מסת שריר לא עולה

[nobody88]

מסת שריר לא עולה

היי,
אני מתאמנת כבר 2-3 חודשים בחדכ.

אני עושה בממוצע פעמיים בשבוע פאמפ (חוג משקולות בגו אקטיב למי שמכיר, יחסית הרבה סקוואטים)
+פעם 1 יוגה בשבוע
+פעם 1 משקולות בחדכ. משקלים שאני יכולה לעשות בהם 15X3
+שייק חלבון בסוף כמעט כל אימון

ומסת השריר שלי לא עלתה בכלל בזמן הזה.

האם בהכרח הבעיה שלי היא בתזונה?
או שהעניין הוא באימוני הכוח שלי, שפועלים כולם בחזרות רבות ולא במעט חזרות עם משקלים כבדים.

אשמח מאוד לתגובה, תודה

 

[2run]

שילוב של הדברים

מסת שריר לא מעלים מאימונים כאלו
פאמפ - זה שיעור עם הרבה חזרות = אין העלאה כמעט במסת שריר
יוגה - נחמד ואולי מהנה בשבילך אבל זה ממש לא בכיוון של העלאת מסת שריר
משקולות בחדר כושר - הרבה חזרות בשביל העלאת מסת שריר. תעלי את המשקלים ותורידי חזרות.
כמו כן, קחי בחשבון שאת אישה ולכן מראש יותר קשה לאישה להעלות מסת שריר (וגם האימונים לא נכונים).
שייק חלבון - יופי אך לא רואה למה זה הכרחי? את צריכה לאכול נכון כל היום, כל השבוע. מומלץ להתאים תפריט עם תזונאית ספורט.

 

[nobody88]

אחלה. תודה רבה

 

[DCOW123]

אבקת חלבון GS SPORT

קבלתי אבקת חלבון של GS SPORT
http://www.marshal.co.il/aecommerce/c1210/148622.php

בדקתי תוקף, הוא תקין.
אבל הטעם של האבקה פשוט מבחיל. אני מדבר על טעם של ר ע ל.
שלא תחשבו שאני מפונק, היו לי כבר כ7 חברות שונות, ומעולם לא הפריע לי הטעם.
אבל זה פשוט מחריד.

מישהו עוד נתקל בזה?

 

[swelli]

הרגת אותי..! טעם של רעל...

מה זה השיט הזה..? תוצאת הארץ.? אני מעולם לא שתיתי חלבון מגעיל, ועברתי המון חברות.

 

[אוזי ריינולדס]

חזרות רבות מדי, תדירות נמוכה מדי

15 חזרות מעט מדי בכדי לעודד עלייה במסת שריר. גם התדירות - פעם בשבוע לא יוצרת מספיק גירוי.
דווקא העובדה שאת רק חודשיים בחדר כושר אמורה לתמוך מאחר ועבור מתחילים השינוי אמור להיות הכי ניכר.
אבל למעשה אימון מדורג בתחתית הרשימה עבורי, הכי חשובה התזונה.
לא ברור אם את במאזן קלורי חיובי. אם לא אין סיבה שמסת השריר תעלה.
חלבון, אני משער שמי גבינה זה נחמד אבל הוא מזין את השריר בחצי שעה שאחרי האימון אבל מה עם שאר היום?

 

[MidNight Flame]

חלבון זה חלבון, זמן הספיגה שלו...

חסר חשיבות לתוצאה הסופית.

 

[אוזי ריינולדס]

חלבון זה חלבון - כל עוד הוא בגוף

אם נספג מהר - נעלם מהר. לא?

לכן כדאי מעבר לשייק לאכול טוב ולפזר את החלבון במשך כל היום.

נראה לי שיותר מדי מתאמנים חושבים שהשייק סוגר פינת החלבון ואפשר לאכול רע. זה בדיוק הפוך.

צריך לאכול טוב ולתסף רק אם נדרש.

 

[nobody88]

רק לוודא שהבנתי..

בכותרת רשמת חזרות רבות מידי ובהודעה רשמת שזה מעט מידי?...

והתדירות זה 3 פעמים בשבוע.

