לגבי המתיחות הסטטיות הפסביות בסוף אימון אישי

[חיזוקית של הדס23]

לגבי המתיחות הסטטיות הפסביות בסוף אימון אישי

סיימתי קורס חדר כושר לפני שנה אני עובדת בתחום בחדר כושר והתחחתי לפני חודשיים אימונים אישיים את המתיחות האלה שכל מאמן עושה על המתאמן (הפסיבי) אני יודעת ממש מעט ותמיד הידיים שלי בטוחל לא ממוקמות איפה שצריך על גבי גוף המתאמן ולכן אני לא מרבה בלבצע מתיחות שכאלה על המתאמנים שלי(אוכלוסיה צעירה,נוער) איפה אני יכולה ללמד את המתיחות האלה שעושים בשכיבה על המזרן?אני לא רוצה לקחת כרגע קורס מאמנים אישיים רק בשביל זה\ אני חשבתי לקחת אימון אישי או שנים אצל מאמן אישי שמתמקצע ויודע זאת היטב רק שיוכל ללמד אותי את הטכניקות .. מה אתם אומרים??

 

[oridoron77]

אז ככה

מתיחות פאסיביות בסוף האימון (פאסיביות למתאמן כמובן) הם הכרחיות, וטוב שאת מבינה את החשיבות בלסיים את האימון איתן. אפשר ללמוד אצל איש מקצוע, ואפשר לקחת קורס במתיחות (אם אני אל טועה לרוב מוסדות לימודי הספורט יש כיום, אני אישית ממליץ על יואל). אורי

 

[ellabs]

מתיחות באימונם אישיים

שלום אני מאמנת אישיית כבר כמה שנים ועושה הרבה מתיחות למתאמנים שלי(במהלך האימון ובסוף האימון) לאחרונה רציתי לגוון ולהגדיל את הידע שלי ואת אוצר המתיחות שלי ולכן החלטתי לעשות קורס אצל ניסים זוארץ. מאוד נהנתי בקורס והגדלתי את הידע ואת אוצר המתיחות ואני ממליצה בחום על הקורס למאמנים אישיים. שבוע טוב אלה

 

[כושר מאוזן]

לא ברור לי

מדוע את מבצעת מתיחות במהלך האימון? מהו ההסבר לכך?

 

[oridoron77]

למה לא?

 

[כושר מאוזן]

אימון נגזר ממטרה

כאשר משלבים מתיחות בתוך אימון ובמרבית המקרים מדובר באימוני כוח (אף אחד לא עוצר לבצע מתיחות באמצע אימון אירובי) חשוב להבין מהי הסיבה לכך. ידוע שלמתיחה סטטית ישנה השפעה מרגיעה על המערכת העצבית ונשאלת השאלה אם זה מה שאנו רוצים לעשות באמצע אימון. אני לא נגד מתיחות באמצע אימון - אני נגד מתיחות באמצע אימון ללא הבנה/ הסבר. למשל יש הגיון רב בביצוע מתיחה סטטית לשרירי ההמסטרינג אם הם קצרים במיוחד, לפני ביצוע תרגיל כוח לארבעת הראשים, אבל במרבית המקרים לדעתי אין מקום למתיחות סטטיטות באמצע אימון.

 

[oridoron77]

../images/Emo3.gifכבר דיברנו על זה לא?

מתיחות הם מצרך חובה אחרי האימון, וגם במהלכו. השאלה הנשאלת היא למה הינך מתייחס למתיחות סטטיות בלבד כשמדובר על אמצע האימון? יש להוסיף שכל עוד המתיחה הסטטית אינה עוברת את איזור ה8-12 שנ', היא לא אמורה להשפיע על המערכת עצבית. כמובן שישנה עוד הסתכלות על ההגיון לביצוע מתיחה כזו, וזו כהכנה למתיחה דינאמית. כאשר אנו משלבים מתיחה דינאמית בצורה מורכבת (כמו למשל כפיפת ירך עם ברך במצב פשיטה, כמתיחה להאמסטרינג ולגלוטוס), יכול להיווצר מצב של קומפנסציה (פיצוי) ממפרקים אחרים. זאת אומרת שהאמסטרינג מקוצר יכול לגרום לסיבוב אגן לאחור בשלב מסויים (גם אם המתיחה אינה מתפרצת\בליסטית). מתיחה סטטית להאמסטרינג (בגבולות הזמן שנאמרו) יכולה לסייע להכין את הרקמה למתיחה שהיא מבקשת לעבור. יש לזכור (כמו שאמרת) שמטרת מתיחות סטטיות באמצע האימון שונות בתכלית (הכנה לטווחים דינאמים מוגברים, ומניעת קומפנסציות וחלילה פציעות), ממתיחות סטטיות בסוף האימון שנועדו לנסות לשמר טווחים ואף להשיג טווחים חדשים. אגב יש ראייה קניזולוגית רחבה יותר שיכולה לתמוך במתיחות סטטיות ארוכות לפני ובמהלך האימון, וזאת בהקשר של יכול הזדקפות חוליות טורקאליות, בהקשר ישיר לטווחי שרירים שעוברים מעל מפרק הכתף. אורי

