר מקצועית אימון ATP-CP ודורש בעצם לשפר את יכולת העבודה של הרוכב תחת מנגנון ה ATP-CP . למי שלא מודע למנגנון הנ"ל אז מדובר על מנגנון האנרגיה הכי חזק בגוף המספק אנרגיה מאוד גבוהה למשך 10 - 12 שניות. ATP עד 3 שניות של אנרגיה ובשילוב של פרוק ה CP עוד 8 שניות של אנרגיה. בכדי לשפר מנגנון זה עושים אימונים של 10 שניות ספרינט עם כל מה שיש לך לתת ! בלי לחשוב, בלי לשמור אנרגיות, בלי לוותר לעצמך בלי לאמר "אהההה יש לי עוד 10 סטים לעשות ולבכות על מר גורלך" ואז דקה וחצי עד שתי דקות התאוששות. לפי מה שאתה כותב אתה נותן לגוף 8 שניות להתאושש ושוב נסיון "תקיפה" נוסף, לי זה נראה לא הגיוני, אבל קטונתי. בכל מקרה כל מאמן ושיטת האימון שלו. סיון