מישהו מכיר אומגה3 לצמחונים(שגם לא עם ג'לטין)?

[אנטיתזה גלגל]

מישהו מכיר אומגה3 לצמחונים(שגם לא עם ג'לטין)?

כרגע אני משתמשת בשמן פשתן שאני טוחנת בעצמי, ולוקחת כפית כל בוקר וזה קצת מגעיל...

מישהו מכיר כמוסה/קפסולה במיוחד לצמחונים שגם לא כוללת ג'לטין ???

 

[אנטיתזה גלגל]

פשתן בלי ג'לטין, מישהו ? ../images/Emo9.gif

 

[אנטיתזה גלגל]

אם לא עונים - זה אומר שאין ?

כלומר האופציה הכי צמחונית היא פשתן טחון ?

 

[TheFinalCut]

או פשוט שמן פשתן

לא ידוע לי לגבי גלולות אם יש או אין ללא ג'לטין, איפה וכו' (הרשת תוכל לסייע לך הרבה יותר בשאלה הזו) שמן פשתן, פשתן טחון - מקורות צמחיים טובים מאוד לאומגה 3

 

[motior]

שמעתי שגם אגוזי מלך וברזיל עשירים באומגה 3

האם לא יותר פשוט לצרוך אותם מאשר פשתן?

 

[TheFinalCut]

תצ'מע,

גם זרעים אחרים (דלעת למשל) מכילים אומגה 3, אבל אף מקור צמחי אכיל אחר (המוכר לי לפחות) אינו עשיר כמו זרעי פשתן. לכן, זה המקור המומלץ ביותר.

 

[diday]

chia מכיל כ64% לעומת 55% של זרעי פשתן

 

[אלפקה פקה]

מה זה chia?...

 

[TheFinalCut]

מממ...

אכן, מצטרך לשאלה, מה זה chia? לפי מאמר עדכני, פשתן הוא המקור הטוב ביותר לאומגה 3... "Flaxseed oil is the richest known source of the omega 3 (n-3) fatty acid, ALA, which comprises approximately 55% of the total fatty acids" מתוך: Bloedon LT Szapary PO. 2004. Flaxseed and Cardiovascular Risk. Nutrition Reviews 62(1): 18-27

 

[d a p h n a]

מסתבר שזה סוג של צמח שיש בו אומגה 3

אם כי אני מודה שהשימוש היחיד שלו שהכרתי עד כה היה בצעצוע המטופש Chia-pet, שהפך בארץ ל"ראש דשא", אבל מתברר שבמקור השתמשו בצמח הזה.

 

[TheFinalCut]

כך מסתבר

הצצתי קצת על הצמח הזה (שמסבר שהוא קרוב משפחה של המנטה בכלל), נראה שבזרעים שלו אחוז ה-א3 הוא אכן 64% (מתוך סך חומצות השומן בזרע), שזה יותר מה-55% של הפשתן. עדיין לא ברור אם סך כמות ה-א3 תהיה גדולה יותר בזרעים אלו (זה תלוי גם באחוז המשקלי של כלל השומן בזרע), אבל אין ספק שיש שם כמויות נכבדות. בכל מקרה, לא ראיתי אפילו מחקר אחד שבו נבדקה ההשפעה של צריכת זרעי צ'יה על בני-אדם, אלא רק על חולדות, עכברים ובעיקר תרנגולות. המיקוד המחקרי העיקרי הוא לנסות להאכיל את העופות בזרעים אלו במקום בדגים, כמקור ל-א3 עבורם (כן, בתעשיה מאכילים תרנגולות בדגים; לפי הערכות רשמיות כ-50% מהדגים המגודלים מסחרית משמשים להזנת בע"ח). נשמע מעניין באופן כללי, נקווה שמישהו ירים את הכפפה ויתרגם את הפוטנציאל בזרע הזה לתזונה שלנו (גם אם כפי שצוין קודם, גם כך צריכת ה-א3 בתזונה המערבית היא גבוהה בהרבה מהכמות הנדרשת, לפחות פי 7 בממוצע).