 

[כושר מאוזן]

אכן דברנו על זה אך לא

בהקשר הספציפי זה. אני מתייחס למתיחות סטטיות מאחר ומרבית המאמנים מבצעים מתיחות סטטיות באמצע אימון. לגבי השימוש במתיחות בזמן אימון, סטטיות או דינאמיות, אני בדעה שבמרבית המקרים אינן נחוצות - ואל תבין אותי לא נכון אני בעד מתיחות, אך אני רואה בעיתיות רבה בשילובם תוך כדי אימון כוח - עלולות לפגום באימון הכוח הן בגלל השפעה פיזיולוגית (לא רק זמן המתיחה משפיע אלא גם עצימותה)והן בגלל הצורך לשנות את צורת הריכוז (הרפיה במתיחה לעומת גיוס הכוח בתרגיל ), בפעילויות מסוימות כגון אומנוית לחימה זה עשוי להתאים, אך לא באימוני כוח. לגבי הערתך כי מתיחות יכולות להשפיע על הזדקפות חוליות טורקאליות, אכן הן עשויות להועיל אך הן עשויות לעשות זאת גם ללא אימון הכוח ובסופו של דבר (כפי שציינתי בתחילה) אימון נגזר ממטרה וחשוב לאזן נכון את אימון הכוח. להמליץ בצורה גורפת על ביצוע מתיחות באמצע אימון (משם התחיל הדיון הזה), לדעתי זו אמירה מאד לא מדויקת ועלולה לפגום באימון הכוח יותר מאשר להועיל.

 

[oridoron77]

כהמלצה גורפת אני מסכים

אך אם זאת, ישנם עדיין הרבה סייגים. כאשר מדובר באימון כוח בניגוד לאימון אירובי, נהוג לחשוב שערך המתיחות נמוך יותר (מתייחס כאן לדינאמיות, ואולי לסטטיות כהכנה לדינאמיות). אם אפילו ניקח את אחד מתרגיל הבסיס: דד ליפט, אפשר להבין מהי חשיבות לטווחים טובים בשרירי ההאמסטרינג. אגב, בתרגיל עצמו ההאמסטרינג עוברים מתיחה אגרסיבית לפני שהם מתבקשים לייצר כוח, מה שגם ככה לא נותן לעשות הפרדה בין המתיחה לבין יצור הכוח. מתאמן בעל טווחים מוגבלים בהאמסטרינג, יכול לעשות כהכנה לתרגיל מתיחה סטטית של 8-10 שנ' קלה, ולהוסיף 1-2 סטים של סטיף דדליפט. זו אגב דוגמא למתיחה, גם אם היא מבוצעת בתור תרגיל. לגבי יכולת החוליות להזדקף מחוליות כלשהן (לרוב איזור טוראקו-לומבר ואיזור טורקאלי עליון), ישנם אנשים שלעולם לא יגיעו לטווחים הנכונים עקב פתולגיה או חוסר מודעות יצביתית לאורך שנים שגרמה להם לאבד תנועתיות בחלק מהחוליות. לאנשים כאלה שישיגו עוד טווח של שתיים שלוש מעלות של ההחזקת הזדקפות, הייתי כן ממליץ לבצע מתיחות. בכל אופן כמו שאמרתי כהמלצה גורפת של מתיחות סטטיות לפני אימון כוח, גם אני כמוך לא כ"כ מתחבר. אך אם יש מאמן שיודע להעריך את מצב המתאמן מבחינה קניזיולוגית, מתיחות יכולות להיות בעלות ערך רב. אורי

 

[Dark Muse]

למה הכרחיות?

 

[oridoron77]

טווחי תנועה

 

[Dark Muse]

אם אתה מתאמן בטווח תנועה מלא

אתה מותח את השרירים די.

 

[oridoron77]

אתה באמת חושב שאתה יכול להתאמן בטווחים מלאים?

 

[Dark Muse]

כן?