מבחינת תזונה, אני אוכלת מאוד בריא במהלך היום (הורדתי 25 ק"ג בעבר ומאז התזונה נשארה בריאה ומצומצמת)
לא בטוח שמאזן הקלורי חיובי, בשילוב עם מה שאני שורפת בספורט- אעקוב אחרי זה...

 

[אוזי ריינולדס]

אני אחדד

לא ניתן לבנות שריר במאזן קלורי שלילי.
ניתן לשנות את היחס בין שומן ושריר כך שתיראי יותר שרירית (Recomp).

יותר מדי חזרות בסט (15?) - צורת עבודה שמקשה על בניית השריר (מסייג, מאחר ובונה במידה מסויימת).
כשהורדת25 ק"ג פירקת גם די הרבה שריר - אפשר לאכול בריא גם במאזן קלורי חיובי.

 

[nobody88]

זה בדיוק מה שקורה

ירדתי מ42% שומן ל23%-22%
אני נראת די שרירית אבל בסריקות גוף מסת השריר נמוכה.

כנראה הפתרון זה גם לאכול יותר
וגם לקצץ קתץ בחזרות ולהעלות משקלים

תודה רבה

 

[יהושע60]

ניחוש (לא) מלומד

תוך כדי ירידה באחוזי השומן הפסדת הרבה מסת שריר (תוצאה צפויה של דיאטה ללא פעילות עצימה). מאחר וכך, אני מנחש שבמצבך את יכולה להעלות מסת שריר גם במאזן קלורי נייטרלי, ולשם כך את צריכה שהפעילות שלך תהיה עצימה, כלומר משקלים גבוהים במידת האפשר (מה שאומר ירידה במספר החזרות, פשוט כי המשקלים הגבוהים מונעים חזרות מרובות).

 

[2run]

מה זה אוכלת בריא?

יש הרבה אנשים שחושבים שהם אוכלים בריא וזה לא.
האם זה בדקת עם איש מקצוע?תזונאית?
התזונה שלך צריכה להיות מותאמת גם לאופי האימונים שלך

 

[nobody88]

אסביר

בריא הכוונה..
לא אוכלת בחוץ.

אוכלת בעיקר, גבינות, ביצים, חזה עוף,לחם מלא, טונה וחטיפי חלבון.
מקפידה על אחוזי שומן נמוכים באוכל.
מגיעה לגרם חלבון לק"ג גוף.

העניין שכל זה מסתכם ב1200 קל' ביום..
שבשילוב עם אימונים זה מאזן קלורי שלילי.

 

[Bary15]

נוו..

אז מה שנשאר כדי לעלות מסה:

1. לרדת מ-15 חזרות לטווח 5-8 חזרות ולעלות בהדרגתיות משקלים כל 2-3 אימונים
2. לצרוך מעט יותר חלבון ולהגיע לרמה של 1500 קלוריות ביום

 

[nobody88]

אכן. סבבה. תודה רבה

 

[megetron]

1500?

איך הגעת? אני שוקל 64 המאזן הניטרלי שלי הוא 1900 ובשביל מסת שריר אני צריך לפחות לאכול במאזן של 300-400 קלוריות תוספת. כלומר 2300 קלוריות. חוץ מזה שהיא על 20 אחוז שומן אז אני מניח שהמשקל שלה גבוהה ממני אז היא צריכה הרבה יותר.

וחלבון אחד קילוגרם על כל משקל גוף לא מתאים למתאמנים. רצוי לפחות 1.6 על כל משקל גוף ואני לארג' איתך.

 

[nobody88]

אני 52-53 ק"ג

שריפת הקלוריות שלי במנוחה (ע"פ סריקה בטניטה) היא 1250 קלוריות ביום..

 

[megetron]

וואו אז איך 20 אחוז שומן?

 

[nobody88]

לא הבנתי למה אתה מופתע?

התחלתי תהליך כמעט 80 ק"ג
בשילוב עם תזונה של 1200 קלוריות ביום- שרובן מורכבות מחלבון+תוספי תזונה+
אימוני אירובי ואימוני כוח (שכאמור הם הרבה חזרות ומשקלים לא כבדים)

הגעתי למצב הזה (ברוך השם..)
אני מאוד מרוצה
רק מסת השריר ירדה קצת יותר מידי ואני צריכה כרגע לעלות במשקל- בשריר בלבד