 

[אלי ו.]

חידשת לי, אנא הרחב

או שחידשת לי או שלא התכוונת לכתוב את מה שכתבת. - תרנגולות אוכלות דגים? זה חדש עבורי. - צריכת האומגה 3 בתזונה המערבית גבוהה בהרבה מהנדרש? גם זה חדש עבורי. אשמח אם תפנה אותי לסימוכין.

 

[TheFinalCut]

הרחבה: דגים (וקצת על א-3)

האכלת תרנגולות במה שמכונה "fish meal" הוא פרטיקה וותיקה מאוד. מלמדים את הנושא בפקולטה לחקלאות, אבל אתה מוזמן לעיין במאמר הזה המאשר את העניין (הטקסט המלא בחינם): http://ps.fass.org/cgi/reprint/80/6/741 להלן ציטוט מתוכו: "The lipid composition of broiler meat can be modified by adding... fish meal... and fish oils" אם הבנת מדברי שהתרנגולות מואכלות רק בדגים, אז לא זו היתה כוונתי. בדומה להאכלת פרות בשאריות של תרנגולות ופרות, כך מואכלות תרנגולות בשאריות (ולפעמים לא רק שאריות) של דגים בנוסף לתזונת הזרעים הרגילה שלהם. ולשאלתך השניה, לגבי הצריכה המערבית של אומגה 3: אצרף אח"כ (מהבית) קישור למאמר שבו צויין כי הצריכה המערבית עומדת על 7-15 גר' ביום. במקור שציינתי בהודעה לעיל אתה יכול לראות כי הכמות המומלצת ביום היא כ-1-2 גר' ביום. כאשר מעבדים את שני הנתונים יחד מתקבל כי אנשים במדינות מערביות צורכים בממוצע פי 7 מהכמות הנדרשת של אומגה 3 ביום.

 

[TheFinalCut]

תיקון

עברתי שוב על המאמר בבית וגיליתי שטעיתי, ובמאמר נכתב שצריכת כלל חומצות השומן החיוניות (הכוללות גם אומגה 3 וגם אומגה 6) היא בין 7-15 גר' ביום (הטקסט המלא לא נגיש בחינם ברשת, מי שרוצה העתק שילחו מסר). אני לא יודע מה היחס של אומגה 3 ל-6 בתוך הנתון הזה (זה לא הוזכר), אבל למיטב זכרוני ברוב המזונות (וודאי הצמחיים) יש כמות גבוהה בהרבה של א-3 ביחס לא-6, כך שגם אם מדובר ביחס של 50:50 עדיין מדובר בצריכה של יותר א-3 ממה שמוגדר כדרישה היומית לפי המקור שציינתי בהודעה הקודמת.

 

[m0sh3]

היחס בתזונה המערבית הוא מאוד בעייתי

לפי (1) היחס עומד על 15:1 עד 16.7:1 לטובת אומגה 6. 1: Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.

 

[TheFinalCut]