 

[oridoron77]

אם התשובה היא כן

אז סביר להניח שהיית עובר יותר מפציעה אחת (בהנחה שאתה עובד עם משקלים בינונים\כבדים). נסה לעשות מבחן - קח משקולת של 2 קילו, שכב על הגו, על ספה אופקית. בצע פשיטת כתף מעל הראש עם משקולת (Pullover...), רק כשבסוף התנועה איפשהו כשהיד תהיה מקבילה לקרקע נסה להישאר למשך חצי דקה עד דקה. אני כמעט בטוח שהטווח שתגיע אליו אינו יהיה הטווח שעומד לרשותך ביום יום. יש הבדל גדול בין הטווחים הסטטים לבין הטווחים הדינאמים, ולכן מומלץ לעבוד על שתיהם. ישנם מתאמנים עם טווחים דינאמים מעולים, אבל כאשר אותו מתאמן מתבקש להחזיק את הטווח הדינאמי שלו ליותר מ2-3 שניות, הוא אינו יכול. עכשיו אתה בטח תבוא ותשאל: "למה אני צריך טווחים סטטים? הרי אם אני מסוגל לבצע דברים בצורה דינאמית ביום יום זה מספיק" (זה גם מה שאני שאלתי). אז ההסבר הוא שישנם הרבה מצבים ביום יום שהשרירים כן מוחזקים בצורה מסויימת בצורה סטטית, ומצב מקוצר שלהם יכול להשפיע על היציבה שלך (קח למשל את שרירי ההאמסטרינג שבמצב מקוצר משפיע על האגן, מה שמשפיע על כל העמ"ש). בנוסף שרירים שיהיו קצרים מבחינת טווחים סטטים מתישהו יפריעו גם לטווחים הדינאמיים (זה יכול להיות לא מורגש, כיוון שאתה פשוט תפתח קומפנסציות\פיצויים ממפרקים אחרים), ולכן יש להם מקום בשגרת האימונים. יש לזכור שלמטרת שיפור טווחים, יש להקדיש קצת יותר "משאבים במהלך השבוע", לעומת מישהו שרק רוצה לשמר טווחים (רק יש לוודא שהוא עושה זאת נכון, ומעכשיו אני אומר בצורה מוחלטת שרוב המתאמנים אינם מבצעים את המתיחות בצורה נכונה). אגב, בהקשר של מאמן מול מתאמן, יש לדעת שישנו יתרון במתיחות סטטיות פאסיביות (מאמן למתאמן) מאשר מתיחות סטטיות רגילות (מתאמן לעצמו). היתרון הוא שבמצב סטטי רגיל המתאמן נמא תחת מאמץ של החזקת הגוף במהלך המתיחה. מצב מתיחה אופטימלי הוא כאשר הגוף כולו במצב מנוחה, כך ניתן להגיע לטווחים הכי גדולים (רלוונטי מאוד למי שרוצה להשתפר). מצב זה אפשרי רק כאשר המתאמן במצב מנוחה ונמתח ע"י מאמן (שבודק שהגוף לא מפתח פיצויים ויודע לעצור לפני זה). טכניקה כמו PNF שהראתה יעילות מאוד גדולה בשיפור טווחים עדיפה בשימוש מתיחה פאסיבי סטטי. יש להזכיר שמי שמותח אותך צריך להיות מאוד מנוסה, כי הטכניקה הזאת יכולה לגרום לפציעה. זהו נראה לי אורי

 

[הבן של קנגה]

מסכים

שמניסיוני הדל צריך לעבוד על כל רכיבי הכושר וגם על מתיחות סטטייות. המיקום שלהן במהלך האימון פתוח ונתון לפרשנויות שונות. ועל אף כל זאת, עבודה בטווח תנועה מלא (מה זה ?) עם התנגדות מסייעת מאוד לשיפור טווח תנועה סטטי.

 

[Dark Muse]

לא חושב כמוך

אין שום סיבה להחזיק את טווח התנועה. כשאתה מתאמן למקסימום טווח התנועה שאתה מסוגל אליו, הגמישות משתפרת. חוץ מזה, אתה אמור להשתמש ביכולת של השריר להמתח עד גבול מסויים. זה אולי יעיל לאנשים שיש להם בעיה גדולה של חוסר גמישות, אבל לא לכלל האוכלוסיה לדעתי. יצא לי לראות מדריכים אישיים נשכבים על נשים ועושים להן מיתחות למרחיקי הירך וכל מיני שטויות...

 

[oridoron77]

השאלה היא על מה אתה מתבסס

נסה להבין שאתה לא יכול להתאמן למקסימום טווח תנועה. בטווח המלא של השריר, יכולת פיתוח הכוח אינה עומדת לטובתך, וגם ככה כל העומס עובר לרצועות. "חוץ מזה, אתה אמור להשתמש ביכולת של השריר להמתח עד גבול מסויים." אתה צודק, אבל המטרה היא שיהיה לך טווח מלא לכמה שיותר טווח מהמפרק, מה שיתן תמיד לרקמת השריר לקחת בעלות על התנועה במקום רצועות חיבור. "זה אולי יעיל לאנשים שיש להם בעיה גדולה של חוסר גמישות, אבל לא לכלל האוכלוסיה לדעתי" - אתה יוצא פה בהצהרה שאני לא יודע אם אתה יכול לגבות אותה. האם הבנת מה שכתבתי בתגובה שלי בהקשר של מצבים סטטים של השריר והקשר שלהם לקנזיולוגיה של כל הגוף? האם יש לך את הכלים לראות אצל כל מתאמן את הקשר הזה? בכל אופן, אני לא אוהב לדבר איתך על דברים בפעם ה1000, אבל להבא תחליף את המינוח "שטויות" וכו'... אם משהו נראה לך כבעל ערך נמוך תציין את זה ככה (כיוון שיש הרבה אנשים בניגוד אליך שלא חושבים שזו שטות). אורי

 

[Dark Muse]

טווח תנועה מלא של התרגיל...

כן, צריך גם לדעת להתאמן. הטווח תנועה של השריר צריך להיות טוב מספיק כדי לבצע את התרגיל. אם אתה מצליח לעשות סקוואט (נניח, אפשר לקחת כל תרגיל אחר) בטווח תנועה מלא, לאדם ממוצע אין שום צורך במתיחות סטטיות אחרי אימון (ובטח שלא לפני). אולי אנשים מבוגרים יותר, אפשר קצת לעשות איתם חימום יותר ארוך שיכלול גם מתיחות דינמיות ומעט סטטיות, אבל בטח שלא PNF שרק יגרום לעייפות השרירים. ואני עומד מאחורי כל מילה שלי. למתוח לנשים בנות 40 את מרחיקי הירך, ולא לתת להן תרגילים חשובים שיעזרו במובן הרחב מכל הבחינות החשובות, זה שטויות. שטויות זאת לא שפה נמוכה, יכלתי להגיד שזה בלבול ביצים ועוד חלק טיפשי של מדריכים להשלות את הצרכנים שהם עושים משהו חשוב, אבל לא אמרתי את זה, אז נסתפק בשטויות*. *אני כותב את זה על אנשים ממוצעים ובריאים. יש כאלו שאולי באמת צריך לעשות להם מיתחות בגלל סיבות כאלו ואחרות. אם למדריך חדר כושר יש גם הכשרה שהוא מבין ויודע איך לטפל, שיעשה זאת. מפרגן לו

 

[oridoron77]

אתה לא מתייחס לנאמר

סקוואט או כל תרגיל אחר, אינו מהווה הצדקה יחידה למתיחות. אני שואל אותך לגבי קומפנסציות שנוצרות מחוסר גמישות שיש לשריר ביום יום, ועלולים להשפיע על היציבה (מה שאגב תקף כבר לילדים בני 11 עם יציבה גרועה שכבר מראים ניצנים של קיפוזיס). אף אחד כאן לא דיבר על PNF כעל דבר של מה בכך, ובטח שלא לפני אימון, הוצאת את זה מהקשר. אם אתה חושב שמתיחות כאלה או אחרות אמורות לקחת זמן מתרגילים אחרים, אז אתה טועה. אני גם לא מבין איך אתה חושב ככה, אם ניקח שיטת אימון כמו SS שנותנת 3-4 תרגילים באימון. אתה חייב להבין שמתיחות לא לקוח מתחום שיקומי או גריאטרי, וכשאני אומר להבין אני מתכוון לנסות להבין איך הדברים קושרים אחד את השני ביום יום (ולא רק להסתכל על בן אדם ולהגיד אם הוא עושה סקוואט או דדליפט כמו שצריך). ההתייחסות שלך לאנשים ממוצעים ובריאים לא קיימת, אין דבר כזה. כל בן אדם הוא ממוצע ובריא ברמה מסויימת, וברמה מסויימת צריך לחזק ולשפר נקודות חלשות. אני חושב שהיית צריך אפילו לקחת איזה קורס או לפחות לקרוא לעומק בנושא, לפני שהיית ממהר לפסול משהו. לגבי ההתנסחות, זו לא היתה בקשה. אתה יודע טוב מאוד שההתנסחות הזאת בעבר נתנה פתח להרבה אנשים רבים וטובים לעזוב שיכלו לתרום וחבל שכך. אז אם כל ההערכה שלי אליך בתור גולש שבא ותורם, תתנסח בצורה שמכבדת אותך. אורי