יחס בין א-3 ו-א-6

הבעייתיות שאתה מציין נכונה לגבי אנשים הממלאים תזונה אומניבורית, ולא תזונה צמחונית או טבעונית. למעשה, אני חושש שזה היה המקור הגדול ביותר לבלבול בדיון הזה (באשמתי) - כאשר ציינתי שהיחס בין א-3 לא-6 הוא בעיקר לטובת א-3, לא ציינתי שזה נכון לגבי תזונה צמחית-צמחונית בעיקר. במקרה זה, חשוב לציין (באיחור, אבל עדיף מאשר לעולם לא) שהנתונים שציינתי קודם (של 7-15 גר' ביום של א-3 + א-6) נכונים לגבי תזונה מערבית ממוצעת (כלומר אומינוברית. במאמר שהזכרת תזונה קונבנציונלית מוגדרת כתזונה שמקור הקלוריות בה הוא 35% מהחי ו-65% מהצומח). אם נחבר בין הנתונים שציינתי קודם והיחס שהוזכר במאמר שהזכרת (העומד על 0.79 בין א-3 וא-6), מגיעים לכך שאדם מקבל בממוצע 3.9 עד 8.379 גר' של א-3 ביום. במאמר שהזכרת גם מציינים (בטבלה 2) כי במזון צמחי היחס הוא 2.66 (לטובת הא-3, המצויה בצורת ALA בצמחים, בעוד הא-6 מצויה שם בצורת LA). כלומר, עבור צמחונים או טבעונים שבתזונתם אחוז גדול בהרבה מהקלוריות מגיע ממקור צמחי, היחס יהיה יותר לטובת הא-3 וכמות ה-ALA שתתקבל במזון תהיה גבוהה בצורה משמעותית. בכל מקרה, סילחו לי על הטעויות והבלבול, זה מה שקורה כשמנסים לענות בפירוט, בלי שיש זמן לקרוא לאט ובזהירות מספיק...

 

[אלי ו.]

עדיין לא הבנתי

בהנחה שצמחוני שאינו מקפיד במיוחד על תפריט ספציפי לאומגה 3 ואינו אוכל ביום מסויים פשתה ואגוזים, איך הוא מגיע ל 1-3 גרם אומגה 3 ביום כזה? אני מנסה לדמיין תפריט יומי צמחוני עם נניח 2000-2500 קלוריות שמכיל טחינה, חומוס, לחם, כמה שניצלי סויה, ירקות טריים ומבושלים, פירות, קטניות אורז, ואולי חביתה וגבינה ולא מצליח לראות מאיפה מגיעים כמויות כאלה של אומגה 3. שוב, אנחנו מדברים על תזונה של צמחוני ממוצע ולא על האפשרות לצמחוני מודע לנושא לקבל כמויות כאלה של אומגה 3.

 

[TheFinalCut]

אוקיי

מצאתי מאמר שמפרט על תכולת האומגה3 מסוג ALA בתזונה מזרח תיכונית. המאמר נגיש בחינם ברשת, והטבלה שבנדון מצורפת כתמונה להודעה זו. ניתן לראות בטבלה כי קטניות כשעועית ועדשים עשירות למדי ב-ALA (המספרים בעמודה האמצעית, המייצגים את תכולת ה-ALA למנה שמשקלה מצוין בעמודה הימנית ביותר), אגוזים עשירים בה אף יותר (לפחות מהסוג שמצוין שם, אך למיטב ידיעתי גם אחרים) וכך גם תרד. במקורות אחרים שראיתי צויין שגם ירקות עליים אחרים עשירים בא-3, כמו גם שמנים צמחיים כשמן סויה. אני חושש שאין ליי זמן לבצע חישובים מפורטים כרגע, ולכן אני נאלץ למען הזהירות לומר שאולי לא יהיה כל כך קל להגיע ליעד בתזונה פשוטה כפי שתיארת, ללא תכנון נכון, או לחילופין הוספת שמנים עשירי א-3 לדיאטה, או צריכת פשתן טחון או אגוזים עשירי א-3.

 

[אלי ו.]

בבדיקה ממש שטחית

http://www.nutritiondata.com/facts-C00001-01c217T.html נראה שלאחר בישול (בהנחה שחומצות השומן עדיין לא התפרקו) כמות האומגה 3 ל 100 גרם יורדת עוד יותר. קשה לראות איך צמחוני "ממוצע" יקבל גרם n3 אחד ליום מקטניות אלא אם כן הוא אוכל יותר מחצי ק"ג ביום ובמקרה כזה הייתי מעדיף שישמור ממני מרחק סביר. כפי שכתבת, למי שמודע לנושא אין בעיה לקבל מספיק n3 מתזונה צמחית

 

[diday]

ת'אמת, איני ממש יודע../images/Emo9.gif

ז"א לא יותר ממה שהצלחתם למצוא. נתקלתי פעם בהזכרת הצמח באתר לצמחונים במקומי.